sinteza proteinelor

Nutriția calistenică după antrenament poate fi un subiect puțin complicat. Unele studii spun că ar trebui să vă luați masa/agitați imediat după antrenament. Alții spun că aveți o fereastră de 45 de minute sau chiar realimentați în orice moment în decurs de 2 ore.

Și asta este doar vorba despre sincronizarea nutriției, darămite ce ar trebui să includeți în masa dvs. după antrenament!

Pentru a vă fi mai ușor, iată un rezumat al „regulilor” nutriționale post-antrenament care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenament.

De ce este atât de importantă nutriția calistenică post-antrenament?

Nutriția după antrenament este pur și simplu nutriția pe care o oferiți corpului dumneavoastră după antrenament. Are 3 scopuri specifice și foarte importante:

  • Reumpleți nivelurile de glicogen (depozitele dvs. de energie)
  • Reduceți defalcarea proteinelor (creșteți dimensiunea/calitatea mușchilor)
  • Creșteți sinteza proteinelor (reparați orice daune cauzate de antrenament)

Prin urmare, nutriția optimă după antrenament vă poate revigora mușchii, poate îmbunătăți procesul de recuperare pentru a reduce incidența leziunilor și vă poate îmbunătăți performanța în antrenamentele ulterioare.

Da, ceea ce mănânci după antrenament este o mare problemă!

Forțându-ți mușchii să devină mai mari și mai puternici

Procesul de lucru este simplu - Descompuneți mușchii și apoi îi reparați astfel încât să fie mai mari și mai puternici decât ceea ce erau înainte de antrenament.

Acest proces se întâmplă prin descompunerea proteinelor vechi, deteriorate (Protein Breakdown) și acumularea de noi (Protein Synthesis). Acest proces de defalcare și acumulare este cunoscut sub numele de Cifra de afaceri a proteinelor.

După cum sunt sigur că vă puteți imagina, în timpul unui antrenament există mai mult o descompunere a proteinelor decât o acumulare de proteine. Fiecare steag muscular sau uman pe care îl efectuați vă descompune mușchii puțin mai departe, ceea ce reprezintă o oportunitate de a-i construi înapoi, mai mari și mai puternici.

Această creștere musculară (hipertrofia musculară) apare atunci când sinteza proteinelor depășește defalcarea proteinelor.

Procesul de descompunere a proteinelor are loc în timpul antrenamentului, iar procesul de sinteză a proteinelor are loc prin multe lucruri după antrenament, una dintre acestea fiind alegerile dvs. nutriționale.

Studii multiple au arătat că, cu o nutriție adecvată după antrenament, se stimulează sinteza proteinelor și se suprimă descompunerea proteinelor, motiv pentru care acest subiect este atât de important!

Cu toate acestea, simplul consum al mai multor proteine ​​nu este răspunsul - așa că puneți o bucată de proteine ​​timp de doar un minut!

Sunt sigur că ați experimentat acest sentiment: tocmai ați terminat un antrenament dur - mușchii dvs. sunt pompați și endorfinele curg. Dar corpul tău se simte epuizat.

Acesta este un semn că glucidele stocate în organism (nivelurile de glicogen) sunt epuizate semnificativ. Glicogenul este în esență zahăr (adică carbohidrați) care este stocat în mușchii dvs. ca o formă de energie ușor accesibilă. Odată epuizat, este nevoie de timp și de nutriție pentru a-l construi înapoi.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să obțineți o combinație de proteine ​​ȘI carbohidrați după sesiunile de exerciții.

Acum, puteți mânca cu siguranță o masă de piept de pui și orez brun după o sesiune de exerciții fizice, totuși mesele cu alimente întregi nu sunt neapărat cea mai benefică alegere.

S-ar putea să vă gândiți: „Ce? Nu se presupune că alimentele întregi sunt culmea unei nutriții adecvate? "

Acest lucru poate fi adevărat în majoritatea cazurilor (o dietă alimentară întreagă este excelentă!), Dar după antrenament există două motive pentru care lucrurile sunt diferite:

  • Alimentele întregi durează mai mult timp pentru a fi digerate - și după un antrenament doriți ca substanțele nutritive să fie livrate cât mai repede mușchilor
  • Unii oameni nu au pofta de mâncare imediat după antrenament, de aceea nu este de dorit să mănânci alimente întregi

Acesta este momentul în care intră în joc forme lichide de nutriție (adică shake-uri și smoothie-uri).

Cu antrenamente intense, vă sugerez să începeți prin a lua 30 de grame de carbohidrați și 15 grame de proteine ​​pe oră de timp de antrenament. Deci, dacă faceți un antrenament de 2 ore, masa dvs. post-exercițiu va include cel puțin 60 de grame de carbohidrați și 30 de grame de proteine.

Acest lucru se aplică în primul rând antrenamentelor axate pe construirea mușchilor. Exerciții care doresc să piardă în greutate nu trebuie să fie la fel de preocupați de raportul carbohidrați: proteine ​​ca și consumul lor global de calorii. Obținerea unui deficit caloric modest ar trebui să fie obiectivul lor nutrițional general.

Vrei niște idei de rețete? Încercați aceste 4 smoothie-uri simple care oferă proteine ​​și carbohidrați pe care mușchii dvs. îi caută după antrenament:

Când ar trebui să mănânci?

Acum știți că obținerea tipului potrivit de nutriție post-antrenament vă va ajuta corpul să îmbunătățească sinteza proteinelor, ducând în cele din urmă la o persoană mai slabă și mai puternică. Dar când ar trebui să mănânci aceste mese perfecte?

Acest concept are multe nume: unii îl numesc „fereastra oportunității”, unii îl numesc „ora de aur”.

În termeni simpli, studiile au arătat că există o fereastră de timp în care corpul tău este orientat să accepte substanțe nutritive care să inspire reparația musculară, creșterea musculară și forța musculară.

Această fereastră „se deschide” imediat după antrenament și se închide cu 1-2 ore mai târziu.

Dacă corpul tău primește substanțele nutritive corecte în timpul acestei ferestre de oportunitate, vei primi avantajele maxime, deoarece mușchii tăi sunt literalmente pregătiți pentru a devora orice nutrienți.

Pe de altă parte, dacă corpul tău nu primiți nutriția corectă în această fereastră, chiar dacă este la doar o oră după ce fereastra „se închide”, aveți riscul unei scăderi a depozitelor de glicogen muscular și a inhibării sintezei proteinelor. Cu alte cuvinte, nu veți maximiza câștigurile musculare pe care le-ați fi putut obține. Deci, lucrează din greu și apoi mănâncă (sau bea)!

Autor autor:

Dave este antrenor personal din 2001 și a fost ales ca Top Fitness Professional din Canada în 2013. Este specializat în a ajuta clienții să piardă în greutate și să facă mișcare mai eficient. Aflați mai multe la www.makeyourbodywork.com

Calisthenics Nutrition de Dave Smith de la Total Coaching