ajutați

O serie din două părți despre carbohidrați

  • Partea 1 - Sfaturi pentru a ajuta clienții să înțeleagă carbohidrații.
  • Partea 2 - Obținerea rezultatelor clienților!

Iată partea 2 din ghidul nostru general privind carbohidrații și cum să le utilizați pentru a maximiza performanța, pierderea de grăsime și sănătatea. V-am prezentat carbohidrații și de ce nu ar trebui să vă fie frică de ei în prima parte. Acest al doilea articol discută despre ciclismul cu carbohidrați, în detaliu, pentru clientul dumneavoastră.

Pentru a începe o abordare a consumului de carbohidrați în ciclism, trebuie să începeți cu numărul de calorii pe care le consumați. Urmăriți consumul de alimente pe parcursul a trei până la patru zile și totalizați macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru o zi obișnuită. Nu vă schimbați tiparele de alimentație în acest interval de timp, deoarece va oferi o imagine nerealistă.

Odată ce aveți un rezumat total pentru toate cele trei grupuri de macronutrienți, veți putea începe chiar la pasul numărul patru enumerat mai jos.

Dacă nu știți care este totalul dvs. caloric, puteți utiliza pașii de mai jos pentru a obține o estimare aproximativă a caloriilor în funcție de vârstă, greutate și înălțime.

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (BMR) înseamnă pur și simplu cantitatea de energie utilizată de corpul dumneavoastră într-o perioadă de 24 de ore, fără a lua în considerare nici o activitate fizică. Cu alte cuvinte, dacă sunteți inactiv timp de 24 de ore consecutive, tot „ardeți” câteva calorii echivalente cu BMR. 3

BMR este o sumă a vârstei, greutății și înălțimii dvs., care poate fi calculată cu formula Harris-Benedict:

  • Pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
  • Pentru femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Pasul 2: Nivelul zilnic de activitate fizică

Înmulțiți BMR cu un număr care reprezintă nivelul curent de activitate fizică. 4

Factor de nivel de activitate

Activitate foarte ușoară

Pasul 3: Determinați defalcarea macronutrienților

Apoi, trebuie să calculați aproximativ ce porție din calorii provine din fiecare dintre macronutrienți. De exemplu, pentru un 175-lb. Bărbat cu un aport caloric zilnic de 2.500 de calorii:

Proteină = 1,15 grame pe lb. x BW (175 x 1,15 g per lb = 201,25 g proteină)

Fiecare gram de proteine ​​reprezintă patru calorii, deci 201,25 g de proteine ​​x 4 calorii pe gram = 805 calorii

Gras = .30 grame pe lb. x BW (175 x.30 g per lb = 52.5 g)

Fiecare gram de grăsime reprezintă nouă calorii, deci 52,5 g de grăsime x 9 calorii pe gram = 472,5 calorii

Împreună, proteinele și grăsimile reprezintă 1277,5 calorii pentru acest caz ipotetic.

Acest lucru lasă în total 1219 calorii care provin din carbohidrați. Împarte acest număr la 4 (calorii pe gram de carbohidrați), iar acest om consumă 305g de carbohidrați pe zi.

Defalcarea totală a macronutrienților pentru un bărbat tipic de 175 de kilograme este de 52,5 g grăsimi, 305 g carbohidrați și 201,25 g de proteine ​​pe zi. Împreună, acestea totalizează cele 2.500 de calorii pe zi.

Pasul 4: Determinarea sumelor pentru carbohidrații de ciclism

Pentru a determina câte carbohidrați ar trebui să consumați în zilele cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați, urmați aceste instrucțiuni:

Zile bogate în carbohidrați - Mențineți-vă raportul actual dintre grăsimi și carbohidrați față de proteine: 53: 305: 201

Zile cu carbohidrați medii - Reduceți aportul de carbohidrați cu 15-20%: 305 x .20% = 61 g. Reduceți aportul de carbohidrați de la 305 la 244: 53: 244: 201

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați - Reduceți aportul de carbohidrați cu 20 până la 25% din cantitatea medie de carbohidrați pe zi: 244 x .20 = 48 g. Reduceți aportul de carbohidrați de la 244 la 196 grame: 53: 196: 201

Pasul 5: Ajustați cantitățile de macronutrienți pe măsură ce dieta dvs. progresează

Corpurile noastre au fost concepute să se adapteze, așa că atunci când încercați să slăbiți, va trebui în cele din urmă să vă reduceți caloriile. Reevaluează la fiecare trei până la patru săptămâni și recalculează. Pentru a vă ajuta cu evaluarea planului dvs., faceți fotografii, măsurători corporale și greutate pentru a monitoriza progresul.

Pe baza progresului dvs., poate fi necesar să evaluați câțiva factori CHEIE:

  1. Care este durata muncii cardiovasculare? Câte sesiuni pe săptămână finalizați? Amintiți-vă, cheia pentru promovarea pierderii în greutate este de a cheltui mai multe calorii decât luați.
  2. Reduceți ușor caloriile de carbohidrați în zilele dvs. medii și scăzute pentru a continua să pierdeți grăsimi la o rată optimă. Evitați să faceți tăieturi drastice, motivul fiind că majoritatea oamenilor pierd musculare atunci când iau dieta. Încercați să scăpați în jur de 20 de grame de carbohidrați (pentru fiecare zi „înaltă”, „medie” și „scăzută”) la fiecare două până la patru săptămâni.

Ce veți obține de la ciclismul cu carbohidrați

Ciclul cu carbohidrați te pune într-un deficit caloric, dar asta înseamnă că corpul tău va începe să se adapteze mai devreme sau mai târziu. Acesta va învăța cum să funcționeze pe o cantitate de X de calorii pentru a efectua sarcini zilnice și activități fizice. Problema acestei adaptări nu este doar că încetinește reacțiile chimice din organism, ci și reglează în jos tiroida, care este responsabilă pentru pierderea de grăsime. Leptina, hormonul care vă semnalează creierului că sunteți plin sau mulțumit, reglementează, de asemenea, ca parte a acestei adaptări.

Cu alte cuvinte, simpla reducere a carbohidraților și a caloriilor, în timp, va împiedica pierderea în greutate.

De aici și scopul zilelor cu carbohidrați mai mari. Compensați acest proces natural de adaptare prin creșterea nivelului de leptină și menținerea ratei metabolice ridicate.

Pentru a obține unele dintre beneficiile ciclismului cu carbohidrați, fără a trece prin calcule, încercați o masă ieftină. Va avea același efect, dar nu va fi la fel de precis, deoarece nu calculați strict cantitățile de carbohidrați prin calcule.

De asemenea, va trebui să rămâneți „cu conținut scăzut de carbohidrați” timp de aproximativ șase până la zece zile înainte de a lua masa de înșelăciune sau „ziua de reîncărcare”. Amintiți-vă, de asemenea, că termenul „low-carb” va fi diferit pentru toată lumea. Sportivul de elită care are 6% grăsime corporală ar putea foarte bine să creadă și să „simtă” că 150 de grame de carbohidrați pe zi este scăzut, în timp ce lucrătorul de birou sedentar 9-5 va avea o zi cu conținut scăzut de carbohidrați cu doar 50 de grame și se va simți perfect .

Când aveți ziua de reîncărcare după multe zile după ce ați luat un consum redus de carbohidrați, ar trebui să creșteți drastic consumul de carbohidrați (de cinci până la zece ori consumul curent). Din nou, aceasta este o recomandare generală, dar formatorii care lucrează cu clienții vor putea veni cu un ghid mai bun pentru fiecare persoană.

Pentru o masă ieftină, urmați câteva reguli pentru un succes optim:

  • Mănâncă cel mult o oră la rând.
  • Faceți din proteine ​​o mare parte din această masă.
  • Măriți și carbohidrații și grăsimile .
  • Nu te simți vinovat!

Personal, de obicei mă duc într-un loc cu sushi pe care îl poți mânca pentru mesele mele înșelătoare și apoi mă opresc undeva pe drumul spre casă pentru niște înghețată. Altă dată, pot să iau câțiva burgeri și cartofi prăjiți dintr-un loc care îmi place și apoi să iau un milkshake sau un iaurt înghețat după aceea. Orice ai pofti, mergi pentru asta; acesta este un moment pentru a vă relaxa mental de rigoarea dietei și, de asemenea, pentru a vă reseta corpul într-un mod de ardere a grăsimilor.

Glucidele: un rezumat

Există multe de reținut când vine vorba de ciclismul cu carbohidrați, așa că iată un rezumat rapid:

  • Pierdere în Greutate: Orice protocol dietetic care vă are un deficit caloric pe o perioadă îndelungată va duce la pierderea în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumați, de modul în care vă structurați mesele sau orice altă variabilă.
  • Utilizați zile cu calorii mai mici pentru a maximiza arderea grăsimilor.
  • Utilizați zile cu carbohidrați mai mari și medii pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a crește intensitatea antrenamentului.
  • Influențează diverși hormoni legați de metabolismul proteinelor musculare și metabolismul grăsimilor .
  • Creșteți temporar nivelurile de insulină pentru a ajuta la conservarea țesutului muscular.
  • Creșteți sensibilitatea la insulină. Permiteți organismului să utilizeze mai bine acest hormon prin aportul total de carbohidrați.
  • Mai presus de orice, fii consecvent.

Ciclismul cu carbohidrați este o modalitate excelentă de a maximiza pierderea de grăsime, de a trece peste un platou și de a vă simți mai bine în general. Dacă clientul dvs. atinge un platou în ceea ce privește pierderea de grăsime, se plictisește de protocolul actual sau este foarte scăzut în carbohidrați pentru o perioadă susținută, sugerați să încercați o abordare de ciclism cu carbohidrați ca următoarea dvs. armă în arsenalul de pierdere a grăsimilor.

Doriți să aflați mai multe despre nutriție și cum o puteți utiliza pentru a vă maximiza antrenamentele și starea generală de sănătate? Consultați online cursul de nutriție al ISSA. Vă puteți îmbunătăți propriul aport alimentar și îl puteți folosi pentru a ajuta clienții să își atingă obiectivele mai eficient și mai eficient.

Cât de multă proteină am nevoie: Mituri de proteine ​​sparte

Când clienții întreabă „Câte proteine ​​am nevoie?” poti sa raspunzi? Dar despre explicarea rolului pe care îl joacă proteinele în pierderea în greutate și creșterea musculară? Aflați cum să oferiți clienților ceea ce doresc și trebuie să știe în lumea aportului de proteine ​​aici.

Sfaturi pentru a ajuta clienții să înțeleagă carbohidrații

În timp ce experții vor continua să dezbată cum să includă carbohidrații în dietă pentru rezultate maxime de sănătate și antrenament, un lucru va rămâne întotdeauna adevărat: toată lumea are nevoie de carbohidrați. Pe baza cercetărilor actuale, ciclul de carbohidrați în dietă într-un mod atent și strategic este cel mai bun mod de a utiliza acest nutrient important.

Carbohidrati: vătămarea și încetinirea antrenamentului

Ar trebui să reduceți cu adevărat carbohidrații pentru a obține pierderea în greutate și masa musculară? De când dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au explodat pe scena pierderii în greutate, carbohidrații au fost demonizați, evitați și vizați ca un rău dietetic. Dar iată adevărul: cu toții avem nevoie de carbohidrați în dietele noastre, în fiecare zi. Perioadă.