Cu acreditări etice, dietele vegane cresc în popularitate. Dar cât de sănătoși sunt? Nutriționistul Kerry Torrens explorează avantajele și dezavantajele sănătății unei diete vegane.

este

Pentru mai multe despre dietele vegane, am colaborat cu BBC Future - citiți mai jos:

Ce este o dietă vegană?

O dietă vegană este o dietă pe bază de plante care include legume, cereale, nuci, semințe și fructe. Veganii nu mănâncă alimente care provin de la animale, inclusiv carne și produse derivate din carne, cum ar fi gelatină și cheag, precum și pește, crustacee, lactate, ouă și alimente care le conțin, cum ar fi produse Quorn non-vegane. Veganii evită și mierea.

Care sunt beneficiile unei diete vegane pentru sănătate?

Cercetările au legat o dietă vegană cu tensiunea arterială scăzută și colesterolul și, ca urmare, o rată mai scăzută a bolilor de inimă. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că o dietă vegană este probabil să aibă un conținut scăzut de grăsimi și bogată în fibre dietetice, precum și o sursă bună de nutrienți prietenoși cu inima, cum ar fi folatul, vitaminele C și E, potasiu, magneziu și grăsimi nesaturate. . Alimentele de bază ale unei diete vegane, cum ar fi nucile și cerealele integrale, conferă, de asemenea, beneficii pentru inimă.

În general, veganii sunt mai predispuși să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, datorită, în parte, acestui mod de a mânca bogat în fibre și natural sătiant. În consecință, dietele vegane tind să aibă calorii mai mici și, prin urmare, eficiente pentru controlul greutății.

Urmarea unei diete vegane echilibrate, cu alimente întregi, poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce studiile demonstrează, de asemenea, valoarea unei diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi pentru cei cu diabet de tip 2, inclusiv răspuns glicemic îmbunătățit și gestionarea lipidelor.

În general, veganii mănâncă mult mai multe leguminoase, legume și fructe decât non-vegani, iar acest lucru poate explica parțial concluziile că o dietă vegană conferă un risc redus de cancer total.

O dietă pe bază de plante este bogată în mod natural în fibre, care este o sursă crucială de hrană pentru bacteriile intestinale benefice. O dietă bogată în fibre promovează un microbiom divers și stabil, care la rândul său creează compuși cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acestea susțin sistemul imunitar, îmbunătățesc integritatea barierei intestinale și reglează funcția digestivă.

Sfaturi de top pentru a mânca o dietă vegană echilibrată

Fie că sunteți vegan pe termen lung sau abia începeți, obținerea unei diete echilibrate este realizabilă cu o planificare corectă și puține cunoștințe. În concluzie:

  • Consumați o selecție largă și variată de legume și fructe (minimum 5 porții, cu accent pe legume) în fiecare zi.
  • Bazați-vă mesele pe cereale integrale, cum ar fi grâu integral, secară, orz, orez, quinoa, hrișcă sau legume cu amidon, cum ar fi cartofii.
  • Alegeți lapte de plante fortificate, iaurturi și unturi și includeți-le zilnic, pentru a vă sprijini aportul de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12.
  • Includeți fasole, mazăre și linte pentru aportul lor de proteine.
  • Alegeți uleiuri și tartine nesaturate și luați în considerare gătitul cu ulei de rapiță presat la rece pentru contribuția sa omega 3.
  • Beți zilnic 6-8 pahare de apă sau alt fluid hidratant.

Ce substanțe nutritive pot lipsi dintr-o dietă vegană?

Dietele vegane sunt adesea criticate ca fiind lipsite de substanțe nutritive cheie. Acestea pot include vitamina B12 și acizi grași omega-3, deoarece alimentele vegane sunt în mod natural sărace în acești nutrienți. Cu toate acestea, este posibil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană variată. Dacă sunteți îngrijorat de deficiență sau de simptome, discutați cu medicul de familie.

Elementele nutritive cheie pe care trebuie să ne concentrăm includ:

Proteină

Acest macronutrient este unul de care oamenii care încep o dietă pe bază de plante sunt deseori îngrijorați, cu toate acestea, mazărea, linte și fasole sunt surse bune de proteine ​​pe bază de plante. Oricine începe o dietă vegană se poate mângâia de faptul că nu există dovezi care să sugereze că veganii care consumă o dietă variată, pe bază de plante, ar putea fi deficienți în proteine.

Vitamina B12

Alimentele vegetale nu furnizează vitamina B12, deci veganii sunt expuși riscului de deficit dacă nu includ alimente fortificate sau nu iau un supliment. Recomandările pentru vegani includ consumul de alimente fortificate, cum ar fi lapte de plante fortificate, iaurturi și tartine, precum și cereale de mic dejun fortificate de cel puțin două sau trei ori pe zi, pentru a obține cel puțin 3 mcg de vitamina B12 pe zi.

Aporturile foarte mici pot duce la anemie și afectarea sistemului nervos. Majoritatea veganilor obțin cantități adecvate de vitamina B12, deși există câteva grupuri care pot prezenta un risc mai mare - acestea includ vârstnici a căror absorbție poate fi compromisă, vegani pe termen lung care evită alimentele fortificate, cum ar fi veganii crudi sau macrobiotici și alăptați sugari de mame vegane al căror aport propriu de B12 este scăzut.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor. Pe lângă faptul că se găsește într-un număr limitat de alimente, vitamina D poate fi obținută prin acțiunea luminii solare asupra pielii. Se recomandă un aport zilnic de 10 mcg, deși acest lucru este dificil de realizat doar prin dietă și poate fi o problemă specială în lunile de iarnă când suntem expuși la mai puțină lumină solară. Când luați în considerare un supliment, merită să vă amintiți că unele produse nu sunt prietenoase cu veganii - căutați vitamina D derivată din lichen sau vitamina D2.

Calciu

De obicei, asociem calciul cu sănătatea oaselor, dar este, de asemenea, necesar pentru funcția nervului și a mușchilor și coagularea sângelui. O dietă vegană vă poate asigura în mod adecvat necesarul de calciu. Sursele de alimente vegane includ tofu setat de calciu, lapte de plante fortificate și alternative de iaurt, precum și verdeață cu frunze, inclusiv kale și pak choi și nuci și semințe și semințe, cum ar fi semințe de chia și migdale.

Fier

Deficitul de fier este frecvent atât pentru consumatorii de carne, cât și pentru vegani, în special în rândul femeilor în vârstă de reproducere. Cu toate acestea, există o mulțime de surse alimentare vegane - acestea includ linte, naut, fasole, nuci, semințe și caise uscate și cereale fortificate pentru micul dejun.

Iod

Avem nevoie de iod pentru hormonii tiroidieni - acești hormoni ne controlează metabolismul și, ca atare, determină cât de repede funcționează celulele noastre. Alimentele vegetale, cu excepția legumelor de mare, au tendința de a varia în conținut și, în general, conțin niveluri foarte scăzute de iod. Este posibil ca legumele de mare să nu fie adecvate deoarece pot fi contaminate sau pot conține niveluri ridicate. Aceasta înseamnă că un supliment fără alge poate fi cea mai fiabilă sursă.

acizi grasi omega-3

Acești acizi grași importanți sunt denumiți esențiali, deoarece trebuie să-i obținem din dieta noastră. Sunt cruciale pentru creier, echilibrul hormonal, nervii, ochii și sistemul imunitar. Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3, cunoscute sub numele de ALA, EPA și DHA. Cele mai active forme de EPA și DHA se găsesc în mod obișnuit la soiurile grase de pește. Este posibil să obțineți grăsimi omega 3 sub formă de ALA din alimente vegetale, cu toate acestea, această formă de omega-3 trebuie transformată de organism în EPA și DHA. Rata de conversie este influențată de o serie de factori, inclusiv de sex, femeile beneficiază de o eficiență mai bună de conversie. Este posibil să se completeze o dietă vegană cu EPA și DHA din microalge și acest lucru poate fi util pentru sugari, mame însărcinate și cei care alăptează.

Sursele alimentare vegane care furnizează ALA includ chia, cânepă și semințe de in, precum și nuci. Uleiul de rapiță este o opțiune utilă omega-3 pentru gătit.

Dar alimentele vegane procesate?

O dietă vegană nu este întotdeauna una sănătoasă, alături de creșterea popularității veganismului vine și o piață de mese gata și junk food-uri prietenoase cu veganii. Unele alimente procesate au adăugată sare, zahăr și grăsimi, în încercarea de a-și îmbunătăți gustul. De remarcat în mod special sunt grăsimile trans sau grăsimile hidrogenate, care sunt prezente în mod obișnuit în mesele gata procesate și au fost legate de boli de inimă. Mai mult, alimentele procesate pot include aditivi precum emulgatori. Științele emergente sugerează că astfel de aditivi pot avea un impact negativ asupra bacteriilor intestinale benefice și, în consecință, pot promova inflamația intestinală.

Acestea fiind spuse, este important să ne amintim că nu toate procesările sunt rele. Fortificarea, de exemplu, este importantă pentru unele alimente vegane. Fortificarea alimentelor cu vitamine precum B12 și D crește accesibilitatea acestor nutrienți veganilor și facilitează o dietă vegană echilibrată și adecvată din punct de vedere nutrițional.

Este o dietă vegană sănătoasă în timpul sarcinii sau alăptării?

Deși dietele pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de nutrienți, dovezile arată că o dietă vegană bine planificată este considerată sigură în timpul sarcinii și alăptării. Un nutrient important de luat în considerare în timpul sarcinii este colina, care este cea mai bogată în alimente de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ou. Colina este esențială pentru creierul acetilcolină, care ne ajută să ne ascuțim memoria și joacă un rol cheie în funcția ficatului, dezvoltarea musculară și chiar gestionarea colesterolului. Se crede că mămicile viitoare au o nevoie mai mare de acest nutrient, deoarece acesta poate fi important pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Mămicile vor avea nevoie, de asemenea, pentru propriul ficat și funcția placentară. Veganii nu vor lipsi de acest nutrient atâta timp cât dieta lor include o mare varietate de alimente, cum ar fi fasole, soia și quinoa, precum și legume verzi, nuci, semințe și cereale, inclusiv grâu. Merită să țineți cont de faptul că colina este un nutrient solubil în apă, așa că, dacă fierbeți legume verzi, folosiți lichidul de gătit în sosuri și supe.

Găsiți mai multe informații pe site-ul NHS.

Cu cine pot vorbi pentru sfaturi?

Dacă aveți îngrijorări cu privire la adecvarea nutrițională a dietei, sunteți gravidă, alăptați, sunteți tânără sau vârstnică sau aveți o afecțiune de bază, consultați medicul de familie sau un dietetician înregistrat pentru sfaturi și îndrumări.

Acum citește

Acest articol a fost publicat la 31 octombrie 2019.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.