ovăz

Ești la curent cu cele mai recente tendințe alimentare din 2020? Laptele de ovăz este „It Girl” din acest an! Și pe măsură ce consumul de lapte de vacă continuă să scadă, laptele pe bază de plante este mai popular ca niciodată. În aceste zile, există mai multe opțiuni ca oricând pentru a amesteca cu smoothie-ul sau pentru a vă amesteca în cafea - laptele de ovăz este cea mai bună alegere?

Laptele de ovăz este noul copil al blocului de lapte pe bază de plante. Și permiteți-mi să vă spun, popularitatea sa este în plină expansiune. Ca dietetician, primesc multe întrebări despre laptele de ovăz. Este sănătos laptele de ovăz? Care sunt beneficiile și efectele secundare ale laptelui de ovăz? Hai să aruncăm o privire!

Este sănătos laptele de ovăz?

Da! Dar, ca orice lapte pe bază de plante, substanțele nutritive pe care le oferă laptele de ovăz nu se potrivesc exact cu laptele de lapte. În plus, nutrienții și ingredientele variază în funcție de marcă și varietate (adică îndulcit vs neindulcit, fără grăsime vs cu conținut ridicat de grăsimi).

Să începem cu elementele de bază. Cum se face laptele de ovăz? Procesul este destul de similar cu cel al alternativelor de lapte pe bază de nuci, cum ar fi laptele de migdale și laptele de caju. Ambele sunt înmuiate în apă, amestecate și apoi strecurate. Cu toate acestea, deoarece ovăzul absoarbe apa mai ușor decât nucile, mai mult din ingredientul stea ajunge să treacă prin lapte atunci când este strecurat. Practic, ajungi cu mai multă ovăz în lapte de ovăz decât cu migdale în lapte de migdale. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că veți ajunge și la mai mulți nutrienți buni pentru ovăz ...

Ca fibra! Ovăzul este o sursă bogată de fibre și conține un tip special numit beta-glucan. Beneficiul special pentru beta-glucan pentru sănătate este reducerea colesterolului total și LDL (alias colesterol „rău”). Din fericire, laptele de ovăz păstrează o parte (dar nu toate) din fibrele găsite în mod natural în ovăz. De asemenea, reține și unele proteine. Vrem fibre și proteine ​​ori de câte ori și oriunde le putem obține - sunt un duo sățios!

Nutriția laptelui de ovăz - cum se acumulează laptele de ovăz din punct de vedere nutrițional?

Cum se compară laptele de ovăz cu laptele de migdale și de vacă? Este mai sănătos laptele de ovăz?

Lapte de ovăz vs lapte de migdale

Amintiți-vă, laptele de ovăz păstrează mai mulți nutrienți decât laptele de nucă. Deși este minunat că laptele de ovăz reține mai multe fibre și proteine, acest lucru înseamnă, de asemenea, că laptele de ovăz păstrează mai mult totul, cum ar fi carbohidrații totali. Mai mulți carbohidrați și mai multe proteine ​​înseamnă mai multe calorii. Laptele de ovăz conține cel puțin triplul numărului de calorii pe porție de lapte de migdale.

Ambele lapte pe bază de plante sunt îmbogățite cu cantități similare de micronutrienți care întăresc oasele, calciu și vitamina D, pentru a imita ceea ce ați obține din laptele de vacă.

Lapte de ovăz vs lapte de vacă

Dintre toate laptele pe bază de plante, laptele de ovăz este unul dintre cele mai comparabile din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă. Cea mai mare diferență aici este în cantitatea de proteine ​​- laptele de vacă are aproape triplu decât laptele de ovăz.

Majoritatea substanțelor nutritive găsite în laptele de vacă apar în mod natural, în afară de vitamina D și A, în timp ce multe mărci de lapte de ovăz sunt îmbogățite cu o varietate de vitamine și minerale, inclusiv calciu, vitamina D, vitamina A, riboflavină și vitamina B12. Uleiurile sunt, de asemenea, adăugate la unele mărci și soiuri de lapte de ovăz pentru a imita conținutul de grăsime și cremozitatea laptelui de vacă.

Dezavantaje ale laptelui de ovăz - există?

Există efecte secundare sau dezavantaje ale consumului de lapte de ovăz de luat în considerare? Să explorăm primele trei preocupări:

Mai mare în total carbohidrați

Laptele de ovăz este mai ridicat în carbohidrați decât alte lapte pe bază de plante, deoarece, bine, ovăzul este în mod natural mai ridicat în carbohidrați. Deci, dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de lapte pe bază de plante, fără lactate, în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă recomandăm să alegeți lapte de migdale sau de caju.

Cu toate acestea, mai mulți carbohidrați nu sunt întotdeauna un lucru rău! Amintiți-vă, de asemenea, laptele de ovăz este mai bogat în fibre - carbohidrații de umplutură! Conținutul mai ridicat de carbohidrați al laptelui de ovăz îl face, de asemenea, să aibă un gust mai cremos și mai asemănător laptelui de vacă adevărat.

Uleiuri adăugate

Unele lapte de ovăz au adăugat uleiuri pentru a imita conținutul de grăsime și cremozitatea laptelui de vacă. De exemplu, amestecul original Oatly adaugă ulei de rapiță, adică ulei de rapiță. Uleiul de canola a primit multă căldură recent. Rap rău provine din 1) faptul că o mare parte din uleiul de canola din SUA este modificat genetic și 2) se preocupă că uleiul de canola ar putea provoca inflamații. În prezent, nu există suficiente cercetări pentru a susține că uleiul de canola este dăunător. De fapt, unele studii chiar o leagă de o sănătate îmbunătățită datorită concentrației sale ridicate de grăsimi mono și poli-nesaturate sănătoase pentru inimă.

Indiferent, uleiurile adăugate nu sunt un motiv pentru a evita laptele de ovăz, deoarece puteți găsi multe opțiuni, cum ar fi laptele de ovăz cu conținut scăzut de grăsimi al Oatly și laptele de ovăz Elmhurst, care nu adaugă ulei. Și, pentru înregistrare, Oatly folosește ulei de rapiță non-OMG în laptele de ovăz original și integral.

Alți aditivi

Există, de asemenea, o anumită îngrijorare cu privire la alți aditivi în laptele de ovăz, în special fosfații. Unele mărci adaugă fosfați (veți vedea adesea fosfat dipotasic listat) pentru a preveni divizarea laptelui de ovăz în băuturi fierbinți, cum ar fi cafeaua dvs. Acest aditiv a fost utilizat și considerat sigur de mult timp și nu este o problemă decât dacă aveți boli de rinichi (caz în care poate fi necesar să limitați aportul de minerale, cum ar fi fosforul).

Întrebări frecvente privind laptele de ovăz

Conținutul de zahăr din laptele de ovăz - are zahăr laptele de ovăz?

Dar carb cu gust dulce, zahărul? Unele mărci de lapte de ovăz neindulcit, cum ar fi Oatly, conțin zahăr adăugat (veți vedea un număr listat în rândul „zahăr adăugat” al etichetei nutriționale) fără ca zahărul să fie listat pe lista ingredientelor. Cum ar putea fi asta?

Iată cum: unele mărci de lapte de ovăz adaugă un pas suplimentar în procesul lor de producție pentru a menține ovăzul de la gelifiere și pentru a produce un produs final mai puțin „slab”.

Folosesc enzime naturale pentru a descompune unele dintre moleculele lungi de carbohidrați (amidon) din ovăz în componentele lor individuale (alias zaharuri). Gândiți-vă la aceste amidonuri ca la un colier cu mărgele; moleculele de glucoză - aka zahăr - sunt mărgele individuale. Enzimele funcționează ca foarfece, tăind firul lung de margele în margele individuale. Acest proces imită în esență ceea ce se întâmplă în sistemul digestiv cu propriile enzime naturale atunci când consumați amidon.

Din păcate, pentru mărcile de lapte de ovăz care utilizează această prelucrare enzimatică, noile legi FDA privind etichetarea impun ca aceste zaharuri * tehnic * naturale eliberate din ovăz să fie etichetate ca zaharuri adăugate, chiar dacă * tehnic * nu au adăugat niciun zahar.

Laptele de ovăz conține calciu?

La fel ca în cazul laptelui de migdale, unele lapte de ovăz sunt îmbogățite cu calciu suplimentar pentru a se potrivi cu nivelurile de calciu găsite în laptele de vacă (25% din valoarea zilnică pentru calciu). Dacă calciul este o prioritate pentru dvs., asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea dacă marca adaugă calciu.

Este vegan laptele de ovăz? Fără nuci?

Da, laptele de ovăz este vegan și fără nuci. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a se potrivi multor stiluri de alimentație și considerații de sănătate.

Este lapte de ovăz fără gluten?

Ovăzul în sine nu conține gluten în mod natural. Cu toate acestea, ovăzul este supus unei contaminări încrucișate cu grâu în câmpurile în care sunt cultivate, în transport și în procesare, cu excepția cazului în care sunt manipulate și prelucrate într-un anumit mod pentru a evita contaminarea încrucișată.

Dacă fără gluten este o prioritate pentru dvs., asigurați-vă că căutați lapte de ovăz certificat fără gluten (sau faceți-l cu ovăz certificat fără gluten). Aceste lapte folosesc ovăz care nu a fost supus unei contaminări încrucișate cu grâu. Continuați să citiți câteva sfaturi pentru a face lapte de ovăz delicios acasă!

Poți congela laptele de ovăz?

Da. Este sigur să congelați laptele de ovăz, dar este important să știți că textura ar putea fi puțin diferită odată dezghețată, puțin granulată chiar.

Dacă aveți un recipient deschis cu lapte de ovăz care credeți că s-ar putea rău înainte de a avea șansa de a folosi totul, încercați să turnați laptele de ovăz într-o tavă cu cuburi de gheață și să îl congelați. Când sunteți gata pentru un smoothie, veți avea cuburi de gheață mici de lapte de ovăz perfect pentru a vă amesteca.

Cum se face lapte de ovăz acasă

Dacă aveți acces la un blender, laptele de ovăz poate fi incredibil de simplu de făcut acasă. Dar diavolul este în detalii atunci când creează cel mai bun lapte cremos, fără lactate, evitând în același timp o textură slabă (brută!).

Cel mai mare factor aici este o situație unică de blocaje aurii - trebuie să amestecați amestecul de ovăz și apă suficient de lung pentru a pulveriza ovăzul, dar nu suficient pentru a crea o textură slabă. Sfaturile pentru succes includ, de asemenea, utilizarea apei super reci și chiar utilizarea cuburilor de gheață ca parte a amestecului de apă.

Pentru majoritatea laptelui fără lapte fabricat acasă, trebuie să înmuiați ingredientele în apă peste noapte pentru a face cel mai cremos amestec. Trebuie să omiteți acest pas cu lapte de ovăz - amestecați și mergeți!

Pentru a face laptele de ovăz de casă și mai gustos, puteți experimenta adăugând sirop de arțar, miere sau chiar curmale întregi pentru a îndulci. Vanilia, scorțișoara, căpșunile sau bananele pot fi amestecate împreună pentru a vă face amestecul perfect.

Și dacă sunteți în căutarea unei noi idei de mic dejun, încercați rețeta mea cu banană, pâine, conopidă, cu lapte de ovăz. Legume pentru micul dejun care au gustul unui castron cremos de fulgi de ovăz cu banane? Ce nu este de iubit?

Ce urmează pentru laptele de ovăz?

Pe măsură ce mai mulți oameni sunt interesați de alegerile bazate pe plante, companiile se ridică la înălțime. Alternative de iaurt pe bază de ovăz, înghețate și multe altele sunt aici. Oamenii de știință din domeniul alimentar cercetează cum să producă cele mai bune produse și experimentează diferite procese și chiar ce tipuri de bacterii produc cel mai gros iaurt.

Linia de fund

Dacă sunteți în căutarea unei alternative cremoase de lapte pe bază de plante, fără nuci, laptele de ovăz este o opțiune excelentă care poate fi savurată ca parte a unei diete echilibrate. Veți primi chiar și câteva grame de fibre și proteine ​​pe porție, spre deosebire de laptele de migdale. Rețineți, de asemenea, acest lucru vine cu un conținut total mai mare de carbohidrați și calorii.

Un alt lucru de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de selectarea unui lapte de ovăz este adăugarea de uleiuri. Dacă cumpărați lapte de ovăz pentru a-l folosi într-un smoothie în care adăugați alte surse de grăsime, cum ar fi untul de avocado sau de nuci, vă recomand să alegeți un lapte de ovăz care nu a adăugat ulei (Oatly cu conținut scăzut de grăsimi și Elmhurst sunt două opțiuni excelente ). Dacă îl cumpărați pentru a-l folosi în cafea, vă recomandăm să alegeți unul cu puțin ulei adăugat pentru un plus de cremă.