bază

Dacă suferiți de dureri lombare, sunteți în companie bună.

Două treimi din America este chiar acolo cu dvs. - și o treime dintre ei spun că durerile de spate le-au afectat capacitatea de a se angaja în sarcini de viață zilnică, exerciții fizice și somn (1).

Nu numai asta, dar 72% dintre persoanele cu dureri de spate spun că folosesc medicamente pentru durere pentru a-și ameliora simptomele.

Dar medicamentele sunt singura modalitate de a atenua durerile de spate?

Și ce zici de prevenire? Nu putem fi toți condamnați la durerile lombare care apar la un moment dat în viața noastră, corect?

Există o modalitate de a ameliora și preveni durerile de spate - folosind exerciții. Mai exact, exerciții de stabilizare de bază pentru durerile de spate.

Abs, Core și multe altele

Când vă gândiți la nucleu, s-ar putea să vă întrebați cum vă ajută abdominalele cu durerile de spate. Stai cu mine.

Marele aspect al exercițiilor de stabilizare a miezului este că antrenează întregul trunchi al corpului - nu doar zone izolate, cum ar fi „pachetul de șase”.

Nucleul include mult mai mult decât mușchii vizibili la care ne referim atunci când vorbim despre abdomenul nostru.

Mușchii care alcătuiesc nucleul tău

De fapt, glutii, mușchii peretelui abdominal interior, podeaua pelviană și șoldurile alcătuiesc această regiune cuprinzătoare, care ne permite să efectuăm aproape fiecare mișcare pe care o facem.

Dar, din cauza prea multului șezut și a lipsei unor exerciții adecvate de bază, mușchii intrinseci ai nucleului devin slabi.

Când se întâmplă acest lucru, acești mușchi interni - abdominisul transvers și multifidusul (sau pe scurt muschii stabilizatori ai miezului) - își îndeplinesc cu greu sarcina principală: stabilizarea coloanei vertebrale.

În timp, acest lucru poate duce la dureri lombare, deoarece coloana vertebrală începe să-ți compenseze mușchii stabilizatori în a te ține în poziție verticală. Ca să nu mai vorbim, mușchii stabilizatori slabi pot crea, de asemenea, o postură proastă sau efectul „înclinat”, precum și vă pot expune riscului de leziuni periculoase ale coloanei vertebrale și ale discului (2).

Crunchii: NU atât de stabilizatori

Un lucru pe care vreau să îl abordez înainte de a mă lansa în cele mai bune exerciții de stabilizare de bază este motivul pentru care efectuarea abdomenelor nu va ajuta mușchii de stabilizare.

Când majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții abdominale, se gândesc automat la crunch-uri. Acest lucru se datorează faptului că am fost condiționați să gândim astfel prin videoclipuri de fitness obișnuite și instructori care predică în mod constant că crunch-urile sunt cel mai bun mod de a obține un nucleu puternic.

Crunch-urile sunt unul dintre cele mai proaste exerciții pe care le poți face

Problema cu crunch-urile (și multe alte exerciții abdominale) este că nu numai că vă angajează slab nucleul (în comparație cu alte exerciții cum ar fi scândurile), ci vă pun și stres masiv pe discurile spinale prin comprimarea și întinderea lor într-un mod nenatural (3 ).

Amintiți-vă, rolul nucleului este de a stabiliza coloana vertebrală, nu comprimați și nu mișcați discurile (ceea ce, de altfel, este mai probabil să înrăutățească durerea lombară mai degrabă decât să o ușureze).

Ce zici de mașinile Ab?

Multe mașini abdominale utilizează același tip de mișcare ca și criza, cu excepția faptului că implică de obicei greutate suplimentară.

După cum ați putea ghici, mașinile ab pot fi chiar mai periculoase decât greutățile obișnuite datorită greutății adăugate, deoarece discurile coloanei vertebrale sunt supuse și mai mult stresului.

În plus, exercițiile cum ar fi ridicarea genunchiului care nu implică greutatea pun stres extrem pe flexorii șoldului (mușchii conectează vârfurile șoldurilor la abdominale).

Acest lucru vă poate pune într-adevăr un risc mai mare de dureri de spate, deoarece flexorii de șold strânși vă atrag corpul mai departe și slăbiți mușchii stabilizatori din partea inferioară a spatelui.

Exerciții de stabilizare a nucleului pentru durerea lombară

Consultați exercițiile de mai jos, care sunt unele dintre cele mai bune exerciții de consolidare a nucleului pentru durerile de spate.

1. Scândură

  • Începeți pe podea, cu greutatea pe coate direct sub umeri.
  • Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., apăsându-vă în călcâi.
  • Ține-ți nucleul strâns, trăgându-ți abdomenul, asigurându-te în același timp că corpul tău rămâne în linie dreaptă de la cap până la călcâi.
  • Dacă acest lucru este prea dificil, puteți ține aceeași poziție, dar lăsați genunchii pe podea.
  • Țineți timp de 30 de secunde, crescând treptat până la un minut pe măsură ce nucleul dvs. se întărește.

2. Scândură laterală

  • Începeți de partea dvs. cu greutatea pe cotul drept direct sub umărul drept.
  • Cu genunchii ușor îndoiți, ridicați șoldurile de pe sol.
  • Țineți timp de 30 de secunde de fiecare parte, amintindu-vă să vă angajați gluteus și mențineți șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului.

3. Câine de pasăre

  • Începeți pe mâini și genunchi, cu coloana vertebrală într-o linie dreaptă de la cap până la picioare și cu nucleul cuplat.
  • Acum, ridică brațul stâng și piciorul drept de pe sol în același timp, extinzându-ți piciorul drept în spatele tău și brațul stâng în fața ta.
  • Țineți apăsat timp de cinci secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 10 până la 15 repetări, alternând laturile.

4. Podul

  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
  • Angrenând gluteii și nucleul, ridicați șoldurile spre tavan. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la genunchi la umeri în partea de sus a mișcării.
  • Țineți trei secunde în partea de sus, apoi coborâți. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

5. Stability Ball Grasshopper

Lăcustă cu bilă de stabilitate este un exercițiu intens de stabilitate, care crește forța în brațe și abdominale, precum și îmbunătățește echilibrul.

  • Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și corp în linie dreaptă.
  • Cu ambele picioare sprijinite deasupra mingii, băgați-vă genunchiul drept spre piept.
  • Rotind ușor, extindeți piciorul drept peste partea opusă a corpului.
  • Evitați să vă balansați înainte și înapoi prin angajarea nucleului în timp ce vă întoarceți piciorul în vârful mingii.
  • Schimbați picioarele și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

6. Roll-in-uri de stabilitate cu bile pentru hamstring

Roll-in-urile pentru hamstring sunt excelente pentru angajarea mușchilor stabilizatori ai întregului spate inferior, în timp ce angajează și hamstrings.

  • Începeți pe spate cu călcâiele apăsate în vârful mingii.
  • Ținând șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului, rulați mingea spre glute, apoi extindeți-o încet înapoi.
  • Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

7. Gheață mortă cu mingea dreaptă

Acest exercițiu este uimitor pentru angajarea oblicilor și a mușchilor de stabilitate inferioară a miezului, deoarece abdominalele trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă împiedica să cădeți într-o parte.

  • Așezați-vă pe spate cu mingea sprijinită între genunchi/tibie și mâini.
  • Fiți sigur că vă apăsați picioarele și mâinile în permanență în minge, coborâți brațul drept în spatele capului în timp ce coborâți simultan piciorul stâng chiar deasupra solului.
  • Reveniți la poziția de plecare și repetați de cealaltă parte, alternând timp de 10 până la 15 repetări.

8. Răsuciri de bilă deasupra piciorului drept

Aceste exerciții provoacă întreaga regiune de bază, în timp ce lucrați pentru a vă menține echilibrul în timp ce răsuciți mingea.

  • Începeți pe spate pe podea, cu brațele în lateral sau sub șolduri pentru sprijin suplimentar.
  • Cu picioarele perpendiculare pe sol și pe ambele părți ale mingii, răsuciți picioarele astfel încât piciorul drept să fie în fața mingii.
  • Pauză, apoi răsuciți-vă din nou, astfel încât piciorul stâng să fie acum în fața mingii, cu fața către voi.
  • Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

9. Ball Pike

Știucul cu bile este unul dintre cele mai bune exerciții dinamice de stabilizare lombară, deoarece se deplasează prin întreaga gamă de mișcare a miezului, cuplând în același timp stabilizatorii pentru a vă menține echilibrul pe minge.

  • Începeți într-o poziție de împingere cu vârfurile tibiilor inferioare pe mingea de stabilitate.
  • Acum, rotiți mingea spre piept în timp ce vă ridicați sau „țâșniți”, șoldurile la tavan și cuplați miezul.
  • Coborâți încet până la poziția dvs. de pornire și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

Faceți aceste exerciții săptămânal

Aceste exerciții de stabilizare a coloanei lombare sunt unele dintre cele mai eficiente pe care le puteți efectua pentru a vă consolida mușchii de stabilitate de bază și pentru a reduce și/sau preveni durerile de spate.

Încercați să adăugați un grup de acestea în rutina de antrenament de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe.

Ca bonus pentru a face acest lucru, veți observa ceea ce se numește „efectul corsetului”, pe măsură ce mușchii de bază încep să se strângă și să vă închidă.

Obțineți un nucleu mai puternic

Vrei abdomene mai puternice și mai strânse?

Ia-mi GRATUITUL Secretele Abs descărcare, care prezintă 7 moduri mai inteligente de abs plat.

Faceți clic pe bannerul de mai jos chiar acum pentru a obține planul secret - și începeți să folosiți abs mai greu!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.