keto

pe 10 decembrie 2019

Renunțarea la zahăr poate fi adesea cea mai grea parte a inițierii unei diete ceto, dar nu trebuie să fie. Datorită câtorva înlocuitori ai zahărului, este încă posibil să vă răsfățați dinții dulci fără a cădea din cetoză.

Zahărul de masă, fructele și chiar îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, sunt cu siguranță negativi. Cu toate acestea, există o mână de îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, care sunt total acceptabili pe o dietă ceto - partea dificilă este să ne dăm seama care dintre acestea.

Sunt disponibile pe piață mai multe tipuri de așa-numiți îndulcitori „sănătoși”, dar nu toți sunt egali. Fiecare îndulcitor se comportă ușor diferit în corp. De exemplu, un produs care pretinde că este „fără zahăr” sau conține „fără zahăr adăugat” nu este neapărat compatibil cu ceto-urile.

Alternativele de zahăr, cum ar fi maltodextrina, vă pot da afară din cetoză, pot împiedica pierderea în greutate și pot provoca dezechilibre în microbiomul intestinal.

În acest articol, discutăm despre maltodextrină, un îndulcitor adesea ascuns în multe produse. Aflați ce este, unde să o găsiți și de ce doriți să o evitați în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați.

Ce este maltodextrina?

Maltodextrina este o pulbere albă fină care este adesea utilizată ca agent de îngroșare, umplutură sau conservant.

Este fabricat din alimente cu amidon, cum ar fi porumb, grâu, cartofi, orez sau tapioca - dar este departe de a fi natural.

Maltodextrina este un aditiv ieftin fabricat de obicei din porumb modificat genetic (OMG). OMG-urile sunt considerate sigure de către FDA, dar dacă doriți să le evitați, asigurați-vă că alegeți produse etichetate organice (acestea sunt întotdeauna fără OMG-uri).

Producerea maltodextrinei necesită un proces extrem de intens numit hidroliză parțială, care folosește apă, enzime și acizi pentru a descompune amidonul într-o pulbere solubilă în apă. Este similar cu modul în care se face siropul de porumb, dar produsul final al maltodextrinei are un conținut scăzut de zahăr.

Maltodextrina este o polizaharidă, un tip de carbohidrați care combină mai multe molecule de zahăr. Este considerat tehnic un îndulcitor, dar oferă foarte puțin gust și doar 0% - 5% dulceața zaharozei.

În schimb, maltodextrina este de obicei combinată cu îndulcitori artificiali pentru a crește grosimea, volumul, textura și durata de valabilitate a diferitelor produse alimentare ambalate. De asemenea, este adăugat la articolele de îngrijire personală, cum ar fi loțiunea și produsele pentru păr, și este folosit și ca umplutură în produse farmaceutice.

Maltodextrina este un ingredient comun în multe alimente procesate, cum ar fi:

  • Pansamente pentru salată
  • Sosuri
  • Conserve de supe
  • Conserve de fructe
  • Mâncarea congelată
  • Iaurturi
  • Jell-O fără zahăr
  • Budinci instantanee
  • Pastramă de vită
  • Pulberi și suplimente de proteine
  • Barele nutritive
  • Înlocuirea meselor se agită
  • Băuturi energizante și sportive
  • Cereale
  • Paste
  • Orez
  • Produse de patiserie
  • Splenda

Unii sportivi și culturisti folosesc maltodextrină pentru a le oferi un impuls rapid, ușor digerabil de calorii. Scopul este creșterea nivelului de insulină pentru a împinge carbohidrații în celulele musculare și pentru a completa rezervele de energie. Acesta este motivul pentru care este adesea inclus în băuturile și gustările sportive.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este un ingredient bun pentru persoanele care fac dietă ceto. Înainte de a adăuga ceva în coș, citiți etichetele alimentelor pentru a vă asigura că nu conține maltodextrină.

Este Maltodextrin Keto?

Maltodextrină poate fi o alternativă la zahăr, dar nu îl face mai sănătos ca ingredient.

Nu numai că conține calorii și carbohidrați goi, dar are și un indice glicemic ridicat care poate face ravagii asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru îl face departe de a fi o opțiune prietenoasă cu ceto-urile.

Maltodextrina conține carbohidrați și calorii

Maltodextrina conține 4 calorii pe gram, ceea ce este egal cu numărul de calorii din zaharoză (zahăr de masă). O linguriță are aproximativ 16 calorii și 3,8 grame de carbohidrați. Orice maltodextrină consumată trebuie adăugată la numărul total de carbohidrați.

Iată un tabel pentru a compara 1 linguriță de maltodextrină cu 1 linguriță de zahăr obișnuit de masă.

Maltodextrină (1 linguriță)

Zahăr de masă (1 linguriță)

3,8 grame de carbohidrați

4,2 grame de carbohidrați

Indicele glicemic:> 100

Indicele glicemic: 65

În afară de calorii și carbohidrați, maltodextrina nu are valoare nutritivă și pare să nu ofere beneficii pentru sănătate. Dacă este ceva, consumul de cantități mari din acesta poate fi în detrimentul oricărei diete. Acest lucru se datorează în primul rând modului în care se comportă în organism atunci când este consumat.

Maltodextrina cauzează vârfuri extreme ale insulinei

Maltodextrina este digerată rapid în organism, deci va oferi o doză rapidă de energie. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă, de asemenea, că vă crește glicemia, provocând o creștere dramatică a nivelului de insulină.

Maltodextrina are un indice glicemic (IG) extrem de ridicat, care poate ajunge cu mult peste 100. Pentru a compara, zahărul de masă are un IG de 65.

Indicele glicemic măsoară rata la care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât glucoza este mai lentă, eliberată și absorbită în organism. Alimentele cu conținut scăzut de GI sunt adesea mai satisfăcătoare și mai satisfăcătoare, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de IG determină creșteri drastice ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină, care inevitabil te vor scoate din cetoză.

Efecte secundare ale maltodextrinei

Maltodextrina a fost considerată sigură de SUA Food and Drug Administration (FDA) și este inclus în numărul total de carbohidrați din valoarea nutrițională a oricărui produs. Totuși, maltodextrina vine cu unele efecte secundare potențiale.

Dozele mari de acest îndulcitor ar putea provoca simptome gastro-intestinale ușoare, cum ar fi sunete gâlgâitoare, gaze, balonare și diaree, deși majoritatea acestor simptome sunt tranzitorii. in orice caz, consumul de maltodextrină în mod regulat, chiar și în cantități mici, poate avea efecte dăunătoare asupra zahărului din sânge, a bacteriilor intestinale și a răspunsurilor imune.

Zahăr din sânge și vârfuri de insulină

După cum sa menționat mai sus, maltodextrina este un carbohidrat rapid, ușor de digerat, cu un indice glicemic ridicat. Deși poate fi util pentru oricine are nevoie de o creștere rapidă a energiei (cum ar fi un alergător de maraton sau cei cu hipoglicemie cronică), nu oferă beneficii pe termen lung.

Pe termen scurt, creșterea rapidă a zahărului din sânge poate provoca reacții adverse, inclusiv:

  • Durere de cap
  • Oboseală
  • Creșterea setei
  • Probleme de concentrare
  • Urinare frecventa

În timp, nivelurile ridicate constante de zahăr din sânge și insulină pot contribui la creșterea în greutate, rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

Urmarea unei diete ceto va reduce în mod natural glicemia, va îmbunătăți sensibilitatea la insulină și va reduce simptomele diabetului de tip 2. Pentru a experimenta aceste beneficii, cel mai bine este să evitați maltodextrina.

Afectează echilibrul bacteriilor intestinale

Microbiomul intestinal conține trilioane de microbi, inclusiv peste 1.000 de specii de bacterii. Cele mai multe dintre acestea sunt cruciale pentru sănătatea dumneavoastră, dar unele pot juca un rol în diferite boli.

Dezechilibrele bacteriilor intestinale au fost legate de o serie de probleme cronice, inclusiv obezitatea, bolile inflamatorii intestinale, diabetul de tip 2 și cancerul. Microbiota intestinală are, de asemenea, un impact asupra metabolismului și asupra modului în care corpul tău absoarbe și folosește nutrienți. Este chiar conectat la sănătatea ta mentală, prin axa intestin-creier, și ar putea fi rădăcina unor simptome de anxietate și depresie.

Ceea ce mâncați va influența în mare măsură acest echilibru microbiom. Cercetările au arătat că maltodextrina poate fi un dușman pentru bacteriile intestinale bune. Afectează creșterea probioticelor, care vă pot slăbi sistemul imunitar și vă pot face mai susceptibili la boli.

Crește riscul de boli inflamatorii autoimune și cronice

Efectul maltodextrinei asupra microbiotei intestinale este deosebit de dăunător atunci când vine vorba de inflamație.

Afectează modul în care celulele răspund la bacterii și suprimă mecanismele de apărare anti-microbiene pe care corpul nostru le folosește pentru a menține un echilibru sănătos al microbiomilor.

Un studiu pe șoareci a descoperit că maltodextrina promovează supraviețuirea salmonelei, care este legată de boli inflamatorii cronice. Un alt studiu a constatat că maltodextrina îmbunătățește creșterea E. coli, un jucător semnificativ în boala Crohn.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că cei care mănâncă o mulțime de alimente procesate care conțin maltodextrină pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta boli precum boala inflamatorie a intestinului (IBD), diabetul și ateroscleroza.

Cu alte cuvinte, evitarea maltodextrinei este importantă nu numai pentru menținerea cetozei, ci și pentru reducerea riscului de inflamație și a unei game largi de boli care afectează totul, de la intestin la creier.

Îndulcitori Keto-Friendly, cu conținut scăzut de carbohidrați

Maltodextrina nu este un ingredient recomandat pentru dieta ceto. Are un indice glicemic ridicat și nu are valoare nutrițională. Nu este nici măcar un îndulcitor adecvat, deoarece nu oferă practic niciun gust dulce.

În schimb, doriți să căutați alternative de zahăr cu un conținut scăzut de calorii și carbohidrați și care nu cauzează creșteri ale zahărului din sânge. Acești îndulcitori vă vor ajuta să rămâneți în cetoză în timp ce vă bucurați de ceva dulce.

Eritritol

Eritritol este îndulcitorul nostru cel mai recomandat pentru ceto. Este un alcool de zahăr care se prezintă sub formă de pudră sau granulat. Nu are practic calorii (doar 0,24 calorii pe gram) și nici carbohidrați neti.

Glucidele pe care le are (4 grame de carbohidrați pe linguriță) pot fi tratate similar fibrei. Acestea trec prin corp nedigerate, deci nu trebuie să fie luate în calcul în numărul total zilnic de carbohidrați.

Cel mai bun dintre toate, eritritolul are un indice glicemic zero. Nu are niciun impact asupra zahărului din sânge sau asupra nivelului de insulină și poate fi consumat cu efecte secundare minime sau fără efecte secundare.

Eritritolul are un nivel de dulceață de 60 - 80% zaharoză și poate fi înlocuit cu zahăr pudră, alb și brun în majoritatea rețetelor. Rețineți că vă poate lăsa produsele de patiserie uscate sau cu o textură zdrobitoare sau crocantă. De asemenea, are un efect de „răcire” asupra limbii, care poate fi mai puțin satisfăcător decât zahărul obișnuit.

Swerve este o marcă recomandată de îndulcitor cu eritritol. Se face cu eritritol, oligozaharide și alte arome naturale. Este ideal pentru majoritatea copturilor, deoarece nu are un gust de „răcire”, făcându-l potrivit pentru rețetele keto care necesită un pic de dulceață.

Stevia

Stevia este un îndulcitor natural din frunzele plantei Stevia rebaudiana și este de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Acest lucru poate părea un nivel periculos, dar nu este metabolizat în organism ca zahărul.

Stevia are un indice glicemic zero, nu are niciun efect asupra glicemiei sau a nivelului de insulină și nu conține calorii, făcându-l un bun substitut al zahărului pentru dieta ceto.

Puteți găsi stevia sub formă lichidă, pudrată și granulată și o puteți adăuga la orice băutură sau desert keto. Nu vă recomandăm să adăugați stevie lichidă la rețetele de copt, dar este mai potrivit pentru cafea și ceai.

Nu uitați să țineți cont de nivelul ridicat de dulceață al steviei. Ai nevoie doar de 1 linguriță de stevie praf pentru fiecare ceașcă de zahăr la coacere.

Atunci când cumpărați, căutați un produs stevia de înaltă calitate, fără adaos de zaharuri, umpluturi sau arome artificiale. Multe mărci pot conține alte ingrediente, cum ar fi popularul Stevia In The Raw, care include maltodextrină.

Căutați extract de stevia de înaltă puritate cu cel puțin 95% glicozide - aceștia sunt compușii care conferă steviei dulceața sa și oferă unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi și proprietățile antioxidante și antidiabetice.

Luo Han Guo, alias Îndulcitor de fructe călugăr

Luo Han Guo, mai cunoscut sub numele de fruct de călugăr, este un fruct mic și dulce originar din sudul Chinei. A fost folosit de mult în medicina tradițională chineză și își obține dulceața de la antioxidanți numiți mogroside.

Când se face îndulcitor de fructe călugăr, aceste mogrozide sunt separate de suc, care conține fructoză și glucoză. Acest lucru lasă îndulcitorul cu zero calorii și carbohidrați și un indice glicemic zero, ceea ce înseamnă că nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. La fel ca stevia, este destul de dulce - de până la 250 de ori mai dulce decât zahărul de masă.

Îndulcitorul de fructe călugăr este disponibil sub formă lichidă, sub formă de pulbere și granulat și poate fi utilizat la fel ca eritritolul și stevia în produse de patiserie, băuturi, sosuri și multe altele. Unele extracte de fructe călugărești pot conține alți îndulcitori, cum ar fi maltodextrina, așa că va trebui să verificați lista completă a ingredientelor pentru a vă asigura că primiți formă pură fără aditivi suplimentari.

Amestecuri de îndulcitor

Unele amestecuri de îndulcitori, cum ar fi Truvia și Whole Earth Sweetener, conțin o combinație a înlocuitorilor de zahăr de mai sus, oferind un gust, o textură și o dulceață mai echilibrate, mai aproape de zahăr. Aceste tipuri de amestecuri pot fi opțiuni excelente pentru ceto, atâta timp cât nu conțin alte ingrediente suplimentare, cum ar fi maltodextrina.

Verdictul: Evitați maltodextrina

Maltodextrina este un ingredient care apare adesea în multe alimente procesate, dintre care unele pretind că sunt „sănătoase”, cum ar fi barele nutritive, băuturile energizante, sosurile pentru salate sau produsele „fără zahăr”. Apare chiar și în mulți înlocuitori ai zahărului, recunoscuți drept ceto-friendly.

Indiferent dacă sunteți sau nu pe dieta keto, cel mai bine este să evitați maltodextrina împreună.

Maltodextrina nu oferă altceva decât calorii și carbohidrați goi - nici măcar nu are prea mult gust. În schimb, este folosit ca aditiv ieftin pentru a adăuga în vrac, textură și pentru a crește durata de valabilitate a unui produs. În plus, maltodextrina are o listă de efecte secundare urâte, chiar și în doze mici.

Maltodextrină are un indice glicemic extrem de ridicat și cauzează creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge și insulină atunci când este consumat. Acest lucru poate împiedica grav pierderea în greutate și vă poate scoate rapid din cetoză.

Pentru a rămâne în cetoză, evitați maltodextrina. Acest lucru este ușor de făcut, atâta timp cât vă îndepărtați de alimentele procesate. Când vine vorba de un dinte dulce, nu este nevoie să renunțați complet la dulciuri.

Satisfaceți-vă pofta de zahăr fără a vă compromite dieta ketogenică, cu alternative de zahăr zero carbohidrați, fără calorii, cum ar fi eritritolul, stevia și îndulcitorul de fructe călugăr, care nu au niciun impact asupra zahărului din sânge.

Totuși, mențineți aportul scăzut - nu doriți întotdeauna să depindeți de ceva dulce, chiar dacă este compatibil cu ceto-urile. Și asigurați-vă că verificați lista ingredientelor de pe aceste produse, deoarece multe mărci vor strecura maltodextrina în amestec.