Căutați o rutină simplă de antrenament la domiciliu?
Atunci ai ajuns la locul potrivit.
Alergătorii trebuie să se antreneze cu forță, punct.
Îl spun în repetate rânduri.
Și știu că se spune mai ușor decât se face.
Păstrarea unui program regulat de alergare și de antrenament de forță este mult de cerut, mai ales în cazul în care sunteți ocupat ca noi.
Ia-l de la cine știe.
Între slujba mea, alergările mele, sarcinile mele zilnice și - știți - „viața”, sunt de cele mai multe ori tentat să mă zgârcesc la timpul de gimnastică, așa cum sunteți (poate?).
Cu toate acestea, chiar dacă este o provocare, mă țin de armele mele de "antrenament cu greutăți", deoarece cred că este important.
Dar vă voi lăsa să pătrundeți în micul meu secret pentru a-l face mai ușor de gestionat, chiar și cu un program încărcat.
Este antrenament pentru greutatea corporală.
Salile de sport sunt destinate persoanelor care au timp.
Pentru restul dintre noi, antrenamentul cu greutatea corporală este rege
Antrenamentul cu greutatea corporală are multe de oferit.
Este convenabil și arde calorii, îmbunătățește mobilitatea și crește forța și rezistența.
Vă poate ajuta să intrați în cea mai bună formă a vieții fără a părăsi confortul casei.
Ce este mai mult? Antrenamentul cu greutatea corporală stabilizează articulațiile, întărește țesuturile conjunctive și îmbunătățește echilibrul.
Ce nu e de placut!
Adăugarea antrenamentului pentru greutatea corporală vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența la alergare și să preveniți durerea și rănirea: acesta stabilește scena pentru o performanță stelară.
Pentru a începe, iată o rutină de rezistență la greutatea corporală fără echipament pe care am creat-o special pentru alergători pentru a-și completa eforturile în aer liber.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?
Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!
Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.
Faceți clic AICI pentru a obține The Runners Blueprint System astăzi!
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 1. Squat cu greutate corporală
Asumați-vă o poziție atletică cu picioarele la o lățime de umăr între ele, în timp ce extindeți brațele drept, astfel încât acestea să fie paralele cu solul.
Apoi, în timp ce vă scoateți fundul și vă înclinați în față în talie, ghemuiți-vă până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și/sau ambele coapse sunt paralele cu solul.
Asigurați-vă că spatele este drept, umerii și pieptul în poziție verticală pe tot parcursul mișcării.
La sfârșit, reveniți la poziția de pornire conducând prin tocuri.
Efectuați 25 de repetări pentru a finaliza un set.
Repetați de trei ori.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 2. Scânduri
Începeți prin așezarea pe stomac, apoi susțineți-vă pe coate cu picioarele ușor depărtate.
Degetele ar trebui să fie la distanță de șold, cu umerii direct deasupra coatelor.
Apoi, mențineți poziția plăcii, menținând tot corpul drept și nucleul cuplat tot timpul.
Țineți poza timp de cel puțin 90 de secunde pentru a finaliza un set.
Repetați pentru trei sau mai multe seturi.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 3. Lunges mers
Asumați o poziție atletică cu mâinile în spatele capului.
Apoi, în timp ce cuplați nucleul și mențineți trunchiul drept, pășiți înainte cu piciorul drept până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, apoi împingeți călcâiul drept în pământ și pășiți înainte în poziție în picioare.
Repetați de cealaltă parte
Efectuați cel puțin 12 repetări pe fiecare parte pentru a finaliza un set.
Scopul pentru trei seturi.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 4. Superman mincinos
Așezați-vă cu corpul plat pe podea, cu brațele întinse în fața feței.
Apoi, în timp ce cuplați nucleul, ridicați ambele picioare, piept și brațe de pe sol, apoi țineți-l timp de trei, în timp ce strângeți partea inferioară a spatelui în acest proces.
La sfârșit, coborâți înapoi la poziția de plecare.
Efectuați 16 repetări pentru a finaliza un set.
Repetați de trei ori.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 5. Flotări de bombardier de scufundări
Asumați o poziție de câine în jos, cu brațele la o lățime de umăr separate și șoldurile în aer.
Asigurați-vă că corpul arată ca un „V.” inversat
Apoi, coborâți pieptul la pământ, îndoind coatele în timp ce împingeți înainte spre o poziție de câine în sus.
Țineți contorul de trei, apoi inversați mișcarea, până când vă întoarceți la poziția inițială.
Faceți cel puțin 10 repetări pentru a finaliza un set.
Scopul pentru trei seturi.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 6. Răsuciri rusești
Începeți prin așezarea pe spate cu picioarele superioare perpendiculare pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade.
Apoi, păstrând spatele drept și nucleul cuplat, răsuciți trunchiul cât de mult puteți în partea dreaptă, apoi răsuciți-vă înapoi în poziția de pornire și repetați pe partea stângă.
Pentru mai multe provocări, ridică-ți ambele picioare de pe podea și/sau folosește greutăți pentru mai multă rezistență.
Faceți cel puțin 16 repetări pe ambele părți pentru a finaliza un set.
Țintește trei seturi cu o formă bună.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 7. Salturi laterale cu un singur picior
Începeți prin a sta pe partea unui obstacol sau a unui con, apoi echilibrați pe un picior cu genunchiul ușor îndoit.
Apoi, în timp ce vă mențineți spatele plat, săriți pentru a sări lateral peste con.
De îndată ce piciorul atinge podeaua, reveniți sărind înapoi în poziția inițială.
Asigurați-vă că continuați să săriți înainte și înapoi în timp ce vă cuplați mușchii de bază și împingeți exploziv din picioare.
Țintește cel puțin 12 până la 16 repetări pe ambele picioare.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 8. Hidranți de incendiu
Asumați o poziție de patru picioare.
Apoi, în timp ce vă cuplați nucleul și păstrați partea inferioară a spatelui cât mai plat posibil, ridicați genunchiul direct spre exterior cât de sus puteți, apoi coborâți în jos în poziția inițială.
Efectuați 16 repetări pe fiecare parte pentru a finaliza un set.
Scopul pentru trei seturi.
Exercițiu de antrenament la domiciliu - 9. Burpees
Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor
Apoi, coborâți în poziție ghemuită, așezând ambele mâini pe podea chiar în afara picioarelor.
Apoi, lovește ambele picioare, astfel încât să ajungi într-o poziție de împingere.
Coborâți pieptul până la podea, apoi apăsați înapoi, loviți-vă cu picioarele înapoi în poziția ghemuită, apoi săriți exploziv în aer în timp ce bateți cu brațele deasupra capului.
Scopul este de cel puțin 25 de burpee cu o formă bună pentru a completa un set. Faceți trei seturi.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?
Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!
Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.
- Antrenamentul fără echipament pe care îl poți face acasă
- Cel mai bun antrenament pe tot corpul pe care îl poți face acasă SINGUR
- Ultimul antrenament acasă cu șase pachete
- Care sunt cele mai bune mașini la sala de gimnastică pentru antrenament abs
- Cele mai bune 7 exerciții pentru un antrenament pe tot corpul ACTIV