O dietă sănătoasă este o componentă critică a gestionării diabetului, deoarece vă ajută să vă mențineți glicemia în intervalul țintă. Din păcate, există o concepție greșită conform căreia alimentația sănătoasă echivalează cu privarea de alimentele pe care le iubești. Asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. De fapt, dieta perfectă pentru diabet nu este una dintre alimentele blande și niciun desert. Mai degrabă, cea mai bună dietă pentru diabet este una durabilă și plăcută.

pentru

O alimentație sănătoasă nu este unică și nu există o dietă magică pentru diabet. Cea mai bună dietă este pur și simplu una la care te poți ține. Acestea fiind spuse, este important să înțelegem câteva linii directoare privind alimentația sănătoasă. Folosind aceste linii directoare, puteți crea apoi propriul dvs. plan de masă individualizat pentru diabet.

Urmați acești pași simpli și începeți-vă drumul către crearea planului perfect de dietă pentru diabet. Rămâneți la curent până la final pentru un exemplu de meniu!

1. Mănâncă mai mult din aceste alimente

Primul pas în crearea planului dvs. de dietă pentru diabet este să știți ce alimente ar trebui să constituie majoritatea dietei. Concentrați-vă pe consumul de alimente reale, întregi. Gândiți-vă la alimente care sunt colorate și sunt făcute dintr-un singur (sau câteva) ingrediente.

Alimentele excelente pentru o dietă cu diabet includ:

  • Cereale integrale, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
  • Grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci/unturi, ulei de măsline și avocado
  • Carne crescută durabil
  • Pești și crustacee
  • Proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, fasolea și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Fructe și legume - alegeți fructe glicemice scăzute, alegeți o varietate de culori și obțineți o mulțime de verdeață cu frunze întunecate

2. Mănâncă mai puțin din aceste alimente

În timp ce vă umpleți majoritatea dietei cu alimente reale și proaspete, veți dori să vă limitați aportul de alimente procesate. Alimentele procesate - alimente care conțin zaharuri adăugate, grăsimi, substanțe chimice și ingrediente artificiale - sunt, în general, bogate în zahăr rafinat și calorii, dar au un conținut scăzut de fibre și alte beneficii nutriționale.

Studiile au asociat aceste tipuri de alimente bogate în zahăr cu rezistență la insulină, colesterol ridicat, ficat gras, obezitate, diabet, boli de inimă și chiar cancer.

Iată câteva alimente de care trebuie să fii atent:

  • Grăsimi artificiale trans - alimente prăjite, chipsuri de cartofi și margarine tari
  • Produse alimentare ambalate, mai ales cele bogate în zahăr, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și gustările ambalate
  • Produse congelate prefabricate, cum ar fi pizza
  • Făină albă sau produse pe bază de cereale rafinate - pâine albă/orez alb/paste făinoase
  • Carne procesata
  • Produse lactate care au adăugat zahăr (de exemplu, înghețată sau iaurt aromat cu zaharuri adăugate)
  • Băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi suc de fructe și sifon

3. Alegeți carbohidrații din cereale întregi

Dintre toate grupurile de alimente, carbohidrații au cel mai mare impact asupra nivelului zahărului din sânge, deoarece se descompun în glucoză. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal. Ca parte a planului dvs. de dietă pentru diabet, este important să acordați atenție tipurilor de carbohidrați pe care le consumați.

Glucidele rafinate și procesate (de exemplu, pâine albă, orez alb, produse de patiserie, biscuiți și băuturi cu zahăr) sunt legate de o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și boli de inimă. Pe de altă parte, cerealele integrale sunt legate de un risc redus pentru diabetul de tip 2.

Iată câteva swapuri simple și delicioase pe care le puteți face:

Schimbați acest lucru
Pentru aceste opțiuni mai sănătoase

4. Controlează-ți porțiunile

Ai auzit vreodată de expresia „prea mult lucru bun este rău”? Ei bine, acest lucru este valabil aici. Doar pentru că mâncați alimente sănătoase nu înseamnă că aveți undă verde pentru a vă umple excesiv farfuria. Un plan de dietă pentru diabet ar trebui să fie un echilibru modest între ceea ce și cum mănânci.

Gestionarea porțiilor nu înseamnă că trebuie să urmăriți fiecare calorie. O modalitate bună de a începe este citind etichetele alimentelor pentru a determina dimensiunile recomandate ale porțiunilor. Puteți începe prin măsurarea alimentelor pentru o săptămână sau două. Odată ce ai prins-o, poți să scapi de instrumentele de măsurare și să le ocolești.

Cea mai importantă parte a vizionării dimensiunilor porțiilor este ascultarea corpului! Datorită societăților abundente de alimente în care trăim, mâncăm adesea mult mai mult decât avem de fapt nevoie. Mănâncă încet și învață cum să te oprești când ești mulțumit, nu când ești supraîncărcat și inconfortabil.

5. Faceți loc pentru desert

Dacă credeți că o dietă cu diabet înseamnă a pierde desertul, gândiți-vă din nou.

Cea mai importantă parte a unui plan de dietă pentru diabet este durabilitatea. Dacă nu vă permiteți loc pentru alimentele pe care le iubiți, probabil că nu veți putea să vă mențineți planul de alimentație sănătoasă pentru o perioadă foarte lungă de timp. Scopul este de a crea un stil de viață, nu o dietă pe termen scurt, și care vrea să treacă prin viață fără desert!?

Există două trucuri pentru a crea o dietă sănătoasă fără să vă sacrificați sănătatea. Primul este moderarea. Nu credeți că aveți o scuză pentru a face totul. Practică să mănânci cu moderare alimentele pe care le iubești. O regulă de ansamblu este să vă permiteți un mic tratament în fiecare zi sau în fiecare zi, apoi să mâncați sănătos pentru restul timpului.

Al doilea truc este înlocuirea. În loc să mănânci „adevăratul lucru”, bucură-te de versiuni mai ușoare ale gustărilor și deserturilor tale preferate. Puteți face acest lucru înlocuind făina albă cu înlocuitori mai sănătoși, cum ar fi făina de grâu integral și înlocuind zahărul cu miere, curmale sau mere.

Consultați această postare de blog pentru sugestii despre deserturile sănătoase pentru diabet. Încercați această înghețată sănătoasă de afine cu banane sau acest tort de morcovi fără zahăr!

Exemplu de plan de dietă pentru diabet

Acest eșantion de plan de dietă pentru diabet se bazează pe o dietă de 1200-1600 calorii. Când vă creați propriul plan de dietă, asigurați-vă că luați în considerare nevoile dvs. individuale, cum ar fi sexul, dimensiunea și nivelul de activitate, care vă pot influența necesarul de calorii.

Mic dejun: Omletă vegetală: 2-3 ouă întregi, legume la alegere (broccoli, ciuperci, spanac), 1 uncie brânză mozzarella + 1 felie de pâine prăjită cu cereale întregi cu 1 lingură ulei de măsline întins + 1/2 grapefruit.

Masa de pranz: Folie vegetală: folie de cereale integrale cu legume la alegere salată, muguri, ridiche, castravete), brânză, hummus + salată laterală (salată, legume la alegere, 1 lingură ulei de măsline și 1 lingură oțet de mere).

Gustare: Mix de trasee de casă: o mână de migdale, semințe de floarea soarelui, stafide, chipsuri de ciocolată neagră + 1 cană de fructe de pădure.

Masa de seara: 4 oz somon stropit cu 1 linguriță de ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie + 1/2 ceașcă de orez brun condimentat + sparanghel și morcovi ușor prăjiți.

Planul de dietă pentru diabet: în concluzie

Nu lăsați cuvântul „dietă” să vă sperie. O dietă este pur și simplu ceea ce mănânci. Nu trebuie să fie restrictiv și cu siguranță nu trebuie să fie fad. Umpleți fiecare farfurie cu proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați din cereale integrale, grăsimi sănătoase și o serie de fructe și legume colorate. Oh, și nu uitați să economisiți un mic spațiu pentru desert!