care

În zilele noastre, oamenii au tendința de a-și pierde ore din viață lipite de computere și telefoane, fără să-și dea seama de taxa pe care un stil de viață lipsit de activitate fizică îl ia pe corp. Din păcate, în astfel de cazuri, mușchii de bază au cea mai mare lovitură, deoarece joacă un rol masiv în activitățile noastre de zi cu zi: de la aplecare până la menținerea în poziție verticală. Chiar dacă antrenorii și medicii continuă să ceară despre importanța antrenamentului de bază, oamenii încă cad în capcana ignorării complete a mușchilor stabilizatori în timpul antrenamentelor sau ajung să se îndepărteze de greutățile și bicicletele în căutarea unui set perfect de tablă de spălat abs.

Antrenamentul de bază implică antrenamentul torsului. Exercițiile pentru mușchii nucleului (corpului) ajută la întărirea celorlalți, care asigură fixarea coloanei vertebrale. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi frumoase și a unei coloane vertebrale sănătoase. Deci, ce exerciții ar trebui efectuate pentru a tonifica mușchii nucleului? Asigurați-vă că ați citit acest articol. Veți descoperi totul despre cele mai bune exerciții care vă vor zdruncina nucleul și beneficiile acestora.

Beneficii de antrenament de bază

Antrenamentele de bază sunt o parte semnificativă a unui program de fitness versatil. Cu toate acestea, în afară de ședințele și flexiunile ocazionale, exercițiile de bază sunt adesea neglijate. Ar trebui să vă mențineți mușchii de bază, care sunt cei din jurul trunchiului și pelvisului, în formă maximă.

Îmbunătățirea echilibrului și stabilității.

Antrenamentul de bază antrenează mușchii din bazin, spate, șolduri și abdomen pentru a lucra în armonie (2). Acest lucru duce la un echilibru și stabilitate mai bune, fie pe terenul de joc, fie în activitățile zilnice. Majoritatea sporturilor și a altor activități fizice depind de mușchii nucleului stabili.

Practică generală.

Orice exercițiu care implică utilizarea mușchilor abdominali și a spatelui în mod coordonat este considerat un antrenament de bază. De exemplu, utilizarea greutăților libere într-un mod care implică menținerea unui trunchi stabil poate antrena și întări o mulțime de mușchi, inclusiv mușchii de bază.

Formă abdominală mai bună.

Antrenamentul de bază este necesar dacă intenționați să faceți totul pentru a construi o secțiune mijlocie puternică. Deși este nevoie de activitate aerobă pentru a arde grăsimea abdominală, exercițiile de bază pot întări și tonifica mușchii subiacenți.

Activitate fizică simplificată.

Mușchii puternici ai miezului vă permit să efectuați mai ușor o serie de activități, cum ar fi leagănul unui club de golf, obținerea unui pahar de pe raftul superior și aplecarea pentru a vă lega pantofii. Mușchii puternici ai miezului sunt, de asemenea, importanți pentru sportivi, cum ar fi alergătorii, deoarece mușchii miezului slab pot duce la mai multă oboseală, mai puțină rezistență și leziuni.

Dacă doriți să vă strângeți talia, să vă tonificați aripile de liliac, să aruncați blatul de briose - aplicația noastră de fitness a fost creată pentru a satisface toate nevoile dvs.! BetterMe nu va oferi o șansă excesului de greutate!

Cele mai bune exerciții de antrenament de bază

Puterea și stabilitatea nucleului cuprind multe planuri de mișcare și mulți alți mușchi, care lucrează împreună pentru a rezista mișcărilor nedorite prin trunchi atunci când aveți de-a face cu o forță externă, pentru a oferi un transfer de forță între corpul inferior și corpul superior sau un punct de ancorare stabil. din care să vă mișcați brațele și picioarele în eforturi atletice (1) .

Iată 5 exerciții pe care să le includeți într-un program de antrenament de bază bine rotunjit. Nu este o listă exhaustivă, dar ar trebui să acopere toate bazele.

Scândură

Este un exercițiu practicabil pentru mulți participanți la gimnastică și antrenori de fitness. Plank este un exercițiu fantastic care nu numai că vă va accelera corpul de vară, ci vă va întări și mușchii de bază. Configurați-vă sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare și menținând o coloană vertebrală nivelată și neutră pentru durata de așteptare, rezistând la lăsarea prin șolduri și partea inferioară a spatelui. O progresie în acest sens este de a face din aceasta o scândură „activă”, creând o tensiune suplimentară prin tragerea coatelor în direcția degetelor de la picioare, îndreptarea picioarelor cât de tare poți și strângerea gluteilor.

Câine de pasăre

Un antrenament excelent pentru a învăța stabilitatea și controlul nucleului și, din nou, pentru a învăța cum să mișcați brațele și picioarele în jurul unui centru stabil. Urcă-te la patru pași și gândește-te să faci o măsuță de cafea, cu patru picioare uniform întinse și cântărite, cu un spate neutru sau plat pe care să poți echilibra o ceașcă de cafea. Din această poziție, extindeți brațul și piciorul opus, cu mișcare minimă prin trunchi. Concentrați-vă pe prevenirea arcuirii spatelui inferior, ridicarea umerilor și mișcarea laterală.

Placă laterală

O scândură laterală se află în categoria unui exercițiu de „flexie anti-laterală”, ceea ce înseamnă că rezistați la o forță (gravitațională) care încearcă să îndoaie (sau să flecteze) trunchiul lateral. Scândura laterală funcționează predominant cu oblicurile interne/externe și cu quadratus lumborum. În plus, antrenează mediul glutei, un important stabilizator al șoldului (și, prin urmare, nucleul dvs.), oferind în același timp o stabilitate frumoasă a umărului pe brațul de sprijin (4).

Bicicletă lentă

Bun pentru antrenamentul de rezistență și rezistență și o alternativă bună pentru cei cărora le place să „simtă arsura” unui exercițiu de tip sit-up sau crunch - fără a purta discurile din spatele inferior. Configurați-vă culcat pe spate cu picioarele în sus, mâinile pe partea laterală a capului (nu în spate, astfel încât să nu fiți tentați să vă smulgeți gâtul) și, în timp ce picioarele fac o mișcare de pedalare a bicicletelor, aduceți opusul cot la genunchiul opus într-o mișcare de tip „crunch rotational”. Le veți simți în mod predominant în rectus abdominis (pachetul dvs. de șase) și oblice, cu o acțiune bună de modelare încrucișată pentru ca creierul nostru să meargă cu el, pe măsură ce obțineți acea mișcare a umărului și șoldului care funcționează sincronizat.

Țineți corpul gol și atârnați

Suportul gol al corpului este o modalitate prietenoasă cu spatele de a întări partea frontală a miezului. Începeți întinzându-vă plat pe spate, apoi ridicați ușor picioarele de pe podea în timp ce ridicați partea superioară a spatelui și umerii de pe podea, „scufundându-vă” corpul. Țineți aproximativ 20-30 de secunde.

Corpul gol al corpului este similar cu corpul gol, cu excepția faptului că sunteți agățat de o bară, cu gravitația care lucrează împotriva picioarelor și a miezului într-un mod ușor diferit. Faptul de a agăța de o bară cu umerii deasupra capului, deși este excelent pentru stabilitatea și mobilitatea umărului, adaugă un grad suplimentar de dificultate pentru miez, deoarece lucrați din greu pentru a preveni extinderea prin spate inferioară și mijlocie.

Întrebări frecvente despre antrenamentul de bază

Care sunt funcțiile mușchilor de bază?

Miezul acționează ca un stabilizator în timpul sarcinilor puternice și asigură împotriva rănilor. Cu toate acestea, rolul mușchilor de bază în corp nu se limitează la acest lucru. Celelalte funcții importante ale acestui grup muscular sunt următoarele:

  • Postură frumoasă și formă de piept.
  • Echilibrul și flexibilitatea corpului.
  • Sănătatea sistemului circulator, excretor, digestiv și genito-urinar.
  • Aspectul presei și feselor.
  • Menținerea unei poziții stabile a organelor interne îi protejează de deplasările „neautorizate”.

Cine trebuie să antreneze mușchii de bază?

Recomandarea generală sună ciudat: toată lumea trebuie să antreneze mușchii nucleului. Acesta este un complex muscular extrem de important. Toată lumea ar trebui să se mențină în formă bună pentru o sănătate bună și un aspect decent.

Concluzie

Antrenamentul de bază devine popular în întreaga lume și merită toate eforturile. Oferirea musculaturii de bază cu antrenamentul potrivit vă poate simplifica viața și vă poate întări sănătatea. Nu durează prea mult timp și poți să faci mișcare oriunde vrei, fără niciun fel de facilități.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Exerciții de bază: de ce ar trebui să vă consolidați mușchii de bază (mayoclinic.org)
  2. Antrenament de bază pentru pacienții cu dureri de spate cronice. Journal of Physical Therapy Science (2015, ncbi.nih.gov)
  3. Exerciții fizice și fitness fizic (medlineplus.gov)
  4. Revizuirea sistematică a activității musculare de bază în timpul exercițiilor de fitness fizic (2013, ncbi.nih.gov)

Olivia Johnson

Olivia este o scriitoare pasionată și o corectoare inteligentă care se mândrește cu capacitatea sa de a transforma informațiile greu de digerat într-o lectură plăcută. Ea este o vierme de carte, o viață de petrecere, un pasionat de meditație și fitness și o campioană pentru o viață sănătoasă, într-unul. Disecarea mofturilor dietetice, dezmințirea miturilor de slăbire de multă vreme și furnizarea de conținut de calitate susținut de știință este prioritatea ei principală. Când lucrează la o piesă, Olivia se adaptează propriei experiențe de pierdere în greutate, care o ajută să reducă dezordinea atunci când face cercetări ample. Entuziasmul ei neînfrânat se revarsă în munca ei și îi motivează pe cititori să-și urmărească întregul potențial.

Laura VanTreese

Salut! Numele meu este Laura VanTreese. Sunt nutriționist profesionist, precum și antrenor personal, cu o experiență de peste 8 ani în lumea sănătății și a wellness-ului. Am lucrat într-o varietate de setări diferite, precum și cu o gamă largă de clienți. Am lucrat în primul rând ca nutriționist într-un cadru de sănătate publică, lucrând în principal cu femeile însărcinate și postpartum, ajutându-le să își mențină un stil de viață sănătos, în timp ce jonglează cu noile cerințe ale maternității. De asemenea, am lucrat câțiva ani ca antrenor personal și am ajutat numeroși clienți să creeze un stil de viață sănătos durabil prin obiceiuri alimentare sănătoase și rutine regulate de exerciții fizice. Scopul meu principal în viață este să-i ajut pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și bunăstare și sunt atât de fericit că am această platformă pentru a putea face exact asta!:)