Alergătorii au nevoie de mese mari pentru a face față dealurilor mari.

calorii

Sezonul de liceu de fond este gata să înceapă și asta înseamnă două lucruri: mai multe mile și mai multe dealuri. Asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să acordați o atenție suplimentară obiceiurilor dvs. alimentare, sau veți fi decolorați la antrenament și veți merge pe dealuri. Nu este nevoie să te umpli, dar ai nevoie de mese substanțiale, bogate în energie - probabil mai multă mâncare decât îți dai seama - pentru a-ți alimenta antrenamentul și cursele din această toamnă. Următoarele șapte sfaturi vor face ca adăugarea acelor calorii suplimentare să fie la un preț.

1. BĂIEȚI ȘI FETE: Organisme DIFERITE, Nevoi DIFERITE

Băieții și fetele sunt diferiți. Băiatul mediu în vârstă de liceu arde cel puțin câteva sute de calorii pe zi decât fata medie.

De ce? În principal pentru că băieții tind să cântărească mai mult. Acesta este și motivul pentru care, în timpul alergării, băieții ard mai mult de 20 de calorii pe milă decât fetele. Drept urmare, băieții trebuie, în general, să mănânce mai mult decât fetele.

Toți alergătorii ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, incluzând carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, fructele proaspete și pâinea. De asemenea, ar trebui să obțină o mulțime de proteine ​​slabe, cum ar fi curcan, pui și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, din moment ce băieții sunt mai mari și au mai mult mușchi decât fetele, ar trebui să fie siguri că vor lua mai multe proteine, să zicem, câteva felii suplimentare de curcan pe un sandviș sau un al doilea hot dog de la grătar.

Fetele, din cauza menstruației, au nevoie de mai mult fier decât băieții și ar trebui să facă din alimentele zilnice alimente bogate în fier, cum ar fi cerealele fortificate, carnea de vită slabă și spanacul.

2. GÂNDIȚI 500

Ești un alergător, nu un cartof de canapea, deci nu ar trebui să mănânci ca un cartof de canapea, mergând peste bord cu alimente cu calorii goale, cum ar fi fursecurile și chipsurile.

Dar uneori intră în joc o psihologie inversă și cu cât mai mulți alergători se antrenează, cu atât mănâncă mai puțin. Este ideea greșită că cu cât ești mai subțire, cu atât vei alerga mai bine. Nu asa. Aveți nevoie de hrană adecvată pentru a vă alimenta sportul greu.

De aceea, vrem să „Gândiți 500”. Ellen Coleman, R.D., dietetician sportiv și autor al cărții Eating for Endurance, spune că alergătorii de liceu au nevoie de 500 de calorii mai mult pe zi decât omologii lor neatletici. Este cel puțin 2.800 pe zi pentru băieții sportivi (spre deosebire de 2.300 pentru băieții sedentari) și cel puțin 2.400 pentru fetele atletice (comparativ cu 1.900 pentru fetele inactive). Aceste numere sunt importante. Cum poți stabili dacă îi întâlnești? Verificați următorul nostru sfat.

În primul rând, mâncați un mic dejun consistent înainte de școală, apoi urmați cu un prânz consistent. Asigurați-vă că mâncați o cantitate substanțială din aportul zilnic de alimente până la prânz, pentru a vă asigura că aveți energie de ars în timpul alergării de după-amiază.

„Gândiți-vă la asta ca la introducerea combustibilului în rezervorul de benzină”, spune dieteticianul sportiv Nancy Clark, R.D., autor al Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark. "Dacă rezervorul este scăzut, veți rămâne fără benzină și veți ajunge pe marginea drumului."

Clark recomandă ca tinerii alergători să încerce să consume 70-75 la sută din caloriile zilnice până la antrenamentele de după-amiază. Aceasta include o gustare de dimineață (la aproximativ 9:30) și o gustare preliminară (la aproximativ 2:00) în plus față de micul dejun și prânz.

Echilibrarea mâncării este, de asemenea, cheia. Nu încercați să mâncați un mic dejun mic și apoi un prânz gigantic. Acest lucru vă va face să vă umflați și să vă simțiți obosiți pentru alergarea după-amiezii. Plan mai bun: mâncați două mese și două gustări.

4. DUPĂ JUMĂȚI

A lua o plăcintă cu mere prăjită la McDonald’s în drum spre școală nu este o modalitate inteligentă de a obține mai multe calorii. Și nu este să rupi într-o pungă de chipsuri de grătar la prânz. Planificați din timp pentru a obține combustibilul potrivit.

Clark spune că cheia este să mănânci o jumătate de porție suplimentară de alimente sănătoase. La micul dejun, puneți o jumătate de castron suplimentar de Wheaties cu o banană. Sau împachetați o jumătate suplimentară de sandwich cu curcan și brânză la prânz. „Concluzia”, spune Clark, „este să ne amintim să ne gândim în termeni de a mânca mese complete, și nu doar de gustări, la orele mesei.”

5. MÂNCĂ UȘOR NOAPTE

Cina și gustarea postrun ar trebui să reprezinte aproximativ 25-30 la sută din caloriile zilnice. Noaptea, alimentele completează caloriile arse în timpul alergării și ajută la recuperarea musculară.

Planificați să realimentați cu o gustare (banană sau bar energetic) după antrenament. Și apoi luați o cină cu energie din piept de pui, broccoli și orez, de exemplu. Mergeți mai departe și mâncați desert, dar evitați să încărcați gustări toată noaptea.

Consumul de lumină noaptea este, de asemenea, cel mai bun mod de a menține o greutate ideală. Gustarea noaptea târziu poate duce la creșterea în greutate.

6. ALERGĂ RAPID, MÂNCĂ ÎNCET

Foamea este semnalul corpului tău că ai consumat puțin combustibil. Dacă vă este foame, mâncați. Dar ajută la deosebirea foamei adevărate de poftă. S-ar putea să crezi că ți-e foame de o a treia sau a patra felie de pizza, dar în realitate ai putea doar să o poftești. Mănâncând încet, savurând fiecare mușcătură, te va mulțumi mai mult decât dacă lupi câteva felii.
7. ÎNCEPEȚI-VĂ PROPRIA INDUSTRIE COTTAGE

Brânza de vaci este un aliment perfect pentru alergători, dar este adesea neglijată. De fapt, sportivii de rezistență, cum ar fi campionul Ironman la triatlon Dave Scott, au jurat brânză de vaci în antrenament. Este ieftin, convenabil (tot ce aveți nevoie este un frigider și o lingură) și conține o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pe porție de 90 de calorii. Dacă descoperiți că brânza de vaci simplă este plictisitoare, încercați să o răspândiți pe biscuiți sau prăjituri cu floricele aromate sau să o amestecați cu fructe proaspete sau uscate.

Planul ideal de mese zilnice

Acum este timpul să puneți în practică tot ce tocmai ați învățat. Nu vă faceți griji - acest plan de masă la îndemână vă va facilita obținerea caloriilor de care aveți nevoie din alimentele potrivite. (Notă: acest meniu este conceput pentru nevoile de calorii ale unui alergător de sex masculin. Fetele ar trebui să scadă aproximativ 400 de calorii.)

Mic dejun:
Total calorii:721 de calorii

1 cană de cereale îmbogățite cu fier, cum ar fi Total: 110 calorii
8 uncii de lapte 2%: 121 calorii
1 banana: 110 calorii
1 felie de pâine prăjită integrală: 70 de calorii
2 linguri de unt de arahide: 200 de calorii
Pahar de 8 uncii de suc de portocale: 110 calorii

Gustare de dimineață:
Total calorii: 210 calorii

8 uncii de iaurt de afine

Masa de pranz:
Total calorii: 764 de calorii

2 felii de pâine din grâu: 160 de calorii
4 uncii de curcan: 200 de calorii
1 uncie de brânză elvețiană: 110 calorii
1 uncie de 2% brânză de vaci: 90 de calorii
1 1/2 căni de melon: 94 de calorii
8 uncii de suc de mere: 110 calorii.

Gustare prerun:
Total calorii: 200 de calorii

2 uncii de covrigi

Gustare postrun:
Total calorii: 80 de calorii

Masa de seara:
Total calorii: 602 calorii

8 uncii de brânză ravioli cu carne: 500 de calorii
2 tulpini de broccoli proaspete: 102 calorii
2 pahare sau mai mult de apă

Gustare de seară:
Total calorii: 200 de calorii

2 uncii de covrigi

Mai multă apă, dacă ți-e sete

TOTAL CALORII PENTRU ZI: 2.777

Obțineți mai multe informații despre calorii, inclusiv rata de calorii arse pe milă și pe minut, pe pagina noastră de calculatoare de calorii