Acest program vă împinge mușchii la limită și accelerează creșterea într-un ritm vertiginos. Ii poti face fata?

Dacă nu îți place să fii la sală, acest program nu este pentru tine. Pe de altă parte, dacă sunteți un M & Fer adevărat, abia așteptați să vă întoarceți acolo după fiecare sesiune. Uneori chiar ți-ai dori să te poți întoarce mai repede. Dacă aceasta este atitudinea dvs. sau dacă sunteți un student cu un program deschis de clasă sau un tip care se află în prezent între locuri de muncă și trebuie să-și elibereze frustrările ridicând cât mai des fier cât mai des, două zile pe zi sunt exact ceea ce nevoie.

dublează-ți

Instruire de două zile pe zi: instrucțiuni

Antrenamentul de două ori pe zi este un concept la fel de vechi precum culturismul în sine, dar a fost popularizat de Arnold mai mult decât oricine. El a crezut cu tărie că „sistemul său dublu-împărțit” i-a permis să se separe de haită și să câștige primul său Mr. Titlul universului. Rivalii săi l-au criticat, spunând că este prea mult antrenament și, până la punctul lor, două zile pe zi au alergat pe mulți un elevator în pământ. Dar aplicată științific, este posibil să nu existe o metodă mai bună pentru a obține câștiguri mari într-o perioadă scurtă.

Motivul este frecvența. Cu condiția să vă recuperați de la fiecare sesiune, cu cât vă antrenați mai des o parte a corpului, cu atât mai repede puteți oferi un stimul de creștere și cu atât mai repede vă vor răspunde mușchii. Antrenarea pieptului atât de tare încât este nevoie de o săptămână întreagă pentru a-ți reveni înainte de a-l putea lovi din nou nu este la fel de eficientă ca să-l dai ușor într-o zi și apoi greu trei zile mai târziu. Este vorba de două antrenamente pentru construirea pieptului într-o singură săptămână, așa că, în esență, dublați stimulul.

Păstrați sesiunile la șase până la opt ore distanță și dormiți cât mai mult posibil noaptea. O alimentație bună face parte din recuperare, așa că mâncați cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic.

Veți antrena una sau două părți ale corpului pe sesiune. Sesiunea de dimineață va fi ușoară, iar seara una grea (sau invers). Sesiunile nu vor fi foarte lungi - ar trebui să ieșiți din sala de sport în 45 de minute. Excepția de la acest lucru este antrenamentul din Ziua 1. Blitz-ul picioarelor este atât de intens încât nu veți mai face o a doua sesiune în ziua respectivă. Nu-ți va lipsi.

DESPICĂ: Fiecare zi de antrenament cuprinde un a.m. și p.m. sesiune cu excepția zilei 1. Vă sugerăm să vă configurați săptămâna de antrenament după cum urmează: luni, ziua 1; Marți, oprit; Miercuri, ziua 2; Joi, ziua 3; Vineri, off; Sâmbătă, ziua 4; Duminică, Ziua 5. Luați-vă ziua liberă de luni următoare și începeți din nou ciclul marți. Nu face cardio.

CUM SĂ O FACĂ: Efectuați exercițiile ca seturi drepte. Rețineți că unele exerciții trebuie făcute într-un mod specific.

Ziua 1: Quads & Hams

1. Buclă de picior întins

Seturi: 4 repetări: 12, 10, 8, 6

Măriți greutatea fiecărui set, dar rămâneți cu două repetări în lipsa eșecului pe toate seturile.

3. Apăsați picioarele cu benzi

Folosiți două mini-benzi profesionale dacă sunteți nou la exerciții în bandă sau două mini-benzi monstru dacă aveți mai multă experiență. Îndoiți fiecare bandă peste sine, astfel încât să aveți două bucle și fixați un capăt pe știftul de încărcare a plăcii stației de presare a picioarelor de fiecare parte. Agățați celălalt capăt de mânerul inferior. Efectuați apăsări de picioare în mod normal.

4. Hack Squat

Utilizați o mașină de gheață hack și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe placa de picior. Liniște-te cât de profund poți.

Ziua 2: Antrenamente pentru piept și umăr

Piept (ușor)

1. Presă cu mașină cu prindere neutră

Folosiți o mașină de presat pe piept și apucați mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Simțiți întinderea în partea de jos a mișcării și flexați-vă puternic pectorii după blocare.

2. Pec Minor Dip

Suspendați-vă peste barele paralele ale unei stații de scufundare. Ținând coatele drepte, trageți omoplații împreună, astfel încât trunchiul să se apropie de podea. Întindeți umerii pentru a reveni.

3. Pushup scară

Seturi: 1 repetări: până la eșec

Așezați o bară pe treapta inferioară a unui rack electric și efectuați cât mai multe flotări posibil. Mutați-l imediat cu un picior până la o treaptă mai înaltă și repetați din nou. Ridicați bara încă o dată încă 12–18 inci și repetați din nou. Dacă sala de gimnastică are una, utilizați o bară înclinată (este curbată în mijloc, astfel încât să puteți coborî pieptul mai jos).

Umeri (grei)

1. Balansare laterală grea

Țineți o ganteră grea în fiecare mână (mai mult decât ați folosi pentru o ridicare laterală strictă) și folosiți impulsul pentru a îndepărta greutățile de pe părțile laterale. raza de mișcare este mică. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor și înclinați capul înapoi (pentru a minimiza implicarea capcanei).

2. Apăsați pe cușcă

Stați într-un rack electric și țineți bara la nivelul umărului, cu mâinile la distanță. Împarte poziția, astfel încât un picior să fie în fața celuilalt. Apăsați bara în suporturile raftului și în sus, astfel încât să se răzuiască de-a lungul metalului. Păstrați bara în contact cu cadrul în timp ce îl coborâți.

Ziua 3: Antrenament pentru hamstring și spate

Spatele superior

1. Meadows Row

Puneți o bară în colțul unei camere și încărcați o mânecă cu farfurii mici. Stați cu un picior în fața celuilalt și aplecați-vă la șolduri pentru a apuca capătul barei cu o apucare peste mână. Puneți bara în lateral.

2. Pulover cu halteră

Așezați-vă pe o bancă ținând o ganteră cu ambele mâini. Apăsați în sus, blocându-vă brațele, până când greutatea este deasupra feței, apoi coborâți-o în spatele capului cu brațele aproape drepte până când simțiți o întindere în laturi.

3. Tragere cu prindere medie

Atașați un mâner de prindere în V pe scripetele unei stații de rulare lat. Așezați un picior pe scaun cu piciorul drept. Lăsați greutatea să vă tragă brațele deasupra capului și să vă întindeți latele. Acum lăsați-vă înapoi și trageți mânerul de stern.

5. Barbell ridică din umeri

Țineți poziția superioară timp de trei secunde la fiecare repetare.

Hamstrings/Spatele inferior

1. Buclă de picioare așezată

Efectuați-le ca o încălzire. Nu treceți la greutate sau la eșec.

2. Deadlift cu picior rigid

Seturi: 4 repetări: 15, 12, 9, 6

Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Urcați doar trei sferturi din drum de jos pe fiecare reprezentant.

3. Deficitul de deadlift

Stivați niște farfurii pe podea sau stați pe un bloc sau pe o treaptă, astfel încât să fiți la aproximativ șase centimetri deasupra podelei. Efectuați moartea de la această înălțime. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați fiecare repetare exploziv.

4. Hiperextensie inversă

Puneți o bancă reglabilă pe o înclinare și culcați-vă cu fața spre scaun (astfel încât picioarele să atârne de capul băncii). Strângeți-vă gluteii și ridicați picioarele în sus până când sunt aliniate cu corpul.

Ziua 4: Antrenamente pentru piept și umăr

Cufăr (Greu)

1. Declineți Dumbbell Press

Declinul ar trebui să fie ușor. Flexează pieptul în partea de sus a fiecărei repetări timp de două secunde.

2. Preț de banc înclinats

Seturi: 4 repetări: 12, 10, 8, 6

Opriți fiecare repetare la un centimetru de la piept și nu blocați nici o repetare. tine tensiunea pe piept.

3. Reverse Band Bench Press

Folosiți două benzi întinse de salt ușor. Atașați unul la grinda superioară de fiecare parte a unui rack electric sau la tijele de siguranță stabilite la cel mai înalt nivel din rack. Buclați celălalt capăt al benzilor pe mânecile barei. Efectuați apăsarea pe bancă, permițând benzilor să descarce greutatea în partea de jos a mișcării.

Umeri (ușori)

1. Mașină Rt-Delt Flye

Păstrați poziția contractată pentru o secundă.

2. Band-Pull-Apart

Ține o bandă la distanță de braț în fața ta. Ținând coatele drepte, trageți-vă brațele înapoi ca într-un flye din spate. Veți întinde banda de două sau trei ori lungimea sa de repaus. Păstrați poziția contractată pentru o secundă.

3. Ridicarea umărului SIx-Way

Așezați-vă pe o bancă ținând o ganteră ușoară în fiecare mână și efectuați o ridicare laterală. Mutați brațele în fața corpului, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unei ridicări frontale. Acum ridicați greutățile deasupra capului. Coborâți greutățile înapoi la ridicarea din față, mutați-le în lateral (partea de sus a ridicării laterale din nou) și apoi coborâți. Acesta este un singur reprezentant.

Ziua 5: Antrenamente pentru braț, vițel și ab

Biceps/Viței

1. Buclă cu gantere așezată

Țineți palmele ridicate la fiecare repetare și luați trei secunde pentru a coborâ fiecare repetare.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Flexează bicepsul în partea de sus a fiecărei repetări.

3. Buclă cu ciocan transversal

Seturi: 3 repetări: 10 (fiecare braț)

Țineți o ganteră în fiecare mână și efectuați o buclă de ciocan peste corp. Mâna dreaptă îți va ajunge până la umărul stâng și invers. Strângeți mânerele de gantere cu putere peste tot.

4. Inclinați bucla concentrată

Puneți o bancă reglabilă pe o înclinație și stați cu fața în jos pe ea, cu o ganteră în fiecare mână. Ținând palmele întoarse spre tavan, ondulați greutățile până la umeri fără a vă deplasa brațele înainte. Apăsați ganterele împreună în timp ce vă ondulați.

5. Apăsarea piciorului pe vițel cu benzi

Seturi: 3 repetări: cât mai multe posibile

Așezați degetele de la picioare pe placa de picior a mașinii de presat picioarele și lăsați greutatea să vă extindă gleznele. Apăsați degetele de la picioare cu putere în placă, flexând gleznele pentru a împinge greutatea în sus.

6. Ridicați vițelul așezat

Simțiți întinderea în partea de jos și mențineți poziția superioară timp de două secunde.

Triceps/Abs

1. Rush Pushdown

2. Scufundați între bănci

Seturi: 3 repetări: până la eșec

Așează-ți mâinile pe o bancă în spatele tău; picioarele pe o altă bancă din fața ta.

3. Extensie înclinată EZ-Bar

Puneți o bancă reglabilă pe o înclinare și întindeți-vă pe ea. apucați o bară EZ cu un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor și ridicați-o deasupra capului. Ținând brațele în poziție, îndoiți coatele și coborâți bara până când se află în spatele capului. Extindeți coatele pentru ao ridica înapoi.

Seturi: 4 repetări: până la eșec

Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte și brațele îndreptate spre perete în spatele capului. Apoi ridicați simultan picioarele deasupra capului în timp ce vă întindeți picioarele cu brațele. Corpul dvs. ar trebui să formeze o formă de v în partea de sus.

5. Band Cr Ab

Înfășurați o bandă în jurul vârfului unui rack electric și apucați un capăt în fiecare mână. Țineți banda de urechi și stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și strângeți trunchiul în jos. Împingeți șoldurile înainte când urcați.