Ok ok . Acum că se pare că ar fi putut atrage atenția câtorva oameni cu acest întreg Dietă flexibilă lucru, probabil este timpul să vă dați o idee despre cum funcționează întregul lucru. Așadar, să ne aruncăm în ea și să vă facem să ne uităm pe drumul către mușchii mai mari și abdominale de spălat.

nivelul întreținere
Mâncare curată în stânga. Dietă flexibilă pentru un an în dreapta.

Totuși, sunt primele lucruri. Este aproape imposibil ca corpul uman să îmbrace mușchi și să piardă grăsime în același timp, cu excepția cazului în care sunteți un extraterestru cu genetică inumană (dacă da, sunt extrem de invidios și vreau să vă cunosc secretele). Deci, trebuie să faceți o alegere, să construiți mușchi și să vă îmbrăcați într-o anumită dimensiune? Sau pierdeți grăsime și faceți scara să scadă la un număr pe care doriți mai mult să-l vedeți. Cred că majoritatea dintre voi, femeile de acolo, vor dori să slăbească (dar nu toate), iar majoritatea dintre voi vor varia între cele două în funcție de tipul de corp.

Dacă acest lucru începe să se simtă ca orele de știință pentru oricine, îmi cer scuze în avans și voi încerca să-l păstrez cât mai simplu posibil.

Factorul determinant numărul unu în compoziția corpului este cantitatea de calorii pe care o introduceți zilnic în corp. Toată lumea are o anumită cantitate de calorii care pot fi consumate în fiecare zi, care vă vor menține corpul la aceeași greutate, cunoscută și sub numele de nivelul de întreținere. Acesta variază între fiecare și fiecare dintre noi, în funcție de metabolismul nostru și de cât de activi/inactivi suntem.

Unii oameni sunt foarte activi pe tot parcursul zilei cu locuri de muncă grele, iar alții nu fac atât de multă muncă, cum ar fi să stea în fața unui computer pentru majoritatea zilei. Cei dintre voi care sunt mai activi și se mișcă mult mai mult ard mai multe calorii într-o zi decât persoanele sedentare, (evident), prin urmare, nivelul lor de întreținere va fi mult mai mare, iar corpul lor poate lua mult mai multe alimente fără afectându-le greutatea.

Încă cu mine? Grozav. Să mergem mai departe.

Deci v-ați prins de regula numărul unu a regimului flexibil? Așa este, TREBUIE să vă urmăriți caloriile! Știu că știu, nimeni nu vrea să-și „numere caloriile”, dar mulți oameni fac acest lucru să pară mult mai greu decât este de fapt. Când am început să urmăresc, m-am plimbat cu un caiet în buzunarul din spate cu note pe care le luasem câte calorii erau în FIECARE mâncare pe care le consumam zilnic. ASTA este calea grea. Am fost un idiot. NU FACE ASTA!

Din fericire pentru noi, în „era tehnologică”, există o aplicație numită My Fitness Pal. Are TOTUL de care aveți nevoie pentru a urmări câte calorii consumați. Fie că este vorba de alimente proaspete de la magazin alimentar, de o gustare de la benzinărie sau de o masă de la unul dintre restaurantele dvs. preferate, mai mult ca sigur o veți putea găsi în aplicație. Are chiar și un loc în care puteți doar să scanați codul de bare al oricărui lucru pe care îl mâncați și vă va pune informațiile! Uşor!

Dacă sunteți încă la bord . Suntem la punctul de a lua măsuri. Este timpul să vă găsiți nivelurile de întreținere. Pentru cei mai activi oameni, iată un ghid general:

Fiecare kilogram de greutate corporală x 15 = nivelul de întreținere

170 lbs x 15 = 2550 calorii sau 120 lbs x 15 = 1800 calorii

Dacă simți că nu ești foarte activ, înmulțește cu 12-14 sau dacă simți că extrem de activ se înmulțește cu 16-18.

După ce ați dat seama de aceste numere și ați avut în vedere un pic un ghid, este timpul să începeți urmărire.

Acum, haideți să urmărim doar o secundă, îți amintești acea întrebare pe care ți-am pus-o mai devreme? Cel muscular care câștigă sau pierde grăsime? Este timpul să răspundem. Vă sugerez, indiferent de modul în care decideți, să luați aproximativ o săptămână sau cam așa și să încercați să vă atingeți caloriile de întreținere în fiecare zi pentru a vă asigura că le-ați găsit efectiv. Urmăriți-vă greutatea din prima zi în care începeți până la aproximativ 7-10 zile mai târziu. Dacă ați pierdut mai mult de un kilogram în acele 7-10 zile, este posibil să mâncați mai puțin decât nivelul de întreținere (cunoscut și ca deficit). Dacă câștigați mai mult de o kilogramă în acest timp, este mai mult decât probabil să consumați mai multe calorii decât nivelul de întreținere de fapt (cunoscut și ca surplus).

Oricine încurcat încă?

Ei bine, iată secretul succesului. Ok, nu este un secret. Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbrăcați cu mușchi, va trebui să mâncați MAI MULTE calorii decât ceea ce este întreținerea dumneavoastră. Dacă încercați să slăbiți, trebuie să mâncați mai puțin decât întreținerea. Sună destul de ușor nu? Ei bine, aici este de fapt o mulțime de oameni care ajung să greșească și să piardă progresul. O vom folosi pe Claira Belle ca exemplu (scuze dulciuri).

Acum aproximativ un an, Claira Belle se pregătea pentru cel mai mare concurs de frumusețe din țară. Ea concura la Miss SUA, reprezentând îndrăgitul nostru stat Idaho (știu, norocul meu este corect). Oricum, ei, și sunt sigură că și celelalte fete, au fost sfătuiți să urmeze o dietă strictă, foarte scăzută de calorii. Vorbesc ca 1000-1100 de calorii pe zi. Fără carbohidrați. Fara zahar. (Mi se pare iad.) Nivelul ei de întreținere nu a fost niciodată luat în considerare. În loc să-și găsească nivelul de întreținere și să scadă puțin sub acest nivel pentru a-și începe dieta, a ajuns să înceapă cu mult mai jos decât era necesar pentru a slăbi.

Miss SUA

Puțin știa ea la momentul respectiv, la un moment dat în timpul unei diete, aproape toată lumea va experimenta o platou, unde corpul se va obișnui cu cantitatea de hrană pe care o primește și, prin urmare, va înceta să vărsăm grăsime. Odată ce se întâmplă acest lucru, există doar un singur lucru de făcut, trebuie să scăpați din nou de calorii mai mici (în jur de 50-100 de calorii) pentru a continua să progresați. Așa că ar fi trebuit să scadă și mai jos pentru a-și menține dieta, care ar fi fost de 900 de calorii și acest lucru este complet nedurabil. În opinia mea, nimeni nu ar trebui să-și scadă vreodată caloriile sub 1200 pe zi. Este foarte nesănătos și vă poate deteriora grav corpul pe termen lung.

Pentru a face totul mai clar, iată un exemplu.

TĂIERE: Dacă aveți un nivel de întreținere de 2000 de calorii. Pentru a începe tăierea, vă sugerez să DRAP caloriile cu 200-300. NU MAI PUȚIN. Rămâneți la acel număr de cal pentru aproximativ o săptămână până la zece zile. Dacă pierdeți în mod constant câte un kilogram pe săptămână, MARE! Stai aici! Bucurați-vă de mâncarea acelor calorii! Odată ce pierderea în greutate stagnează, DROP încă 100 de calorii și repetați.

BULKING: Dacă aveți un nivel de întreținere de 2000 de calorii. Pentru a vă începe în vrac, vă sugerez să adăugați în cel mult 100-150 de calorii timp de o săptămână până la zece zile. Dacă CÂȘTIGI în mod constant .5-1 lb pe săptămână, MARE! Stai aici! Dacă câștigați mai mult decât atât, este posibil ca majoritatea să fie creșterea grăsimii, nu creșterea musculară. Odată ce greutatea dvs. stagnează, adăugați încă 50-100 de cali și repetați.

La sfârșitul zilei, cel mai bun mod de a face o dietă durabilă și durabilă este să poți mânca cât mai mult posibil pentru a-ți menține stomacul și mintea satisfăcute. Nu intrați în dietă crezând că puteți reduce o cantitate de calorii și credeți că vă va duce mai repede la obiectivele dvs. Încet și constant câștigă cursa, ai încredere în mine. Ia-o usor. În cele din urmă facilitează întreaga experiență.