Am tastat cuvântul - nutriție - în bara de căutare Google. Aproximativ 1.480.000.000 de rezultate (0,63 secunde) au apărut cu afișarea primelor 11 linkuri.

despre

Vai! M-am oprit, apoi am tastat - Nutriție pentru sud-asiatici. Rezultatul a fost de aproximativ 97.700.000 de rezultate (0,60 secunde). Am lăsat acest număr să se scufunde. Ce aș putea spune cititorilor despre nutriție în 1000 de cuvinte sau mai puțin, care ar fi de fapt util?

Mi-am restrâns cercetarea la patru întrebări. Care sunt principalele lucruri de făcut și nu pentru nutriție și alimentație sănătoasă? Ce restricții prezintă condițiile de sănătate? Sunt disponibile ghiduri credibile, bine cercetate, care să ne ajute să dezvoltăm planuri individualizate? Putem adapta aceste linii directoare la bucătăriile de care ne bucurăm?

Acest articol este despre alimentația sănătoasă folosind dietele indiene, sud-asiatice și alte diete preferate. Pe scurt, respectați aceste reguli generale:

Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă

Ajungeți și mențineți o greutate corporală sănătoasă

Mâncați întotdeauna micul dejun

Nu respectați dietele de modă

Nu săriți peste mese

Apoi, descărcați copia gratuită a Ghidului dietetic pentru americani 2015-2020 publicată de Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și USDA. Acest ghid autoritar oferă o discuție aprofundată asupra dietei pentru o nutriție adecvată și o sănătate bună.

Recomandările sale cheie sunt: ​​consumul zilnic de alimente și băuturi ar trebui să se încadreze într-un nivel caloric adecvat pentru dvs. Adoptați un model de alimentație sănătoasă care include:

(1) o varietate de legume din toate subgrupurile - verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (fasole și mazăre), amidon și altele

(2) fructe, în special fructe întregi

3) boabe, dintre care cel puțin jumătate sunt boabe integrale

(4) lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi din soia îmbogățite

(5) o varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, ouă, leguminoase (fasole și mazăre) și nuci, semințe și produse din soia

(6) Uleiuri (grăsimi lichide la temperatura camerei și bogate în grăsimi mononesaturate sau polinesaturate).

Aceste recomandări pentru modele de alimentație sănătoasă ar trebui aplicate în totalitate, având în vedere relația interconectată pe care fiecare componentă dietetică o poate avea cu alții.

Liniile directoare dietetice sugerează că obținem aproximativ jumătate din caloriile noastre din carbohidrați. Fructele, legumele, toate alimentele pe bază de cereale și produsele lactate conțin toate glucide „bune” sau „întregi” sub formă de zahăr și amidon și fibre (spre deosebire de carbohidrații rafinați sau prelucrați). Majoritatea glucidelor se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie; pot fi transformate și în grăsimi (energie stocată) pentru o utilizare ulterioară.

Grăsimile monoinsaturate și polinesaturate „bune” sunt o parte importantă a unei diete sănătoase; acestea scad riscul de boli. Majoritatea grăsimilor alimentare ar trebui să fie de acest fel și se găsesc în pește, nuci și uleiuri vegetale (porumb, măsline, soia etc.). Grăsimile saturate care se găsesc în principal în carne și produse lactate ar trebui să fie limitate. Grăsimile trans create prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale ar trebui eliminate.

Un model de alimentație sănătoasă limitează, de asemenea, zaharurile adăugate și sodiul. Orientările sugerează că mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din zaharuri adăugate și mai puțin de 10% din grăsimi saturate. Consumul de sodiu trebuie să fie mai mic de 2.300 de miligrame pe zi (puțin mai puțin decât o linguriță standard de sare). Dieta dvs. zilnică ar trebui să includă 4.700 de miligrame de potasiu, care compensează efectul de sodiu asupra tensiunii arteriale și are alte beneficii pentru sănătate. Alimentele bogate în potasiu includ bananele, legumele verzi cu frunze și cartofii. De exemplu, o banană medie are aproximativ 420 mg de potasiu, 8 oz de iaurt simplu fără grăsime conțin 580 mg și un cartof copt aproximativ 600 mg. Liniile directoare dietetice oferă o listă detaliată a alimentelor care conțin potasiu. Carnea, laptele și unele produse din cereale conțin potasiu, dar într-o formă greu de absorbit. Consumul de alcool de către adulți trebuie limitat la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Pentru a ajuta americanii de origine indiană să gestioneze mai bine diabetul, pre-diabetul, hipertensiunea, obezitatea și hiperlipidemia, Asociația Americană a Medicilor de Origine Indiană (AAPI) a comandat Dr. Ranjita Misra, acum profesor de științe sociale și comportamentale la West Virginia University, va edita a doua ediție a cărții Indian Foods: AAPI’s Guide To Nutrition, Health and Diabetes. Această resursă excelentă despre nutriție și alimentație sănătoasă cu bucătăria indiană include capitole despre bucătăria est-indiană, sud-indiană, maharashtriană, gujaratiană, nord-indiană și nepaleză, precum și recomandări de dietă și stil de viață pentru prevenirea bolilor de inimă și sfaturi pentru cei care trăiesc cu diabet și rinichi boală.

Dr. Misra recomandă liniile directoare dietetice „ca Biblie să treacă” și susține urmarea acesteia pentru a construi un plan de alimentație personalizat, folosind Ghidul AAPI și surse similare pentru a le adapta la bucătăriile dvs. la alegere. Am vorbit cu Dr. Misra la sfârșit și a oferit câteva sfaturi pe care le veți vedea în curând în continuarea acestui articol.

Împreună cu un plan de alimentație sănătoasă, toată lumea - copii, adolescenți, adulți și adulți mai în vârstă - ar trebui să îndeplinească liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani pentru a atinge și a menține o greutate corporală sănătoasă, să promoveze sănătatea și să reducă riscul bolilor cronice.

Consultați-vă medicul pentru a vă da seama de cerințele dvs. specifice de sănătate și intrați în vagonul nutritiv și sănătos cu aceste câteva reguli simple. Dezvoltați-vă propria farfurie pentru alimentație sănătoasă și bucurați-vă de mese variate, gustoase, sănătoase și hrănitoare în fiecare zi!