Legate de

O fesă lăsată afectează mai mult aspectul tău. Un gluteus maximus slab - mușchiul capului mare - poate duce la dureri de spate și genunchi sau chiar leziuni. În timp ce tonifierea și întărirea mușchilor necesită adesea eforturi care ar putea fi dificile pentru persoanele în vârstă, exercițiile de tonifiere pentru fese nu trebuie să fie extenuante. Multe exerciții pot fi făcute acasă fără echipament sau folosind benzi de rezistență ieftine.

tonificare

Strânge-ți obrajii

Chiar și adulții sedentari pot strânge mușchii feselor. Restul sedentarului întinde glutele, făcându-le slabe. Cu toate acestea, le puteți readuce în formă prin strângerea feselor în timp ce stați. Începeți prin a strânge și țineți timp de un număr de cinci pentru 15 repetări. Pe măsură ce tonusul muscular se îmbunătățește, încercați 15 repetări ale unei strângeri în trei etape - strângeți, apoi strângeți mai mult, apoi puțin mai mult - apoi reveniți în trei etape la poziția relaxată. Progresați până la strângerea unei părți la un moment dat, ținând strângerea pentru un număr de 10 și relaxându-vă. Pentru o variantă, strângeți alternativ fiecare parte a feselor, continuând timp de 60 de secunde și repetați-o timp de trei seturi.

Stai să stai în picioare

Pentru adulții mai în vârstă care pot sta în picioare, ridicarea de pe un scaun și așezarea pe spate funcționează nu doar fesele, ci și ischișorii și cvadricepsul din spatele și partea din față a coapselor. Așezați-vă pe un scaun, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și la o lățime a șoldului, cu picioarele plantate ferm pe sol. Dacă scaunul este adânc, așezați-vă mai aproape de margine. Așezați-vă mâinile pe coapse, chiar deasupra genunchilor și mențineți capul și spatele aliniate în timp ce vă apăsați în călcâi și împingeți în sus de pe scaun. S-ar putea să vă îndoiți foarte ușor în față la șolduri, dar îndoirea prea departe vă poate face să vă pierdeți echilibrul. Când ajungeți în poziția în picioare, strângeți fesele pentru un număr de doi, mișcați șoldurile foarte ușor înapoi și așezați-vă înapoi. Progresați pentru a face acest lucru cu brațele întinse în fața dvs. și apoi încrucișate pe piept. Faceți cât mai multe repetări posibil, crescând la cinci sau 10.

Extinde-ți piciorul

Pentru adulții mai în vârstă care pot menține o postură în picioare, extensiile picioarelor sunt un toner excelent pentru fese. Sprijiniți-vă cu mâinile pe un perete sau așezat pe spătarul unui scaun. Începând cu picioarele la distanță de șold, așezați un picior în spatele dvs. și mențineți piciorul extins, fără a vă bloca genunchiul, în timp ce îl ridicați. Asigurați-vă că vă mențineți capul și spatele aliniate și nu vă arcuiesc înapoi. Ridicarea ar trebui să provină din mușchii feselor. Până la 10-15 pe fiecare parte. Pentru o provocare mai mare, puteți înfășura o bandă de exerciții în jurul unui picior robust al scaunului și a gleznei sau încercați să faceți exercițiul cu fața în jos pe podea cu sau fără bandă.

Prioritizează-ți siguranța

Persoanele fragile, în special cele cu osteoporoză, ar trebui să se adreseze unui medic și să aibă întotdeauna pe altcineva prezent înainte de a se angaja în orice exercițiu. Opriți-vă întotdeauna dacă vă simțiți amețit sau ușor sau dacă inima începe să curgă. Dacă nu puteți finaliza un exercițiu, cum ar fi stați în picioare, prin întreaga gamă de mișcare, mergeți cât de departe puteți. Pe măsură ce câștigi forță, cel mai probabil vei putea face mai mult.

Nancy Cross este un paralegal certificat care a lucrat ca specialist în beneficiile angajaților și a consiliat angajații în pregătirea pensionării, inclusiv planificarea financiară și imobiliară. Pe lângă scriere și editare, ea conduce o mică afacere cu soțul ei și este antrenor personal certificat la Asociația Aerobică și Fitness din America (AFAA).