Când Maureen Flatley, în vârstă de 36 de ani, a sosit pentru primul ei antrenament cu antrenorul personal Katie Peters, proprietarul Underground Training din Southold, New York, s-a trezit la un loc de joacă - simțindu-se puțin sceptică.

exerciții

„Era greu de imaginat că aveam să fac un antrenament uimitor în același parc în care îmi duc copiii de 2 și 4 ani”, spune Flatley. „Cred că am avut această idee că trebuie să petreci timpul într-o sală de greutăți, un studio de rotire sau o sală de gimnastică pentru a-ți construi musculatura și rezistența.”

(Ai 10 minute? Apoi ai timp să slăbești definitiv cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute de la Prevention. Fii în formă în 10: subțire și puternică pentru viață acum!)

Cu toate acestea, Peters a condus greșit și rapid această teorie, luând Flatley prin antrenamentul ei de parc semnat. „Mișcările folosesc greutatea corporală și gravitația ca rezistență, care poate fi la fel de eficientă ca ridicarea greutăților - și mult mai distractivă”, spune Peters. „În plus, exercițiile îți cresc ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că primești și un antrenament cardio.”

Aici, Peters împărtășește mișcările distractive și eficiente care îi ajută pe Flatley și clienții săi să intre în starea de vârf chiar în parcurile lor locale:

Notă: Acest antrenament este foarte personalizabil. În funcție de constrângerile dvs. de timp și de nivelul de fitness, Peters sugerează finalizarea unu-trei seturi din fiecare exercițiu.

Splat Squat

O să ai nevoie: un leagan

  1. Stând în fața unui leagăn, ridicați piciorul drept în sus și sprijiniți șireturile pantofului pe scaunul de leagăn.
  2. Îndoiți piciorul stâng pentru a vă coborî într-o ghemuit cu un singur picior, permițând piciorului drept (cel care se sprijină pe leagăn) să se miște înapoi în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng. Balansoarul vă va ajuta să vă echilibrați în timp ce vă ghemuiți.
  3. Până la 12-15 repetări, apoi comutați laturile.

Tipul antrenorului: Pentru a vă menține echilibrul și a profita la maximum de acest exercițiu, mențineți mișcările lente și controlate, spune Peters.

Iată cum puteți face o lovitură perfectă:

Scândură cu genunchi

O să ai nevoie: un leagan

  1. Stați câțiva picioare în fața unui leagăn și așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe sol și picioarele pe scaunul leagăn.
  2. Reglați distanța mâinilor dvs. de leagăn astfel încât trunchiul dvs. să fie în linie dreaptă.
  3. Folosiți-vă nucleul pentru a vă trage genunchii în piept în timp ce ridicați șoldurile simultan. Apoi, întindeți încet picioarele înapoi în poziția scândurii.
  4. Completați 12-15 repetări.

Tipul antrenorului: „Pe măsură ce faceți această mișcare, nu lăsați spatele să se scufunde,” spune Peters. „Păstrarea spatelui în linie dreaptă va păstra accentul pe lucrul abdominalelor.”

Alternarea treptelor

O să ai nevoie: o bancă de parc, o platformă de joacă sau un stadion

  1. Începeți cu ambele picioare pe bancă, platformă sau înălțător și apoi coborâți cu piciorul drept. Piciorul stâng va rămâne pe bancă, iar genunchiul stâng se va îndoi.
  2. Odată ce piciorul drept este pe pământ, folosiți piciorul stâng pentru a vă ridica, apoi coborâți piciorul stâng în jos și folosiți piciorul drept pentru a vă ridica. Ține-ți mâinile pe șolduri în timp ce alternezi între părți.
  3. Până la 10-12 step-up-uri pe fiecare picior, pentru un total de 20-24 repetări.

Tipul antrenorului: Dacă vi se pare dificil acest exercițiu, începeți pe o platformă inferioară și mergeți până la o bancă superioară.

Scândură cu extensie genunchi-la-piept și picioare

O să ai nevoie: o bancă de parc sau o platformă de joacă

  1. Țineți poziția scândurii cu mâinile pe o bancă sau pe o platformă. Umerii tăi ar trebui să fie strânși peste încheieturi, iar picioarele să fie întinse drept în spatele tău.
  2. Țineți această poziție în timp ce vă trageți genunchiul drept spre piept, între coate.
  3. Extindeți încet piciorul drept în spate, păstrându-l înălțimea șoldului. Odată ce este complet extins, strângeți fundul pentru a vă angaja mușchii glutei.
  4. Repetați de 15-20 de ori pe partea dreaptă, apoi comutați la stânga.

Tipul antrenorului: Pe măsură ce devii mai puternic și ai nevoie de mai multă provocare, fă acest exercițiu cu mâinile și picioarele pe pământ.

Iată cum puteți face scândura perfectă:

Aruncarea mingii

Veți avea nevoie de: un gard și o minge ponderată (de preferință una care nu va sări; o minge slam de 10-12 lire funcționează bine)

  1. Țineți o minge ponderată la piept și ghemuiți-vă.
  2. Pe măsură ce te ridici din ghemuit, lansează mingea cât poți de sus împotriva gardului, lăsând-o să cadă înapoi la pământ în fața ta înainte de a te ghemui în jos pentru a o apuca pentru următoarea aruncare.
  3. Repetați de 15-20 de ori.

Tipul antrenorului: Dacă parcul dvs. are un teren de tenis sau un teren de baseball, gardul înalt care înconjoară terenul sau terenul va funcționa bine pentru acest exercițiu.

Aruncarea mingii

O să ai nevoie: gard mic sau teren de tenis, minge slam ponderată

  1. Dacă sunteți singur, apucați o minge cântărită și stați la 2 până la 4 metri de un gard la înălțimea pieptului sau de o plasă de tenis.
  2. Ghemuiți-vă și lansați mingea peste gard sau plasă, apoi joglați în cealaltă parte și faceți același ghemuit pentru a aduce mingea înapoi pe cealaltă parte.
  3. Repetați de 10 ori fără oprire.