REPREZENTAȚI JUCĂTORII FAVORITI

masculine

CAPTEAȚI ACESTE TRICI ECHIPE OFICIALE

ÎMBRĂTAȚI CE PORTĂ ECHIPA

ÎMBRĂTAȚI CE PORTĂ ECHIPA

Colțul antrenorilor: nutriție

Această postare a apărut inițial în dec. 17, 2019.

Ascultați de la medicul echipelor naționale de baschet masculin și feminin din SUA Dr. Lisa Callahan (Hospital for Special Surgery), care lucrează și cu New York Knicks, la nutriție.

Cele elementare

„Elementele de bază rămân aceleași, dar vârsta și intensitatea activității influențează într-o oarecare măsură recomandările dumneavoastră.

"În general, cu nutriția trebuie să vă gândiți la trei lucruri diferite - unul este ceea ce numim macro-nutrienți. Aceștia sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Al doilea este micro-nutrienții și cei la care ne gândim cel mai frecvent sportivii sunt calciu, vitamina D și fier. Și apoi, al treilea lucru sunt fluidele.

„Acestea sunt categoriile de care părinții și antrenorii ar trebui să fie conștienți”.

Macro-nutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi)

„Carbohidrații includ cereale, în special cereale integrale, fructe și legume, apoi produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. Aproximativ jumătate din dieta unui sportiv ar trebui să provină din carbohidrați, deoarece acestea sunt sursa noastră de energie numărul unu.

„Și mai ales la copiii care sunt la școală, care primesc carbohidrați și primesc carbohidrați destul de regulat pe tot parcursul zilei, le afectează energia, nu doar pentru sport, ci și capacitatea lor de a performa academic la școală. Este important, deoarece avem mulți copii care merg la Școala fără a lua micul dejun. Conceptul că mâncați pentru performanța dvs. atletică, dar și pentru performanța academică este unul care cred că rezonează cu mulți părinți, în special pentru copiii mici.

"Recomandările pentru copiii de la 4 la 18 ani pentru carbohidrați sunt într-adevăr foarte asemănătoare. Au 45-65% și le spun părinților aproximativ jumătate din dietă ar trebui să provină din carbohidrați. Nu vor măsura procentele, dar aproximativ jumătate ar trebui să vină din fructe, legume și cereale.

"Proteinele ar trebui să fie cuprinse între un sfert și o treime din dieta lor. Proteinele sunt cu adevărat importante pentru construirea țesuturilor, în special a mușchilor. Sursele de proteine ​​includ toate carnea și recomandăm carnea slabă, deoarece acestea sunt, în general, mai sănătoase, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, precum și păsările de curte, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, nucile și unturile de nuci. Și grăsimea tinde să vină împreună cu proteinele. Nu este ca și cum ai fi nevoit să te gândești la toate aceste grupuri de alimente separate. Similar cu proteinele, un sfert până la o treime din dietă ar trebui să provină din grăsimi, iar acestea sunt grăsimi sănătoase, precum cele din multe proteine, semințe și uleiuri.

"Există unele suprapuneri, în special în produsele lactate."

Macro-nutrienți pentru sportivii Elite/Advanced

„Ceea ce se schimbă cu adevărat la nivel de elită sau avansat în macro-nutrienți tinde să fie în frecvență și în timp. Probabil cea mai importantă gândire la unii dintre macro-nutrienți este că trebuie să le obțineți ca alimente de recuperare.

„Cu cât sunteți mai elită, cu atât mai mult trebuie să acordați atenție frecvenței și calendarului acelor macro-nutrienți.

„Există două concepte pentru sincronizarea alimentelor. Primul este în termen de 30 de minute de la activare, iar a doua fereastră este în decurs de una până la două ore. vă ajută mușchii să realimenteze, deoarece în primele 30 de minute după exerciții, mușchii dvs. sunt cei mai pregătiți să primească un aflux de energie. După primele 30 de minute, coboară puțin, dar între una și două ore mai târziu, corpul este foarte receptiv la umplerea „rezervorului de combustibil”.

„Așadar, ceea ce ne place să vedem sportivii este, în primele 30 de minute, să obținem ceva de genul unui shake de fructe și iaurt, sau biscuiți și unt de arahide, sau brânză și fructe. Ceva rapid și simplu de genul acesta. Și apoi, încercați pentru a-i determina să mănânce o masă mai mare în decurs de una până la două ore de antrenament. "

Micro-nutrienți

„Aici recomandările de vârstă au unele diferențe importante.

"Cred că toată lumea știe că calciul și vitamina D sunt importante în construirea oaselor puternice, dar fac mult mai mult, inclusiv optimizarea funcției musculare. Recomandările de vitamina D sunt în general aceleași pentru toate vârstele sportivilor, dar recomandarea de calciu crește odată cu vârsta. Între 4 și 8 ani, recomandarea este de 1.000 miligrame de calciu, iar de la 9 la 18 este de 1.300 miligrame de calciu.

"Aici lactatele sunt atât de importante la copii. Nu există multe surse de alimente pentru vitamina D, în principal lapte și/sau unele alimente fortificate. Iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu, dar nu au vitamina D. Calciul îl puteți obține din legumele cu frunze verzi, dar, din nou, nu primiți vitamina D. Corpul dvs. poate face ca vitamina D din soare să vă lovească pielea, dar părinții sunt atât de vigilenți în ceea ce privește păstrarea copiilor lor cu protecție solară, există din ce în ce mai mulți copii care nu primesc Vitamina D. În acest fel, este important ca părinții să se gândească la Vitamina D dietetică pentru a susține sănătatea oaselor și a mușchilor.

„Celălalt micro-nutrient la care ne gândim este fierul. Fierul este de obicei cunoscut pentru rolul său de a ajuta oxigenul să circule în sânge, dar este, de asemenea, foarte important pentru creștere și pentru funcția musculară, precum și pentru sânge. Și toată lumea pierde fierul. prin sudoare, precum și prin rinichi și intestine, pe lângă orice pierdere de sânge.
Fierul este un alt lucru pe care copiii de la 9 la 13 ani au nevoie de mai puțin decât copiii de la 14 la 18 ani, iar fetele au de fapt nevoie de mai mult decât băieții odată ce sunt post-pubertari, din cauza pierderilor menstruale.

„Într-adevăr, cele mai bune surse de fier sunt carnea mai închisă la culoare - carnea roșie, dar și bucățile de păsări de curte mai închise la culoare, cum ar fi coapsa de pui. Fierul oferă de obicei cărnii de culoare roșie sau mai închisă. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, la fel ca și frunzele. verdeață și cereale integrale fortificate.

"Deci, cerealele integrale fortificate vă pot oferi o mulțime de nutrienți de care aveți nevoie. Micile alegeri se pot adăuga!"

Fluide

"Fluidele sunt interesante, deoarece cu cât copiii sunt mai mici, de obicei cu cât corpul este mai mic, cu atât este mai mare raportul masă/suprafață. De multe ori părinții ar putea să nu-și dea seama de importanța hidratării la copiii mici. Deseori tind să se gândească la asta în copii mai mari.

„Conceptul este că și tinerii sportivi trebuie să acorde atenție aportului lor de lichide. Lichidele sunt importante pentru înlocuirea transpirației și reglarea temperaturii corpului. Copiii mici pot fi de fapt expuși riscului de boli de căldură dacă nu primesc suficiente lichide. mai mare, mai în vârstă și mai consistentă în sport, problema devine și deshidratarea care afectează performanța. "

Cât de mult lichid este necesar?

„Cu cât copilul este mai în vârstă și cu cât este mai elit copilul, cu atât au mai mult acces la instrumentele de măsurare. Deci, dacă vă aflați la un centru de antrenament de elită sau la un liceu, s-ar putea să cântăriți pre și post antrenament și este posibil să știți cum să înlocuiți lichidele legate de cantitatea de greutate pe care ați pierdut - regula pentru aceasta este în general de 15-20 uncii de lichid pe kilogram de greutate corporală pierdută.

„Copiii mai mici sau sportivii recreativi probabil nu vor obține greutăți fiabile înainte și după antrenament. Apoi, este foarte important să învețe să acorde atenție culorii urinei lor. Culoarea limonadei este bună. Culoarea sucului de mere este proastă. Vor urina lor să aibă o culoare galben deschis, iar acest lucru este ușor de învățat de către copii. "

Cum să știți dacă primiți suficiente lichide

„Aș spune câteva lucruri pentru părinții și antrenorii copiilor mici: mai ales la copiii mai mici, păstrați mesageria cât mai simplă posibil. Și asta înseamnă că apa este bună. Ar trebui să beți câteva lichide o oră sau două înainte de a practica. Ar trebui să beți câteva uncii de apă la fiecare 15-20 de minute în timp ce faceți mișcare, apoi ar trebui să beți lichide după aceea și apoi să acordați atenție culorii urinei.

„Pe măsură ce îmbătrânești și mai elite, poți efectua de fapt greutăți pre și post, ceea ce poate fi foarte util”

Apă vs. Băuturi sportive

"Dacă exercițiul durează mai puțin de o oră, atunci este preferată apa. Apa este cel mai bun lucru. Dacă este mai mult de o oră de exercițiu sau dacă este într-un climat cald și umed, atunci merită să luați în considerare o băutură sportivă . Pentru că, pe lângă înlocuirea apei, înlocuiți niște electroliți și glucoză. Electrolitul pe care îl pierdem cel mai mult în transpirația noastră este sodiul, care este sare și trebuie să înlocuiți sarea dvs. "

Apa rece este cea mai bună

„Fluidul de pre antrenament trebuie să fie întotdeauna apă, apă rece, care se absoarbe rapid.

„Desigur, folosiți bunul simț - nu doriți ca cineva să bea o grămadă de apă rece chiar înainte de a se pregăti să facă mișcare, doriți să beți câteva ore înainte de a face mișcare.

"Și apoi la fiecare 15 sau 20 de minute, ar trebui să bea trei, patru, șase, opt uncii, în funcție de cât de mari sunt și cât de greu merg. Și nu este greu să ai trei sau patru uncii de lichid".

La magazinul alimentar

"Cu puțină practică, părinții se pot pricepe destul de bine la citirea etichetelor. Există atât de multe produse diferite, inclusiv cereale integrale și biscuiți, care sunt fortificate și pot fi de ajutor. Alegeri simple pe care părinții le fac citind etichetele și căutând lucruri care sunt mai scăzute în grăsimi și zaharuri și îmbogățite cu fier și vitamina D, pot face o diferență reală în alimentația copilului lor. "

Păstrați-l simplu și modelați comportamentul

„Rețineți dimensiunea corpului copilului și intensitatea antrenamentului și direcționați mesajul către grupul de vârstă al acestuia. Cu copiii trebuie să păstrați mesajul simplu și trebuie să fiți consecvenți.

„Celălalt lucru pe care aș spune-l este că părinții și antrenorii trebuie să fie modele de urmat, deoarece copiii își modelează comportamentul. Nu îi poți spune copilului să mănânce bine și nu. Nu poți obține mâncarea prăjită și spune-ți copilului să obțină chestia coaptă. Asta nu funcționează. Deci, cred că este esențial să încurajezi părinții și antrenorii să practice ceea ce predică. "

Semne de avertizare

„Depinde de nutrienți, dar aș spune că unul dintre lucrurile pe care le văd este că copiii sunt foarte ocupați cu școala și nu mănâncă suficient de des sau destul de des. Acesta este unul dintre lucruri - este nu doar ceea ce mănâncă, ci atunci când mănâncă și cât de des mănâncă. Cred că unul dintre lucrurile pe care le vedeți adesea sunt problemele de performanță în școală înainte de a vedea probleme de performanță în atletism și, de multe ori, copiii pur și simplu nu primesc suficienți nutrienți. Nu mănâncă suficient de frecvent și nu mănâncă suficient când mănâncă.

„De exemplu, oboseala sau performanța slabă poate fi un indiciu pentru a nu obține suficiente lichide sau macronutrienți sau pentru a nu le obține suficient de des. Aportul adecvat de substanțe nutritive este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar, astfel încât tinerii sportivi care se împing fizic, dar nu își măresc alimentația, pot avea mai multe șanse de a suferi de boli recurente.

„Așadar, deși există mulți factori care influențează sănătatea și performanța unui tânăr sportiv, nutriția este o problemă esențială pentru optimizarea părinților și antrenorilor.”

Acest conținut este destinat să servească drept cunoștințe generale și sfaturi. Vă rugăm să consultați medicul copilului dumneavoastră pentru orice nelămurire.