Aceste exerciții implică mai multe grupuri musculare și promovează echilibrul

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt bune pentru tine. Deși nu poate opri procesul de îmbătrânire, poate crește speranța de viață și poate menține la distanță afecțiunile invalidante - de la boli de inimă la depresie.

cele

Dar pe măsură ce îmbătrânim, nu mai este suficient să facem doar exercițiul nostru preferat, fie el tenis, alergare, yoga sau Tai chi. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea aerobă, masa musculară, densitatea osoasă, flexibilitatea și echilibrul scad în timp - și fiecare necesită o anumită atenție.

Jump squats sunt un exercițiu bun pentru 50 de ani pentru a construi mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor.

Foto: Martin Tognola

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt bune pentru tine. Deși nu poate opri procesul de îmbătrânire, poate crește speranța de viață și poate menține la distanță afecțiunile invalidante - de la boli de inimă la depresie.

Dar, pe măsură ce îmbătrânim, nu mai este suficient să facem doar exercițiul nostru preferat, fie el tenis, alergare, yoga sau Tai chi. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea aerobă, masa musculară, densitatea osoasă, flexibilitatea și echilibrul scad în timp - și fiecare necesită o anumită atenție.

„Abia după ce am ajuns la al cincilea deceniu, începem să apreciem că avem nevoie de mai mult echilibru, stare fizică musculară și flexibilitate în rutina noastră de exerciții”, spune Cedric Bryant, președinte și șef șef al Consiliului american pentru exerciții. „Sunt atât de importante pentru a ne permite să ne menținem capacitățile funcționale și independența.”

Raport jurnal

Mai multe în Encore

Ceea ce urmează sunt cinci exerciții fiecare pentru persoanele de 50, 60, 70, 80 și peste, plus activități bonus pentru fiecare deceniu, recomandate de medici sportivi, fiziologi de exerciții și kinetoterapeuți. Unele - inclusiv genuflexiuni, scânduri și lunges - apar în diferite forme în fiecare deceniu.

Toate aceste exerciții pot fi făcute cu puțin sau deloc echipamente și sunt concepute pentru a angaja mai multe grupuri musculare și a promova echilibrul. Atunci când sunt combinate cu o activitate aerobă, acestea sunt aproape de a alcătui un program total de fitness.

Activitățile bonus sunt un memento pentru a adăuga periodic ceva nou și distractiv în rutina dvs. Acest lucru poate stimula capacitatea cognitivă și fizică.

Dacă nu sunteți sigur de nivelul dvs. de fitness, începeți cu rutinele recomandate pentru anii următori și construiți treptat până la vârsta dvs. „Greșeala pe care o fac oamenii este să urce prea repede”, spune Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de chirurgie specială din New York.

Fiecare rutină este recomandată de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Ele pot fi finalizate în aceeași zi ca un antrenament aerob sau în zile alternative. SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă persoanelor fizice să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții fizice viguroase în fiecare săptămână, de preferință pe cinci sau mai multe zile. (Cu exerciții fizice moderate, o persoană nu poate fi „prea vorbăreață, dar poate răspunde la întrebări de bază”, spune dr. Bryant; cu exerciții fizice puternice, vorbirea devine dificilă)

Dacă duceți o viață sedentară sau aveți afecțiuni cronice de sănătate, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții. Forma este, de asemenea, importantă pentru a preveni rănirea și pentru a vă asigura că utilizați mușchii potriviți, spune Tom Buford, profesor asociat de medicină la Universitatea Alabama din Birmingham (UAB) și director asociat al Centrului UAB pentru Medicină Exercițială. Așadar, consultați-vă cu un profesionist în fitness dacă simțiți că aveți nevoie de îndrumare.

Când ajungeți la numărul recomandat de repetări, „ar trebui să simțiți că ați terminat cu adevărat”, spune Sarah Baird, kinetoterapeut și specialist certificat în rezistență și condiționare în Ann Arbor, Mich. "Dacă puteți continua, este timpul să faceți exercițiul mai provocator."

Jump squats sunt un exercițiu bun pentru 50 de ani pentru a construi mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor.

Ilustrație: Martin Tognola

În anii ’50

Este posibil ca mulți oameni în vârstă de 50 de ani să nu alerge sau să înoate la fel de repede ca înainte și pot constata că este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după un antrenament intens. Scopul exercițiului fizic se schimbă adesea de la stabilirea înregistrărilor de performanță la senzația de bine și menținerea sănătății și a funcției fizice, spune Summer Cook, profesor asociat la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea din New Hampshire.

Pentru a menține puterea musculară și rezistența osoasă, experții recomandă adăugarea unor exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sărituri, care necesită scurte scurte de energie intensă. Aceste antrenamente sunt mai eficiente decât multe alte programe de fitness în tratarea afecțiunilor, inclusiv diabetul de tip 2, depresia și pierderea musculară care însoțește îmbătrânirea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

„Nu vă fie frică de intensitate”, spune dr. Metzl, care recomandă pacienților săi exerciții de intensitate ridicată două zile pe săptămână.

1. Sari genuflexiuni

Construiți mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe cap sau drepte în fața ta. Coborâți-vă corpul într-o ghemuit, ideal până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați pieptul în poziție verticală și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra picioarelor. Pauză. A sari. Pe măsură ce aterizați, începeți următoarea ghemuit. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 15.

2. Scânduri simple și laterale

Creșteți rezistența miezului și îmbunătățiți echilibrul. Intră într-o poziție push-up cu greutatea pe mâini sau pe antebrațe. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la picioare la cap. Ridicați piciorul drept la 8-10 centimetri de podea. Țineți poza timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Comutați și faceți același lucru cu piciorul stâng. Pentru o scândură laterală, asumați o poziție de scândură în partea stângă, sprijinită pe mâna stângă sau pe antebraț. Ridicați șoldurile și mențineți-vă corpul în linie dreaptă de la picioare la cap. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Treceți la partea dreaptă.

3. Salturi de salt

Consolidați picioarele, nucleul și spatele și sporiți echilibrul. Stai cu picioarele lărgite la șold. Așezați piciorul drept înainte în poziție de lovitură, cu genunchiul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade și piciorul drept chiar sub genunchi. Îndoiți cotul stâng și atingeți-l de genunchiul drept. Piciorul stâng ar trebui să se aplece în spatele tău și să plutească deasupra podelei. Săriți și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați într-o poziție de lovitură, cu piciorul stâng în față. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

4. Burpees cu flotări

Construiți rezistența generală și fitnessul cardiopulmonar. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Genuflexiune. Așează-ți mâinile pe podea în fața ta. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Faceți o împingere. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit. Ridică-te în picioare. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 10.

5. Prese de împingere deasupra capului cu genuflexiuni

Întăriți brațele, partea superioară a corpului, coapsele, șoldurile și fesele. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ține o pereche de gantere în fața ta, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Ghemuiți-vă și atingeți greutățile de podeaua din fața dvs., păstrând spatele drept. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit în poziție în picioare, ridicați brațele cu greutățile deasupra capului. Aduceți greutățile înapoi pe podea și ghemuiți-vă. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 10.

Primă: Încercați Pilates pentru nucleul dvs.

Pentru anii 60, scândurile sunt recomandate pentru a construi rezistența miezului și pentru a îmbunătăți echilibrul.

Ilustrație: Martin Tognola

În anii 60 de ani

Pe măsură ce îmbătrânim, varietatea devine cheie, spune prof. Bucătar. Fitnessul aerob reduce riscul bolilor cardiovasculare. Antrenamentul de rezistență și rezistență poate adăuga masă musculară și poate stimula creșterea osoasă.

Michelle Segar, directorul Centrului de cercetare și politici pentru sport, sănătate și activitate al Universității din Michigan, recomandă exerciții de bază, cum ar fi Pilates și yoga, pentru a crește echilibrul cu mult înainte ca căderile să devină un risc.

1. Squats

Construiți mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu mâinile pe ceafă sau în fața ta. Coborâți-vă corpul într-o ghemuit, ideal până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați pieptul în poziție verticală și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra picioarelor. Pauză. Reveniți în poziția în picioare. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 15.

2. Scânduri

Creșteți rezistența miezului și îmbunătățiți echilibrul. Intră într-o poziție de împingere cu greutatea pe mâini sau pe antebrațe. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la picioare la cap. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Repetați încă două ori.

3. Lunges

Consolidați picioarele, nucleul și spatele și sporiți echilibrul. Stai cu picioarele lărgite la șold. Puneți piciorul drept înainte în poziție de lovitură, cu genunchiul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade, piciorul drept direct sub genunchi și genunchiul stâng aproape de podea. Țineți acea poziție câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Picioare alternative. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

4. Burpees

Construiți rezistența generală și fitnessul cardiopulmonar. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Genuflexiune. Așează-ți mâinile pe podea în fața ta. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit. Ridică-te în picioare. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 10.

5. Buclați cu gantera și apăsați

Întăriți brațele și partea superioară a corpului. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o pereche de gantere lângă părți, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Curl greutățile la umerii tăi. Ridicați-i deasupra capului. Inversați mișcarea. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 10.

Primă: Concentrați-vă pe echilibru cu yoga, Pilates sau Tai chi.

Adăugați genuflexiuni împărțite la rutina dvs. de 70 de ani pentru a construi forță la picioare, miez și spate și pentru a spori echilibrul și flexibilitatea.

Ilustrație: Martin Tognola

În anii '70

Dr. Metzl spune că noțiunea predominantă că, pentru fiecare deceniu care trece, o persoană ar trebui să facă mai puțină activitate „este falsă”. Dacă este ceva, adaugă el, „opusul este adevărat”.

De exemplu, exercițiile de echilibru devin mai importante odată cu vârsta. Același lucru este valabil și pentru încercarea de lucruri noi. „Învățarea unor noi abilități, cum ar fi un nou pas de dans, Pilates sau golf, este bună atât pentru sănătatea cognitivă, cât și pentru cea fizică”, spune Dr. Bryant. Acesta dezvolta noi cai neuronale si poate ajuta in cele din urma la reducerea riscului de a dezvolta dementa legate de varsta.

1. Ghemuituri de perete

Construiți mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor. Stai pe un perete, cu picioarele lărgite la umeri și mâinile pe cap. Coborâți treptat corpul într-o ghemuit, ideal până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați pieptul în poziție verticală și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra picioarelor. Pauză. Reveniți în poziția în picioare. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 15.

2. Scânduri modificate

Creșteți rezistența miezului și îmbunătățiți echilibrul. Treceți într-o poziție push-up, dar cu genunchii în jos și greutatea pe mâini sau pe antebrațe. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Repetați încă două ori.

3. Împărțiți genuflexiunile

Creșteți rezistența picioarelor, a miezului și a spatelui și sporiți echilibrul și flexibilitatea șoldurilor și gleznelor. Îngenunchea. Așezați piciorul drept într-o poziție de lovitură în fața dvs. Asigurați-vă că genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade deasupra piciorului drept. Puneți degetele de la piciorul stâng sub și ridicați-vă în poziție în picioare. Picioarele tale vor fi eșalonate. Aruncați în jos, în mod ideal, până când genunchiul stâng atinge aproape podeaua și repetați pentru numărul alocat de repetări. Apoi repetați pe partea opusă. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

4. Kettlebell leagănă

Lucrați mușchii șoldurilor, coapselor, miezului, umerilor și multe altele. Țineți un kettlebell ușor sau o ganteră la un capăt în ambele mâini, cu brațele atârnate în față. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu spatele drept. Îndoiți genunchii într-o ușoară poziție ghemuită și împingeți simultan greutatea înapoi între picioare. Ridicați greutatea până la înălțimea umerilor, menținând brațele drepte. Lăsați greutatea să coboare înapoi între picioare, menținând controlul asupra greutății. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

5. Părțile aeriene

Întindeți-vă părțile laterale și ajutați-vă cu flexibilitatea și postura de bază. Stai cu picioarele lărgite la șold. Începeți cu o greutate mică în mâna dreaptă la înălțimea umerilor. Îndoiți-vă corpul spre stânga, în timp ce ridicați greutatea drept în sus spre tavan. Reveniți la poziția de pornire. Repetați în partea stângă. Repetări: câte 5 părți.

Primă: Aflați golf sau o nouă rutină de dans, cum ar fi sala de bal sau Zumba Gold, o versiune pentru adulții mai în vârstă.

Morile de vânt situate lateral pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității în lateral, umeri și spate.

Ilustrație: Martin Tognola

În anii 80 și peste

În timp ce mulți americani consideră că nu are rost să facă mișcare dacă nu pot dedica minimum 150 de minute pe săptămână recomandate, noile linii directoare guvernamentale clarifică faptul că „totul contează, chiar și unul sau două minute”, spune Dr. Segar.

În mod ideal, Dr. Bryant spune că adulții mai în vârstă ar trebui să găsească o formă de activitate care să se simtă ca jocul și să provoace un sentiment de „bucurie în mișcare” pentru a se angaja cel puțin o dată pe săptămână.

1. Scaune ghemuit

Construiți mușchii coapselor, șoldurilor, miezului și feselor. Stai pe un scaun. Ridică-te într-o poziție în picioare și apoi stai din nou. Pentru a face acest lucru mai dificil, efectuați exercițiul cu brațele încrucișate peste piept sau comutați pe un scaun inferior. Repetări: începeți cu 3 seturi de 5 și lucrați până la 3 seturi de 15.

2. Scânduri de perete

Creșteți rezistența miezului și îmbunătățiți echilibrul. Stați la aproximativ doi metri distanță de perete, cu fața către perete. Asumați o poziție împingere în sus pe perete cu greutatea pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze un triunghi de perete, cu picioarele mai îndepărtate și antebrațele sprijinite de perete. Păstrați-vă corpul drept de la cap până la picioare. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și creșteți, în timp, la 1 minut. Repetați încă două ori. Pentru mai multe provocări, țineți scândura de perete timp de 30 până la 60 de secunde și apoi rotiți brațul drept departe de perete, răsucindu-vă încet trunchiul și capul spre dreapta și echilibrându-vă greutatea pe brațul stâng. Reveniți la poziția de scândură. Rotiți brațul stâng departe de perete, răsucindu-vă încet spre stânga.

3. Lunges modificate

Întăriți picioarele, nucleul și spatele și sporiți echilibrul, reducând în același timp stresul pe genunchi. Stai cu picioarele lărgite la șold. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți corpul la aproximativ un sfert din drum, astfel încât genunchiul stâng să se îndoaie, dar să nu fie aproape de atingerea podelei. Începeți cu un pas mai scurt și construiți la o distanță mai mare. Pauză. Reveniți la poziția de pornire. Picioare alternative. Repetări: începeți cu 3 seturi de 3 și lucrați până la 3 seturi de 10.

4. Morile de vânt situate lateral

Îmbunătățiți flexibilitatea în lateral, umeri și spate. Întindeți-vă pe partea stângă cu o pernă sub cap. Păstrați piciorul stâng drept. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade și puneți o pernă sub genunchiul drept. Așezați ambele brațe drept în fața voastră. Atingeți brațul de sus înainte și apoi măturați-l într-un arc deasupra capului, ținându-vă mâna la câțiva centimetri de podea până când ajungeți în spatele vostru. Urmați-vă mâna cu ochii și răsuciți-vă, astfel încât omoplatul drept atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, fiecare parte.

5. Părțile aeriene

Întindeți-vă părțile laterale și ajutați-vă cu flexibilitatea și postura de bază. Stai cu picioarele lărgite la șold. Începeți cu o greutate mică (opțional) în mâna dreaptă la înălțimea umerilor. Îndoiți-vă corpul spre stânga, în timp ce ridicați greutatea drept în sus spre tavan. Reveniți la poziția de pornire. Repetați în partea stângă. Adăugați greutăți ușoare pentru mai multe provocări. Repetări: câte 5 părți.

Primă: Rămâneți nebuni cu aerobic pe apă sau cu o clasă de stretching.

Domnișoară. Tergesen este reporter pentru The Wall Street Journal din New York. Ea poate fi contactată la [email protected].

Impartaseste-ti gandurile

Ce exerciții ați găsit cele mai utile pe măsură ce îmbătrâniți? Alăturați-vă conversației de mai jos.