Am vorbit mult despre pierderea în greutate și despre transformarea vieții în ultimul timp, deoarece noul meu program de slăbire funcționează cu adevărat pentru oameni - indiferent de vârsta lor! Atât de multe femei au venit la mine în anii patruzeci sau cincizeci, gândindu-se că greutatea pe care au câștigat-o este pentru toată viața. "Nu este vorba doar despre îmbătrânire?" mă întreabă. Imaginați-vă încântarea lor când le spun „Nu!”

Este adevărat că există mulți factori care ne fac să crescem în greutate pe măsură ce îmbătrânim, dar așa cum spun mereu, cunoașterea este putere. Dacă înțelegem acești factori și controlul personal pe care îl avem asupra lor, creșterea în greutate NU trebuie să fie inevitabilă.

Am văzut femei descurajate atât de mult, deoarece au petrecut timp învățând despre toate opțiunile de stil de viață care influențează greutatea pe măsură ce îmbătrânești și cred că fac totul bine. Mănâncă alimente nutritive și fac exerciții fizice în mod regulat, dar greutatea lor continuă să crească puțin în fiecare an. Când se întâmplă acest lucru, este timpul să ne uităm mai atent la ceea ce se întâmplă cu hormonii lor.

Dezechilibrele hormonale sunt la baza atâtor probleme de sănătate. Și prea multe femei au dezechilibre cronice în hormonii esențiali fără să le recunoască. Când știu ce să caute, pot găsi soluții.

Unii hormoni sunt foarte cunoscuți femeilor aflate în perimenopauză sau menopauză. Majoritatea înțeleg, de exemplu, că estrogenul poate face ravagii în greutatea lor. Există însă și alți hormoni, mai puțin cunoscuți, care pot avea la fel de mult - sau mai mult - influență asupra greutății. În plus față de estrogen, este important să luați în considerare cortizolul, insulina și leptina dacă nu vă puteți arunca kilogramele în plus.

Să analizăm mai atent fiecare dintre acești hormoni și cum vă pot influența greutatea. Apoi, vă voi oferi cinci pași simpli pentru a roti comutatorul oprit pe acești hormoni de creștere în greutate și pentru a găsi echilibrul pe care îl căutați.

Cum funcționează acești hormoni?

Fiecare hormon din corpul tău are o slujbă importantă, menită să te ajute să supraviețuiești. Unele sunt atât de importante încât literalmente nu poți trăi fără ele. Este posibil să poți trăi fără alții, dar probabil că nu vei fi foarte confortabil dacă nu lucrezi pentru a-i menține cât mai echilibrați. Dacă hormonii nu poartă mesajele corecte sau nu sunt echilibrați corect, au adesea un efect domino asupra altor hormoni. Și a avea prea mulți sau prea puțini anumiți hormoni poate însemna că apar consecințe neintenționate - cum ar fi menținerea kilogramelor în plus -. Să aruncăm o privire asupra unora dintre principalii vinovați.

Leptina

Dacă nu ați auzit de leptină, este timpul să faceți asta! Se pare că toată lumea vorbește despre asta și are un rol în creșterea în greutate, în zilele noastre. Este atât de important să știți despre acest hormon, în special ceea ce numim rezistență la leptină, atunci când încercați să înțelegeți creșterea în greutate.

Decenii de cercetare arată că leptina joacă un rol în creșterea în greutate, dar mecanismele nu sunt încă atât de bine înțelese pe cât am dori. O revizuire a studiilor din 2019 a întărit noțiunea că, deși este bine acceptat faptul că leptina afectează creșterea în greutate, diagnosticul de rezistență la leptină este încă dificil. Cercetările au reușit să determine că genetica joacă un rol important, chiar dacă nu suntem foarte siguri cum. Noile cercetări aruncă o lumină asupra acestui subiect, dar cu siguranță trebuie să descoperim mai multe.

Ceea ce știm este că leptina vă semnalează creierul când este timpul să nu mai mâncați. În mod obișnuit, leptina este eliberată din celulele adipoase, călătorind prin sânge până la creier, făcându-i să știe că ești plin. Dacă nivelurile de leptină sunt prea mari sau scăzute, pot fi trimise semnale incorecte. Când este prea mare, mesajul devine confuz și corpul tău poate să-l rateze, determinându-te să mănânci mult timp după ce ar fi trebuit să te oprești. Același lucru se întâmplă atunci când nu aveți suficientă leptină - mesajul pentru a nu mai mânca pur și simplu nu este suficient de puternic. Unul dintre cei mai mari factori ai supraproducției de leptină din corpul tău este fructoza - care apare în mod natural în fructe și se adaugă la un număr alarmant de alimente procesate. Prea multă fructoză face ca organismul să o transforme în grăsimi și, din moment ce grăsimea produce leptină, nivelul dumneavoastră crește.

Somnul este, de asemenea, un factor. Ai observat vreodată cât de foame îți este dacă ai probleme cu somnul? Există un motiv pentru asta. Cercetările au arătat că leptina este afectată de somnul slab. Un studiu a arătat că participanții cu somn scurt au avut niveluri mai mici de leptină și niveluri mai ridicate de grelină (care stimulează apetitul). În cultura noastră, a găsi timp pentru a dormi suficient poate fi extrem de dificil - dar dacă doriți să slăbiți, este esențial!

Cortizol

Stresul este un alt subiect important de conversație în comunitatea medicală din zilele noastre și din ce în ce mai multe cercetări arată cum nivelurile crescute de cortizol - „hormonul stresului” au un impact negativ asupra sănătății. S-au găsit multe conexiuni între nivelurile ridicate de cortizol și creșterea în greutate.

Cortizolul este hormonul natural de protecție al corpului. La strămoșii noștri timpurii, a jucat un rol crucial în răspunsul la amenințările la adresa supraviețuirii. Problema este că corpul tău nu cunoaște diferența dintre o amenințare reală - cum ar fi urmărit de un tigru - și o amenințare percepută, cum ar fi blocarea în traficul de vârf. Odată cu stresul copleșitor al vieții moderne, nivelurile de cortizol rămân deseori nefiresc de ridicate.

Când nivelul de cortizol crește, corpul tău se agață de calorii, stocându-le ca grăsime. Când mâncarea era puțină, acest lucru a fost un mare ajutor pentru strămoșii noștri. Dar în aceste zile există un supermarket în fiecare colț și multe alte locuri pentru a obține cu ușurință hrană, astfel încât corpurile noastre nu mai au nevoie de acest mecanism de supraviețuire.

Noi cercetări ne oferă și mai multe informații despre efectele dăunătoare ale cortizolului ridicat. De exemplu, un studiu a constatat că stigmatul societății în jurul greutății sa dovedit a fi corelat cu niveluri mai ridicate de cortizol, obezitate și IMC mai mare. Asta înseamnă că, dacă sunteți deja supraponderal, modul în care societatea noastră răspunde la dvs. poate crește nivelul de cortizol și puteți crește și mai mult în greutate. Poate deveni un ciclu vicios!

Insulină

Majoritatea femeilor asociază insulina cu diabetul și pot crede că, dacă nu sunt diabetice, insulina nu va lua în considerare problemele de sănătate pentru ele. Dar este puțin mai complicat de atât.

De fapt, un studiu din 2018 a examinat creșterea în greutate de zece ani în raport cu nivelurile de insulină în repaus alimentar și a constatat că nivelurile crescute de insulină erau asociate pozitiv cu creșterea în greutate. Impactul rezistenței la insulină asupra creșterii în greutate a precedat hiperglicemia (niveluri ridicate ale glicemiei asociate cu diabetul).

Nivelul de insulină este afectat de zahărul și carbohidrații pe care îi consumăm, iar atunci când nivelurile de insulină sunt prea mari, organismul se va ține de glucoză sub formă de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că insulina ajută la absorbția glucozei de către celulele grase, stocând-o ca energie. Dar dacă încercați să evitați creșterea în greutate, ultimul lucru pe care îl doriți este să stocați energia în celulele adipoase!

Estrogen

După cum am spus mai devreme, deși hormonii sexuali nu sunt singurii vinovați când vine vorba de creșterea în greutate, estrogenul joacă un rol important, mai ales în perioada perimenopauzei sau menopauzei. Dar nu doar estrogenul are impact asupra greutății, ci raportul dintre estrogen și progesteron.

Când acest lucru este în afara momentului, este posibil să experimentați dominarea estrogenului - ceea ce înseamnă că nivelul dvs. de estrogen, chiar dacă este destul de scăzut, este încă prea mare în comparație cu nivelul de progesteron. Unele femei au un nivel foarte scăzut de progesteron pentru a începe din cauza dezechilibrelor hormonale. Acest lucru înseamnă că raportul lor ar putea fi scăzut de mult timp.

Nivelurile de estrogen pot fi, de asemenea, afectate de supraabundența substanțelor chimice asemănătoare estrogenilor care ne înconjoară în viața de zi cu zi. Când utilizați produse care conțin substanțe chimice care imită estrogenul în corpul dvs., acesta vă poate supăra echilibrul hormonal natural.

creștere

5 pași simpli pentru a vă dezactiva hormonii de creștere în greutate

Acum cunoașteți câțiva dintre hormonii cheie care pot afecta creșterea în greutate. Așa cum am mai spus, cunoașterea este putere - și acum puteți face câteva schimbări ușoare în stilul dvs. de viață, care vă ajută să comutați la oprire, permițându-vă să aruncați acele kilograme încăpățânate.

1. Faceți din somnul de calitate o prioritate

Cu ritmul frenetic de viață pe care îl duc majoritatea americanilor, știu că poate părea imposibil de programat în timp suficient pentru a dormi. Pacienții îmi spun în mod constant că, chiar și atunci când ajung la culcare la o oră rezonabilă, a dormi este o altă poveste.

Dar cercetările au arătat că privarea de somn poate afecta greutatea, deci dacă obiectivul este controlul greutății, este esențial să dormi bine. După cum am menționat mai sus, somnul este legat de modificările nivelurilor multor hormoni care au impact asupra greutății.

Există o mulțime de moduri naturale de a face față insomniei, inclusiv stabilirea unui program regulat de somn pentru dvs., asigurarea faptului că locul în care dormiți este un refugiu liniștit, lipsit de electronice și alte distrageri și practicarea meditației sau a respirației profunde pentru a vă ajuta să vă relaxați și să ajungeți la dormi.

2. Dezvoltă obiceiuri alimentare optime

Nutriția este atât de importantă în reglarea hormonilor și pentru controlul greutății. Mâncarea pe care alegeți să o consumați are un impact direct asupra nivelului hormonal, inclusiv asupra rezistenței la insulină și leptină.

Este deosebit de important să consumați alimente proaspete și organice cât de des puteți, deoarece substanțele chimice din alimente pot reduce echilibrul hormonal. Cel puțin, știți ce sunt „duzina murdară” și cumpărați acele organice.

Asigurați-vă că aveți niște proteine ​​la fiecare masă și gustare. Deși nu cred că gustarea între mese este necesară pentru toată lumea, dacă trebuie să luați gustări, asigurați-vă că alegeți ceva care vă va susține. Multe dintre gustările umplute cu zahăr și carbohidrați, care sunt ușor de luat, oferă un impuls rapid, dar urmează în curând un accident care te trimite înapoi în dulapuri pentru o altă gustare.

Planificarea în avans este una dintre cele mai bune modalități de a te menține pe drumul cel bun cu alegerile alimentare sănătoase. Știu că poate fi dificil, dar dacă îți iei ceva timp în weekend pentru a tăia legume pentru săptămână sau chiar să pregătești o masă întreagă care poate fi aruncată în crockpot când știi că ai o zi plină înainte, nu vei descoperă-ți că ai terminat de luat la sfârșitul zilei. Călătoresc mult și, pentru că știu că poate fi greu să găsesc alegeri sănătoase în timp ce sunt pe drum sau în aer, mă asigur că aduc câteva cu mine.

Dieta dvs. trebuie să fie săracă în carbohidrați și să conțină o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, avocado sau uleiul de cocos. Limitarea aportului de zahăr și cofeină vă poate ajuta hormonii să rămână reglementați și echilibrați. Dacă ți se pare că te lupți cu adevărat să eviți acele alimente confortabile, te încurajez să cauți online rețete făcute pentru o dietă Keto. Am găsit opțiuni uimitoare, cum ar fi pizza cu conopidă și chiar dulciuri. Deoarece sunt făcute cu xilitol, nu cu zahăr, hormonii dvs. nu vor reacționa la aceștia în același mod.

3. Reducerea stresului este vitală

Am vorbit despre modul în care stresul poate afecta nivelurile de cortizol, punându-ți corpul în exces și provocându-i corpului să se agațe de greutatea nedorită. Pentru a combate acest răspuns de supraviețuire în corpul tău, este esențial să găsești modalități de relaxare și de reducere a stresului din viața ta. Acest lucru nu va arăta la fel pentru toată lumea - trebuie să găsiți tehnici care să funcționeze pentru dvs.

Stresul poate proveni din atât de multe direcții încât este posibil să trebuiască să priviți acest lucru din mai multe unghiuri diferite. Stresul emoțional este la fel de dăunător - poate chiar mai mult - decât stresul fizic. Stresul emoțional poate rezulta din mesajele media pe care le primiți - uneori, doar luând o pauză din bara constantă de știri stresante și chiar mesaje publicitare, vă poate ajuta.

Scriptul dvs. intern poate fi o altă sursă de stres. Dacă aveți povești vechi care vă cântăresc, poate fi timpul să cereți ajutor unui terapeut sau unui program conceput pentru a vă ajuta să faceți față durerilor vechi.

Meditația atentă, yoga sau doar găsirea puterii de a spune nu la supra-angajarea poate fi utilă pentru a reduce stresul din viața ta. Cel mai important lucru de reținut este că trebuie să găsești ceva care să îți permită să respingi toate celelalte gânduri. Îmi place să dansez, pentru că atunci când dansez este imposibil să mă gândesc la altceva. Dacă nu vă puteți lăsa aceste gânduri să înceapă, încercați să lăsați deoparte „timpul de îngrijorare”. În acest timp, permiteți-vă să vă gândiți la toate acele lucruri care vă cântăresc - dar când sună cronometrul, este timpul să lăsați aceste griji deoparte și să mergeți mai departe!

4. Sprijină-ți corpul cu suplimente

Uneori, indiferent cât de bine mănânci sau cât dormi, corpul tău are nevoie de puțin ajutor. Aprovizionarea noastră cu alimente este atât de diferită decât era, iar obținerea tuturor substanțelor nutritive esențiale de care aveți nevoie pentru a menține echilibrul hormonilor este dificilă.

Recomand pacienților mei să ia zilnic o multivitamină de înaltă calitate. Uleiul de pește vă poate ajuta să vă mențineți corpul stabil și sănătos. Și întrucât echilibrul hormonal este atât de important, un supliment menit să mențină hormonii esențiali la niveluri adecvate poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă stabiliza greutatea.

5. Exercițiu regulat

Menținerea corpului în mișcare poate ajuta la ameliorarea stresului, poate promova un somn mai bun și, de asemenea, vă distrage atenția de la impulsul de a mânca dacă nu vă este foame. Cheia este să găsești ceva ce iubești; dacă nu-l iubești, nu o vei face!

De asemenea, este important să înțelegeți că tipul de exercițiu pe care îl alegeți poate avea un impact - mai ales dacă suferiți de dezechilibre hormonale care trebuie abordate. Uneori, o plimbare rapidă este o alegere mai bună decât orele de cursuri de cardio! Antrenamentul pe intervale este o opțiune excelentă pentru mulți și nu necesită atât de mult timp pentru a se încadra în rutina zilnică.

Exercițiile zilnice vă pot ajuta să scăpați corpul de toxine, inclusiv acele substanțe chimice care imită estrogenul despre care am vorbit mai devreme. Exercițiul de rutină vă ajută să vă mențineți nivelul de leptină stabil, asigurându-vă că dormiți de care aveți nevoie. Și exercițiile fizice ne stimulează hormonii „simțiți-vă bine”, oferindu-vă mai multă energie și mai puțină nevoie de a căuta alimente confortabile.

Puteți controla impactul hormonilor asupra creșterii în greutate

Am auzit că prea multe femei îmi spun că renunță - că nu cred că pot face ceva pentru a evita creșterea în greutate, în special în perimenopauză sau menopauză. Dar vreau să vă asigur că există speranță, în ciuda a ceea ce ar putea spune cultura modernă. Eu însumi sunt postmenopauză și sunt mai slabă acum decât am fost de ani de zile. Înțeleg lupta - am trecut și eu prin asta. Dar trebuie să știți că scrisul nu este pe perete. Aveți puterea de a vă determina propriile rezultate. Nu va fi ușor, dar promit că va merita!

Revizuit de Dr. Mark Menolascino, MD