Leah Dowling, Universitatea de Tehnologie Swinburne

O excursie la supermarket oferă cumpărătorilor un număr copleșitor de opțiuni de lapte. Și departe de a fi doar domeniul hipsterului modern, alternativele de lapte pe bază de plante devin obișnuite.

ovăz

Aceste alternative pot fi potrivite pentru persoanele care sunt intolerante la laptele de lapte sau care au preferințe etice sau de altă natură. Acestea tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și energie decât laptele de lapte, dar și mai scăzute în proteine ​​(cu excepția soia) și calciu (dacă nu sunt întărite). Unele sunt, de asemenea, bogate în zaharuri adăugate.

În ceea ce privește laptele cel mai bun, nu există un răspuns simplu. Laptele de lapte tinde să fie pe primul loc în ceea ce privește calitatea nutrienților, deși soia este un bun substitut din perspectiva nutriției. Și trebuie remarcat că aceste alternative nu sunt din punct de vedere tehnic lapte, deoarece nu sunt derivate din mamifere.

Cu toate acestea, calitatea nutrițională a diferitelor alternative variază considerabil, deci este important să luați notă de aceste diferențe atunci când faceți o selecție.

Lapte lactat

Laptele ne furnizează substanțe nutritive importante, inclusiv calciu, proteine, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavină (B2), zinc, fosfor și iod. Cantitatea și calitatea proteinelor din laptele de vacă sunt ridicate, atât zerul cât și cazeina conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. Laptele joacă un rol important în sănătatea oaselor și este o sursă deosebit de bogată de calciu alimentar.

Cercetări care investighează capacitatea organismului de a absorbi și utiliza calciu a determinat că sursa de calciu cea mai bine absorbită este laptele de lapte și derivații săi.

Deși alimentele lactate conțin unele grăsimi saturate, grăsimea din lactate nu pare să fie prea problematică pentru sănătatea inimii. Un studiu amplu cu oameni din 21 de țări, publicat în 2018, a constatat că consumul de lactate a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și deces.

Deși laptele de lapte are o valoare nutritivă ridicată, nu există niciun motiv pentru care oamenii trebuie să-l bea dacă aleg să nu o facă. Toți nutrienții din lapte pot fi obținuți în altă parte a dietei.

Dacă căutați o alternativă fără lactate, atunci soia este o alegere bună (deși unele persoane pot fi intolerante la soia). Este fabricat din boabe de soia măcinate sau praf de proteine ​​din soia, apă și uleiuri vegetale și este de obicei îmbogățit cu vitamine și minerale, inclusiv calciu.

Un studiu din 2017 a constatat că soia s-a descurcat considerabil mai bine decât alte alternative de lapte, inclusiv soiurile de migdale, orez și nucă de cocos, în ceea ce privește profilul nutrițional.

Disponibil în versiuni cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, soia este o sursă bună de proteine ​​vegetale, carbohidrați, vitamine B și majoritatea sunt îmbogățite cu calciu, făcându-l comparabil din punct de vedere nutrițional cu laptele de lapte. Capacitatea organismului de a absorbi și utiliza calciul adăugat în băutura din soia se apropie de cea a laptelui de lapte. Un studiu a indicat că calciul din băutura fortificată din soia a fost absorbit la 75% din eficiența calciului din laptele de lapte, deși se pare că există date limitate despre acest lucru.

De obicei, conține mai multe proteine ​​decât alte alternative pe bază de plante și conține grăsimi nesaturate sănătoase și fibre.

De asemenea, conține compuși numiți fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt compuși naturali ai plantelor care imită propriul estrogen natural al organismului, dar într-o măsură mai mică. Au existat inițial unele speculații bazate pe studii anterioare pe animale cu privire la potențialele efecte adverse ale fitoestrogenilor asupra riscului de cancer mamar și hipertiroidism. Cu toate acestea, studiile efectuate la oameni nu susțin acest lucru.

În schimb, există unele dovezi care sugerează că ar putea avea un efect protector împotriva unor tipuri de cancer. Un studiu de revizuire din 2019 a constatat că consumul de soia este mai benefic decât dăunător. Într-o declarație de poziție cu privire la soia, fitoestrogeni și prevenirea cancerului, Consiliul pentru Cancer din Australia susține consumul de alimente din soia în dietă, dar nu recomandă suplimentarea cu doze mari de fitoestrogen, în special pentru femeile cu cancer de sân existent.

Migdală

Băuturile cu nuci, cum ar fi migdalele, constau în principal din nuci măcinate și apă. Deși migdalele sunt o sursă bună de proteine ​​din plante, băutura de migdale este semnificativ mai mică în proteine ​​și calciu decât laptele de lapte. Consumatorii ar trebui să aibă grijă cu băutura de migdale pentru a se asigura că substanțele nutritive esențiale sunt îndeplinite în altă parte a dietei.

Într-un sondaj din 2017 al laptelui comercial de migdale disponibil pe scară largă, grupul de consumatori Choice a constatat că băutura de migdale conținea doar 2-14% migdale, apa fiind ingredientul predominant. Tinde să aibă un conținut scăzut de energie și grăsimi saturate și conține unele grăsimi nesaturate sănătoase, precum și vitamina E, mangan, zinc și potasiu.

Băutura de migdale conține adesea zaharuri adăugate. Termenii care trebuie urmăriți includ cei care indică zaharuri adăugate, cum ar fi sirop de orez organic, sirop de agave, suc de trestie evaporat organic, zahăr brut sau maltodextrină de porumb organic. Cel mai bine este să căutați soiuri neîndulcite, dacă puteți.

Băutura de migdale poate fi potrivită pentru persoanele care sunt intolerante atât la laptele lactat, cât și la soia, dar nu este potrivită pentru cei cu alergii la nuci.

Dacă utilizați laptele de migdale ca alternativă la laptele de lapte și doriți beneficii nutriționale similare, căutați unul care este întărit cu calciu, urmărind cât mai mult de 115-120 mg per 100 ml (similar cu laptele de lapte).

Laptele de ovăz se obține prin amestecul de ovăz și apă și prin strecurarea lichidului. Este o sursă de fibre, vitamina E, folat și riboflavină. Are un conținut scăzut de grăsimi și este natural dulce, conținând dublu carbohidrații din laptele de vacă, deci este posibil să nu fie potrivit pentru persoanele cu diabet.

Tinde să fie scăzut atât în ​​proteine, cât și în calciu, așa că căutați un brand fortificat. Nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten și nici nu este un substitut nutrițional adecvat pentru copiii mici.

Nucă de cocos

Laptele de cocos are un conținut scăzut de proteine ​​și carbohidrați și bogat în grăsimi saturate. Unele mărci au adăugat zaharuri. Similar băuturilor cu nuci, nu conține în mod natural calciu și nu este un substitut adecvat nutrițional al laptelui de lapte.

Băutura de orez este produsă din orez măcinat și apă. Este în mod natural bogat în carbohidrați și zaharuri și are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că glucoza este eliberată rapid în sânge, ceea ce poate însemna că nu este potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat. De asemenea, este deosebit de scăzut în proteine ​​și trebuie să fie întărit cu calciu.

Orezul este cel mai puțin probabil să declanșeze alergii din toate alternativele de lapte. Cu toate acestea, nu este un substitut de lapte potrivit, în special pentru copii, datorită calității sale nutritive scăzute.

În cele din urmă, atunci când decideți ce alternativă de băut pe bază de plante, ar trebui să alegeți soiuri îmbogățite și de preferință neîndulcite. De asemenea, căutați cei cu un conținut de calciu cât mai aproape de 115-120mg per 100ml (sau 300mg per cană), deoarece acesta este similar cu laptele de lapte.

Alegerea dvs. ar trebui, de asemenea, să țină cont de dieta generală și de cerințele nutriționale. Acest lucru este deosebit de important pentru copii, adolescenți, adulți mai în vârstă și cei care urmează o dietă restricționată. În cele din urmă, factori precum aroma, gustul, textura și simțul gurii sunt considerente importante.

Leah Dowling

Leah Dowling nu lucrează pentru, nu consultă, nu deține acțiuni sau nu primește finanțare de la nicio companie sau organizație care ar beneficia de acest articol și nu a dezvăluit nicio afiliere relevantă dincolo de numirea lor academică.

Universitatea de Tehnologie Swinburne oferă finanțare ca membru al The Conversation AU.