Simți că fundul tău a dispărut de la sarcină?

Nu vă imaginați. Este total posibil să obțineți un fund plat după sarcină.

Vestea bună este că o puteți recupera!

Cea mai bună modalitate de a-ți recăpăta vagabondul după sarcină este de a-ți antrena mușchii glutei cu exercițiile potrivite.

Dar este, de asemenea, important să știți ce trebuie să evitați, astfel încât fundul mamei dvs. să nu se înrăutățească.

vagabondul

Ce este fundul mamei?

Fundul mamei este atunci când fundul tău devine puțin mai plat sau mai slab decât ceea ce era înainte de sarcină.

Unele femei spun că, atunci când privesc din lateral, spatele lor merge drept până la capăt, fără curbe.

Dacă observi că fundul tău și-a schimbat forma de la naștere, nu ești singur.

Iată de ce se întâmplă.

De ce bâțul meu devine mai plat?

De ce fundul tău devine mai plat după sarcină? Iată cele mai frecvente patru cauze.

Postură proastă

Pe măsură ce câștigi în greutate în timpul sarcinii, acea greutate suplimentară este distribuită inegal în corpul tău.

Majoritatea greutății se câștigă pe partea din față a corpului. Ca urmare, această presiune suplimentară îți deplasează centrul de greutate înainte.

Pentru a compensa, coloana vertebrală și pelvisul trebuie să se încline înainte pentru a vă menține în poziție verticală.

După cum ți-ai putea imagina, această schimbare a posturii va activa prea mult unii mușchi (flexorii șoldului) în timp ce subactivează alții (gluteii). Discut postura postpartum mai detaliat aici.

Ceea ce duce la al doilea punct.

Inactivitate/Inactivare

Dacă nu îl folosești, îl pierzi.

Un bazin înclinat se întinde și slăbește mușchii fundului.

Acest lucru este înrăutățit de faptul că probabil veți deveni mai puțin activ pe măsură ce veți continua sarcina.

Postpartum nu este mai bun. Probabil că nici nu vă veți exercita, nici nu vă veți activa mușchii fesieri după naștere. Acest lucru este total rezonabil, deoarece acum aveți un copil frumos!

Ceea ce duce la al treilea punct.

Ședință prelungită

La sfârșitul celui de-al treilea trimestru și la începutul perioadei postpartum, probabil că veți sta mult.

Este normal! Dar este important să știi că cu cât stai mai mult, cu atât încurajezi mai mult pelvisul înclinat înainte.

Deci, faceți-vă o favoare și mergeți!

Alăptarea

Nu în ultimul rând, alăptarea poate contribui la fundul tău plat.

Pentru că alăptarea necesită multă energie. Femeile vor avea nevoie de alte 300-500 de calorii pe zi doar pentru a ține pasul cu cerințele energetice ale alăptării.

Din păcate, este ușor să uiți să te hrănești și să ai grijă de tine când ai un nou-născut.

Așadar, nu este neobișnuit ca femeile să-și piardă grăsimea și masa musculară din alăptare, făcând mușchii să pară flascați. Te afli într-un deficit caloric!

Dacă ați observat un fund flas după alăptare - de aceea.

Consultați planul meu de alăptare care vă va ajuta să vă asigurați că consumați un număr adecvat de calorii.

Îmi va reveni fundul după alăptare?

O mulțime de femei consideră că alăptarea este principalul vinovat în pierderea boomului.

Din păcate, vagabondul tău nu se va mai întoarce imediat ce încetezi să alăptezi. Există o singură modalitate de a vă recupera curbele.

În primul rând, trebuie să inversați lucrurile care v-au cauzat fundul plat.

Începe cu exercițiile fizice.

Ce sa nu faci

Deci, dacă doriți să vă recuperați curbele, iată câteva lucruri pe care trebuie să le evitați.

Evitați exercițiile care vă antrenează flexorii șoldului

După cum tocmai ați învățat, o postură proastă și mușchii glutici inactivi contribuie la un vagabond lăsat.

Și dacă aveți mușchi slabi și inactivi, asta înseamnă, de obicei, că aveți mușchi flexori ai șoldului strânși și hiperactivi.

Deci, are sens că ați face-o evita exercițiile care ar activa și strânge și mai mult mușchii șoldurilor.

Aceasta include exerciții cum ar fi ședințe și ridicări de picioare.

Evitați ciclismul

De asemenea, este important să evitați exercițiile care implică așezarea. Ori de câte ori stați, vă scurtați flexorii șoldului și vă adormiți fesierii.

De aceea, trebuie să evitați exercițiile în care stați perioade lungi de timp, precum ciclismul!

În timp ce ciclismul este un exercițiu excelent pentru a vă îmbunătăți cardio-ul, este mai bine să mergeți.

Bine, acum, când ne-am îndepărtat de asta, să vorbim despre ce ar trebui să faceți pentru a vă întoarce vagabondul.

Cum să începeți să vă reparați mama

Ok, am trei sfaturi ușoare pentru a vă ajuta să vă recuperați prada. Pentru a profita la maximum de această secțiune, este important să faceți cel puțin unul dintre aceste lucruri în fiecare zi.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este ...

Intindeți mușchii strânși

Dacă aveți un mama vagabond, este posibil ca flexorii dvs. de șold să fie foarte strânși. Nu vă simțiți rău, mulți oameni au flexori de șold strânși.

O modalitate simplă de a întinde acest mușchi este de a pune piciorul pe o suprafață ridicată.

Apoi, stoarce și activează mușchii fesierului și înclină-te înainte. Ar trebui să simțiți o întindere frumoasă de-a lungul părții din față a piciorului din spate.

Iată cum arată.

O altă întindere simplă este această întindere în picioare a cvadricepului/flexorului șoldului.

Aduceți călcâiul spre glute, menținând în același timp bazinul neutru. Asigurați-vă că strângeți mușchiul fesier al piciorului pe care îl întindeți.

Ar trebui să simțiți o întindere frumoasă pe partea din față a quad-ului.

Iată cum arată.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Încearcă să o faci cât de des poți.

Al doilea lucru pe care ar trebui să-l faci este ...

Evitați să stați pe perioade lungi de timp

Așezarea timp de câteva ore pe zi nu face decât să agraveze dezechilibrele musculare pe care le obțineți de la sarcină.

Fesul tău va rămâne slab și inactiv, iar flexorii șoldului vor continua să se strângă.

Setați un memento pe telefon pentru a vă ridica cel puțin o dată pe oră. Sau cumpărați-vă un fitness tracker ca un pic de potrivire, care ar putea fi achiziționat de pe Amazon și vă va reaminti să stați în fiecare oră. Îmi place absolut Apple Watch-ul meu, care face la fel.

Ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este ...

Întărește mușchii slabi

Acum este timpul pentru antrenamentul tău glute postpartum!

Mai jos sunt 9 exerciții de pradă pe care le puteți începe în confortul casei dvs. pentru a vă recupera curbele.

Selectați 3 dintre aceste exerciții și faceți-le de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

9 exerciții de glute pentru a vă recupera curbele după sarcină

Podul Glutei

Primul exercițiu este podul glutei. Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a vă consolida mușchii pelvisului.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Apoi, strângeți-vă fundul cât de tare puteți pentru a începe să vă îndreptați șoldurile.

Țineți poziția superioară timp de 3 secunde și coborâți încet fundul înapoi la sol.

Până la 3 seturi de 8-12 repetări

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, puteți face podul gluteu cu un singur picior.

În loc să aveți ambele picioare plantate pe pământ, îndreptați un genunchi și mențineți piciorul întins tot timpul.

Podul Glutei cu un singur picior

Până la 3 seturi de 6-8 repetări în fiecare picior

Squats

Al doilea exercițiu de pradă pe care îl poți face după naștere este ghemuitul. Acesta este probabil cel mai bun dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor. Începeți să vă ghemuiți îndoindu-vă în același timp la șolduri și genunchi.

Ghemuiți-vă cât de jos puteți merge confortabil.

Reveniți prin strângerea puternică a mușchilor fesieri în partea de sus.

Până la 3 seturi de 12 repetări

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, puteți face o scaun cu un singur picior.

Acest exercițiu este mult mai dificil și necesită să vă echilibrați.

Când începeți pentru prima dată, folosiți un scaun înalt. Cu cât scaunul este mai înalt, cu atât este mai ușor exercițiul.

Păstrați-vă nucleul strâns și prada angajată.

Căutați o provocare de ghemuit postpartum care să fie sigură și eficientă? Te-am acoperit!

Scaun cu un singur picior Squat

Până la 3 seturi de 6-8 repetări în fiecare picior

Lunges invers

Următorul exercițiu este lovirea inversă.

Începeți cu picioarele împreună și faceți un pas înapoi cu un picior cât puteți de confortabil.

Apoi, începeți să vă ghemuiți îndoind ambii genunchi. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.

Până la 3 seturi de 6-8 repetări în fiecare picior

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, pur și simplu stați pe o platformă pentru a crește distanța pe care o aruncați.

Deep Reverse Lunge

Până la 3 seturi de 6-8 repetări în fiecare picior

Plimbări în bandă

Pentru a face acest exercițiu următor, veți avea nevoie de o bandă de rezistență. Încercați una dintre benzile de rezistență ale antrenorului postpartum, care vine cu 3 benzi de rezistență diferite, care pot fi utilizate pentru multe exerciții diferite.

Pur și simplu înfășurați banda în jurul genunchilor și mergeți într-o poziție ghemuită. Ținând picioarele îndreptate înainte, începeți să mergeți lateral.

Faceți 6-8 pași mergând într-un sens, apoi 6-8 pași mergând în sens invers

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai provocator, adăugați o ghemuit după fiecare pas.

ACESTEA ÎȚI LUMINĂ CĂCĂTAREA PE FOC!

Plimbări în bandă cu genuflexiuni

Stând în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, ghemuit în jos. Faceți un pas spre dreapta și, cu o poziție largă, ghemuiți-vă în jos. Repetați acest model pe partea stângă.

Scoici laterale

Ultimul exercițiu este scoica laterală.

Acest exercițiu este simplu. Tot ce trebuie să faci este să te întinzi de partea ta cu genunchii îndoiti.

Apoi, ridicați genunchiul în sus spre tavan, păstrând în același timp călcâiele atingând.

Până la 3 seturi de câte 15-20 de repetări pe fiecare picior

Deci, iată-l.

Alegeți 3 exerciții de sus și faceți-le de 2-3 ori pe săptămână. Veți fi pe drumul cel bun pentru a vă recupera curbele!

Apropo…

Dacă sunteți gata să începeți un antrenament complet la domiciliu, puteți obține Ghidul pentru picioare și pradă postpartum pentru doar 9 USD.
Include 35 de exerciții diferite pentru a-ți construi și dezvolta gluteii, plus un plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a te începe!

Alți factori de luat în considerare

Ultimul lucru pe care trebuie să-l ai în vedere este nutriția ta. Acest lucru este deosebit de important dacă alăptați. Am scris un post întreg despre nutriția postpartum care vă va ajuta să pierdeți grăsimea nedorită a bebelușului.

Un nutrient în special pe care ar trebui să vă concentrați este acizii grași omega-3.

Acești acizi grași sunt responsabili pentru a ajuta la dezvoltarea creierului, pe care îl puteți transmite nou-născutului prin laptele matern.

De asemenea, servește ca o sursă bună de grăsime de înaltă calitate pentru a vă ajuta să reconstruiți niște grăsimi din jurul pradă.

Deci, cum puteți obține mai multe Omega-3 în dieta dvs.?

Ei bine, dacă vă place peștele, somonul este una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient important.

Dacă nu vă place peștele, îl puteți obține și prin surse de plante, cum ar fi nucile și semințele de chia.

Dacă sunteți într-adevăr într-un ciupit, puteți găsi, de asemenea, un supliment omega-3 care conține EPA și DHA.

Cum să obțineți un fund mai mare în timpul sarcinii

Deci, este posibil să obțineți un fund mai mare în timpul sarcinii?

De fapt, puteți face exact aceleași exerciții în timpul sarcinii. Toate aceste exerciții au un impact redus.

(Dar, desigur, asigurați-vă că medicul dumneavoastră spune că este în regulă!)

Gânduri finale

Mama fund este reală. Dacă nu ești atent la postura și la glute, prada ta poate deveni plată.

Întindeți flexorii șoldului și întăriți-vă glutele folosind aceste exerciții simple, dar eficiente.

Pentru a afla mai multe despre exerciții fizice în perioada postpartum, consultați Ghidul meu pentru a vă potrivi după sarcină.

Ai avut un caz grav de mamă fund?

Ce ai încercat în trecut?

Comentează mai jos și anunță-mă.

Te voi vedea văzut.

Alte postări despre cum să-ți crești prada postpartum

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles este un OBGYN cu normă întreagă, un antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate și fitness. Deține o diplomă de master în sănătate publică în sănătate maternă, cu un interes special pentru exerciții fizice și nutriție. Este, de asemenea, coautor al The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

Partajarea este îngrijitoare - Trimiteți-o unei mame care are nevoie!