Veți termina în mai puțin de 20 de minute.

Când sunteți în căutarea unui antrenament pe tot corpul, puteți face repede - da, asta înseamnă fără a face o geantă și a intra la sală - există câteva lucruri pe care ar trebui să le căutați pentru a vă asigura că vă petreceți timpul cât mai eficient posibil.

face

„Aș fi în căutarea unei rutine care să includă o componentă de mobilitate pentru a intra în intervale bune de mișcare, o componentă de forță și putere și un aspect de rezistență pentru sănătatea inimii”, Noam Tamir, CSCS, fondator și CEO al TS Fitness în New York, spune SELF. Lucrul de stabilitate, alcătuit din mișcări unilaterale - exerciții care includ munca cu un singur braț sau cu un singur picior - este, de asemenea, important pentru corectarea oricăror dezechilibre de forță, atunci când o parte este mai puternică decât cealaltă, spune el.

Având în vedere aceste principii, Tamir a creat următorul antrenament pe tot corpul pe care îl puteți face acasă - tot ce aveți nevoie este niște spațiu la sol și niște gantere. Cea mai bună parte? Veți termina în mai puțin de 20 de minute (inclusiv încălzirea dvs.!)

Veți începe cu un circuit de mobilitate, care vă va încălzi șoldurile, fesierele, umerii, gleznele, paturile și nucleul și vă va pregăti mușchii pentru mișcările mai grele care vor urma. Apoi, veți intra în circuitul de rezistență - care, datorită apăsării pe ghemuit și a tăieturii de lemn, conține un aspect de putere - în timp ce mușchii dvs. sunt pregătiți și gata de mișcare, dar înainte de a obosi. Veți termina cu un circuit cardio cu greutate corporală dominantă, care vă va crește ritmul cardiac pe măsură ce vă terminați antrenamentul puternic.

Munca între corpuri este imensă în fiecare parte a antrenamentului, lucru despre care Tamir spune că este important pentru antrenamentul corpului cum să te miști funcțional - știi, în tiparele de mișcare pe care le vei face în viața de zi cu zi, nu doar la sală.

Doriți să încercați acest antrenament acasă? Iată ce trebuie să faceți.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: O pereche de gantere cu greutate moderată, ca acestea (44 USD per pereche, amazon.com). Poate doriți să aduceți o halteră mai ușoară, ca acestea, (25 USD pe pereche, amazon.com), dacă simțiți că trebuie să mergeți mai ușor cu cotletul de lemn. S-ar putea să doriți și un covor de exerciții (17 USD, amazon.com) pentru confort.

Exerciții

Încălzirea mobilității

  • Podul glutei
  • Deadbug
  • Câine de pasăre
  • Greutate corporală ghemuit

Circuitul cu gantere

  • Presă ghemuit până la cap
  • Rând de gantere îndoit
  • Cotlet de lemn

Circuitul greutății corporale

  • Patinaj hop
  • Scândură sus-jos
  • V-up

Directii

  • Efectuați fiecare mișcare în încălzirea mobilității timp de 30 de secunde, odihnindu-vă cinci secunde între fiecare mișcare. Faceți două runde. Odihnește-te un minut după ce le-ai finalizat pe ambele.
  • Efectuați fiecare mișcare în circuitul cu gantere timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între fiecare mișcare. Până la trei runde. Odihnește-te un minut după ce le-ai terminat pe toate.
  • Efectuați fiecare mișcare în circuitul de greutate corporală timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde între exerciții. Până la trei runde.

Demonstrați mișcările de mai jos sunt Nikki Pebbles, instructor de fitness cu sediul în New York City de peste nouă ani și antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York; Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea LGBTQ și aliații săi; și Crystal Williams, un instructor și antrenor de fitness de grup care predă la sălile rezidențiale și comerciale din New York.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Cu toate acestea, atunci când cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.

Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Întrerupeți și strângeți gluteii în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 30 de secunde.

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan și picioarele într-o poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivați peste șolduri). Aceasta este poziția de plecare.

Extindeți încet piciorul drept afară drept, în timp ce aruncați simultan brațul stâng deasupra capului. Păstrați-le pe ambele la câțiva centimetri de sol. Strângeți-vă fundul și mențineți nucleul cuplat tot timpul, cu spatele jos apăsat pe podea.

Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.

Repetați de cealaltă parte, extinzându-vă piciorul stâng și brațul drept.

Continuați timp de 30 de secunde.

Începeți pe mâini și genunchi în poziția de masă, cu încheieturile mâinii stivuite sub umeri și genunchii stivuite sub șolduri. Aceasta este poziția de plecare.

Extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând un spate plat și menținând șoldurile în linie cu podeaua. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău.

Strângeți abdomenul și readuceți brațul și piciorul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Alternați părțile și continuați timp de 30 de secunde.

Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold și nucleul cuplat.

Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Păstrați nucleul angajat, astfel încât spatele să rămână drept.

Rămâneți prin strângerea gluteilor și reveniți la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 30 de secunde.

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele ușor întinse, cu o greutate în fiecare mână pe vârfurile umerilor și cu palmele orientate.

Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spate plat în timp ce vă deplasați greutatea în tocuri, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit.

Treceți prin călcâi pentru a sta în picioare și strângeți fesierii în partea de sus. În timp ce stați, apăsați ganterele deasupra capului, îndreptându-vă complet coatele. Păstrați nucleul cuplat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui inferior.

Coborâți încet greutățile înapoi pe umeri pentru o singură repriză.

Continuați timp de 30 de secunde.

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în fiecare mână cu brațele în lateral.

Cu nucleul cuplat, balamați în față la șolduri, împingeți fundul înapoi și îndoiți ușor genunchii, astfel încât spatele să nu fie mai jos decât paralel cu podeaua. (În funcție de mobilitatea șoldului și de flexibilitatea ischișorilor, este posibil să nu vă puteți apleca peste acel nivel scăzut.) Uitați-vă la sol cu ​​câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a vă menține gâtul într-o poziție confortabilă.

Faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații timp de două secunde în partea de sus a mișcării. Coatele ar trebui să treacă dincolo de spate pe măsură ce aduceți greutatea spre piept.

Coborâți încet greutățile extinzând brațele spre podea. Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 30 de secunde.

Stați cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, cu nucleul cuplat, ținând o ganteră cu ambele mâini lângă piciorul stâng.

Ridicați brațele în diagonală în fața corpului, în partea dreaptă sus a acoperirii, permițând trunchiului și degetelor de la picioare să se rotească în mod natural spre dreapta în timp ce vă răsuciți.

Acum „tăiați” greutatea în stânga, aducând-o pe partea din față a corpului și vizând glezna stângă, permițând trunchiului și degetelor de la picioare să se rotească în mod natural în acea direcție. Concentrați-vă pe menținerea corpului inferior stabil și rotirea de la bază. Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 15 secunde, apoi schimbați latura pentru restul de 15 secunde.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor.

Îndoiți ușor genunchii, apoi săriți în dreapta cât puteți, ducând cu piciorul drept și legând piciorul stâng chiar în spatele dreptului. Rotiți-vă brațele peste corp pentru a vă ajuta să sari mai departe.

Aterizați pe piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul, echilibrându-vă pe piciorul respectiv pentru o secundă.

Salt înapoi la stânga, aterizând pe piciorul stâng. Încercați să sari cât mai departe și cât de repede puteți în timp ce rămâneți echilibrat.

Continuați timp de 30 de secunde.

Dacă aveți nevoie de o modificare cu impact redus, puteți face schimbări cu un singur picior, spune Tamir.

Începeți cu o scândură înaltă, cu palmele plate pe podea, cu mâinile la distanță de umeri, umerii stivuite direct deasupra încheieturilor mâinilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii cuplați. Așezați picioarele la lățime de șold.

Coborâți brațul stâng în jos, astfel încât antebrațul să fie pe podea. Apoi, procedează la fel cu dreptul tău. Acum ar trebui să vă aflați în poziția plăcii antebrațului.

Așezați mâna stângă înapoi pe podea pentru a vă extinde brațul și urmați cu brațul drept, astfel încât să ajungeți înapoi în scândură înaltă. Țineți șoldurile cât mai liniștite posibil, astfel încât să nu se legene (poate fi necesar să vă lărgiți mai mult picioarele). Acesta este un singur reprezentant.

Continuați timp de 30 de secunde.

Dacă mișcarea sus-jos a exercițiului vă deranjează încheieturile, puteți ține în schimb o scândură pentru antebraț, spune Tamir.

Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului pe podea, ținându-le aproape de urechi. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți apăsa spatele jos în sol. Aceasta este poziția de plecare.

Îndreptați degetele de la picioare, strângeți coapsele împreună, strângeți-vă glutele și ridicați simultan picioarele și partea superioară a spatelui de pe sol, atingând mâinile înainte pentru a vă întâlni picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze un V.

Mențineți nucleul angajat pe măsură ce coborâți încet pentru a reveni la poziția de pornire.

Continuați timp de 30 de secunde.

GIF-uri și imagini: Fotograf: Katie Thompson; îngrijirea părului: Yukiko Tajima; machiaj: Risako Matsushita; stilisti: Rika Watanabe.