Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

faci

Foto: Ben Goldstein/Model: Melissa Castro Schmidt

Ținte: Extinderea spatelui, nucleul și mușchii capului

Nivel: Intermediar

Înotul Pilates este un exercițiu distractiv, dar este, de asemenea, destul de provocator, deoarece aduce în joc fiecare parte a corpului. Din fericire, este ușor de modificat. Înotul este un exercițiu de extensie a spatelui care face o contracarare excelentă pentru numeroasele exerciții Pilates care necesită flexie înainte.

Beneficii

Acesta este un exercițiu excelent pentru fund, spate și nucleu. Folosește mușchiul gluteus maximus și veți găsi adesea acest exercițiu în antrenamente orientate pentru a da mai multă definiție fundului. Jambiere în partea din spate a coapselor sunt folosite pentru a ridica picioarele, de asemenea, de pe saltea.

Înotul vizează și mușchii extensori ai spatelui. Au fost necesare extensori puternici ai spatelui pentru a reduce tensiunea din gât și umeri. Acestea sunt o componentă cheie a poziției lungi a coloanei vertebrale tipică exercițiilor Pilates și vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună în viața de zi cu zi.

De asemenea, vă veți menține abdominalele cuplate pe tot parcursul mișcării, în special în oblice. Abs-urile dvs. lucrează împreună cu mușchii spatelui pentru a vă sprijini coloana vertebrală și gâtul, astfel încât să nu încercați să vă ridicați corpul și capul cu mușchii gâtului și umărului.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Intindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și împreună.
  2. Întindeți brațele drepte deasupra capului, ținând omoplații așezați în spate și umerii departe de urechi,
  3. Trageți-vă abdomenele, astfel încât să ridicați buricul departe de podea.
  4. Extindeți-vă brațele și picioarele atât de departe în direcții opuse încât să iasă în mod natural de pe podea. În același timp, prelungiți coloana vertebrală astfel încât capul să se deplaseze în sus de pe saltea ca o extensie a întinderii coloanei vertebrale.
  5. Pompați brațul drept și piciorul stâng în sus și în jos cu un mic impuls, continuând să vă întindeți din centru. Alternează impulsurile brațului drept/piciorului stâng și brațului stâng/piciorului drept.
  6. Respirați pentru un număr de 5 lovituri și atingeri și ieșiți pentru un număr de 5. Acest lucru ar trebui să vă simțiți ca să înotați într-o piscină.
  7. Repetați pentru 2 sau 3 cicluri de 5 inhalări și 5 expirații.

Greșeli comune

Intindeți întotdeauna din centru, menținând capul și gâtul funcționând ca extensii ale coloanei vertebrale. Aveți grijă la aceste probleme:

Coadă ridicată

Protejați-vă partea inferioară a spatelui, menținându-vă coada în mișcare în jos spre saltea.

Gâtul zdrobit

Ține-ți fața în jos spre saltea; nu macarați și nu vă strângeți gâtul încercând să priviți în sus sau în sus.

Core slab

Opriți-vă când nu aveți suportul de bază pe care trebuie să îl continuați și începeți să vă pierdeți forma și alinierea corectă (de exemplu, coadă ridicată sau umeri încovoiați).

Modificări și variații

Adaptează înotul pentru a-l face să funcționeze cel mai bine pentru tine.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă modelul de respirație este prea complicat la început, lăsați-l afară. De asemenea, puteți încerca să micșorați intervalul de mișcare și viteza impulsurilor sau să lucrați doar cu jumătatea superioară sau inferioară a corpului. Ancorați-vă mișcarea, menținându-vă burta ridicată și coada în mișcare în jos spre saltea.

Cei cu probleme superioare ale spatelui și gâtului ar putea dori să lucreze doar jumătatea inferioară a corpului. Țineți fruntea și brațele pe saltea. Intindeți fiecare picior lung, unul câte unul, suficient de departe încât să fie la doar un centimetru sau doi de pe saltea. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, încercați să faceți mișcările alternative ale picioarelor într-o succesiune mai rapidă.

Exercițiul de săgeată Pilates este o altă extensie similară a spatelui.

Sus pentru o provocare?

Siguranță și precauții

Vrei să simți că spatele funcționează, dar nu te încordează. Ar trebui să aveți grijă sau să evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui. Dacă aveți dureri de gât, încercați să vă mențineți brațele lângă părți sau folosiți-le ca suport ușor ca în jumătatea lebedei.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: