Cu cât ești mai activ și mai în formă în timpul sarcinii, cu atât îți va fi mai ușor să te adaptezi la forma în schimbare și la creșterea în greutate. De asemenea, vă va ajuta să faceți față travaliului și să reveniți în formă după naștere.

sarcinii

Păstrați-vă activitatea fizică sau exercițiul zilnic normal (sport, alergare, yoga, dans sau chiar mers pe jos la magazine și înapoi) atât timp cât vă simțiți confortabil.

Exercitiile fizice nu sunt periculoase pentru bebelusul tau. Există unele dovezi că femeile active sunt mai puțin susceptibile de a experimenta probleme în sarcina și travaliul ulterior.

Sfaturi de exerciții pentru sarcină

Nu te epuiza. Este posibil să fie nevoie să încetiniți pe măsură ce sarcina progresează sau dacă echipa de maternitate vă recomandă acest lucru. Dacă aveți dubii, consultați echipa de maternitate.

Ca regulă generală, ar trebui să puteți purta o conversație în timp ce vă exercitați când sunteți gravidă. Dacă deveniți respirație în timp ce vorbiți, atunci probabil că vă exersați prea intens.

Dacă nu ați fost activ înainte de a rămâne gravidă, nu faceți brusc exerciții fizice intense. Dacă începeți un program de exerciții aerobice (cum ar fi cursuri de alergare, înot, ciclism sau aerobic), spuneți instructorului că sunteți gravidă și începeți cu cel mult 15 minute de exerciții continue, de 3 ori pe săptămână. Măriți acest lucru treptat la sesiuni zilnice de 30 de minute.

Amintiți-vă că exercițiul nu trebuie să fie intens pentru a fi benefic.

Sfaturi pentru exerciții fizice atunci când sunteți gravidă:

  • încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare și răcoriți-vă după aceea
  • încercați să vă mențineți activ zilnic - 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi pot fi suficiente, dar dacă nu puteți face asta, orice cantitate este mai bună decât nimic
  • evitați orice exercițiu intens pe vreme caldă
  • bea multă apă și alte lichide
  • dacă mergeți la cursuri de exerciții fizice, asigurați-vă că profesorul dvs. este calificat corespunzător și știe că sunteți gravidă, precum și câte săptămâni sunteți gravidă
  • s-ar putea să doriți să înotați, deoarece apa vă va susține greutatea crescută. Unele piscine locale oferă cursuri acvatale cu instructori calificați. Găsiți piscina locală
  • exercițiile cu risc de cădere, cum ar fi călărie, schi alpin, hochei pe gheață, gimnastică și ciclism, trebuie făcute numai cu precauție. Căderile prezintă un risc de deteriorare a bebelușului

Exerciții de evitat în timpul sarcinii

  • nu stați întins pe spate pentru perioade lungi de timp, în special după 16 săptămâni, deoarece greutatea umflăturii apasă pe vasul principal de sânge aducând sângele înapoi în inimă și acest lucru vă poate face să vă simțiți leșinați
  • nu participați la sporturi de contact în care există riscul de a fi lovit, cum ar fi kickbox, judo sau squash
  • nu face scufundări, deoarece bebelușul nu are protecție împotriva bolii de decompresie și a emboliei gazoase (bule de gaz în sânge)
  • nu faceți mișcare la înălțimi peste 2.500m deasupra nivelului mării - acest lucru se datorează faptului că dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți expuși riscului de boală la altitudine

Exerciții pentru o sarcină mai potrivită

Dacă sunteți gravidă, încercați să încadrați exercițiile enumerate în această secțiune în rutina zilnică. Aceste tipuri de exerciții vă vor întări mușchii pentru a vă ajuta să purtați greutatea suplimentară a sarcinii. De asemenea, vă vor face articulațiile mai puternice, vă vor îmbunătăți circulația, vor ușura durerile de spate și, în general, vă vor ajuta să vă simțiți bine.

Exerciții de întărire a stomacului

Pe măsură ce bebelușul devine mai mare, este posibil să constați că golul din spatele tău crește și acest lucru îți poate da dureri de spate. Aceste exerciții întăresc mușchii stomacului (abdominali) și pot ușura durerile de spate, care pot fi o problemă în timpul sarcinii:

  • începeți într-o poziție de cutie (pe toate cele 4) cu genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri, cu degetele orientate înainte și abdominale ridicate pentru a vă menține spatele drept
  • trageți mușchii stomacului și ridicați spatele spre tavan, curbându-vă trunchiul și lăsând capul să se relaxeze ușor înainte. Nu lăsați coatele să se blocheze
  • țineți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția cutiei
  • aveți grijă să nu vă scufundați spatele: ar trebui să revină întotdeauna într-o poziție dreaptă/neutră
  • faceți acest lucru încet și ritmic de 10 ori, făcând mușchii să lucreze din greu și mișcându-vă spatele cu atenție
  • mișcă-ți spatele doar cât poți confortabil

Exerciții de înclinare pelviană

  • stai cu umerii și fundul pe un perete
  • mentine genunchii moi
  • trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să se aplatizeze de perete: țineți-l timp de 4 secunde, apoi eliberați-l
  • repetați de până la 10 ori

Exerciții de podea pelviană

Exercițiile de podea pelvină ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, care sunt supuse unei mari eforturi în timpul sarcinii și al nașterii. Podeaua pelviană este formată din straturi de mușchi care se întind ca un hamac de susținere de la osul pubian (în față) până la capătul coloanei vertebrale (coloana vertebrală).

Dacă mușchii podelei pelvine sunt slabi, este posibil să constatați că scurgeți urină atunci când tuseți, strănutați sau vă strângeți. Acest lucru este destul de comun și nu există niciun motiv pentru a vă simți jenat. Este cunoscută sub numele de incontinență la stres și poate continua după sarcină.

Puteți întări acești mușchi făcând exerciții de podea pelviană. Acest lucru ajută la reducerea sau evitarea incontinenței de stres după sarcină. Toate femeile însărcinate ar trebui să facă exerciții de podea pelviană, chiar dacă sunteți tinere și nu suferiți acum de incontinență la stres.

Cum se fac exerciții de podea pelviană:

  • închide fundul, de parcă ai încerca să te oprești să mergi la toaletă
  • în același timp, atrageți-vă în vagin ca și cum ați prinde un tampon și uretra ca și cum ar opri fluxul de urină
  • la început, faceți acest exercițiu rapid, strângând și eliberând imediat mușchii
  • apoi faceți-o încet, ținând contracțiile cât mai mult timp înainte de a vă relaxa: încercați să numărați până la 10
  • încercați să faceți 3 seturi de 8 stoarce în fiecare zi: pentru a vă ajuta să vă amintiți, ați putea face un set la fiecare masă

Pe lângă aceste exerciții, exersați strângerea mușchilor pelvisului înainte și în timpul tusei și strănutului.

Aflați mai multe despre incontinență.

Video: Ce pot face în timpul sarcinii pentru a ușura nașterea?

În acest videoclip, o moașă descrie lucrurile pe care femeile le pot face în timpul sarcinii pentru a facilita nașterea.

Aveți nevoie de idei de activitate pentru restul familiei?

Obțineți idei de activitate de la Change4Life pentru a vă ajuta familia să fie mai activă. Rețineți că planurile de activitate nu sunt concepute pentru a fi utilizate în timpul sarcinii, dar pot fi utile partenerului dvs., copiilor și altor membri ai familiei.

Obțineți e-mailuri pentru sarcină și bebeluși Start4Life

Înscrieți-vă pentru e-mailurile săptămânale ale Start4Life pentru sfaturi de specialitate, videoclipuri și sfaturi despre sarcină, naștere și nu numai.

Mai multe despre menținerea bună în timpul sarcinii

Ultima revizuire a paginii: 20 ianuarie 2020
Următoarea revizuire: 20 ianuarie 2023