Pentru a-și îndeplini fizicul, Serge Nubret nu a ridicat de fapt greutăți mari. A ridicat greutăți moderate pentru repetări mai mari și volum foarte mare. Scopul rutinei lui Serge este de a forța cât mai mult sânge în mușchi cât mai mult timp posibil, aducând substanțe nutritive vitale în mușchi pentru a ajuta la creștere.

antrenament

Deoarece este o rutină cu greutate redusă, perioadele de odihnă reduse sunt vitale pentru succes. Perioade de odihnă de un minut MAX - vizând perioade de odihnă de 30 de secunde.

Serge Nubret ar face situps în fiecare dimineață, șapte zile pe săptămână timp de o oră consecutivă - lucrând până la 2.000 de repausuri pe zi.

Serge ridica greutăți 6 zile pe săptămână și lovea fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână.

Luni: Piept, Quad și Abs
Marți: Înapoi, Hamstrings și Abs
Miercuri: umeri, brațe, viței și abs
Joi: Piept, Quad și Abs
Vineri: Înapoi, Hamstrings și Abs
Sâmbătă: umeri, brațe, viței și abs
Duminică: odihnă (numai abs)

Rutina lui Serge Nubret:

Squats - 8 seturi de 12 repetări

Leg Press - 6 seturi de 12 repetări

Extensie picior - 6 seturi de 12 repetări

Bench Press - 8 seturi de 12 repetări

Flat Bench Flye’s - 6 seturi de 12 repetări

Incline Bench Press - 6 seturi de 12 repetări

Incline Flye’s - 6 seturi de 12 repetări

Pulovere cu gantere - 6 seturi de 12 repetări

Marţi:
Înapoi

Chin-up - 6 seturi de 12 repetări

În spatele gâtului Lat Pulldowns - 8 seturi de 12 repetări

Lat Pulldowns în față - 6 seturi de 12 repetări

Rânduri îndoite - 6 seturi de 12 repetări

Curbarea picioarelor întinse - 8 seturi de 15 repetări

Picioare în picioare - 8 seturi de 15 repetări

Miercuri:
Umeri

În spatele gâtului Barbell Press - 6 seturi de 12 repetări

Ridicarea alternativă a ganterelor - 6 seturi de 12 repetări

Barbell Upright Row - 6 seturi de 12 repetări

Ridicare laterală a cablului - 6 seturi de 12 repetări

Superset Barbell Curl cu Pushdown-uri Triceps - 8 seturi de 12 repetări

Superset Dumbbell Curl cu Triceps Dips - 8 seturi de 12 repetări

Creșteri de vițel în picioare - 8 seturi de 12 repetări

Creșteri de vițel așezate - 8 seturi de 12 repetări

Joi:
(La fel ca luni)

Squats - 8 seturi de 12 repetări

Leg Press - 6 seturi de 12 repetări

Extensie picioare - 6 seturi de 12 repetări

Bench Press - 8 seturi de 12 repetări

Flat Bench Flye’s - 6 seturi de 12 repetări

Incline Bench Press - 6 seturi de 12 repetări

Incline Flye’s - 6 seturi de 12 repetări

Pulovere cu gantere - 6 seturi de 12 repetări

Vineri:
(La fel ca marți)

Chin-up - 6 seturi de 12 repetări

În spatele gâtului Lat Pulldowns - 8 seturi de 12 repetări

Lat Pulldowns în față - 6 seturi de 12 repetări

Rânduri îndoite - 6 seturi de 12 repetări

Curbarea picioarelor întinse - 8 seturi de 15 repetări

Picioare în picioare - 8 seturi de 15 repetări

Sâmbătă:
(La fel ca miercuri)

În spatele gâtului Barbell Press - 6 seturi de 12 repetări

Ridicarea alternativă a ganterelor - 6 seturi de 12 repetări

Barbell Upright Row - 6 seturi de 12 repetări

Ridicare laterală a cablului - 6 seturi de 12 repetări

Superset Barbell Curl cu Pushdown-uri Triceps - 16 seturi de 12 repetări

Superset Dumbbell Curl cu Triceps Dips - 16 seturi de 12 repetări

Creșteri de vițel în picioare - 8 seturi de 12 repetări

Creșteri de vițel așezate - 8 seturi de 12 repetări

Duminică:
Stați acasă în pat și recuperați-vă.


A lucrat pentru Serge.

Nu prea dificil este?

Pentru a alege greutatea pentru seturile de 12 repetări, utilizați max. Scopul este de a utiliza aceeași greutate pentru fiecare set al exercițiului. Când puteți finaliza fiecare set de 12 repetări, creșteți 5 lbs și începeți de la capăt. Pompa pe care o veți obține din această rutină va fi ireală. Va simți că mușchii tăi se umflă prin piele încercând să iasă! S-ar putea să vă simțiți prostuți folosind o greutate ușoară și gâfâind pentru respirație, dar rezultatele vor merita!

Serge Nubret a mâncat și el ca un Leu. El a mâncat o singură masă pe zi: 4 kg de carne de cal, orez și fasole.

Această rutină este grea, dar merită. Am făcut această rutină acum câțiva ani și îmi amintesc că oamenii veneau la mine în sala de sport, întrebându-mă cum mă măresc atât de repede și dacă sunt pe steroizi.