Conținutul articolului

Lyashki este denumirea comună a gambei superioare, de la șolduri până la genunchi. Aceasta este zona cu probleme în care femeile acumulează grăsime, făcându-și picioarele vizuale mari, disproporționate față de corp, nu atât de subțiri pe cât ne-am dori. Există un mit potrivit căruia este aproape imposibil să faci slabă lashka, dar acesta este doar un mit. Pentru a obține efectul, exercițiile pentru scăderea rapidă în greutate a Lyashka trebuie combinate cu antrenamentul coapselor interioare și, de asemenea, acordați atenție părții exterioare și feselor. Combinând sportul cu o alimentație adecvată, veți obține rezultate excelente într-o lună.

Exerciții pentru coapsa interioară

Interiorul șoldurilor este zona cea mai problematică a corpului feminin. Excesul de greutate este depus aici în primul rând și este cel mai dificil de îndepărtat de aici. Pielea din interiorul coapsei este prea fragedă și devine rapid flască. Dar, pentru a face lyashki frumos, este necesar să reglați această zonă. Există o serie de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pentru clapetă, care ajută la strângerea lor în interior. Nu uitați că înainte de a începe orice exercițiu trebuie să vă încălziți mușchii efectuând o serie de exerciții de bază, altfel veți trage ligamentele sau veți răni articulațiile:

  • Lunges. Puneți picioarele lățimea umerilor. Ridicați compusul de cântărire. Fă un mare pas înainte. Așezați-vă cât mai jos posibil. Reveniți la poziția de pornire și jucați deja de cealaltă parte. Și deci de 10 ori pentru fiecare.

casă

  • "Minge". Țineți o minge mică între broaște. Strângeți-l cu toată puterea. Relaxați-vă mușchii. Se strecoară din nou, și așa de 15 ori. Efectuați în poziție șezând sau de mers, sunt necesare mai multe abordări.
  • Ghemuit „în prima poziție”. Prima poziție de balet este călcâiul adus împreună și șosetele divorțate în direcții opuse. Stați în această poziție, spatele este drept, priviți înainte, fesele nu trebuie trase înapoi puternic. Așează-te cât poți de adânc. Dacă nu vă puteți opri, sprijiniți-vă de un perete sau un scaun. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
  • „Patru”. Intindeți-vă pe spate, un picior este îndreptat, celălalt este îndoit și se întinde orizontal pe un picior îndreptat. Ridicați încet piciorul drept, coborâți încet. Repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru pentru al doilea.
  • Ghemuituri adânci. Ridicați o ganteră sau alt dispozitiv de cântărire (dacă nu ați fost implicat în sport înainte, luați greutate ușoară sau nu o luați deloc). Mâinile îndreptate în jos. Deschide picioarele larg. Se oprește paralel unul cu celălalt. Faceți o ghemuit profund, genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

  • Mahi în poziție culcat. Culcă-te de partea ta. Cu mâna jos, odihnește-ți capul. Faceți leagăne cu piciorul superior la un unghi de 45 de grade în sus. Repetați de mai multe ori și comutați laturile. Deoarece exercițiile fizice nu provoacă o încărcătură serioasă, faceți o mulțime de astfel de mișcări, în mod ideal - de 100 de ori fiecare.

  • Mahi în poziție în picioare. Așezați-vă mâinile pe un perete sau un scaun și folosiți piciorul stâng pentru a vă balansa înapoi, înainte și în lateral. Repetați de mai multe ori. Schimbați membrele. Încercați să nu fluturați brusc, simțiți mușchii în timp ce vă ridicați, ridicați-l până la capăt. Încercați să o țineți în sus sau să faceți mișcări de arc Completați câte 100 max fiecare.
  • Mahi culcat cu o reproducere. Stați pe spate. Ridicați picioarele în sus, strângeți-le și întindeți-vă încet, fără a vă îndoi. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

După finalizarea complexului, este imperativ să vă întindeți corect. Vă va ajuta să faceți Lyashki mai suplu, mai degrabă decât pompat, pentru a calma mușchii după exerciții, pregătindu-i pentru odihnă.

Pentru exteriorul coapsei

Studiul părții exterioare a coapsei este important în formarea broaștelor frumoase, precum și a celei interioare și nu este mai puțin dificil de studiat. Încărcând arcurile zilnic, te vei asigura că și exteriorul șoldurilor devine cizelat. Prin urmare, exercițiile pentru a elabora partea exterioară a coapsei nu sunt direcționate direct către această zonă, ci pentru a arde grăsimile membrului în ansamblu. Încercați să nu combinați aceste exerciții cu cardio, deoarece sarcina pe găleată va fi mare. Și nu uitați de încălzire, înainte de a face:

  • Salt adânc în ghemuit. Faceți o ghemuit profund. Când pulpele interioare devin paralele cu podeaua, sări în sus. Aterizați pe degetele de la picioare - saltul ar trebui să fie moale. Repetați de mai multe ori.

Este util să faceți toate aceste exerciții unul câte unul, după ce totul este făcut, permiteți-vă o pauză de 60 de secunde și începeți din nou, și așa de 4-5 ori.

Un set de exerciții pentru fese și fese

Constituția corpului feminin, un stil de viață sedentar sau sedentar, muncă care nu este legată de efortul fizic, contribuie la faptul că excesul de grăsime se instalează nu numai pe partea superioară a picioarelor, șoldurilor, ci și pe fese. Prin urmare, exercițiile pentru scăderea în greutate ar trebui să aibă loc în paralel cu exercițiile pe fese. Există o serie de complexe care vor ajuta la pomparea atât a lyashki, cât și a feselor în același timp:

  • Squats statici. Stați lângă perete (distanță - oprire). Sprijiniți-vă pe el cu spatele, așezați lățimea Lyashki la umăr. Cu greutatea pe tocuri, așezați-vă pe un scaun invizibil (la un unghi de aproximativ 90 de grade). Reveniți la poziția de pornire. Puteți face același lucru și pe fitball (o minge mare de fitness), care trebuie așezată între spate și perete. Execuția va fi mai ușoară și sarcina va fi mai mică.

  • Ridicarea pelviană. Intinde-te pe podea. Picioarele așezate picioarele în jos, genunchii formează un unghi. Mâinile se întind pe podea, cu palmele în jos. Ridicați trunchiul cât mai departe posibil de podea, odihnindu-vă pe podea cu mâinile și omoplații. Când efectuați, strângeți fesele. Dacă ți-e ușor, pune-ți pe stomac o clătită dintr-o bară sau o halteră, leagă o sticlă de apă de trunchi sau gândește-te la un alt agent de cântărire - se vor desprinde mai multe grăsimi. Până la 3 seturi de 10 ori.

  • Mahi înapoi. Așezați genunchii și coatele pe podea paralel unul cu celălalt. Ridicați o broască și trageți-o înapoi cât mai departe posibil. Încet mai jos. Mușchii ar trebui să rămână întotdeauna puțin tensionați. Repetați de mai multe ori. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă în timpul execuției nu mai există senzația că mușchii se antrenează, apăsați o ganteră sau o sticlă de apă cu genunchiul, atunci eficiența va crește.

  • "Foarfece". Culcă-te de partea ta. Întindeți picioarele și strângeți mușchii. Efectuați mișcări asemănătoare foarfecelor de până la 10 ori, apoi rotiți-vă de partea dvs. și faceți același lucru. Sunt necesare mai multe abordări.

Cele mai eficiente exerciții de slăbire din săptămână

Într-o săptămână de antrenament, este posibil să eliminați excesul de grăsime de pe șolduri și fese, dacă volumul acesteia în aceste zone este foarte mic. Cu toate acestea, dacă abordați problema în mod cuprinzător și combinați o dietă specială, activitate fizică, respirație adecvată, alergare sau mers pe jos, veți obține rezultate bune într-un timp atât de scurt. Lyashki va deveni mai tonifiat, subțire, stabil, masa de grăsime va deveni mai mică, va începe procesul de resorbție a celulitei, tonusul fizic general și controlul corpului se vor îmbunătăți.

Există mai multe tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate pentru pastile, care vor ajuta la rezolvarea zonei cu probleme cât mai eficient posibil. Amintiți-vă că înainte de orice activitate fizică trebuie să faceți cu siguranță o încălzire încălzind corpul înainte de efort. Faceți față cu excesul de grăsime în șolduri vă va ajuta:

  • Lunges. Stai drept. Picioarele privesc înainte și picioarele lărgite. Privirea este îndreptată puțin în sus. Trageți spre stânga, spatele este drept, cu mâinile întinse spre piciorul stâng, priviți înainte. Reveniți la poziția de pornire. Trageți înapoi cu piciorul stâng, trageți brațele în jos în spatele dreptului. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pentru partea dreaptă. Până la trei seturi, câte zece repetări fiecare. Când exercițiul este ușor, folosiți gantere pentru a greuta.

  • Twist Squats. Stai drept. Picioarele sunt larg depărtate, șosetele arată în direcții diferite. Privirea este îndreptată în sus sau dreaptă. Pune mâinile pe genunchi. Așezați-vă cât mai adânc posibil, astfel încât zona coapselor interioare să fie paralelă cu podeaua și la un unghi de 90 de grade față de viței. Întoarceți trunchiul spre piciorul stâng. Reveniți la poziția adânc ghemuit. Întoarceți trunchiul spre dreapta. Când exercițiul devine ușor pentru dvs., luați o bară de corp, o axă de la o bară sau o halteră pentru a crește încărcătura asupra mușchilor coapsei. Primul la 4 seturi de 16 repetări. După ponderare, numărul trebuie redus - 3 seturi de 12 repetări.

  • Lunges în genunchi. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un pas sau de o altitudine similară. Pune-o înapoi la un picior alungit. Ține-ți spatele drept, privește înainte. Luați piciorul stâng înapoi, puneți un pas, spatele ar trebui să rămână plat. Stai jos, genunchiul drept ar trebui să aibă 90 de grade. Sprijiniți-vă de piciorul drept, aduceți stânga înainte și ridicați-vă, îndoit la genunchi. Coborâți, reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru partea dreaptă. Folosiți gantere pentru cântărire. Până la 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

  • Ghemuiți-vă lateral. Aici veți avea nevoie din nou de un deal, dar acesta trebuie să fie stabil și să vă susțină greutatea. Luați greutăți: gantere, bodybar sau axa barei. Stai în poziție verticală, postura ar trebui să fie uniformă, așteptând înainte. Deschideți picioarele larg, unul pe un deal, celălalt pe podea. Ia loc. Transferați greutatea corporală pe piciorul care se află pe un deal, îndreptați-l, iar cel de-al doilea, întoarceți-vă în lateral cât mai sus posibil. Încearcă să o ții atât de puțin. Reveniți la poziția de pornire. Schimbă picioarele. Până la 3 seturi de 10 ori.

Există multe fotografii și materiale video, pe care le puteți învăța rapid și fără un antrenor cum să efectuați complexul necesar. Pentru un exemplu, urmăriți un videoclip din care veți învăța cum să vă rezolvați zonele problematice ale șoldurilor, cât de des trebuie să faceți exerciții pentru pierderea în greutate, cum să vă faceți picioarele subțiri și să nu vă lăsați, ce trebuie să aveți în ordine pentru a începe antrenamentul. Videoclipul vă va ajuta într-o lună de antrenament activ pentru a vă face picioarele subțiri și frumoase: