ești

1. Ești „mulțumit” în timpul dietei?

„În toată plăcerea există sățietate”. - George Hakewill
Sațietatea înseamnă să te simți sătul sau, în termeni simpli, plin sau satisfăcut. Deci, având în vedere acest lucru, vă puteți raporta la citatul de mai sus? Sperăm cu siguranță că dați din cap și spuneți da. Când te gândești la asta, viața nu este mai plăcută atunci când te simți plin în loc să-ți fie foame? Cine vrea să fie acel tip sau gală cu stomacul care mârâie ca și cum ar fi un vulcan pe cale să erupă?

Pentru a te simți mulțumit, de fapt trebuie să mănânci pe tot parcursul zilei! Poate fi greu să găsești timp să mănânci și să mănânci bine în timpul zilei. O înțelegem, viața poate fi stresantă, suntem cu toții în mișcare, nu avem timp să gătim, poate că nu știm ce să mâncăm etc. Acestea sunt într-adevăr doar scuze. Dacă nu mănânci pe tot parcursul zilei, îți faci întregul corp, mai ales creierul tău, dezavantajat. Deci, cât timp poți suporta foamea înainte de a începe să mănânci din nou? Ei bine, numai tu poți determina asta cu adevărat.

2. Înțelegerea foametei și a satietății în timp ce se află într-un deficit de calorii

Foamea este unul dintre cei mai puternici și mai buni stimuli ai corpului, vă ajută să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru nevoile dumneavoastră. De asemenea, funcționează împotriva ta atunci când încerci să slăbești. Puteți pierde cu ușurință în greutate doar mâncând mai puțin, dar cu cât mâncați mai puțin sau cu cât amânați mai mult timp, cu atât devineți mai înfometați și cu atât mai mult îți ia foamea să scadă odată ce începi să mănânci. (1) De obicei, cu cât ești mai înfometat, cu atât este mai probabil să mănânci în exces, consumând calorii suplimentare, care pot inhiba sau inversa rapid progresul pierderii în greutate.

Așa cum am menționat mai devreme, singura modalitate de a pune capăt foametei și de a te simți sătul este să mănânci. Da mâncați! Este unul dintre cele mai plăcute lucruri din viață și destul de important din punct de vedere fiziologic. Așadar, este esențial să mănânci și să vindeci acele dureri de foame și să oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa și a funcționa corect pe parcursul zilei. A fi într-un deficit caloric este deja destul de rău, de ce să-l faceți mai dificil și să vă simțiți foame toată ziua?

3. Sunt toate alimentele cu un nivel ridicat de satisfacție?

Unele alimente sunt mai bune decât altele pentru a-ți satisface foamea. Un cartof copt, de exemplu, cel mai probabil vă va umple mult mai mult decât o porție de bomboane care are același număr de calorii. Am auzit adesea că oamenii pretind că trebuie să renunți la cartofi pentru a pierde în greutate. Interesant este că nu au niciodată date sau referințe dovedite pentru a susține aceste afirmații. Gândiți-vă la acest lucru, Chris Voigt, șeful Comisiei de stat pentru cartofi din Washington, a urmat o dietă de 60 de zile numai pentru cartofi și a pierdut 21 de kilograme, îmbunătățind în același timp profilul lipidelor din sânge și reducându-și nivelul de glucoză în repaus alimentar. Încă crezi că nu poți pierde în greutate în timp ce mănânci cartofi? Un alt studiu a constatat că cartofii au fost mult mai sățioși decât toți cei 38 de alimente obișnuite testate, inclusiv alimentele dominante în proteine. (2)

Unele alimente îți umplu stomacul mai repede și/sau rămân în stomac mai mult timp și, prin urmare, fac o treabă mai bună de a menține foamea. De exemplu, carbohidrații cu indice glicemic mai mare (GI) care se digeră rapid se descompun mai repede în fluxul sanguin și se stochează mai repede ca glicogen. Glucidele complexe care durează mai mult până la descompunere vă vor menține nivelul de sațietate mult mai mare pe parcursul unei zile, împreună cu menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.

De asemenea, asigurați-vă că obțineți surse întregi de proteine ​​în loc de lichide. Proteinele sunt alimentele cu cel mai mare efect termic (TEF) dintre toți macronutrienții. Este costisitor din punct de vedere energetic, deci asigurați-vă că renunțați la shake-urile de proteine ​​și să încărcați surse de animale slabe de înaltă calitate pentru proteine, astfel încât nivelurile de sațietate să fie crescute pe tot parcursul zilei.

„Un studiu realizat de Suzanna Holt de la Universitatea din Sydney a hrănit subiecții umani testați porțiuni de calorii din 38 de alimente diferite și apoi a înregistrat foamea percepută de subiect după fiecare hrănire”.

Rezultatele studiului lui Holt, la fel ca multe studii similare, indică faptul că sațietatea este cel mai puternic legată de greutatea alimentelor consumate. Cu alte cuvinte, alimentele care cântăresc cel mai mult ne satisfac cel mai bine foamea, indiferent de numărul de calorii pe care le conțin. Cu toate acestea, cantități mai mari de anumiți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele dietetice, par, de asemenea, să îmbunătățească sațietatea. (3)

4. Poate fi prezisă sațietatea?

Sigur, este acel hormon popular pe care îl numim Grelină, pe care mulți dintre noi nu-l place. Grelina este cunoscută sub numele de „hormonul foamei”, deoarece stimulează pofta de mâncare, crește aportul de alimente și promovează depozitarea grăsimilor. Dacă am putea prezice sațietatea, am alege alimente care ne satisfac foamea și conțin mai puține calorii. Aceste alimente ne-ar îmbunătăți foarte mult capacitatea de a crea mese eficiente pentru pierderea în greutate. Unele studii de cercetare au recomandat consumul de alimente cu densități calorice scăzute (alimente care au cele mai mici calorii totale pe gram). (4)

Simțim că densitatea calorică singură nu este un predictor de încredere al sațietății și trece cu vederea multe alimente plăcute care ar aduce adaosuri excelente dietei tale. Nu vă sugerăm să eliminați anumite grupuri de alimente sau alimente care vă plac. Aceasta este o rețetă pentru dezastre, inclusiv posibile apariții excesive, tulburări de alimentație și multe altele.

Cel mai bun mod de a prezice sațietatea este să aveți alimente care conțin cantități mari de apă, fibre dietetice și care au un conținut ridicat de proteine. Alimentele întregi, cum ar fi carbohidrații complecși, legumele, fructele, sursele de grăsime de calitate și carnea slabă fac o treabă mai bună de a satisface foamea, mai ales în timp ce se află într-un deficit caloric, încercând să devină slabe și rupte.

5. Cele mai bune opțiuni alimentare pentru a maximiza nivelurile de sațietate în timp ce se află într-un deficit caloric

Această listă de alimente a fost adaptată de la Holt și colab. (5)
Alimentele sunt listate de la cele mai umplute la cele mai puțin umplute:

• Cartofi, fierți
• Pește Ling
• Făină de ovăz/terci
• Portocale
• Merele
• Pastele brune
• Carne de vită
• Iahnie de fasole
• Strugurii
• Pâine integrală de grâu
• Floricele de porumb
• Ouă
• Brânză
• Orez alb
• Orez brun
• All-Bran

După cum puteți vedea, are o varietate destul de mare, iar lista continuă, dar veți avea ideea care alimente sunt mai sățioase decât altele.

6. Înfășurarea acestui lucru

Sperăm că acest articol a clarificat o anumită confuzie cu privire la sațietate și cu ce alimente sunt mai sățioase decât altele. Concluzia aici este destul de multă încercare și eroare. Experimentați cu diferite alimente și vedeți ce alimente sunt mai satisfăcătoare pentru dvs. Nu-ți spunem să spulberi și să cobori o grămadă de ciocolată sau bomboane. Pur și simplu spunem că faceți acest experiment în timp ce vă atingeți gamele și micronutrienții de macronutrienți și bucurați-vă de viață. Odată ce îți dai seama cu adevărat ce alimente te țin plin pe tot parcursul zilei, este un lucru frumos. Nu vă veți gândi întotdeauna la următoarea masă, veți fi mai puțin probabil să alegeți alimente care împiedică progresul scăderii în greutate și veți înceta să vă privați de alimentele pe care le iubiți. A fi într-un deficit caloric nu trebuie torturat. Fii inteligent în ceea ce privește alegerile pe care le faci zilnic pentru a crește sațietatea și a te bucura de deficitul caloric cât mai bine posibil în timp ce devii slab și rupt!

Referințe:

1.) Anderson, G.H. și Woodend, D., „Efectul glucidelor glicemice asupra sățietății pe termen scurt și a consumului de alimente”, Nutr Rev 2003.
2.) Voight, Chris., „20 de cartofi pe zi”, 1995.https://20potatoesaday.com/
3.)Holt, SH., Miller, JC., Petocz, P., Farmakalidis, E., „Un indice de satietate al alimentelor comune”, Eur J Clin Nutr 1995.
4.)Porrini, M., „Efectele caracteristicilor fizice și chimice ale alimentelor asupra sațietății specifice și generale”, Phys Behav 1995.
5.)Holt, SH., Miller, JC., Petocz, P., Farmakalidis, E., „Un indice de satietate al alimentelor comune”, Eur J Clin Nutr 1995.

Despre autori:
Chris și Eric Martinez, CISSN, CSCS, CPT, BA, cunoscut și sub denumirea de „Dynamic Duo”, operează o afacere online de clasă mondială și consultanță nutrițională „Dynamic Duo Training”. Sunt, de asemenea, scriitori de fitness și nutriție, antrenori permanenți pentru pierderea în greutate Diet Doc și directori exclusivi de echipă K Peaking, cărora le place să ajute oamenii să își atingă obiectivele. Filozofia lor este „Fără scuze, doar soluții”.