Alimentele care pot îmbunătăți simptomele depresiei

Ceea ce mănânci îți poate afecta starea de spirit - pozitiv și negativ. De exemplu, obținerea suficientă a anumitor tipuri de alimente, cum ar fi fasolea și peștele, vă poate ajuta să gestionați simptomele depresiei. Dar a obține prea mult zahăr, pâine și paste vă poate reduce starea de spirit.

„Nu există alimente specifice care să lupte împotriva depresiei”, spune Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică și autor al Tel Belly Fat Fix și Depășirea Binge Eating For Dummies.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mănânci sănătos, spune Cohn. "O dieta generala sanatoasa si echilibrata care ofera organismului toti nutrientii esentiali poate ajuta atunci cand cineva este deprimat."

Cu toate acestea, unele cercetări au arătat că anumite alimente pot afecta starea de spirit:

Alimentele obișnuite care vă pot înrăutăți depresia

Fasole

Toate tipurile de fasole - cum ar fi pinto, garbanzo, negru - sunt bogate în folat, vitamina B naturală. Folatul sau acidul folic joacă un rol important în modul în care funcționează creierul. Creierul dvs. are nevoie de acid folic pentru a produce anumiți compuși esențiali și neurotransmițători. Acestea transportă mesaje dintr-o zonă a creierului în alta.

Un studiu din Jurnalul American de Psihiatrie din decembrie 2012 a constatat că anumiți pacienți cu tulburare depresivă majoră au răspuns mai bine la antidepresive atunci când folatul suplimentar a fost inclus în tratamentul lor.

Și, deși încă nu este clar dacă folatul este un tratament eficient pentru depresie, obținerea suficientă a acestei vitamine importante face parte dintr-o dietă sănătoasă generală. Alte surse de folat (acid folic) includ:

  • sparanghel,
  • spanac,
  • avocado,
  • brocoli,
  • cereale fortificate pentru micul dejun,
  • ouă și
  • suc de roșii.

Ulei de pește

Somon, sardine, macrou, hering, ton albacor: Acești pești grași sunt bogați în acizi grași omega-3. Corpul tău nu produce omega-3, așa că mâncarea lor este singura modalitate prin care le poți obține. Și la fel ca acidul folic, omega-3 ajută la construirea neurotransmițătorilor, inclusiv a serotoninei, care ajută la reglarea dispoziției. A obține suficiente omega-3 vă ajută corpul să producă serotonină.

Un studiu realizat în 2011 în Journal of Clinical Psychiatry a constatat că pacienții care suferă de un episod de depresie majoră s-au îmbunătățit atunci când li s-au administrat suplimente de omega-3.

Un bonus suplimentar: Acizii grași din pești, cum ar fi omega-3, pot îmbunătăți circulația și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Semințele de in și nucile sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.

Cereale fortificate

Cerealele din cereale integrale îmbogățite cu vitamina D ar trebui incluse în dieta dumneavoastră. Puteți obține două beneficii dintr-o singură porție: cerealele integrale conțin carbohidrați complecși, iar carbohidrații complecși vă pot face să vă simțiți bine. Carbohidrații complecși vă ajută corpul să elibereze neurotransmițătorul serotoninei.

Vitamina D este importantă și pentru combaterea depresiei. Un studiu amplu realizat de cercetători de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas a descoperit o legătură puternică între adulții cu antecedente de depresie și niveluri scăzute de vitamina D.

Alte surse de vitamina D includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și soare (deși nu riscați să vă ardeți).

alimentele

SLIDESHOW

Alimentele care vă pot face să vă simțiți mai rău

În timp ce unele alimente vă pot stimula starea de spirit, altele pot contribui la probleme de dispoziție. M. Cohn, RD, CDN explică faptul că atunci când mănânci prea multe dulciuri sau carbohidrați foarte rafinați (pâine și paste din făină albă, de exemplu), zahărul din sânge va crește rapid și apoi va scădea.

Un mic studiu din ediția din aprilie 2012 a Diabetes Technology and Therapeutics a constatat că femeile cu diabet zaharat de tip 2 au suferit modificări ale dispoziției pe măsură ce glicemia lor fluctua.

„Starea de spirit se poate ridica temporar atunci când mănâncă cantități mari de dulciuri și carbohidrați rafinați”, spune Cohn. "Cu toate acestea, efectele ulterioare pot contribui la o depresie mai mare."

Și dacă aveți boală celiacă, intestinele dvs. nu pot absorbi niște nutrienți esențiali. Aceasta include vitaminele B și aminoacidul triptofan care vă mențin creierul sănătos. Triptofanul este un precursor al serotoninei. Ai nevoie de acești nutrienți pentru ca creierul tău să producă substanțe chimice, inclusiv serotonină, care reglează starea de spirit.

Unii oameni consideră că glutenul le poate afecta starea de spirit chiar dacă nu au boală celiacă. Reducerea glutenului din dieta dvs. vă poate îmbunătăți starea de spirit.

O dietă sănătoasă și exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele depresiei

O dietă sănătoasă este esențială pentru a rămâne bine. Este la fel de important să mențineți o greutate sănătoasă și să faceți mișcare regulată dacă doriți să vă simțiți bine, spune Cohn.

Exercițiul eliberează endorfine, hormoni care te pot face să te simți pozitiv și bine echilibrat, spune ea. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți la o greutate sănătoasă. Purtarea în greutate suplimentară vă poate face să vă simțiți rău cu voi înșivă.

Modificarea dietei și a stilului de viață nu este un remediu pentru depresie. Dar anumite alimente îți pot afecta starea de spirit, așa că atunci când vine vorba de ceea ce mănânci, alege cu înțelepciune. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă controlați cel mai bine depresia.