Consultați noul nostru Ghid de planificare a meselor pentru o abordare pas cu pas a planificării frecvenței și compoziției meselor. De asemenea, sunt incluse exemple de planuri de masă, liste de alimente și programe săptămânale. Această metodă te învață să te uiți la nivelurile de activitate, la obiectivele tale și la preferințele tale alimentare pentru a-ți formula un plan pe care să îl poți urmări pentru tot restul vieții tale.

pierderea

În această dimineață pe NPR și au existat trei segmente privind pierderea de grăsime și greutate. Primul a vizat sănătatea cardiovasculară și beneficiile uleiului de măsline extravirgin (EVOO). În studiul pe care l-au citat, au existat trei grupuri; două grupuri au fost subalimentate și grupul EVOO a fost hrănit (cred) cu trei linguri de ulei de măsline și (BOOM!) a urmat sănătatea inimii. Mi s-a părut interesant că în studiu oamenii au luat-o cu lingura și nu au gătit-o - nu au menționat că ar putea fi un lucru negativ, așa că sunt relativ sigur că o grămadă de oameni au ieșit să-și salveze inimile fără cunoașterea tuturor detaliilor (uleiul de măsline își pierde unele dintre beneficiile sale când este gătit la temperatură ridicată).

Următorul a fost o poveste despre kombucha (care îmi place și o recomand). Consensul general a fost că beneficiile pentru sănătate sunt suprasolicitate și, deși ar putea exista ceva acolo, cu siguranță NU este panaceul sănătății inimii sau al pierderii de grăsime pe care uleiul de măsline (aparent) se întâmplă să îl aibă.

Ultima, și poate cea mai relevantă pentru dialogul nostru, a fost un interviu de la o femeie despre pierderea ei de grăsime. Ea a declarat că face mișcare de 5-6 ori pe săptămână, așa că urechile mele s-au înfierbântat - acest lucru a sunat promițător! S-a vorbit mult despre devotamentul ei și despre schimbările de stil de viață; se pare că a scăpat 55 kg, ceea ce este desigur incredibil. Ea a continuat și a dezvăluit că a înclinat destul de recent cântarul la peste 400 de kilograme. Ea a povestit obiceiurile pe care le dezvoltase înainte de a pierde în greutate și au fost uluitoare: două mochas pe zi erau o întâmplare obișnuită. A vorbit despre nachos pe care obișnuia să-i mănânce cu Doritos și smântână, cum nici măcar nu le-a putut termina.

Deși sunt fericită că încearcă să-și îndrepte viața în direcția cea bună, NU a lucra cu 5-6 zile pe săptămână înainte nu era problema înainte (m-aș uita la nachos și mochas), deci probabil că nu urmând să reprezinte soluția. Din cele cincisprezece minute sau cam asa ceva, era destul de clar că se aștepta ca acele 5-6 zile pe săptămână de „arsură de calorii” să plătească dividende mari. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar însemna maximum 500 de calorii arse sau aproximativ 3000 de calorii pe săptămână (500 de kilograme mai puțin de o lire sterline). Cele 55 de lbs. ea a pierdut cu siguranță nu poate fi atribuită antrenamentelor - modificarea comportamentului legată de consumul de alimente a adus aici aceste rezultate.

Mergând la Extreme

Am crezut că toate cele trei exemple sunt interesante deoarece indică problemele cu care ne confruntăm ca cultură. Aș argumenta că persoanele subalimentate din studiu nu au răspuns DOAR la uleiul de măsline, ci la caloriile crescute care au venit odată cu reducerea câtorva linguri de ulei de măsline. La urma urmei, inima este un mușchi. Atunci când nu există suficientă energie pentru a o alimenta, aceasta este o stare stresantă care vă pune la încercare inima. Pe măsură ce studiul s-a apropiat de cheltuielile energetice zilnice totale ale participanților, acestea au creat un mediu mai puțin stresant. Kombucha, desigur, nu este uimitor, deoarece nu ne micșorează talia în mod magic, dar îl recomand ca soluție probiotică și este bun pentru a vă menține plin.

În cazul pierderii în greutate a femeii, se pare că își creează un mediu destul de stresant cu toată acea activitate, iar atunci când adăugați să mâncați mai puțin (fără a face alegeri mai bune) la acea ecuație, lucrurile sunt pe cale să devină reale foarte rapid. Din păcate, pentru ea, obiceiurile pe care le adoptă nu vor fi atât de utile, deoarece se referă la străpungerea diferitelor platouri pe măsură ce avansează. Dacă ajunge ca mulți oameni, în jur de 300 de lbs. și a blocat, sperăm că acesta este un semn că trebuie să-și schimbe cursul. Pentru majoritatea oamenilor nu este totuși - este confuz și duce la consumul excesiv. Exercițiul în care este angajat, care este greu acum (în timp ce vede rezultate), devine inutilă odată ce nu vede rezultate. În cele din urmă, antrenorul ei personal va pierde o altă pierdere la „lipsa de putere de voință”.

Suntem obsedați de pierderea de grăsime

Am văzut o postare de la un antrenor personal care sugera că scopul unui antrenor era de a-i duce pe clienții lor într-un punct în care nu ar mai avea nevoie de ei. Nu sunt de acord - nimeni nu face asta. Obiectivul unui vânzător de autoturisme de a-și vinde clienții este o formulă pentru fabricarea de mașini? Nu. Planul ar trebui să evolueze întotdeauna. Poate că nu va fi la fel de acut, dar ceea ce spune el sugerează un punct final. Mă privesc ca pe o resursă în evoluție pe care clienții o pot folosi pentru a se îmbunătăți continuu - un exercițiu și o busolă de sănătate, dacă vreți. Deși sunt destul de bun acum (din punct de vedere al antrenamentului și al nutriției), nici nu-mi pot imagina cât de bine voi fi în douăzeci de ani.

Dietele extreme, antrenamentele nebunești tot timpul, puțină recuperare și câteva zile de odihnă. Aceasta este formula pe care majoritatea oamenilor o prezintă, iar persoanele care vând această metodă sunt GREȘITE.

Permiteți-mi să vă arăt cum ar trebui să arate un program pentru un nou stagiar cu multă grăsime de pierdut:

  • Creșteți caloriile cu 1.000 de calorii, adăugând în principal alimente integrale, împreună cu unele alimente pe care le savurați. (Vorbesc despre faptul că cantitățile scăzute de calorii sunt recomandate în mod normal.)
  • Antrenați-vă de 4 ori pe săptămână, făcând două zile metcon și două zile de forță.
  • Adăugați 2 ore de timp „eu” de două ori pe săptămână. Este obligatoriu să mergi la film sau să ieși cu un prieten.
  • Planificați 9 ore de somn. Asta înseamnă că, dacă te trezești la 6 p.m., trebuie să te relaxezi la 8 p.m. iar în pat (în întuneric complet) până la 21:00 Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să dormi atât de mult, dar ar trebui să fii pregătit să o faci.

De ce să te grăbești?

Este o presupunere incorectă că dacă mănânci în mod necorespunzător și nu te miști prea mult, calea opusă este cel mai corect răspuns la problemele tale. Terenul de mijloc este o opțiune mult mai bună. Ar trebui să testați continuu diferite metode cu o abordare treptată în jos, dacă aveți o mulțime de grăsime de pierdut. Dacă nu aveți multe grăsimi de pierdut, DE departe, cea mai bună abordare este pauzele mai lungi de dietă, care permit corpului să se refacă mai bine, astfel încât să puteți deveni mai util la lucrurile pe care le faceți. În multe cazuri, obiectivul inițial, care este în mod normal pierderea de grăsime, devine secundar obiectivului de a performa bine și de a fi fericit.

În cele din urmă, pierderea de grăsime nu înseamnă pierderea în greutate. Recompunerea corpului este fructul cu agățare redusă și puteți ajunge acolo mai eficient cu un plan care susține atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară. Faptul simplu este că, atunci când vă aflați într-un deficit, aproape că neglijați întotdeauna țesutul muscular. Corpul nu vrea să crească în această atmosferă, așa că găsirea unei modalități de a separa momentele în care pierzi grăsime de momentele în care câștigi mușchi este cea mai bună cale de urmat. Spus într-un alt mod, ar trebui să vă concentrați pe construirea mușchilor de cele mai multe ori. Acest lucru nu numai că te face mai capabil, ci se întâmplă să fie foarte valoros din perspectiva pierderii de grăsime, deoarece mușchii sunt partea cea mai scumpă din punct de vedere metabolic al sistemului tău corporal. Un sistem muscular bun și sănătos trimite un semnal corpului tău că lucrurile sunt stabile.

Luați drumul lent și faceți din asta o călătorie de-a lungul vieții. Nu este doar cea mai bună abordare - este și cea mai ușoară și mai durabilă abordare.