Nu trebuie să fie dureros sau dificil ...

Terry X. Wang

1 mai · 5 min de citire

Dacă vrei să fii într-o formă mai bună într-un ritm impresionant, fără să renunți la majoritatea viciilor tale și să te transformi într-un fanatic complet al sănătății, atunci ai ajuns la locul potrivit.

luni

Era la începutul dimineții din 19 iulie 2019. Ne culcam în pat, începând să ne respirăm. Discuția despre perne mergea puternic. Apoi a aruncat bomba ...

"Hmm, ai o față frumoasă, dar este păcat că ești atât de neformat!"

Deși nu se juca - vreau să spun, tocmai am ajuns la câteva momente de afaceri în urmă - am tot luat-o la inimă. M-am îngrășat de șase ani consecutivi și tot ce a durat a fost o întâlnire spontană, intimă, cu un străin minunat, dar brutal, sincer, care să mă trezească. Începând din acea zi, eram gata să-mi las definitiv definitiv fizicul.

În cele șase luni care au urmat, am scăpat 20 de kilograme (44 de lire sterline) în timp ce mi-am crescut performanțele de antrenament cu 108% (pe baza celor mai bune măsurători personale) - am devenit cel mai bun pe care l-am privit și am simțit vreodată.

M-am concentrat pe trei lucruri esențiale în fiecare zi:

  1. Post intermitent
  2. Numărarea caloriilor
  3. Exerciții de bază

Nimic mai mult și nimic fantezist.

Oh, și nu am făcut totul bine - de ex. Am mâncat mai ales ceea ce simțeam (incluzând o cantitate rezonabilă de junk food) și încă beau și petreceam de trei ori pe săptămână (până la urmă locuiam în Bangkok). Dar m-am angajat maniacal să pun în mod constant aceste trei lucruri pe care le-am menționat mai sus și asta a fost suficient pentru a genera rezultate satisfăcătoare pentru mine.

Post intermitent

Când am aflat pentru prima dată despre numeroasele beneficii ale postului intermitent („IF”), a fost unul dintre acele momente „HOLY SH * T”. Știam doar că trebuie să-i dau o lovitură pentru următoarele beneficii:

  • Pierderea accelerată a grăsimii într-o stare de post extinsă.
  • Niveluri mai ridicate de hormon de creștere uman care construiește mușchi.
  • Proces îmbunătățit de reparare a celulelor vechi și deteriorate.
  • Claritate mentală sporită și productivitate.
  • Poate fi implementat flexibil pentru a se potrivi stilului meu de viață și preferințelor mele.

Cel mai frecvent interval IF este 16/8, ceea ce înseamnă că aveți o fereastră de mâncare de 8 ore urmată de 16 ore de post - de ex. permițându-vă să consumați calorii numai între prânz și 20:00 în fiecare zi. Deși mai puțin optim, 14/10 ar fi acceptabil și.

Am intrat în el cu 12/12 pentru o săptămână înainte de a încerca 14/10. În mai puțin de o lună, m-am simțit confortabil să fac 16/8 în mod regulat. În perioada de șase luni, ratele mele de succes pentru intervale zilnice de 16/8 și 14/10 au fost de 70% și, respectiv, 95%.

Acest lucru a fost ideal pentru mine, deoarece este mult mai ușor de controlat atunci când mănânc, decât de ceea ce mănânc. Știind că ard grăsimi - precum și mă simt mai concentrat - în intervalele de post m-a ajutat să învăț să mă îmbrățișez și să mă bucur de acea stare controlată de foame.

Numărarea caloriilor

Am început să-mi urmăresc consumul de alimente cu aplicația MyFitnessPal. Are o bază de date cu număr de calorii pentru exerciții și informații nutriționale pentru aproape orice mâncare sau băutură la care vă puteți gândi.

De asemenea, am folosit calculatoare de calorii online pentru a-mi calcula limitele zilnice de calorii în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și obiectivele de slăbire. Acest lucru m-a ajutat să-mi închei zilele cu ușoare deficite calorice de cele mai multe ori, ceea ce deja nu era dificil cu IF în loc.

Deși nu m-am ținut de o dietă strict sănătoasă, urmărirea aportului caloric m-a ținut totuși la curent cu ceea ce puneam în corpul meu, astfel încât să știu că nu sunt un idiot total cum am fost - când „media” mea comanda la McDonald's ar consta dintr-un Big Mac, un Cheeseburger, un Hamburger și 20 McNuggets (poveste adevărată).

Exerciții de bază

Nu vorbesc despre o sesiune de gimnastică în fiecare zi. Pur și simplu să-mi pun fundul zilnic a fost suficient. Rutina mea zilnică de antrenament consta în:

  1. Începând cu 10 minute pe bandă pentru a-mi crește ritmul cardiac.
  2. Lucrând la flexibilitate și mobilitate timp de 25 de minute.
  3. Finalizând cu un circuit HIIT de 10 minute sau cu un circuit de calistenie de 15 minute.

Una peste alta, asta înseamnă 45-50 de minute de muncă corporală bine rotunjită și, deoarece am fost în modul cu impact mare timp de 10-15 minute din timp, am putut să păstrez această rutină în fiecare zi, fără să mă lovesc de mine pamantul.

Abordarea mea se referea în primul rând la creșterea impulsului, nu la „mărunțirea” cât mai curând posibil. Totuși, acel impuls, în cele din urmă, a ajutat în cele din urmă cu „bucățile” oricum. Ceea ce m-a ajutat să dezvolt această abordare a fost un segment de podcasturi Joe Rogan despre cum să lucreze mai inteligent.

Nu există o soluție unică și nu sunt expert în sănătate și fitness (încă ... (). Cu toate acestea, există câteva rezultate din experiența mea care cred că vă vor ajuta pe toți să dezvoltați și să executați abordări care vor fi eficiente și durabile pentru voi înșivă.

1. Ai răbdare.

Fii răbdător și respectă faptul că va fi un proces - oricât ai încerca - pentru a nu-ți seta așteptări ridicole pentru tine. Fii pregătit pentru maraton, nu pentru un sprint.

2. Fii real cu tine și gestionează așteptările.

Aș fi putut obține rezultate mai bune și mai repede? Poate. Dar știam că ar fi trebuit să fac mai multe sacrificii decât eram pregătit mental - ar fi putut să mă preseze să renunț la jumătate. Din moment ce știam că mă aflu în maraton, aș putea trăi cu modificări treptate ale stilului meu de viață.

3. Construiți impuls și consistență.

Cu răbdare și așteptări realiste, te pui în cea mai bună poziție pentru a avansa continuu. Amintiți-vă puterea de compunere - o îmbunătățire de 1% în fiecare zi are ca rezultat o îmbunătățire de 3678,34% într-un an.

A ajunge și a rămâne în formă nu trebuie să fie un proces dureros. Alegeți doar câteva lucruri esențiale pe care să vă concentrați, puneți-le cu consistență și diligență maniacale și aveți încredere în proces.

Ca întotdeauna, vă mulțumesc pentru interes. Dacă am oferit ceva de valoare, vă rugăm să mă urmăriți pentru a rămâne la curent cu mai multe lucruri legate de toate lucrurile legate, dar cu siguranță nu se limitează la: optimizarea productivității; managementul amânării; auto-creștere; Afaceri; tehnologie; și muzică.