Ai o „burtă mămică” și vrei să știi cum să scapi de ea?

Sunteți în locul potrivit!

În această postare, veți învăța primele 5 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a scăpa de burta agățată și pentru a obține un stomac plat.

Și am vești bune. Răspunsul nu este exercițiile abdominale.

Dacă sunteți gata să începeți, continuați să citiți.

overhang

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce este Mummy Tummy Overhang?

Surplombarea mamei de burtă se referă la grăsimea subcutanată situată în abdomen, care se drapă peste talie.

Datorită modului în care arată, mami burtă are câteva alte nume, cum ar fi:

  • Burta sortului
  • Burta agatata
  • Mami surplus

Cunoașteți diferența dintre depășire și mami Pooch

Următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este să diferențiați dacă aveți o surplombă de burtă a mamei sau o „cățelușă” a mamei.

  • Suprapunerea se referă la excesul de grăsime din abdomen care se scurge peste talie.
  • Puiul mami se referă la o umflătură care apare în mijlocul abdomenului, care poate fi sau nu legată de excesul de grăsime abdominală.

În schimb, poochul mami este cauzat de o separare a mușchilor abdominali rectali, ducând la o afecțiune cunoscută sub numele de diastază rectală.

În timp ce diastaza rectă este dincolo de scopul acestui articol, trebuie să vorbim despre aceasta pe scurt.

Dar vom ajunge la asta într-o clipă.

Cum pot scăpa de mama mea Overhang?

Așadar, următoarea întrebare este: poți scăpa de burtă?

Răspunsul este da ... dar nu este ușor.

Nu vă puteți aștepta să vă strângeți burtica mamei făcând sute de reprize. Trebuie să adoptați o abordare multi-canal pentru a avea succes.

La sfârșitul zilei, pântecul care depășește se datorează excesului de grăsime corporală. Se întâmplă ca acest tip de grăsime să fie concentrat în burtă. Deci, cum scapi de excesul de grăsime?

Singura modalitate garantată de a pierde grăsime oriunde în corpul tău este pentru a arde calorii in plus. Este la fel de simplu.

În mod similar, puteți alege să consumați mai puține calorii.

Deci, cum pierzi ieșirea?

  1. Mănâncă mai puține calorii decât arde corpul tău și/sau
  2. Arde mai multe calorii decât arzi în prezent

Dar nu există exerciții speciale de depășire a stomacului?

Din păcate, nu există exerciții speciale de stomac pe care să le poți face pentru a scăpa de burtica burtică/șorț.

Studiile au confirmat că nu puteți observa reducerea grăsimilor. Aceasta înseamnă că a face sute de relaxări, abdominale sau alte exerciții abdominale nu vă va ajuta să obțineți un stomac mai plat.

După cum am mai spus, singura modalitate de a scăpa de burtica mamei este să pierzi grăsime din întregul corp, în general.

De asemenea, puteți sau nu să pierdeți mai întâi grăsime din burtă. Pentru majoritatea oamenilor, burta inferioară tinde să fie unul dintre ultimele locuri în care pierde grăsime.

Vă spun asta pentru că vreau să vă stabilesc așteptările.

Aceasta nu este o soluție rapidă și nici simplă.

Acum, că avem asta în afara drumului, să trecem în revistă strategiile specifice despre cum să scapi de burta ta agățată.

Pasul 1: Trebuie să determinați dacă aveți Diastasis Recti

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați dacă aveți diastază rectă (DR). Cercetările au arătat că până la 60% dintre femei o vor avea după naștere. De asemenea, ați putea obține diastază rectă după o secțiune c.

Aflarea dacă aveți DR este importantă, deoarece dacă faceți anumite tipuri de exerciții abdominale, vă puteți înrăutăți separarea pereților abdominali.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați: Cum să spuneți dacă aveți Diastasis Recti.

Trece peste un test simplu pe care îl puteți face pentru a vedea dacă îl aveți. De asemenea, trece în revistă motivul pentru care trebuie să îl îngrijești din punct de vedere medical.

Dacă stabiliți că aveți DR, ar trebui să vă concentrați asupra închiderii golului abdominal cât mai curând posibil.

Între timp, puteți lucra și la pașii 2 și 3 de mai jos.

Pasul 2: Maximizați NEAT

Amintiți-vă când am menționat că pierderea grăsimii din burtă necesită arderea mai multor calorii decât ardeți în prezent?

Ei bine, ați putea crede că exercițiile fizice sunt singura modalitate de a arde calorii suplimentare. Dar dacă ți-aș spune că există o cale mai ușoară?

Ce se întâmplă dacă ai putea arde calorii pe tot parcursul zilei fără a fi nevoie să „faci mișcare” deloc? De fapt, ai putea să-ți reduci burta mamei cu puțin sau deloc exerciții.

Cel mai bun mod absolut de a arde calorii în plus este de scăderea timpului sedentar în timp ce crește activitatea zilnică.

Permiteți-mi să explic de ce acest lucru este mai bun decât exercițiul tradițional.

Dacă vă gândiți la asta, majoritatea dintre noi putem face mișcare doar o oră pe zi (în cel mai bun caz). Chiar dacă ați face mișcare timp de 1 oră pe zi, 7 zile pe săptămână, acest lucru ar lăsa în continuare 23 de ore pe zi fără exerciții fizice.

Puteți arde atât de multe calorii în acea oră de exercițiu.

Dacă stați în jur, nu faceți nimic pentru cele 23 de ore rămase, pierdeți o mare oportunitate. (Fără a lua în considerare cele 6-8 ore de somn pe care ar trebui să le obțineți, desigur.)

De aceea, ar trebui să vă concentrați doar asupra creșterii mișcării zilnice.

Iată 5 moduri simple de a vă deplasa mai mult și de a crește activitatea zilnică:

  • Mergeți în cât mai multe locuri
    • parcați mai departe de destinație
    • faceți o scară suplimentară în fiecare zi
    • faceți o plimbare de 10 minute în fiecare zi după prânz
  • Bea multă apă pe tot parcursul zilei pentru a te obliga să mergi la baie de cel puțin 3-4 ori pe zi
  • Ridicați-vă la fiecare 15 minute și până la 5 genuflexiuni dacă stați mai mult de o oră
  • În loc să conduceți peste tot, încercați să mergeți cu bicicleta la destinațiile din apropiere
  • Așezați-vă pe tot parcursul zilei

Nu subestimați puterea mișcărilor de zi cu zi.

Acest tip de mișcare este cunoscut sub numele de NEAT sau termogeneza activității fără exerciții. Acesta este doar un mod fantezist de a spune că corpul tău arde calorii făcând activități normale în fiecare zi.

Deci, chiar dacă nu vă exercitați în mod regulat, profitați de NEAT!

Pasul 3: Mănâncă mai mulți dintre acești doi nutrienți importanți

Al treilea lucru pe care trebuie să-l facem pentru a pierde grăsimea corporală este abordarea nutriției dumneavoastră. Deși mișcarea și exercițiile sunt importante, aceasta este doar cireașa de pe tort.

Numărul de calorii pe care le consumați va fi întotdeauna obiectivul principal.

Vestea bună este că există doi nutrienți pe care îi puteți consuma în mod regulat pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți nutriția și să ardeți grăsimile.

Primul nutrient este ...

Proteină

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali pe care îi obțineți din dieta dumneavoastră. Este compus din aminoacizi care servesc la construirea aproape a tuturor țesuturilor din corpul tău.

# 1 Proteina are cea mai mare activitate termogenă

  • Știai că organismul tău trebuie să ardă calorii doar pentru a digera caloriile pe care le consumi? Dintre toți nutrienții pe care i-ai putea consuma, proteinele au cea mai mare cerere de energie.

# 2 Proteina vă ajută să vă mențineți plin

  • Studiile au constatat, de asemenea, că consumul de proteine ​​vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă reduceți pofta de mâncare. Este al doilea nutrient cel mai satiant. Vom ajunge la primul nutrient în doar puțin.

# 3 Proteinele ajută la construirea țesutului muscular slab

  • În cele din urmă, proteina este nutrientul cheie implicat în sinteza proteinelor musculare. Dacă nu știați deja, țesutul muscular slab va juca un rol important în pierderea de grăsime. Mai multe despre asta mai târziu.

Deci, care alimente sunt bogate în proteine?

Iată o scurtă listă cu unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți găsi.

  • Carne (carne de pasăre, carne de vită etc.)
  • Pește (somon, ton, sardine)
  • Produse lactate și ouă
  • Soia (tofu, tempeh, edamame)
  • Leguminoase (naut, linte, fasole neagră)

Și dacă doriți să aflați despre suplimentele cu pulbere de proteine, consultați postarea mea despre Proteina în timpul sarcinii.

Bine, acum să trecem la următorul nutrient pe care ar trebui să te concentrezi, care este ...

Fibră

Fibra nu are nevoie de introducere. Este bine cunoscut ca un nutrient major pentru sănătate și pierderea grăsimilor.

Fibra este un carbohidrat insolubil. Aceasta înseamnă că corpul tău nu îl poate digera, așa că de fapt trece prin tine și iese din celălalt capăt.

Chiar dacă nu o absorbiți, fibrele s-au dovedit a:

  • încetini rata absorbției alimentelor,
  • mențineți nivelul zahărului din sânge normalizat,
  • ajuta la diminuarea foametei,
  • și reglează-ți mișcările intestinale

Ca atare, consumul de alimente bogate în fibre poate juca un rol major în a vă ajuta să mâncați mai puține calorii și să pierdeți grăsimi.

Deci, care alimente sunt mai bogate în fibre?

  • Cele mai multe fructe
  • Cele mai multe legume
  • Leguminoase (naut, linte, fasole neagră)
  • Semințe

Cu aceasta, să trecem la pasul # 4.

Pasul 4: Reduceți caloriile inutile

Am mai scris despre acest lucru, dar este important să îl menționez din nou. Consumul excesiv de calorii poate și va șterge toate eforturile pe care le-ați câștigat din pașii 1-3.

Este important să identificați unde ați putea consuma zilnic orice calorii suplimentare inutile.

Odată ce le identificați, puteți lucra la minimizarea acestora.

Iată câteva exemple obișnuite în care s-ar putea să adăugați calorii inutile.

  • Gustare pe tot parcursul zilei
  • Bea suc cu orice masă
  • Beți sifon cu orice masă
  • Adăugarea de lapte și cremă la cafea
  • Adăugarea de sos suplimentar la mese
  • Adăugarea de dressing suplimentar unei salate

Toate aceste mici adaosuri calorice se vor aduna pe tot parcursul zilei.

Dacă ați putea tăia toate acestea în jumătate, ați fi pe drumul cel bun pentru a scăpa de grăsime corporală!

Iată un sfat pentru profesioniști:

  • Dacă vă place să mâncați ceva dulce sau zaharat, nu trebuie să îl tăiați complet. În schimb, economisește-ți caloriile pentru această îngăduință. Eliminați orice suc/sifon, gustări sau sosuri, astfel încât să aveți „calorii rămase” pentru ca dvs. să vă bucurați din când în când de dulceața preferată. De fapt, am creat un articol întreg despre 17 gustări sănătoase pe care ar trebui să le consumați în postpartum, dacă doriți să aflați mai multe.

Pasul 5: trenul de forță

Ultimul lucru pe care l-ați făcut în lupta împotriva burticii inferioare lăsate este exercițiul de antrenament de rezistență.

Nu orice fel de exercițiu - mă refer la exerciții cu scopul de a construi forța și mușchiul slab.

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții care vă provocă fizic și mental.

Acesta este singurul mod de a construi țesut muscular slab, care este SUPER IMPORTANT pentru sănătate și pierderea de grăsime.

Țesutul muscular slab este arma secretă a corpului pentru a pierde grăsimea!

Este ușor să începeți!

Tot ce trebuie să faceți este să învățați exercițiile compuse de bază. Exercițiile compuse sunt mișcări care antrenează mai multe grupuri musculare în același timp. În acest fel, veți dezvolta mai mult mușchi și forță în timp ce ardeți mai multe calorii.

Aceste exerciții includ:

  • genuflexiuni
  • lunges
  • deadlifts
  • apăsarea umărului
  • rânduri

Acestea sunt singurele exerciții pe care chiar trebuie să vă concentrați. NU pe sit-up-uri, crunch-uri etc. Singurele exerciții abdominale pe care ar trebui să le faceți sunt mișcările descrise în articolul meu despre diastaza rectală.

Dacă doriți să începeți antrenamentul de rezistență, consultați articolul meu despre antrenamentul de forță postpartum.

Vă va ghida cu un program săptămânal pe care l-ați putea urma.

De ce să scăpați de grăsimea abdominală este de o importanță ridicată

Vreau să termin această secțiune vorbind despre motivul pentru care trebuie să iei în serios mama.

În primul rând, există două tipuri de grăsime abdominală.

  • Grăsime subcutanata care se află direct sub piele. Acesta este tipul de grăsime pe care majoritatea dintre noi îl putem vedea,
  • și Grasime viscerala, care este mai profund. Acest tip de grăsime se află în interiorul abdomenului, înconjurând organele interioare.

Dacă aveți mult exces de grăsime abdominală, este posibil să aveți și o grăsime viscerală.

De ce este aceasta o problemă?

Grăsimea viscerală este asociată cu o serie de comorbidități medicale grave. Acestea includ:

Acesta este motivul pentru care obținerea unei paniculectomii (adică o intervenție chirurgicală pentru abdominoplastie sau abdominoplastie) nu vă va ajuta să reduceți riscul.

Așadar, obținerea unui stomac plat nu este doar estetică, ci îți va îmbunătăți dramatic sănătatea!

Întrebări conexe

Va dispărea vreodată burtica mea de mumie?

Mami burtica nu dispare de la sine. Trebuie să lucrați activ pentru a scăpa de el printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

Acest lucru nu este doar din motive estetice. Excesul de grăsime abdominală a fost legat de boli majore, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Puiul de mami dispare vreodată?

Puiul de mămică este diferit de surplombul de burtă. Poochul este cauzat de o separare a peretelui abdominal, cunoscută sub numele de diastază rectă. Dar, asemănător cu burtica mamei, poiciul mami nu dispare de la sine.

Va trebui să urmați un program dedicat de formare a diastazei rectale.

Cât durează pentru a scăpa de mami pooch?

Depinde de cât de severă este separarea ta, dar este posibil să începi să vezi îmbunătățiri vizibile la poochul tău de mămică în doar 6 săptămâni.

Alții ar putea dura 12 săptămâni.

Cum scap de excesul de burtă după o secțiune c?

Indiferent dacă ați avut o livrare vaginală sau o secțiune c, nu există nimic diferit în abordarea pe care trebuie să o luați pentru a pierde grăsimea abdominală.

Este încă important pentru tine să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău și să arzi zilnic mai multe calorii decât de obicei.

Ultimele cuvinte despre mommy abdominoplastie

Deci, acestea sunt cele mai bune sfaturi ale mele pentru a obține un stomac plat după sarcină.

Dacă lucrați din greu și sunteți pacient, veți vedea îmbunătățiri în surplombul burticii mamei.

Păstrează-o frumoasă mămică!

Acum vreau să aud de la tine.

Ce ați încercat să scăpați de burtica inferioară lăsată? Ai văzut vreun succes?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Postări înrudite despre Postpartum din grăsimea de pe burtă

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.