Redobândirea greutății nu trebuie să fie în viitorul tău. Iată care sunt schimbările mentale și fizice de care aveți nevoie pentru a vă construi rezistența și a vă elibera de ciclu.

pierderea

Tu ai făcut-o! V-ați schimbat obiceiurile alimentare și ați urmărit scăderea scării ca răspuns. Ai slăbit.

Apoi, viața se întâmplă și îți dai seama că urmarea unei diete stricte precum keto sau paleo nu era pentru tine sau nu te-ai putea angaja să nu te mai uiți niciodată la înghețată. Pe scurt, ceea ce făceați nu a funcționat pentru dvs. pe termen lung și ați revenit la obiceiurile alimentare anterioare. Ai câștigat din nou greutatea.

Se numește dieta yo-yo și, atunci când luați în considerare știința, veți afla că nu este în întregime vina ta. Corpul tău încearcă doar să ajungă la homeostazie - sau la acel echilibru natural în care se află la o greutate confortabilă și familiară. Din fericire, puteți depăși acest ciclu vicios și, în cele din urmă, atingeți greutatea obiectivului. La urma urmei, asta înseamnă să fii rezistent: să revii în fața adversității. Într-adevăr, sondajul Everyday Health din Statele Unite ale Americii de reziliență a constatat că printre cei clasificați ca rezilienți, 71% mențin o filozofie a „Să facem ceva în legătură cu asta” în loc să renunțăm și să avem o mentalitate „Este ceea ce este”.

Dar mai întâi, pentru a depăși aceste fluctuații de greutate, trebuie să înțelegeți fundamentele acestui fenomen comun.

Ce este dieta Yo-Yo și cât de frecvent este, de fapt?

Termenul clinic pentru „yo-yoing” este ciclul de greutate, ceea ce înseamnă să câștigi în greutate în mod neintenționat, apoi să iei dietă ca răspuns și să recâștigi din nou greutatea respectivă, notează un articol publicat în noiembrie 2014 în Obesity Reviews. Te întorci la o dietă de slăbire, iar ciclul se repetă.

În timp ce dietele de modă fac promisiuni mari, ele au un secret murdar: de obicei nu sunt concepute pentru schimbări de durată. Cercetările anterioare citate în lucrarea Obesity Reviews notează că 80% dintre persoanele care pierd o cantitate semnificativă de greutate (definită ca cel puțin 10% din greutatea corporală inițială) o recâștigă în decurs de un an.

S-a dovedit că și sus-jos se întoarce, împingându-te în cele din urmă mai departe de obiectivul tău. Într-un studiu publicat în martie 2018 în Medicina Preventivă, cercetătorii au analizat mai mult de 10.000 de persoane de vârstă mijlocie în Studiul longitudinal australian asupra sănătății femeilor timp de 12 ani. Aproape 40 la sută au declarat că au greutate pedalat. Femeile sănătoase sau supraponderale care au fost „cicliste frecvente de greutate” (definite ca pierderea intenționată de 11 sau mai multe kilograme de cel puțin trei ori) au câștigat mai multă greutate decât cele care și-au menținut greutatea mai stabilă. (Acest lucru nu a fost adevărat pentru femeile care erau obeze.) Ciclistii cu greutate frecventă au fost, de asemenea, mai predispuși să apeleze la mijloace periculoase pentru a pierde în greutate, cum ar fi laxative, diuretice și pastile dietetice.

Dietele Yo-Yo sunt rele pentru sănătatea ta? Iată ce sugerează cercetarea

Există o dezbatere despre ceea ce te poate face cu adevărat, sănătos.

Unii oameni spun că orice succes la slăbit - oricât de temporar ar fi un câștig, iar datele despre efectele negative sunt amestecate. De exemplu, un studiu publicat în jurnalul Metabolism a analizat peste 400 de femei supraponderale și inactive în post-menopauză și a constatat că cei cu antecedente de dietă yo-yo erau mai grei și mai puțin sănătoși din punct de vedere metabolic. Cercetătorii subliniază însă că sănătatea lor metabolică mai slabă se datora unui indice de masă corporală (IMC) mai mare sau al unei grăsimi corporale mai mari, nu din cauza ciclului de greutate în sine. Mai important, încercările viitoare de a slăbi au meritat încă. Au fost încă în stare să profite de beneficiile obiceiurilor de viață sănătoase, să piardă în greutate și să-și vadă sănătatea îmbunătățindu-se (de exemplu, au avut o funcție mai bună a insulinei).

Cu toate acestea, cercetările recente dau lumină asupra modului în care fluctuațiile de greutate pot fi dăunătoare. Într-un studiu publicat în decembrie 2018 în Circulation pe 6,7 milioane de persoane, participanții care au avut cea mai mare cantitate de variabilitate a numărului de tensiune arterială, glucoză și colesterol - ceva ce poate fi cauzat de oscilații în greutate - precum și IMC au avut de până la 2,3 ori șanse mai mari de deces din orice cauză, comparativ cu cei care au avut cele mai multe echilibre. Când se analizează IMC în mod specific, cei care au avut cea mai mare cantitate de variabilitate IMC au avut un risc cu 14% mai mare de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Rețineți, însă, că o limitare a acestei cercetări este că autorii nu au putut face distincția între acei oameni care au slăbit intenționat sau neintenționat.

În ceea ce privește sănătatea mintală, puteți vedea cum acest bici de slăbire poate fi epuizat psihologic. Într-adevăr, studiul de Medicină Preventivă a constatat, de asemenea, că femeile cu greutate cu ciclu au fost cu 50% mai predispuse să sufere de simptome depresive. Cu toate acestea, cercetătorii au scris că nu este clar dacă luptele pentru sănătatea mintală au dus la creșterea în greutate - sau dacă stresul dietelor a fost cauza simptomelor depresive.

Vrei să-ți crești capacitățile creierului? Luați evaluarea sănătății mintale și a fitnessului Total Brain!

Motivul științific pentru care faceți dietă Yo-Yo în primul rând

Dacă vă recunoașteți că sunteți în acest proces, știți că este în regulă și că nu este rușine. Dietele care propovăduiesc restricționarea duc adesea la „supracompensare” sau bingeing. „De-a lungul timpului, acest lucru intră într-un ciclu cronic”, spune dieteticianul înregistrat din Seattle, Ginger Hultin, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietarul ChampagneNutrition.

Nevoia de a mânca și a vă hrăni în mod adecvat este o chestiune de biologie. Experților le place să rezume acest lucru: nu ați eșuat în dietă - dieta v-a eșuat. „Ceea ce aveți de-a face este de fapt biologie. Este atât de puternic și nicio cantitate de voință sau plan de dietă nu vă va permite să depășiți ceea ce corpul este programat să facă. De îndată ce restricționați prea mult, limitând un macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) sau calorii, organismul se răzvrătește prin încetinirea metabolismului ”, spune Hultin. Pe scurt: nu pierdeți la fel de repede și este posibil să vă îngrășați pe termen lung. De asemenea, odată ce ai slăbit, metabolismul tău încetinește în mod natural. Un corp mai mic necesită mai puține calorii.

În popularul „Biggest Loser Diet Study” - publicat în mai 2016 în Obezitate - cercetătorii au explicat de ce greutatea poate reveni rapid. Când au analizat 14 dintre participanții din trecut la spectacolul de scădere în greutate extremă, au descoperit că rata lor metabolică de odihnă (RMR) a scăzut cu 704 calorii pe zi, în medie. În esență, asta înseamnă că metabolismul lor a încetinit.

Te-ai aștepta ca metabolismul să încetinească după pierderea în greutate, deoarece corpurile lor erau mai mici. Dar chiar și după recuperarea greutății, RMR-ul lor a continuat să fie mai mic decât ceea ce s-ar aștepta pentru dimensiunea lor acum mai mare. Participanții au pierdut aproximativ 128 de lire sterline, în medie, la sfârșitul spectacolului, dar au recuperat aproximativ 90 de lire sterline după șase ani.

Un alt motiv pentru câștig? Este important să ne amintim detaliile din culise ale competiției: participanții au lucrat câteva ore pe zi cu un antrenor și li s-a oferit mâncare. Odată ce au fost din nou pe cont propriu, nu au mai avut acces la aceste lucruri, așa că a fost probabil mai dificil să-și mențină greutatea într-un cadru din viața reală.

Iată ce au descoperit cercetătorii că a fost cheia pentru menținerea pierderii în greutate: exercițiile fizice. Într-un studiu ulterior asupra concurenților din The Biggest Loser, de asemenea în revista Obesity, dar publicat în octombrie 2017, pierderea în greutate medie a fost de 13% din greutatea corporală inițială după 6 ani. Dar cei care au păstrat cea mai mare greutate - 25 la sută din greutatea corporală - au avut un factor definitoriu: și-au crescut timpul petrecut în exerciții cu 160 de procente față de ceea ce era înainte de spectacol. Unii participanți și-au recăpătat ceva mai multă greutate (până la 5%) decât greutatea inițială - și și-au crescut activitatea fizică doar cu 34%. Sună ca o comandă înaltă și, pentru mulți oameni, probabil că este. Autorii studiului estimează cantitatea de activitate necesară pentru menținerea pierderii în greutate ca 80 de minute de activitate moderată sau 35 de minute de activitate viguroasă zilnic.

Cum să vă întoarceți cu planul de slăbire

Această înaintare și întoarcere vă poate face să vă simțiți ca un eșec. „Este atât de frustrant”, spune Hultin. „În calitate de dietetician înregistrat, mulți dintre clienții mei au o istorie de ciclism cu greutatea pe tot parcursul vieții, un model care a început de mic [și a continuat] până în adolescență și adult”, spune ea.

Puteți ieși din greutate - este posibil să vă eliberați de mofturi, să vă angajați în muncă mentală și să ieșiți mai sănătoși și mai fericiți decât înainte. Gata cu gândul că ești un eșec pentru că nu te-ai putea ține de o dietă nebună.

Iată cum să începeți.

Tăiați restricția. Aveți grijă la orice dietă care restricționează un întreg grup alimentar sau vă obligă să întrerupeți tot ce vă place, spune Hultin. „Aceste planuri nerealiste sunt cele care provoacă acest ciclu de greutate”, spune ea.

Găsiți o schimbare mentală. „O mare parte din yo-yoing nu schimbă psihologia fundamentală din spatele alimentației”, spune Tiffany Wright, dr., Cunoscută și sub denumirea de „Skinny Coach”, un expert în pierderea în greutate din Los Angeles, care a studiat factorii psihologici și comportamentali care duc la supraalimentare. Deoarece mediul înconjurător este plin de aceste declanșatoare (cum ar fi semnul de neon al unui restaurant de tip fast-food în drumul spre casă dintr-o zi de muncă stresantă), pierderea în greutate nu este legată de câtă voință aveți sau cât de bine puteți respecta regulile de dietă. " În timp ce majoritatea oamenilor pot lua orice dietă pentru o anumită perioadă de timp, aceasta nu abordează factorii declanșatori sau asociațiile care vă conduc pe o cale de creștere în greutate, în primul rând ", spune dr. Wright. De aceea este atât de ușor să întoarce-te la obiceiurile tale de odinioară.

Găsește ajutor. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să adoptați obiceiuri sănătoase care vă vor îmbunătăți sănătatea (cu sau fără pierderea în greutate ca obiectiv final), atingeți înțelepciunea cuiva care cunoaște aceste lucruri și vă poate ghida pe parcurs. „Există acest sentiment că îl poți face singur, dar cred că oamenii au nevoie de ajutorul unui profesionist”, spune Wright. „Cred că aceasta este o abilitate care trebuie învățată, cum ar fi gimnastica sau gătitul. Este în regulă să primiți ajutor ".

Luați în considerare spațiul dvs. cap. Trebuie să vă adresați relației cu mâncarea, mai ales dacă ați dezvoltat temeri legate de mâncare. „Există un potențial pentru alimentația dezordonată? Cred că mulți oameni se plimbă în acel spațiu fără sprijin ”, spune Hultin. Alimentația dezordonată este un termen mai larg care nu se încadrează în definițiile tipice ale anorexiei sau bulimiei, dar merită totuși să fie luat în serios, deoarece poate duce la probleme de sănătate, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician care poate oferi o recomandare către un terapeut specializat în tulburări alimentare, dacă este necesar.

Priviți dincolo de greutatea scării. Laboratoarele tale sunt normale? Dormi bine? Exercitarea adecvată? Deși pare aproape mai ușor să marcați progresul cu scara, acestea sunt adesea modificări trecute cu vederea care vă afectează starea generală de sănătate, spune Hultin.