Obțineți abdominale grozave din confortul propriei case cu acest circuit intens de abs

acasă

Nu aveți nevoie de utilaje complexe sau de membri scumpi la sala de sport pentru a sculpta abs mari. de fapt, singura piesă reală de kit de care aveți nevoie este de câțiva metri pătrați de podea.

Pe baza recomandărilor de antrenament ale antrenorului personal Greenwich, Danny Fisher, am trecut prin câteva mișcări încercate și testate pentru a găsi cel mai bun antrenament abdominal pe care îl poți face din confortul propriei case. Dar dacă crezi că asta înseamnă că o să te luăm ușor cu tine, te înșeli. Acest antrenament culminează cu un superset istovitor cu trei circuite conceput pentru a atinge fiecare parte a abdomenului.

Îl poți stomacul? Dacă răspunsul este da (sperăm că este), iată antrenamentul pe care îl veți face și puteți afla cum să efectuați mișcările de mai jos.

Ultimul antrenament la domiciliu

Seturi: 1

Rep.: 15

Odihnă: Nici unul

Intră într-o poziție tradițională de presare. Coborâți-vă spre podea și aduceți genunchiul drept la cotul drept, ținându-l de pământ. Apăsați înapoi și readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați cu piciorul alternativ.

De ce? Spiderman press-up este conceput pentru a vă viza nucleul, așa că în timp ce vizează pieptul și tricepsul ca orice alt presare, deoarece sunteți susținut pe trei puncte de contact numai atunci când vă mișcați piciorul înainte, abdominalele și alți mușchi de bază trebuie să lucreze mai mult pentru a menține stabilitatea.

Seturi: 1

Rep.: 15

Odihnă: Nici unul

Luați o bară de tragere și coborâți-vă într-un blocaj mort. Lăsați picioarele să se îndrepte și trageți ușor bazinul înapoi. Încordează-ți miezul și ridică picioarele până când coapsele sunt perpendiculare pe trunchi. Țineți apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.

De ce? Unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale din jur este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente. Are nevoie de o bară de tracțiune pentru a funcționa, dar poate fi realizată în confortul propriei case. Variații precum ridicarea agățată a genunchiului răsucite menține exercițiul proaspăt.

Seturi: 1

Rep.: 20

Odihnă: 2 minute

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, cotul evazat și palma stângă perpendiculară pe trunchi. Contractă-ți abdomenele pentru a ridica umerii de pe podea și roti corpul pentru a-ți aduce cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți încet și repetați toate repetările înainte de a schimba părțile.

Seturi: 1

Rep.: 25

Odihnă: Nici unul

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și, dacă este posibil, fixați-vă picioarele sub ceva care le va împiedica să se miște. Așezați-vă mâinile în spatele capului și încordați nucleul în timp ce ridicați trunchiul în sus, astfel încât corpul superior să formeze o formă de V cu coapsele. Coborâți sub control înapoi la poziția de pornire.

Seturi: 1

Rep.: 1 minut

Odihnă: 2 minute

Dintr-o poziție de apăsare, deplasați palmele și degetele de la picioare și îndepărtați-vă de corp până când formează o formă de x. Întindeți-vă miezul pentru a păstra o linie plană de la cap la șolduri și degetele de la picioare. Țineți apăsat timp necesar, apoi mergeți înapoi la o poziție normală de apăsare.

De ce? Această variație dificilă a scândurii dvs. medii angajează întregul corp în timp ce nucleul dvs. funcționează pentru a vă centra. Întregul corp trebuie să fie ținut pe loc de nucleul dvs. pe durata exercițiului. Brutal.

Circuitul final are nevoie fie de o placă de greutate, fie de o minge medicamentoasă și este, de asemenea, rulat ca un superset.

Seturi: 1

Rep.: 20

Odihnă: Nici unul

Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale capului. Împingeți spatele inferior în podea în timp ce ridicați umerii cu câțiva centimetri de podea - asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu solul în orice moment. Încordează-ți puternic abdomenul în punctul de sus al mișcării, apoi revino sub control în poziția de start.

De ce? Acești favoriți ai vechii școli au trecut de la distanță pentru un motiv. Un studiu realizat de Consiliul American de Exerciții a analizat greutățile alături de eficacitatea trusei populare, cum ar fi Ab Roller, Ab Lounge și Circle Pro, iar umila criză a arătat cea mai mare activare musculară în ansamblu. Dacă nu este rupt.