În mod ironic, atunci când lucrez cu clienți care doresc să slăbească, unul dintre primele lucruri pe care căutăm să le curățăm este aportul de calorii lichide. În starea actuală, strategia mea numărul unu câștigați primele câteva kilograme de mușchi greu de câștigat este de a încorpora calorii lichide înainte, în timpul și/sau după antrenament. Beneficiile sunt imense. Întrucât deja înghițiți lichide pentru a vă rehidrata în timpul antrenamentelor, este ușor să vă strecurați peste 500 de calorii pentru o recuperare îmbunătățită a exercițiilor, sinteza proteinelor și repararea țesuturilor.

nutrition

De ce ai nevoie:

-Blender pentru că bine, trebuie să amesteci afurisitul

-Fructe pentru aromă, nutrienți de înaltă calitate și carbohidrați pentru energie

-Spanac sau Verdeaţă, nu vei gusta chiar și legumele adăugate sunt vitale pentru a echilibra o dietă bogată în proteine

- Proteină pentru a sprijini creșterea musculară și repararea țesuturilor

-Topper/Textură adăugați pentru nutrienți suplimentari și pentru a reuni întreaga rețetă

- Opțional: Creatină monohidrat pentru a sprijini antrenamentele de înaltă performanță sau un supliment verde pentru a umple golurile nutriționale.

Bunătate cu ciocolată cu zmeură:

Acest shake este un shake minunat după antrenament, mic dejun rapid sau o opțiune sănătoasă pentru dulciuri. Dacă sunteți în căutarea pierderii de grăsime, păstrați acest tratament decadent pentru un tratament post-antrenament datorită numărului de carbohidrați.

Ingrediente

-1 ceașcă de zmeură (congelată)

-1,5 cupe de spanac crud

-1 cană de lapte de cocos

- ½ cană de apă, ½ cană de gheață

Linia de fund: În general, suplimentele fac lucrurile mult mai ușoare. Dacă sunteți ocupat, atunci 2 USD pentru două lingurițe de proteine ​​pe zi este o nebunie, în comparație cu prepararea unei ½ kilograme de pui în plus pentru un echivalent similar cu proteine. Atât din punct de vedere financiar, cât și din timp, suplimentele de proteine, cum ar fi Biotrust sau Onnit, sunt o mână de Dumnezeu. Faceți un lot de Supershakes, cum ar fi shake-ul enumerat mai sus.

Urmărirea caloriilor este o durere în fund.

Urmărirea caloriilor este, în cel mai bun caz, o știință exactă.

Încă, dacă nu te îngrași, motivul este simplu - nu primești suficiente calorii. Simplu și simplu, multiplicați-vă greutatea corporală cu 18 pentru a găsi numărul minim de calorii de care aveți nevoie.

Prin urmare, dacă cântăriți 160 de kilograme ... 160 × 18 = 2880 de calorii

Termogenica este simplă - dacă sunteți într-un surplus caloric, veți începe să adăugați greutate în cadrul dvs. hard gainer. Când vine vorba de „ieșirea energiei”, nevoile de energie ale corpului includ cantitatea de energie necesară pentru întreținerea în repaus, activitate fizică și mișcare, plus digestia, absorbția și transportul alimentelor. „Energia din” este mai simplă: câte calorii introduceți în corp. În total, trebuie să mai bagi cu 300-500 de calorii decât arzi pentru un echilibru energetic pozitiv.

Cum se creează un bilanț energetic pozitiv:

  • Construiți mușchi cu antrenament cu greutăți conform acestor recomandări despre care am scris pe T-Nation
  • Creează leziuni musculare cu antrenament intens cu greutatea
  • Încercați să consumați mai multe shake-uri și lichide cu calorii
  • Construiți în alimente dense din punct de vedere energetic, care nu provoacă sațietate rapidă (unturi de nuci, nuci, mix de trasee, uleiuri etc.)
  • Mănâncă mai des
  • Profitați de nutriția antrenamentului cu shake-uri suplimentare înainte, în timpul și după exerciții.

Serios - MÂNCAȚI MAI MULT

Dacă nu te îngrași, adevărul este că trebuie să mănânci mai mult. Toate antrenamentele din lume nu vor face nimic pentru tine dacă nu-ți bagi suficient combustibil în corp. Aveți nevoie de tone de combustibil pentru a vă susține antrenamentul greu și chiar mai mult pentru a construi mușchi. Nu puteți construi un zid de cărămidă fără cărămizi - obțineți caloriile.

Linia de fund: Știința este inexactă, dar conștiința de sine este neprețuită. Cei mai mari băieți din lume își numără caloriile pentru că le insuflă constiinta de sine si disciplina exact ce este nevoie pentru a-ți atinge obiectivul. Numărați caloriile folosind Myfitnesspal pentru următoarele două săptămâni și monitorizați-vă greutatea la fiecare două zile. În acest fel veți vedea cantitatea de alimente necesare pentru a vă atinge obiectivele și dezvolta obiceiuri alimentare care se potrivesc obiectivelor tale.

Înțeleg atragerea postului intermitent pentru pierderea de grăsime, starea generală de sănătate și lucrul în jurul unui program agitat, dar un program de alimentație restricționat este ultimul lucru pentru câștigătorii grei sub-alimentație trebuie să câștige mușchi. Hardgainers pur și simplu nu pot mânca 4 căni de orez și 16 oz de friptură la cină - cred că un piept de pui și un cartof dulce mănâncă.
Deși nu este nevoie să mâncați la fiecare două sau trei ore sau să trageți un răcitor la locul de muncă, trebuie să vă faceți timp pentru a obține caloriile. Dacă sunteți mort pe post intermitent pentru creșterea musculară, nu treceți peste douăsprezece ore fără a mânca, nu veți obține suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.

Linia de fund: Nu contează câți zidari ai; dacă nu sunt suficiente cărămizi, nu vei construi o fundație. Aceeași logică se aplică și pentru construirea mușchilor ...toate antrenamentele sunt degeaba, cu excepția cazului în care mâncați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.

Uită-te la oase: îți zdrobești dieta, te antrenezi din greu și faci progrese în evadarea din iadul câștigător. Problema este că, miroși ca o haldă toxică, stomacul tău se potrivește, iar digestia ta este gunoi.

Sănătatea digestivă este un indicator imens al ceea ce se întâmplă pe partea laterală a corpului, în timp ce sunteți preocupat să vă pompați pectorii și să vă ghemuiți o casă. Când obiectivul este construirea mușchilor, câștigătorii duri optează pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de animal moarte gustoasă, pentru a-și susține antrenamentul. Compensarea este dezechilibrată între a avea prea multe alimente foarte acide (carne) și insuficiența de baze (verdeață cu frunze) care duc la simptome de inflamație crescută, reflux acid, diaree și constipație. Orice fel în care privești sănătatea suferă, cu excepția cazului în care corpul este în echilibru între alimentele acide și alimentele de bază.

Obțineți verdele în timp ce știți la femurul lui Bambi

Fără o abordare echilibrată a antrenamentului alimentar, recuperarea și sănătatea generală suferă din cauza unui mediu acid. Practic, ar trebui să mănânci o mână de legume în timp ce ronci la următorul sfoară.

Sfaturi pentru a vă echilibra dieta:

- Aveți 2 „pumni” sau două căni cu legume la fiecare masă pe bază de carne. Mănâncă unul înainte de a te scufunda în sursa ta de proteine ​​pentru a porni procesul digestiv.

- Incorporați alimente fermentate, cum ar fi varza murată crudă, pentru a îmbunătăți digestia. Nu numai că este minunat pentru Brats (sunt din Wisconsin, nu știu), varza murată crudă și alte alimente fermentate sunt bogate în enzime digestive și bacterii pentru a viza digestia.

  • Salutări în programul Scrawny to Brawny, amestecarea spanacului în shake-uri proteice este o modalitate ușoară de a echilibra acizii și bazele din dieta ta. De aici încolo, amestecați spanacul în shake-uri. Crede-mă, nici măcar nu o vei gusta.
  • Luați un supliment verde, cum ar fi ONNIT Superfood. Acestea nu numai că pot înlocui o multivitamină, dar vă vor îmbunătăți și digestia, funcția imunitară și vor contracara o dietă bogată în proteine. În plus, majoritatea dintre noi se luptă pentru a ne lua legumele. Luați ONNIT Superfood și spuneți-vă că sunteți creatina dvs. primul lucru dimineața.

Linia de fund: Sănătatea este prima bogăție iar un corp nesănătos este puțin probabil să fie optim pentru antrenament. Fără sănătatea noastră în linie, nu vom construi vreodată mușchi slabi și vom îmbunătăți performanța oricum, deci este întotdeauna mai bine să ne concentrăm mai întâi asupra sănătății.

Dacă nu ați prins încă tema, caloriile sunt conducătorul suprem pentru alimentația dvs. dură. Fără suficiente calorii, antrenamentele pentru construirea mușchilor sunt degeaba. Una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul de calorii este de a crește aportul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece grăsimea conține 9 calorii pe gram de grăsime.

Evitați fobia grăsimilor - s-a demonstrat că o creștere a aportului de alimente grase precum carnea hrănită cu iarbă, nuci crude și gătitul cu ulei de cocos virgin nerafinat sau ulei de măsline extravirgin crește nivelul hormonilor anabolici, cum ar fi testosteronul, pentru a susține energia sănătoasă, libidoul și construirea musculaturii.

Iată puterea cărnii de vită cu iarbă

  • De exemplu, folosind 2 linguri. de ulei de măsline pentru a ne pregăti mesele de 2 ori pe zi, putem „să ne strecurăm” peste 60g de grăsimi și 540 de calorii în dietele noastre.
  • Mai mult, dacă mâncăm 3 pumni (1/4 ceașcă) de nuci amestecate pe zi, care pot fi cu 300-400 de calorii în plus, în funcție de mărimea mâinilor tale.
  • Dacă mergem cu 4 ouă întregi la micul dejun în loc de 3 albușuri și 1 ou întreg, asta înseamnă 18 g în plus de grăsime și 162 de calorii.

Linia de fund: Alimentele grase sunt cele mai dense din punct de vedere caloric și vor creșterea drastică a caloriilor pentru construirea mușchilor. În plus, grăsimile din dieta dvs. vor sprijini nivelul hormonilor anabolizanți, libidoul și energia pentru antrenamente mai bune, mai mult mușchi și cu 2000% mai multă bărbăție minunată.

Apa corporală la om variază în funcție de vârstă și sex, dar corpul este compus din 40-60% apă. Decât înseamnă că pentru un tip de 160 lb peste 80 de kilograme de apă sunt compuse din apă.

Inutil să spun că hidratarea adecvată este esențială pentru o mulțime de funcții corporale:

  • Apa acționează ca un solvent pentru dizolvarea substanțelor chimice
  • Apa transportă substanțele nutritive către și de la celule
  • Gestionarea deșeurilor
  • Apa joacă un rol în sinteza proteinelor, glicogenului și a altor molecule
  • Apa acționează ca un catalizator pentru reacțiile metabolice din organism
  • Apa lubrifiază articulațiile și țesuturile
  • Apa ajută la reglarea temperaturii

Cererile noastre de apă cresc în mod evident odată cu antrenamentul dur. Rata metabolică îmbunătățită a contracției musculare necesită o livrare mai mare de substanțe nutritive și oxigen, împreună cu eliminarea mai rapidă a deșeurilor și căldurii din corp pentru a continua antrenamentul. Chiar și cei mai experimentați sportivi lupta cu aportul de apă, în ciuda faptului că o reducere de 1-2% a greutății corporale din cauza pierderii de apă duce la scăderi ale performanței prin crampe musculare, rezistență scăzută, pierderea abilității motorii și o pierdere a forței musculare.

Linia de fund: Până la 60% din corpul dumneavoastră și 75% din țesutul muscular este apă. Dacă sunteți deshidratat, nu efectuați potențialul maxim și limitați creșterea. După antrenament, repararea musculară necesită lichid pentru absorbția nutrienților pentru a maximiza recuperarea. Ia-ți apa de apă.

Toate informațiile sunt excelente, dar este nevoie de un plan amănunțit pentru a pune în aplicare schimbarea.

Toate informațiile sunt excelente, dar este nevoie de un plan amănunțit pentru a pune în aplicare schimbarea. (da, se repetă)

Începeți pentru primele două săptămâni adăugând un super shake precum rețeta enumerată mai sus după fiecare antrenament și zi liberă la micul dejun.

Apoi, începeți să vă urmăriți caloriile pentru următoarele două săptămâni.

Peste o lună de acum vei consuma 500 de calorii/zi în plus în shake-uri, cu o umflătură uriașă în conștientizarea a ceea ce se întâmplă în corpul tău.

La sfârșitul unei luni, este cel puțin o creștere a 15.000 de calorii totale sau o valoare suplimentară de 7,5 zile pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii. Adăugați încet grăsimi, apă suplimentară și mențineți-vă sănătatea prioritară în timp ce faceți masă.

COMITETĂ ȘI PERSEVER

Încetarea dificultăților cu câștigător greu nu înseamnă planul perfect; mai degrabă, este vorba despre comportamente consecvente care se manifestă printr-o schimbare pe termen lung. Dacă sunteți un tip slab care respectă o rutină și o dietă timp de trei zile și apoi se răstoarnă atunci când abdomenul își pierde o venă, doar pentru a trece la o dietă de pierdere a grăsimilor, aceasta este pentru dvs.

Drumul este dur, dar trebuie să păstrați cursul și să perseverați în vremurile grele. Creșterea musculară și oboseala au loc numai în prezența excesului de calorii și aminoacizi pentru repararea fibrelor musculare. Dacă câștigi prea multă grăsime, uită-te înapoi la jurnalul de alimente și curăță lucrurile - sănătatea este încă importantă.

Păstrează-ți obiectivul, perseverează și zdrobește-ți nutriția. Dacă scopul tău contează cu adevărat Te provoc să pășească la farfurie și să vadă lucrurile prin.
Ai asta - acum câștigă ziua.

P.S.

[Blocat ca Hardgainer? Am fost acolo și sunt aici să vă ajut. Săptămâna aceasta am reducere de 20% la toate cursurile de formare online Bach Performance până la ora 23:59 numai vineri. Asta înseamnă patru luni de programe de antrenament de nivel mondial, nutriție, apeluri Skype săptămânale și lunare, cu a cincea lună 100% gratuit. Aplicați ACUM înainte ca petele să dispară.]