Puteți începe prin creșterea aportului de ceai.

modifici

Acest articol a fost scris de Michele Stanten și furnizat de partenerii noștri de la Prevention.

Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a face mișcare, iar sursa acestui combustibil este mâncarea. De aceea, unii oameni declară că se simt mai flămânzi când încep să se antreneze. Evident, dacă încerci să slăbești, este contraproductiv să îți fie foame tot timpul. De aceea, este foarte important să găsești echilibrul corect al alimentelor sănătoase și sățioase. (Gustați și pierdeți în greutate cu această cutie de delicatese aprobate de prevenire de la Bestowed.)

Dieta tipică americană este încărcată cu carbohidrați simpli sau rafinați, cum ar fi făini albe, orez, paste, produse de patiserie, sifon și alte alimente și băuturi zaharoase. Aceste carbohidrați nu au fibrele găsite în carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, și sunt metabolizate de corpul dumneavoastră rapid. Deci, în timp ce s-ar putea să vă simțiți rar să mergeți după ce le-ați mâncat, acea creștere a energiei este urmată de o scădere majoră a energiei, ceea ce face dificil să vă dați totul în timpul antrenamentelor.

În plus, dacă multe dintre alimentele pe care le consumați sunt metabolizate rapid, vă veți simți foame mai des, ceea ce ar putea însemna mai multe gustări și un aport mai mare de calorii.

Pentru a evita să mănânci înapoi toate caloriile pe care le-ai ars și pentru a maximiza fiecare antrenament, respectă o dietă plină cu acești șase nutrienți susținuți de știință.

1. Mănâncă cel puțin 20 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, fructe și legume.

Fibra vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp - un mare beneficiu atunci când încercați să slăbiți. Un studiu realizat de Colegiul de Sănătate și Performanță Umană al Universității Brigham Young sugerează că femeile care au consumat mai multe fibre și-au redus semnificativ riscul de a se îngrășa. Fiecare gram de fibre consumate a fost corelat cu jumătate de kilogram mai puțin greutate corporală. Cercetătorii suspectează că aportul mai mare de fibre a dus la o reducere a caloriilor totale în timp. (Iată cum să strecori mai multe fibre în dieta ta.)

2. Luptați-vă pentru trei porții de alimente bogate în calciu și vitamina D pe zi.

Acești nutrienți apar adesea împreună în alimente precum lactatele. Și dacă cele mai recente cercetări sunt vreo indicație, ambii nutrienți pot flexa mușchi în succesul pierderii în greutate. Într-un studiu realizat de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, studenții care consumau aproximativ trei porții de lactate pe zi (în timp ce consumau o dietă altfel sănătoasă) cântăreau mai puțin, câștigau mai puțin și pierdeau de fapt grăsimea abdominală, comparativ cu studenții care consumau puțin fără lactate.

Mai mult, o grăsime corporală suplimentară se menține la vitamina D, astfel încât corpul dumneavoastră să nu o poată utiliza. Această deficiență percepută împiedică hormonul leptină, care îi spune creierului că ești plin, să nu recunoască când ești sătul. Acest lucru vă face să aveți mai multe șanse să mâncați excesiv.

3. Mănâncă trei până la patru porții de grăsime sănătoasă în fiecare zi.

Acestea includ acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3, găsiți în uleiuri, nuci, avocado, anumiți pești - și da, chiar și ciocolată! Un studiu publicat în revista Appetite arată cum aceste grăsimi vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mult timp după masă. Participanții la studiu cu un aport mai mare de acizi grași omega-3 (mai mult de 1.300 de miligrame pe zi, fie din alimente, fie din suplimente) au raportat că au simțit mai puțin foame imediat după mese și până la două ore mai târziu, comparativ cu cei care au avut un aport mai mic de omega-3 (mai puțin de 260 de miligrame pe zi). Mai puțină foame înseamnă că vei avea un timp mai ușor de a ține sub control caloriile.

În plus, un studiu australian sugerează că nucile, o sursă excelentă de grăsime sănătoasă, vă pot ajuta să mențineți greutatea pe termen lung. Pentru studiu, cercetătorii au cerut participanților să urmeze o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu nuci, fie fără. Ambele grupuri au consumat același număr de calorii și au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate în șase luni. Dar în următoarele șase luni ale studiului de un an, consumatorii de nuci au continuat să piardă în greutate și grăsime corporală, în timp ce celălalt grup a încetat să piardă.

ÎN LEGĂTURĂ: Cel mai bun ulei pentru fiecare metodă de gătit

4. Scopul pentru trei porții de proteine ​​slabe.

Peștele, carnea albă de pui, curcanul, cotletele de porc și sfoara de vită slabă sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te ajută să te simți sătul, ceea ce reprezintă un mare beneficiu atunci când încerci să slăbești. Într-un mic studiu din 2009, participanții care au consumat un mic dejun cu conținut ridicat de proteine ​​au fost mai mulțumiți după aceea (și au luat mai puține calorii la prânz) decât cei care au consumat un mic dejun cu conținut scăzut de proteine. (Asigurați-vă că variați sursele de proteine ​​și includeți și cele din plante. Iată de ce.)

5. Bea cel puțin patru căni de apă.

Studiile de la Stanford Prevention Research Center sugerează că apa ajută la promovarea pierderii în greutate în două moduri. În primul rând, consumul de mai multă apă - cel puțin 4 căni pe zi - a fost legat de o scădere în greutate de cinci kilograme în decursul unui an. Potrivit cercetătorilor, această cantitate de apă crește cantitatea de energie sau de calorii arse de corpul tău. În al doilea rând, înlocuirea apei cu băuturi cu zahăr a dus la o pierdere în greutate și mai mare. Numărul exact de kilograme pierdute de participanți depinde de câte băuturi zaharoase au consumat în primul rând și de câte le-au înlocuit cu apă. Verificați aceste 25 de rețete de apă plină de burta!

6. Bea trei căni de ceai verde.

Catechinele, antioxidanții găsiți în ceaiul verde, s-au dovedit a promova pierderea în greutate, în special grăsimea din burtă. Dacă cofeina este o problemă, ceaiul decafeinizat este o opțiune care funcționează la fel de bine. Deși, unele procese de decofeinizare pot reduce conținutul de antioxidanți, astfel încât s-ar putea să doriți să aveți o ceașcă suplimentară sau două.

Într-un studiu realizat la Centrul de Cercetare Nutriție Umană al USDA pentru îmbătrânire de la Universitatea Tufts, participanții care au băut trei căni de ceai verde pe zi au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care nu au consumat ceai. Grupul care bea ceai a pierdut, de asemenea, mult mai multe grăsimi din burtă decât cei care nu beau ceai.