Știați că petrecerea a cel puțin 5 minute de încălzire și răcire înainte și după exerciții aerobice poate ajuta la prevenirea rănirii și durerea musculară după antrenament; și faceți exercițiul mai eficient.

Citiți mai departe pentru exercițiile noastre simple de încălzire și răcire de 5 minute, potrivite pentru mamele de toate nivelurile de fitness.

simple

Știința din spatele unei încălziri

Efectuarea unei încălziri vă pregătește inima, plămânii și mușchii pentru faza mai intensă a exercițiului.

Pe măsură ce temperatura musculară crește, mușchii calzi se contractă mai puternic și se relaxează mai repede, reducând riscul supra-întinderii unui mușchi și provocând răniri.

Temperaturile mai ridicate și fluxul sanguin crescut care rezultă din încălzire sunt importante pentru administrarea de oxigen către mușchi și pentru prevenirea acumulării de deșeuri nedorite care pot duce la durere musculară.

La The Healthy Mummy vă luăm în serios sănătatea și bunăstarea, motiv pentru care vă recomandăm cel puțin 5-10 minute de încălzire înainte de orice exercițiu.

Iată un plan simplu pe care îl puteți urma:

Încălzire simplă de 5 minute

Marș rapid (1 minut)

Stând pe loc, începeți cu un marș rapid. Balansați brațele în timp ce mergeți. Dacă aveți nevoie de ceva mai mult (ridicați genunchii mai sus în timp ce mergeți pentru a crește ritmul cardiac).

Rotații ale trunchiului (40 de secunde)

Păstrați lățimea picioarelor șoldului și rotiți-vă corpul și brațele de la talie în sus, ținând șoldurile orientate înainte.

Sapaturi de toc (1 minut)

Stând înalt, alternativ împingând picioarele înainte în timp ce vă înfundați călcâiul în pământ. Mutați brațele înainte și înapoi în același timp.

Squats (1 minut, 20 sec)

Stai cu picioarele puțin peste lățimea umerilor, ascunde cozonacul sub. Ținând spatele într-o poziție neutră și genunchii centrați peste picioare.

Îndoiți încet genunchii, șoldurile și gleznele, coborând până când ajungeți la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu uitați să respirați în timp ce coborâți, respirați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Pentru un impact suplimentar, atingeți brațele înainte și înapoi în timp ce mergeți.

Întindere laterală a coloanei vertebrale (1 minut)

Stai cu picioarele ușor depărtate și ridică mâna stângă peste cap. Expirați și înclinați încet trunchiul spre dreapta în timp ce vă împingeți șoldurile spre stânga pentru a mări întinderea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă și reveniți la poziția inițială. Ridicați brațul drept peste cap și repetați întinderea pe partea opusă.

Mișcându-vă trunchiul lateral într-o manieră blândă și ritmată, puteți crește mobilitatea coloanei vertebrale în acest plan de mișcare.

De ce este important să vă răcoriți după un antrenament?

Răcirea după antrenament permite recuperarea treptată a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale înainte de exercițiu.

După orice activitate aerobă, sângele este adunat în extremități, iar inima este crescută. Scopul răcirii este de a aduce inima la aproape normal și de a face sângele să circule liber înapoi la inimă. Oprirea bruscă poate duce la leșin sau la stresul nejustificat asupra inimii.

daadăugați 5 minute de răcire

Întinderea piciorului adductor (1 minut)

Stând în picioare, împingeți fundul înapoi și înclinați-vă ușor în față și rotiți-l lateral pentru a întinde coapsa interioară (alternând un picior drept și celălalt îndoit). Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Intindere triunghi razboinic (1 min 20 sec)

Stai cu picioarele lărgite și ridică brațele paralel cu podeaua. Ajungeți-i activ în lateral, omoplații largi și palmele în jos.

Întoarceți piciorul drept ușor spre dreapta și piciorul stâng spre stânga la 90 de grade. Aliniați călcâiul stâng cu călcâiul drept. Întindeți coapsele și rotiți coapsa stângă spre exterior, astfel încât centrul capacului genunchiului stâng să fie în linie cu centrul gleznei stângi.

Expirați și îndoiți genunchiul stâng peste glezna stângă, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea.

Întindeți brațele departe de spațiul dintre omoplați, paralel cu podeaua, apoi glisați o mână în partea din față a genunchiului, astfel încât să fie orientată spre podea și ridicați cealaltă mână în sus, într-o linie verticală. Întoarceți ușor capul pentru a privi spre mâna adversă.

Reveniți în centru, repetați de cealaltă parte.

Furtuna tricepiană (1 minut)

Ridicați-vă înălțat, ascundeți coada sub și aruncați înainte, păstrând înapoi drept. Întindeți un braț în sus și apoi aplecați-vă în spatele capului. Utilizați brațul opus pentru a împinge brațul îndoit în jos, permițând o întindere extraordinară a spatelui brațului. Țineți câteva secunde. Repetați de cealaltă parte.

Întinderea hamstring (1 minut)

Așezați-vă pe spate cu picioarele îndreptate pe covor în fața dvs. Ridicați un picior în sus (ținându-l lângă gleznă sau deasupra genunchiului). Inspirați când începeți și expirați încercați să trageți piciorul mai aproape de corp. Repetați această mișcare timp de 15 secunde pe fiecare picior. (opțiune alternativă - țineți piciorul pe covor îndoit).

Rotația coloanei vertebrale „Se amestecă vasul” (40 de secunde)

Așezați-vă cu picioarele larg depărtate, picioarele flectate și spatele drept. Încheiați mâinile împreună și întindeți-vă în față și într-o mișcare circulară, ca și cum ați amesteca o oală uriașă. Mutați brațele într-o direcție timp de 15 secunde și direcția opusă timp de 15 secunde.

Doriți să vă îmbunătățiți starea de sănătate și fitness? Alătură-te provocării noastre de pierdere în greutate de 28 de zile

Vrei să îți trăiești cea mai bună și mai sănătoasă viață, dar simți că nu ai TIMP în ziua ta pentru a face mișcare și a mânca sănătos? Acolo este mămica sănătoasă Provocare de pierdere în greutate de 28 de zile poate ajuta.

Provocarea noastră presupune:

  • 28 de zile de exerciții la domiciliu (nu este necesară o sală de gimnastică) - cu instrucțiuni video
  • Planuri de mese personalizabile și care alăptează
  • Exerciții eficiente în timp pentru mămicile ocupate - sub 30 de minute
  • Challenge combină exercițiile Pilates cu antrenamentul pe intervale și pe circuit (HIIT)
  • Potrivit pentru nivelurile de fitness de la cele avansate.
  • Acasă la mii de rețete UȘOARE DE FĂCUT.