Pepite naturiste despre pierderea în greutate

  • Pentru pierderea în greutate și întreținere, dieta câștigă mâinile peste exercițiile fizice în bătălia umflatului.
  • Dieta este pentru a vă atinge greutatea și sănătatea optimă. Exercițiul vă ajută să îl mențineți.
  • Cercetările arată că dietele cu mai multe proteine, grăsimi și mai puțini carbohidrați sunt mult superioare numărării caloriilor pentru pierderea în greutate sănătoasă.
  • Cu toate acestea, nu există o dietă ideală pentru toată lumea, întrucât suntem cu toții unici din punct de vedere biochimic. Lucrați cu un medic naturist autorizat pentru o abordare mai individualizată.
  • Multe probleme de sănătate pot afecta pierderea în greutate, inclusiv alergiile alimentare, tiroida scăzută, diabetul, dezechilibrul hormonal, boala autoimună și oboseala suprarenală.

Pierderea în greutate poate fi o provocare pe tot parcursul vieții pentru mulți dintre noi. Bătălia umflaturii a adus numeroase dezbateri cu privire la faptul dacă exercițiile fizice sau dieta ne vor ajuta să ne atingem obiectivul. Efectele sănătoase ale inimii exercițiilor fizice sau chimia modificărilor dietei vă vor conduce la forma sănătoasă și slabă ideală? Cele mai recente cercetări dezvăluie răspunsurile.

Rețeta greșită pentru pierderea în greutate

Inițial, pierderea în greutate implica doar calcule calorice. Teoria a fost că, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, corpul tău ar avea un deficit caloric. Acest deficit caloric ar determina cantitatea de greutate pe care ai putea să o pierzi. Această abordare se numește restricție calorică. Problema este că ar trebui să tăiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde doar un kilogram de grăsime pe săptămână! Pentru o femeie sedentară de 150 kg care necesită 1500 de calorii pe zi, aceasta înseamnă o reducere zilnică de 33% a caloriilor.

Iată câteva exemple de articole care au cinci sute de calorii (500 cal):

  • Cafea cu gheață specială, mare
  • Bagel cu crema de branza
  • Vafe belgiană cu sirop de arțar
  • Hamburger, lanț mare de fast-food
  • Bacon, 4 felii
  • Sandwich cu șuncă, 6 inch Fără brânză/sos
  • Chips de cartofi 100 g sau 3,5 oz
  • Brânză 1/2 cană sau 4 oz
  • Bomboane, dimensiune normală, 2
  • Bomboane, geantă standard, 2
  • Unt, 4 linguri

Înfometarea nu este răspunsul

Cealaltă problemă cu restricția de calorii este că poate declanșa corpul să intre în modul foame. O dietă cu conținut scăzut de calorii determină un răspuns la foamete în organism, care scade metabolismul pentru a păstra rezervele de energie pentru viitor. Doar consumarea a trei mese pe zi îi permite să arzi cu zece la sută mai multe calorii decât în ​​cazul în care orice masă ar fi omisă.

Regimul Yo-Yo te face mai lung și mai nesănătos pe termen lung

De fapt, dietele repetate cu conținut scăzut de calorii au o capacitate activă de stocare a grăsimilor cu douăzeci și cinci la sută mai mare. Rezultatul sindromului de diete yo-yo de scădere și creștere în greutate determină redistribuirea în greutate de la coapse și șolduri la zona abdominală, crescând riscul de boli de inimă și diabet. Desigur, greutatea pierdută este musculară, iar creșterea este grasă. De fapt, se pierde și mai mult mușchi dacă se adaugă un regim de exerciții fizice la un aport scăzut de calorii, deoarece exagerează răspunsul înfometării.

De ce exercițiile fizice nu vor ajuta la pierderea în greutate

Există 5 motive cheie pentru care exercițiul nu este răspunsul la obiectivele dvs. de slăbire.

1. Exercițiul este un mod cu adevărat ineficient de a arde calorii

Folosirea exercițiilor fizice pentru a arde calorii este mult mai dificilă decât consumul de mai puține calorii. De exemplu, pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, puteți fie să reduceți aportul zilnic cu 500 de calorii, fie să vă exercitați 5 ore pe zi (Foster-Schubert și colab. 2012). Douăzeci și cinci de ani de cercetare privind pierderea în greutate, analizând peste șapte sute de studii, au găsit rezultate șocante. Dieta a provocat o scădere în greutate cu 368% mai mare decât exercițiile fizice. În mod surprinzător, adăugarea de exerciții fizice la dietă a crescut doar pierderea în greutate cu 3% față de dieta (Miller și colab. 1997).

2. Caloriile pentru exerciții sunt ca o picătură în ocean

Îți arzi majoritatea caloriilor doar trăind și respirând. Comparativ, numărul de calorii arse de la o sesiune tipică de exerciții este neglijabil, ca o picătură în ocean. Nici cantitățile mici de calorii arse nu se acumulează pe măsură ce corpul se adaptează.

3. Calorii consumate vs. Calorii arse: adesea judecate greșit

Studiile arată că oamenii tind să supraestimeze câte calorii ard și subestimează câte calorii consumă (Ambler 1998). În mod interesant, un studiu a constatat că persoanele au supraestimat caloriile arse cu peste 300% și subestimate aportul de calorii cu până la 300% (Willbond și colab. 2010).

4. Exercițiul vă face să mâncați mai mult

Exercitiile fizice stimuleaza hormonii care iti declanseaza apetitul. Deci, chiar dacă petreci timpul mergând sau alergând pentru a arde 500 de calorii, corpul tău vrea să mănânci rapid aceste calorii pentru a compensa pierderea.

5. Uneori, exercițiile fizice pot fi dăunătoare sănătății tale

Dacă exercițiile fizice îți provoacă atât de multă oboseală încât ești epuizat și mai inactiv după aceea, s-ar putea să nu merite. Exercițiul este un stres pentru sistemul dumneavoastră. Persoanele cu oboseală suprarenală sau care sunt arse de stresul cronic pot considera că exercițiile fizice sunt dăunătoare. Este important să vă ascultați corpul.

Exercițiul este mai mult pentru sănătatea generală decât pentru pierderea în greutate

Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile fizice sunt benefice. Aceste beneficii depășesc arderea caloriilor și creșterea masei musculare. Studiile recunosc acum efectul profund al exercițiilor fizice în prevenirea multor boli cronice și a morții timpurii. De fapt, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât starea ta de sănătate este mai bună.

Exercițiile fizice îmbunătățesc următoarele boli (Warbuton și colab. 2006), inclusiv:

  • Cancer
  • Depresie
  • Diabetul de tip II
  • Boala de inima
  • Tensiune arterială crescută
  • Colesterol ridicat
  • Obezitatea
  • Osteoartrita
  • Osteoporoza
  • Stres (oboseală suprarenală)

Rețineți că numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice nu includ pierderea în greutate!

Secretul pierderii în greutate

Cheia finală a pierderii în greutate este dieta, nu dietă. Dieta este alimentul pe care îl consumați și beți în mod normal, în timp ce regimul este adesea asociat cu lipsa. Sentimentul de a fi lipsit este motivul pentru care multor oameni le este atât de dificilă pierderea în greutate. Pe de altă parte, cercetările au arătat că dieta pentru pierderea în greutate depășește restricția calorică. Știința confirmă acum că o calorie nu este doar o calorie pentru organism. Pierderea în greutate reușită are legătură cu ajustările specifice ale raportului de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Care dietă este cea potrivită pentru tine?

Există zeci de diete diferite promovate, dintre care multe se contrazic. Acest lucru duce la confuzie și oboseala dietei. Problema aici este că nici o dietă perfectă nu se potrivește tuturor. Machiajul dvs. individual trebuie luat în considerare la stabilirea celei mai bune diete pentru greutatea și sănătatea optimă. Cercetările pun accentul pe accentul pe calitatea alimentelor, mai degrabă decât pe cantitate (calorii). Un studiu de douăzeci de ani a examinat calitatea alimentelor în ceea ce privește pierderea în greutate. Acest studiu a inclus 120.000 de bărbați și femei sănătoși și a constatat creșterea în greutate a celor care consumă alimente de calitate scăzută (Mozaffarian și colab. 2011) și pierderea în greutate a celor care consumă alimente de înaltă calitate. Acest rezultat discredită teoria contorizării numai a caloriilor și, de exemplu, dieta twinkie de slăbit .

Bătălia Bulge este o problemă complexă

Alimentele de calitate scăzută legate de creșterea în greutate în studiul Mozaffarian au inclus categoriile de cereale, amidon, grăsimi și zaharuri. Dimpotrivă, pierderea în greutate a fost asociată cu alimente de înaltă calitate, cum ar fi legume, nuci, fructe, iaurt și cereale integrale. Cercetătorii au dedus că consumul de alimente de înaltă calitate ajută automat la reducerea aportului de calorii (Mozaffarian și colab. 2011).

Carbohidrați: concurentul „greu”

Studiile au arătat că ajustarea raporturilor de proteine, grăsimi și carbohidrați este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate. Timp de mulți ani, dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi au fost cea mai importantă recomandare. Această teorie a fost învinsă în timp. De fapt, un studiu a examinat pierderea în greutate și aporturile de diferite cantități de carbohidrați la femeile premenopauzale supraponderale. Cea mai mare pierdere în greutate a fost constatată cu aporturi foarte mici de carbohidrați. De fapt, acest grup a avut cele mai multe îmbunătățiri în ceea ce privește grăsimea corporală, colesterolul, glicemia și tensiunea arterială. S-a ajuns la concluzia că pierderea optimă în greutate poate proveni dintr-o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi pentru mulți (Gardner și colab. 2007).

Proteine: Mașina slabă, medie de combatere a grăsimilor

O dietă mai bogată în proteine ​​și grăsimi tinde să crească pierderea în greutate. Această dietă tinde să fie satisfăcătoare, reducând în mod natural caloriile și suprimând pofta de mâncare (Astrup și colab. 2004). De fapt, în 2010, rolul indicelui proteic și glicemic a fost evidențiat pentru menținerea pierderii în greutate. Dietele cu alimente cu conținut scăzut de proteine ​​și glicemice ridicate au determinat recâștigarea greutății. Comparativ, s-a găsit o întreținere optimă a greutății cu alimente cu proteine ​​mai ridicate și cu glicemie mai mică (Larsen și colab., 2010).

Vieți unice, diete unice

Genetica noastră ne creează diferențele. Suntem cu toții unici din punct de vedere biochimic. Aceste diferențe explică de ce nu putem mânca toți în același mod. Lucretius, un filozof roman, a declarat „Carnea unui om este otrava unui alt om”. Acesta este motivul pentru care fiecare dintre noi poate necesita o strategie dietetică individualizată pentru pierderea în greutate sănătoasă. De asemenea, este crucial să ne amintim că este posibil să fie luați în considerare alți factori. Un studiu a constatat că consilierea de grup a îmbunătățit pierderea în greutate și a împiedicat recâștigarea în greutate (Sacks și colab. 2009). Nu suntem doar ceea ce mâncăm, ci modul în care ne comportăm, gândim, simțim și socializăm. Toți acești factori vă pot influența greutatea.

Probleme de sănătate care pot afecta pierderea în greutate:

  • Oboseala suprarenală
  • Boala autoimuna
  • Alergii la mancare
  • Dezechilibru hormonal
  • Rezistență la insulină și diabet
  • Sindromul metabolic
  • Tiroida (Metabolism lent)
  • Toxicitate

Pumnul câștigător

Este important să ne dăm seama că creșterea în greutate este adesea un simptom al sănătății precare. La rândul lor, problemele de sănătate pot afecta pierderea în greutate. Deci, devine un ciclu vicios care poate necesita supraveghere profesională. În cele din urmă, pierderea maximă în greutate se realizează cel mai bine prin schimbări dietetice, mai degrabă decât prin efort. Încercați să dietați pentru sănătatea și greutatea optimă și faceți exerciții pentru a le menține. Indiferent de dieta potrivită pentru dvs., este important să fiți consecvenți, să treceți peste greșelile dvs. și să vă concentrați asupra rețetelor sănătoase. Consultați un medic naturist autorizat sau medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire.

Vieți unice conexe, diete unice

exercițiul

Bazele Keto

Keto Foods

Keto Evitați

Gustări Keto

Beneficiile Keto

Efecte secundare Keto

Pierdere în greutate Keto

Mituri Keto

Referințe

Ambler C, Eliakim A, Brasel JA, Lee WN, Burke G, Cooper DM. Fitness-ul și efectul antrenamentelor de exerciții fizice asupra aportului alimentar al adolescenților sănătoși. Jurnalul internațional de obezitate. 1 aprilie 1998; 22 (4): 354-62.

Astrup A, LarsenTM, Harper A. Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați: farsă sau un instrument eficient pentru pierderea în greutate?. Lanceta. 10 septembrie 2004; 364 (9437): 897-9.

Foster - Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A, Bain CE, Wang CY, Blackburn GL, McTiernan A. Efectul dietei și exercițiului fizic, singur sau combinat, asupra greutății și compoziției corpului în excesul de greutate la - femei obeze în postmenopauză. Obezitatea. 1 august 2012; 20 (8): 1628-38.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparația dietelor Atkins, Zone, Ornish și LEARN pentru schimbarea în greutate și factorii de risc asociați în rândul femeilor premenopauzale supraponderale: Studiul A TO Z privind pierderea în greutate: un studiu randomizat. Peşteră. 7 mar 2007; 297 (9): 969-77.

Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgård M, Stender S. Diete cu conținut ridicat sau scăzut de proteine ​​și indice glicemic pentru scăderea în greutate întreținere. New England Journal of Medicine. 25 noiembrie 2010; 363 (22): 2102-13.

Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. O meta-analiză a ultimilor 25 de ani de cercetare privind pierderea în greutate utilizând dieta, exercițiile fizice sau dieta plus intervenția la exercițiu. Jurnalul internațional de obezitate. 1997 Dec; 21 (10): 941-7.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Modificări ale dietei și stilului de viață și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați. New England Journal of Medicine. 2011 23 iunie; 2011 (364): 2392-404.

Pagoto SL, Appelhans BM. Un apel pentru încetarea dezbaterilor privind dieta. Jurnalul Asociației Medicale Americane. 21 august 2013; 310 (7): 687-8.

Park, M. (2010). Dieta Twinkie îl ajută pe profesorul de nutriție să slăbească 27 de kilograme. CNN. [online] Disponibil la: http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html [Accesat la 30 aprilie 2017].

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS. Compararea dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. N Engl J Med. 26 februarie 2009; 2009 (360): 859-73.

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Beneficiile activității fizice asupra sănătății: dovezile. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene. 14 martie 2006; 174 (6): 801-9.

Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Bărbați și femei cu greutate normală supraestimează cheltuielile de energie pentru efort. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic. Decembrie 2010; 50 (4): 377-84.