Exerciții de cap la cap pentru a vă maximiza activele.

spate

Toate femeile o doresc: fundul acela bine format, sculptat și definit pe care îl vedem în revistele publicitare pentru crema de celulită. Dulapurile pline de blugi skinny și fuste mini ne-au concentrat mai mult ca niciodată pe ridicarea, strângerea și modelarea spatele.

„Este frumos să fii simetric”, spune Siri Dharma Galliano, guru al Pilates, care a ajutat-o ​​pe Carrie-Anne Moss să-i facă pe chiflele sculptate să joace Trinity în Matricea filme.

"Runda este frumoasă; pătratul nu este atât de frumos. Este un lucru estetic", spune Galliano, proprietarul Live Art Pilates din Los Angeles.

Totuși, gluteii noștri ne ajută mai mult decât să ne ajute să arătăm bine în haine. Fesul este format din trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Ei lucrează împreună pentru a ne ajuta să ne mișcăm picioarele în toate direcțiile. Deoarece sunt conectați la șolduri, partea inferioară a spatelui și picioarele, întărirea fesierilor poate ajuta la stabilizarea spatelui, spune Galliano.

Dar ceea ce mulți dintre noi dorim cu adevărat să știm este următorul: Există un antrenament de fund care să ne ajute să obținem acele deriere rotunde, ridicate și cizelate pe care le râvnim?

„Dacă ești o mamă de doi ani în vârstă de 45 de ani și începi să faci exerciții de glute, nu vei arăta ca o femeie de 20 de ani care nu a avut niciodată copii”, spune antrenorul de fitness din Maryland, vorbitor și consultantul Jonathan Ross.

Celulele adipoase pe care corpul le-a depus în jurul șoldurilor și coapselor sunt mai puțin receptive decât în ​​alte părți ale corpului, explică Ross. "Progresul este încă posibil. Este nevoie doar de mult eu punctat și t încrucișare atunci când vine vorba de nutriție și exerciții fizice ", spune el.

Realist, spun experții, puteți îmbunătăți puterea și forma fundului cu dieta și exerciții fizice. Dar dacă vă așteptați să arătați exact ca fotografia aia din revistă, s-ar putea să fiți dezamăgiți.

The Butt Workout: Six Exercises for Glutes

Aerobic, mersul pe dealuri este un antrenament excelent. În interior, utilizați o înclinare de 5% până la 7% pe banda dvs. de alergare, spune Michele Olson, dr., CSCS, fiziolog la exerciții la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama.

Urcarea scărilor este o altă alegere excelentă pentru lucrul cu glutei. Găsiți un stadion sau utilizați o mașină de scară, eliptică sau antrenor de arc pentru a ajuta la definirea fundului. Pentru varietate, îndepărtați patinele în linie și loviți trotuarul.

Continuat

După ce ați transpirat aerob, încercați aceste șase exerciții de forță care le recomandă experții noștri (urmărind trei seturi de câte 10 până la 15 repetări):

1. Squats. Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru fund, șolduri și coapse este ghemuitul, spun experții. Stați cu picioarele paralele și lățimea umerilor. Coborâți încet șoldurile, asigurându-vă că nu lăsați genunchii să iasă pe lângă degetele de la picioare.

Variațiile sunt nesfârșite. „Îmi place genuflexiunile plie pentru a lucra cu adevărat acei mușchi rotatori adânci”, spune Olson. Pentru a le face, stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele întinse. La ghemuit, țineți genunchii peste glezne; apăsați printre picioare și strângeți fesierii pe măsură ce ajungeți în picioare.

Pentru o versiune avansată, progresul către sărituri în ghemuit, spune Todd Durkin, CSCS, proprietarul Fitness Quest 10 din San Diego, California și antrenor pentru 30 de sportivi NFL, inclusiv Drew Brees. De fiecare dată când ieși din ghemuit, sări de pe sol.

2. Lunges. Începând cu picioarele paralele și la distanța șoldului, faceți un pas uriaș înainte sau înapoi. Coborâți încet corpul, îndoind ambii genunchi. Îndoiți genunchii nu mai departe de 90 de grade, menținând genunchiul frontal aliniat peste glezna din față. Pasul împreună și repetarea.

Alternează picioarele sau fă toate seturile pe un picior și apoi comută pentru o provocare mai mare, spune Olson: „Reduci timpul de odihnă la jumătate și, chiar dacă faci aceeași cantitate, picioarele tale vor lucra mai mult”.

Începătorii ar trebui să rămână în picioare și să coboare și să se ridice îndoind genunchii, spune ea.

Lui Ross îi place să ajusteze o lovitură înainte pentru a viza cu adevărat glutele: în timp ce aruncați, ajungeți la ambele brațe în jos spre podea în afara piciorului din față (țineți o minge medicamentoasă sau o halteră ușoară pentru o provocare suplimentară). Durkin adaugă un hop pentru alternarea picioarelor pentru clientul avansat.

3. Poduri. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la lățimea șoldului. Îndepărtați încet coloana vertebrală de pe podea de jos, câte o vertebră la un moment dat, strângând gluteii și ischișoarele (spatele coapselor) până când ați creat o linie diagonală de la umeri la genunchi. Reveniți la podea încet, câte o vertebră la rând.

Continuat

Lui Olson îi place podul cu o singură piciorușă: țineți genunchii strâns împreună și extindeți un picior la nivelul genunchiului în timp ce vă aflați în poziția de pod. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați.

Pentru a trece la nivelul următor, încercați podul pe o minge de stabilitate. Cu capul și vârfurile umerilor echilibrate pe minge, ridicați șoldurile într-o poziție de masă, nivelați cu umerii, apoi coborâți ușor și repetați.

Înaintând de acolo, ridicați-vă în poziția de pod pe minge, apoi faceți doi pași pentru bebeluși la stânga, schimbând linia de greutate, astfel încât să fiți descentrat, apoi lăsați și ridicați șoldurile. „Glutul stâng ar trebui să funcționeze puțin mai greu decât cel drept”, spune Ross. Această mișcare, subliniază el, necesită un echilibru de bază bun și durează doar o schimbare foarte mică (2-4 inci) în poziția inferioară a corpului. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați.

4. Step-up-uri. Folosind o bancă de greutăți (și un pas ar funcționa), faceți un picior deasupra, apoi împingeți prin piciorul superior și glute pentru a ridica piciorul inferior în sus și atingeți banca. Coborâți și repetați cu același picior. Adăugați greutăți manuale sau o ridicare a genunchiului cu piciorul bătător pentru o provocare mai mare, sugerează Olson.

5. Extensii de picioare/șolduri. A ajunge la un picior în spatele corpului este o modalitate excelentă de a lucra fesierii. În Pilates, se face în timp ce stai întins pe partea ta, dar o poți face și în timp ce stai întins peste o minge de stabilitate sau în picioare. Folosind o mișcare lentă, controlată, extindeți piciorul în spatele corpului, în timp ce strângeți glutele și mențineți trunchiul stabil. Faceți trei seturi de 15 repetări, apoi schimbați picioarele.

Crește-ți ante-ul cu un lift mort cu un singur picior, un favorit al lui Durkin. În timp ce stați în picioare, extindeți un picior înapoi și articulați de la șold. În același timp, coborâți trunchiul în paralel cu podeaua. Păstrați abdomenele strânse și reveniți în picioare, coborând piciorul din spate.

6. Skater plyos. Te simți ca Drew Brees? Încercați acest pas lateral pliometric, o capcană Durkin. În picioare cu picioarele sub șolduri, luați un hop lateral (lateral) în stânga pe piciorul stâng în timp ce coborâți pentru a atinge mâna dreaptă pe podea. Alternează părțile și încearcă să completezi trei seturi de 20. Ai! „Acest lucru este minunat pentru putere, putere, agilitate și tonifiere”, spune Durkin.

Continuat

The Butt Workout: Obținerea de rezultate

Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, experții sugerează să urmați câteva reguli pentru cele mai bune rezultate:

1. Stabiliți obiective. A avea în vedere un obiectiv vă va ajuta să rămâneți dedicați antrenamentelor și vă va permite să vă graficați rezultatele. Pierderea în greutate pare una evidentă, dar Durkin spune că acest lucru ar trebui să fie doar o parte a unui obiectiv, nu un scop în sine. Obiective mai bune ar fi pierderea de centimetri sau grăsime corporală, antrenamentul pentru un eveniment viitor (cum ar fi un 5K), creșterea rezistenței sau scăderea ritmului cardiac în repaus.

2. Înconjoară-te de oameni pozitivi. „Sunt un mare credincios în mentalitate”, spune Durkin. Nici măcar sportivii NFL, trenurile Durkin, nu sunt întotdeauna motivați să exercite din greu. De aceea solicită ajutorul unui instructor - responsabilitate.

„Citiți cărți motivante, participați la un curs, obțineți un antrenor, obțineți un antrenor, obțineți un partener de responsabilitate”, spune Durkin. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sincer și pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de fitness.

3. Rămâi consecvent, spun Olson și Durkin. Orice lucru pe care merită să-l meritați este lucrat, iar un fund sculptat nu face excepție. Experții spun că, dacă lucrați fesierele trei zile pe săptămână, vă puteți aștepta să vedeți modificări în aproximativ trei săptămâni. "Ar trebui să poți vedea că sunt puțin mai strânși și mai ridicați", spune Olson.

4. Folosiți o formă bună. Galliano vă recomandă să vă priviți în oglindă pentru a vă asigura o tehnică adecvată. Lucrați încet pentru a executa fiecare mișcare corect, adaugă Olson. În acest fel, nu riscați să vă răniți și profitați la maximum de fiecare set.

5. Încadrați mișcarea în viața dvs. de zi cu zi -- „când te speli pe dinți, când fierbi apă”, spune Galliano. Și practică ceea ce predică. "Fac o mulțime de lucruri Pilates în picioare în timp ce aștept. Aștept la bancă, la poștă, la aeroport, la Lowe's; chiar și privind apusul seara trecută." Aceasta implică înfășurarea picioarelor împreună într-o poziție întinsă și împingerea prin toate bilele, arcadele și tocurile picioarelor în timp ce îndoiți ușor genunchii.

6. Intinde muschii opusi. Flexorii șoldului sunt deseori suprasolicitați pentru că petrecem atât de mult timp așezat (în flexie), spune Ross. Înainte de a lucra gluteele, este o idee minunată să întindeți flexorii șoldului, astfel încât să puteți activa gluteurile mai ușor.

Continuat

Dincolo de antrenamentul cu fundul

Rețineți că un antrenament extraordinar este doar o parte a imaginii. Să mănânci corect este și el important, spun experții. La urma urmei, nimeni nu va vedea acei mușchi fabuloși ai glutului dacă sunt ascunși sub excesul de greutate.

„Va dura un echilibru între o alimentație bună”, spune Durkin. O dietă care conține alimente întregi, mai puțin procesate, proteine ​​slabe și carbohidrați complecși - care este, de asemenea, săracă în zahăr și grăsimi saturate - poate ajuta la construirea mușchilor slabi, spune Olson.

Surse

Jonathan Ross, NSCA, NASM, antrenor personal ACE; difuzor; consultant; proprietar, Aion Fitness, Bowie, MD.

Siri Dharma Galliano, proprietar, Live Art Pilates, Los Angeles.

Michele Olson, dr., CSCS, ACSM, NSCA, fiziolog de exerciții fizice, profesor și cercetător, Universitatea Auburn, Montgomery, Ala.

Todd Durkin, MA, CSCS, proprietar, Fitness Quest 10, San Diego.