Articol contribuit de Katie Dawson

alimentație

Această celebră replică din Forrest Gump (1994) este adesea citată. În film, personajul titular rulează peste trei ani. Actul de a alerga în film ar trebui să simbolizeze depășirea obstacolelor și devenirea triumfătoare. În timp ce puțini oameni ar putea fi dispuși să se angajeze în aceeași călătorie pe distanțe lungi, mulți s-au dus să alerge cu același fel de entuziasm pe care Forrest l-a avut.

Alergatul se spune că are multe beneficii dovedite. Aici pe ChiRunning credem că creierul tău beneficiază la fel de mult din alergare ca și corpul tău. Senzația „înaltă a alergătorului” este adesea motivul pentru care oamenii o fac. Provoacă sentimente de euforie și exaltare, reducând anxietatea și stresul. Cu toate acestea, mulți alergători noi uită că obținerea la maximum a alergării tale se bazează de fapt pe îngrijirea ta și asta include și dieta ta. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, unele tipuri de alimente pot fi mai bune pentru dvs. decât altele. Aceasta se numește nutriție periodică, care subliniază că aportul zilnic de combustibil se potrivește cu volumul de antrenament. Este nevoie de unele încercări și erori pentru a afla ce este potrivit pentru corpul dvs. și ce se simte bine. De fapt, planurile de masă ale BBC Good Food sugerează că o dietă adecvată este cea care completează rutina de antrenament, deoarece vă va alimenta, vă va potrivi și, eventual, vă va reduce grăsimea corporală.

În zilele ușoare

Când intenționați să îl luați ușor, corpul dumneavoastră necesită mai puțini carbohidrați care pot fi consumați cu o singură masă. Optează pentru alimente bogate în proteine ​​atât pentru mese, cât și pentru gustări, deoarece acest lucru te va menține mulțumit și va susține creșterea și repararea țesutului muscular. Grăsimea este sursa ta de combustibil în zilele ușoare. Grăsimile polinesaturate precum Omega-3 reduc inflamația în zilele de recuperare, iar un aport crescut de legume înseamnă consumul de antioxidanți care ajută și la durerea musculară. Aruncați câteva fructe și cereale și nu vă fie teamă să experimentați profiluri aromate și condimente.

În zilele moderate

În zilele moderate, aportul de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie, de asemenea, moderat. Încercați să începeți cu o singură porție de carbohidrați în două mese pentru a vă alimenta corpul pentru antrenament și, de asemenea, pentru a-l păstra depozitat pentru următoarea alergare. Glucidele cu conținut scăzut de GI sunt ideale pentru o eliberare susținută de energie. Masa care nu are un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie mai mare în proteine, grăsimi și legume. Luați în considerare alimentele bogate în fier, deoarece acestea furnizează oxigen mușchilor care lucrează și contribuie la producerea de energie în timpul antrenamentelor de rezistență.

În zilele grele sau de intensitate mare

Hidratarea este totul în zilele grele de antrenament pe măsură ce produceți mai multă transpirație. Se recomandă includerea glucidelor în toate mesele pentru a crește glicogenul muscular sau nivelul de combustibil. Gustările care conțin mai mulți carbohidrați GI pot fi consumate pentru a crește aportul de carbohidrați, care acționează ca combustibil principal. Încercați să păstrați un aport echilibrat de proteine ​​și grăsimi polinesaturate, precum și pentru recuperare, creștere musculară și adaptare. Stați departe de alimentele bogate în fibre și picante, deoarece acestea pot provoca probleme gastro-intestinale care vă vor întrerupe cursa.

În timpul unei alergări propriu-zise

Dacă cursa este mai mică de 45 de minute, apa ar trebui să fie suficientă. Dar pentru distanțe mai mari și chiar maratoane, „Cum să hrănești un alergător” al New York Times recomandă transportul unor carbohidrați și combustibili care pot fi găsiți în băuturile sportive, gelurile și masticurile energizante. Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de combustibil natural și potasiu. Puteți chiar să mâncați și să beți ceva la fiecare patru mile de alergare, atunci când există o înclinație sau când sunteți obosit. Încercați să utilizați aceleași mărci de băuturi sportive și geluri pe care le-ați încercat deja dacă intenționați să le aduceți la un maraton.

Post-alergare

Amintiți-vă întotdeauna să urmăriți ce mâncați după ce alergați pe distanțe lungi. Deoarece nivelurile de insulină sunt ridicate și furnizează glicogen celulelor musculare, este recomandat să consumați carbohidrați imediat după sau în termen de două ore de la o perioadă lungă de timp, pentru a ajuta la refacerea glicogenului ars. Proteinele ajută și la recuperarea mușchilor. Încercați să aveți lapte de ciocolată, unt de arahide, banane, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi sau fructe.

Clarificarea ipotezelor

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea creării unui plan alimentar bun pentru dvs. este provocarea noțiunilor preconcepute despre alimente, deoarece unele dintre alimentele pe care le credeați odinioară rele pentru dvs. ar putea fi de fapt bune. Am discutat anterior în postarea noastră despre „5 grăsimi sănătoase că dieta ta lipsește”, că unele grăsimi sunt de fapt esențiale pentru bunăstarea ta generală. Grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase, deoarece dețin mai multă valoare nutritivă și scad colesterolul, spre deosebire de grăsimile trans și nesaturate. Grăsimile sănătoase nu echivalează neapărat cu creșterea în greutate, dar pot reduce efectele poftei și apetitului și te pot liniști mai repede și mai mult. Acestea sunt esențiale pentru producerea hormonilor, generarea celulelor, mișcarea musculară și coagularea sângelui, printre altele. Sunt șanse să aveți deja unele dintre ele acasă.

Luați în considerare avocado, care sunt unele dintre cele mai nutritive fructe de acolo. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monosaturate, care îmbunătățesc memoria, funcția cognitivă și sunt antiinflamatoare. Sau poate schimbați uleiul de măsline pentru uleiul de cocos, care stimulează arderea grăsimilor, funcția creierului, memoria și sănătatea inimii. Nucile, semințele și penele de cacao sunt gustări perfecte, care sunt pline de nutrienți. Discuția Universității Maryville cu privire la tendințele curente în domeniul sănătății arată că medicii și asistenții medicali contestă în mod continuu presupunerile despre lucrurile pe care le credeam că sunt fapte stabilite, astfel încât nimic nu este cu adevărat pus în piatră: nu există niciun motiv pentru a nu mai încerca lucruri noi și pentru a nu mai învăța. Aflați ce funcționează pentru corpul dvs. și culegeți recompensele mai târziu.

Cel mai bun picior înainte

Nu toată lumea are rezistența și rezistența ca Forrest Gump. Cu toate acestea, pentru cei care au chiar și o fracțiune, trebuie să conteste în mod constant unele concepții greșite. Alergătorii se luptă cu repetitivitatea cu care alergarea pare a fi asociată, precum și cu ideea că dietele sănătoase sunt presupuse blande. Fiecare alergător sau potențial alergător are aceste lupte, dar important este să păstrezi cel mai bun picior înainte. Prin ChiRunning, ați putea găsi exact ceea ce aveți nevoie pentru a continua.

Acesta este începutul unei călătorii lungi și zilnice înapoi la alergare pentru mine, dar ChiRunning a făcut-o posibilă și fără durere. Faceți-vă o favoare și petreceți ceva timp cu acest comunicator de geniu. Nu știi niciodată, poate chiar îți va schimba viața.