Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.

aceste

În plus, de ce ajută la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanței.

În lumea rapidă de astăzi, suntem cu toții presați pentru timp și această nerăbdare afectează totul, de la naveta noastră până la antrenamentele noastre. În timpul antrenamentului, probabil că vă simțiți tentați să faceți cel mai bun antrenament în cel mai scurt timp, iar acest lucru implică adesea săriți de încălzire. Încălzirea se simte inutilă, dar este de fapt o parte critică a rutinei de antrenament. Dacă nu vă încălziți, începeți astăzi - vă va reduce șansele de accidentare, vă va ajuta performanța atletică și chiar vă va îmbunătăți jocul mental .

Ce este o încălzire?

Saltul cu coarda este o modalitate excelentă de a vă încălzi rapid pentru antrenament.

Încălzirea înainte de a vă antrena este cam exact cum sună. O încălzire adecvată implică un cardio ușor, cum ar fi sărituri sau o plimbare rapidă și câteva mișcări dinamice. Cardio-ul va crește temperatura corpului și va curge ceva sânge, iar mișcările dinamice vă pregătesc corpul special pentru antrenamentul preferat.

Mișcările dinamice sau întinderile ar trebui să aducă încet corpul prin intervale cheie de mișcare. De exemplu, dacă te pregătești să alergi, un exercițiu dinamic excelent îți leagănă picioarele înainte și înapoi. Cheia cu întinderea dinamică este de a efectua mișcările încet. Acesta nu este evenimentul principal - tot ce faceți este să vă pregătiți corpul pentru a se extinde la întreaga sa gamă de mișcare.

Este posibil să fi observat ceva care lipsește din încălzire - întinderea. Deși am fost învățați cu toții într-o clasă de gimnastică că întinderea statică este esențială, cercetările moderne recomandă să nu faceți acest lucru înainte de a vă antrena. Intinderea statică înseamnă, în esență, întinderea în timp ce stați nemișcat (gândiți-vă că vă atingeți degetele de la picioare.) Nu este minunat să faceți în timp ce corpul este încă rece, dar are un loc valoros în timpul de răcire post-antrenament. .

De ce ar trebui să vă încălziți?

Implementarea unei rutine de încălzire vă va ajuta să vă mențineți sănătos pentru anii următori.

În primul rând, încălzirea este o modalitate excelentă de a preveni rănirea. Efectuarea unor mișcări ușoare vă va crește temperatura corpului și vă va curge sângele, relaxându-vă membrele. Gândiți-vă la mușchii voștri ca la o bandă de cauciuc - cu cât sunt mai reci și mai rigizi, cu atât sunt mai susceptibile să prindă sub presiune decât să se adapteze și să se îndoaie. Cercetătorii au descoperit că încălzirea vă reduce vâscozitatea internă - grosimea mușchilor - astfel încât aceștia să se poată mișca mai ușor și să răspundă mai bine la stres. Deci, dacă vă încălziți, nu veți sfâșia un cozonac la următoarea încercare de sprint.

Încălzirea nu numai că vă va ajuta să trăiți fără răni, dar vă va îmbunătăți performanța în antrenamente. Un studiu a constatat că unele ciclism ușor înainte de un sprint complet i-au făcut pe sportivi să finalizeze mai rapid o cronometru ulterioară. O analiză cuprinzătoare a nenumăratelor studii a constatat că încălzirea îmbunătățește performanța atletică, astfel încât să puteți alerga mai repede, săriți mai departe și să ridicați mai mult. Cheia acestei revizuiri a fost că îmbunătățirea performanței a funcționat numai dacă încălzirea a inclus alte activități decât întinderea.

O parte din acest beneficiu poate fi mental. Cercetătorii au descoperit că o rutină consistentă de încălzire a făcut ca sportivii conștienți de sine să aibă mai puține șanse de a „sufoca” sau de a răspunde slab sub presiune. O listă setată de activități ușoare pe care le faceți întotdeauna înainte de a începe orice exercițiu înainte, vă va crea corpul și mintea și vă va informa că este timpul să străluciți.

Cum te încălzești?

O plimbare rapidă este suficientă pentru a vă crește ritmul cardiac.

Nu există o singură mărime care să se potrivească tuturor rutinei de încălzire, deoarece activitățile dvs. de pre-antrenament ar trebui să fie specifice exercițiului pe care îl faceți. Nu are rost să vă pregătiți picioarele pentru a sprinta dacă încercați să căutați un record personal de presă pe bancă.

Am oferit trei probe de rutină pentru o încălzire de făcut înainte de cardio, ridicarea greutății sau yoga, dar aceste rutine sunt doar punctul de plecare. Ar trebui să modificați mișcările pentru a ajuta la relaxarea oricăror zone strânse sau pete cu probleme de pe propriul corp. Personal, am șolduri strânse când alerg, așa că mă asigur că îmi concentrez încălzirea pe scuturarea flexorilor de șold. În general, încălzirea dvs. ar trebui să dureze doar 10 - 15 minute, deci nu aveți nicio scuză pentru a o sări.

Cum să vă încălziți pentru cardio

Slăbiți picioarele înainte de a sări pe bicicleta rotativă.

Getty Images/iStockphoto

  1. Jog în loc pentru câteva minute sau până la 30 de sărituri
  2. 10 la 15 îndoiri la genunchi
  3. 10 - 15 răsuciri ale trunchiului
  4. 15 cercuri de braț

Dacă sunteți într-o criză de timp, puteți pur și simplu să vă antrenați planificat la o intensitate foarte mică timp de câteva minute. De exemplu, dacă vă încălziți pentru a face un jogging, mergeți rapid timp de 10-15 minute. Pentru o sesiune intensă de ciclism, urcați-vă pe bicicletă și rotiți-vă ușor picioarele înainte de a începe să porniți.

Cum să vă încălziți pentru haltere

Este posibil să fi lovit greutățile pentru a evita cardio, dar ar trebui să efectuați în continuare câteva mișcări ușoare pentru a vă pompa sângele.

Hero Images/Getty Images

  1. Urcați pe banda de alergare pentru o plimbare rapidă de 5 până la 10 minute
  2. Efectuați mișcările de haltere planificate fără greutate pentru un set de cinci până la opt repetări
  3. 15 până la 20 de diapozitive pentru antebraț

Din nou, dacă nu aveți timp, puteți începe încălzirea ridicând greutăți mai ușoare decât ați face în mod normal, apoi lucrând la cel mai greu set. În acest fel, puteți face progrese în antrenament, pregătind în același timp mușchii gata să se ridice.

Cum să vă încălziți pentru yoga

Nu vă lăsați păcăliți - și yoga necesită o încălzire.

Hero Images/Getty Images

  1. Ca întotdeauna, fă-ți pompe de sânge
  2. 10 până la 15 rulouri de gât
  3. 5 până la 10 rotații ale mâinii și încheieturii mâinii
  4. 5 - 10 vaci de pisică se mișcă
  5. Mutați-vă în poza copilului timp de 1 minut pentru a vă recâștiga respirația

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.