A avea un nucleu puternic te va face un înotător mai bun și mai puternic. Iată o listă rapidă a primelor mele 6 exerciții de bază pentru înotători.

bază

Importanța puterii de bază pentru înotul rapid a devenit mai populară în ultimele câteva decenii.

În cazul în care la un moment dat înotătorilor li s-ar da câteva seturi de crunch-uri după antrenament, acum li se prescriu antrenamente de bază care sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea tuturor aspectelor de performanță în piscină, de la construirea unei lovituri mai bune a delfinilor subacvatici, o întoarcere mai rapidă și chiar și un început mai exploziv.

Deși a face un număr nesfârșit de crunch-uri te poate face să arăți bine în oglindă, îți oferă o postură puternică necesară pentru a trece prin apă?

În schimb, atunci când faci exerciții de bază pentru înotători, obiectivele merg dincolo de a avea acel pachet de șase bântuit, care este tipic corpului înotătorului:

  • Un miez puternic vă oferă o platformă puternică de pe care puteți trage, împinge și da cu piciorul prin apă.
  • Vă ajută să vă mențineți corpul aliniat în mod corespunzător în apă - miezul vă ajută să vă mențineți șoldurile înalte, reducând rezistența și făcându-vă mai eficient.
  • Efectuarea de exerciții de bază vă va ajuta să vă mențineți tehnica unită, indiferent dacă mergeți la un sprint complet sau sunteți la capătul unui set de ritm lung.

O rutină solidă de bază este un mare compliment pentru munca pe care o faceți în piscină și un program de uscat proiectat corespunzător, care include exerciții de antrenament de forță pentru înotători.

Iată 6 prieteni pentru începători exerciții de bază pentru înot mai rapid care vă va oferi o secțiune mijlocie solidă, oferind în același timp mai multă putere și stabilitate în apă -

1. Scândura.

Cu aspect simplu în natură, aceasta este probabil cea mai bună măsură generală pentru rezistența nucleului.

Variațiile cu care puteți efectua acest exercițiu sunt aproape nelimitate. Puteți folosi numeroase mijloace de fitness diferite pentru a le amesteca, inclusiv, dar fără a se limita la - curele TRX, minge bosu și bile elvețiene.

Pentru scopurile noastre, vom rămâne la scândura veche, dreaptă.

Cum să o facă:

  • Sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare. Țineți coatele direct sub umeri.
  • Strângeți abdomenele și fundul pentru a obține o linie dreaptă și puternică a coloanei vertebrale.
  • Începătorii ar trebui să vizeze o așteptare de 30 de secunde. Creșterea timpului pe măsură ce abilitatea permite.
  • Secțiunea dvs. mijlocie va încerca să se îndoaie spre podea - nu o permiteți! Scopul exercițiului este să vă mențineți corpul într-o linie fermă - inclusiv capul.
  • Nu uitați să respirați.

2. Poduri de șold

Acesta ar putea arăta foarte ușor, dar este bun pentru a dezvolta forță la nivelul flexorilor șoldului, la ischiori, precum și la nivelul abdomenului inferior.

Veți descoperi că efectuarea acestui exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați forța în greutate, un exercițiu care apare în mod evident în multe programe de antrenament cu greutăți pentru înotători.

Puteți trece la utilizarea greutăților - fie pe o bară, fie ținând o farfurie pe bazin - și, de asemenea, utilizați o minge elvețiană sau o bancă ca variație a podelei.

Cum să o facă:

  • Ridică-te pe spate, așază-ți brațele lângă tine.
  • Ține-ți picioarele plate pe podea și ridică-ți trunchiul spre cer.
  • Opriți-vă când ați atins o linie dreaptă a coloanei vertebrale. Nu extindeți prea mult.
  • Țineți timp de trei puncte și coborâți încet.

3. Superman

În timp ce s-ar putea să vă simțiți mai mult ca un gândac care s-a răsturnat și este blocat pe spate, spre deosebire de un super-erou, nu vă faceți griji, pentru că acest exercițiu este fantastic pentru dezvoltarea stabilității scapulare (adică dezvoltarea și păstrarea unei posturi bune și a ajuta la evitarea acestei umărul plictisitor al înotătorului), gluteii și spatele.

Cum să o facă:

  • Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele deasupra capului.
  • Strângeți-vă gluteii și trageți în buric.
  • Ridicați brațul stâng ridicând în același timp piciorul drept. Țineți timp de trei. Acum faceți același lucru, dar cu combo-ul opus braț-picior.
  • Nu lăsați brațele și picioarele; vrei o mișcare controlată pe tot parcursul.

4. V-Sit Kicking

Acesta este puțin mai provocator. În funcție de locul în care vă aflați, vă recomandăm să începeți cu fluturarea de bază pe spate. Acest exercițiu este dur, deoarece vă va provoca partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului, precum și taxarea abdominalelor.

Cum să o facă:

  • Așezat pe pământ începe să fluturi picioarele în sus și în jos. Concentrați-vă pe a face lovituri mici - cât mai aproape posibil de mișcarea de lovitură reală.
  • Echilibrați-vă și aduceți brațele deasupra capului într-o poziție raționalizată. Înclinarea naturală a corpului tău va fi să se rostogolească înapoi - folosind secțiunea mijlocie pentru a-ți stabiliza corpul, astfel încât acest lucru să nu se întâmple.
  • Bucurați-vă de 🙂

5. Cablu push-pull

Unul dintre preferatele mele - veți avea nevoie de un aparat de cablu pentru a face acest lucru sau de câteva cabluri întinse. Tragerea prin împingere este excelentă pentru dezvoltarea puterii de rotație cu portbagajul, ceea ce este deosebit de util pentru freestileri și spate.

Cum să o facă:

  • Configurați cablurile; puteți face unul în sus și unul în jos (acest lucru aproxima mai mult acțiunea freestyle), sau poziționați ambele cabluri astfel încât să fie înălțate în piept.
  • Cu o mână trage, iar cealaltă împinge. Asigurați-vă că vă concentrați asupra rotației portbagajului și nu folosiți brațele pentru a împinge/trage cablurile.

Iată un videoclip care demonstrează acțiunea de împingere/tragere a cablului:

6. Răsuciri rusești

Dacă există doar un exercițiu de bază pe care freestilerii sprint ar trebui să-l facă, acesta este acesta. De ce? Deoarece face câteva lucruri foarte importante, care se corelează direct cu înotul freestyle rapid:

În primul rând, îți cere să îți poți mișca trunchiul superior într-o manieră de rotație, la fel cum faci cu mișcarea brațului în freestyle. A fi capabil să se rotească rapid cu putere și control este esențial.

În al doilea rând, nucleul dvs. funcționează pentru a vă menține picioarele extinse și pentru a vă balansa sălbatic înapoi înapoi, ceea ce simulează, de asemenea, poziția stabilă a șoldului pe care trebuie să o atingeți la sprinten. Lăsați picioarele și șoldurile să se balanseze și să alunece duce la un stil ineficient și înșurubat cu dop, care provoacă putere și scurgeri.

Cum să o facă:

  • Parcați fundul clorurat pe sol, ridicați gleznele de pe sol și lăsați-vă puțin înapoi pentru a vă echilibra.
  • Folosind o minge medicamentoasă, gantere sau chiar fără o greutate, întoarceți umerii cu 45 de grade. Atingeți salteaua cu mâinile. Acum întoarce-te în sens invers. Repeta.
  • Efectuați mișcarea cu control, nepermițând picioarelor să flopeze sau să alunece.

The Takeaway

Exercițiile de bază pe care le folosesc înotătorii ar trebui să se aplice oricăror obiective pe care le au în piscină.

Dacă vă lipsește puterea de rotație, constatați că tehnica dvs. se destramă rapid sau că postura dvs. în apă este cam puturoasă, implementați o mână de aceste exerciții în mod regulat în programul dvs. de uscat.

Vezi si:

Antrenamentul cu greutăți pentru înotători: o scrisoare de la antrenorul tău de forță. Fie că este prima dată în sala de gimnastică, fie că sunteți veterinar care se întoarce, unii dintre cei mai buni antrenori din programele de elită NCAA se opresc pentru a lovi câteva cunoștințe pentru înotătorii din sala de greutate.

De ce este importantă rezistența nucleului pentru înotători. Abs-urile de la spălătorie sunt frumoase, dar îmbunătățirea rezistenței nucleului oferă, de asemenea, o grămadă de beneficii în piscină.

5 exerciții de uscat pentru o lovitură mai rapidă de delfini subacvatici. Michael Phelps a perfecționat-o, iar acum restul comunității de înot se grăbește să profite la maximum de această armă. Iată cum puteți să vă consolidați lovitura subterană pe uscat.