fierul

Karrina Howe

Unul dintre cele mai subutilizate instrumente pentru a spori performanța în cadrul unui program de formare este odihna și recuperarea. Totul se concentrează foarte bine pe a deveni mai în formă și mai puternic, dar este esențial să aplicați același efort și angajament pentru a permite corpului să se refacă. Treceți cu vederea și corpul nu are timp să se repare.

Cea mai ușoară modalitate de a înțelege ce înseamnă recuperarea musculară este descompunerea acesteia într-o combinație de somn, nutriție și relaxare. Atunci când acești trei factori nu sunt optimizați, organismul poate răspunde în anumite moduri - senzații crescute de stres sau lipsă de fier din cauza nutriției slabe - care pot avea efecte dăunătoare asupra recuperării musculare. Acestea sunt răspunsuri la bunăstarea generală slabă. Deci, prin înțelegerea legăturii dintre somn, nutriție, relaxare și îmbunătățirea bunăstării, iată cum puteți maximiza recuperarea musculară.

Funcțiile creierului, relaxare și stres

Legătura dintre funcția creierului sănătos și stres este o parte integrantă a bunăstării dumneavoastră. Cele două funcții ale creierului care clasifică activitățile noastre sunt: ​​activitatea simpatică și activitatea parasimpatică și iată de ce pot fi factori esențiali în recuperarea musculară eficientă.

Activitate simpatică

Cunoscută adesea ca răspuns la „luptă sau fugă”, activitatea simpatică este o reacție fiziologică care apare atunci când ne confruntăm cu ceva pe care îl vedem ca potențial amenințător sau dăunător. Din păcate, majoritatea dintre noi tind să fie mult prea „simpatici” în viață. Munca, acasă, relațiile și supraîntrenarea, de exemplu, pot arunca corpul într-o stare de luptă sau de fugă. Oricare ar fi cauza, activitatea cronică simpatică poate duce la niveluri ridicate de cortizol circulant și adrenalină - ambele produse de glandele suprarenale - scăderea globulelor albe din sânge și scăderea sistemului imunitar.

Activitatea parasimpatică

Acesta este ceea ce se numește răspunsul „odihnă și digestie”: un răspuns lent care restabilește echilibrul în organism atunci când a existat o activitate prea simpatică. Ritmul cardiac și respirația se uniformizează, sângele curge uniform în jurul corpului și avem tendința de a ne simți mai relaxați.

Când nivelurile de stres sunt cronice ridicate și glandele suprarenale continuă să pompeze cortizol și adrenalină, funcțiile noastre non-critice se inhibă. Digestia, metabolismul și detoxifierea ficatului, repararea celulară, funcția imună și reproducerea sunt exemple în acest sens.

Rezultatul este că haosul hormonal poate duce la disfuncții reproductive, pierderi musculare și creșterea grăsimii. În plus, odată cu pomparea cortizolului și a adrenalinei în jurul corpului, glandele suprarenale încep în cele din urmă să încetinească producția de cortizol și adrenalină - în consecință, se poate instaura oboseala cronică. Acesta este în esență corpul care se oprește, deoarece a funcționat la un nivel prea intens și acest lucru are un efect negativ la nivel neuromuscular: ceea ce înseamnă că nu ne recuperăm atât de eficient pe cât ar trebui să fim. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să încurajăm starea parasimpatică. Deci, cum facem asta?

Atingerea unei stări parasimpatice prin somn și nutriție

Este ușor să se ia de la sine înțeles faptul că organismul care necesită îngrijire după exerciții. În ciuda unui stil de viață ocupat, odihna și recuperarea sunt componente esențiale ale oricărui program de antrenament de succes. Oferă corpului timp să se adapteze la stresul exercițiului; permițând efectele antrenamentului să aibă efectiv efect. Recuperarea permite, de asemenea, organismului să umple rezervele de energie epuizate în timpul antrenamentului (glicogen muscular), să repare țesuturile deteriorate defalcate cu exerciții și să restabilească orice pierdere de lichid din cauza transpirației.

Dormi

Pentru a ne ajuta pe parcursul recuperării complete, somnul este probabil cel mai semnificativ factor care contribuie. Un somn adecvat (șapte până la zece ore pentru majoritatea sportivilor) ajută la promovarea sănătății mintale, a echilibrului hormonal și a recuperării musculare. Pentru a vă face o idee despre cât de rău este să economisiți somnul, acesta poate încuraja rezistența la insulină (IR), intoleranța la glucoză și reducerea testosteronului.

Nutriție

Dacă somnul este modul natural de reîncărcare al organismului, nutriția este combustibilul său pentru a face acest lucru. O nutriție adecvată înlocuiește substanțele nutritive cheie pe care corpul le pierde în timpul exercițiului și oferă elementele de bază necesare pentru a face adaptările de la antrenament. Exercițiile fizice provoacă aceste adaptări - cum ar fi câștigul muscular - dar fără recuperare între antrenamente, performanța și sănătatea pot avea de suferit. Recuperarea eficientă înseamnă un progres mai rapid, ceea ce înseamnă că puteți obține performanțe mai bune în viitor - fie că este vorba de viteză îmbunătățită, putere, rezistență sau câștiguri de putere.

Aducând nutriția, exercițiile fizice și tiparele de somn la niveluri optime, aveți mari șanse să atingeți o stare parasimpatică, deoarece nivelurile de stres vor fi mai mici ca urmare. Această minimizare a stresului poate ajuta ulterior la informarea modului în care vă petreceți timpul în afara sălii de sport. De exemplu, citirea unei cărți timp de o oră, meditarea sau pur și simplu relaxarea fără a crește nivelul de stres sunt toate activități parasimpatice. Drept urmare, ele vă vor ajuta corpul să se refacă după un antrenament istovitor mai eficient decât dacă nu le-ați ajunge.

Fier de călcat pentru a repara și completa

Deci, având în vedere toate acestea, ce rol joacă fierul în recuperarea musculară? Ei bine, luarea la bord a carbohidraților, proteinelor, electroliților și a apei este foarte importantă pentru nivelurile de nutriție, la fel ca și obținerea de substanțe nutritive din alimente integrale precum orez, legume, fructe și carne, evitând în același timp alimentele procesate. Știm că, în timpul recuperării, aceste depozite de nutrienți trebuie să fie completate, astfel încât țesutul să se poată repara eficient. Pentru a face acest lucru, fierul ar trebui să fie un nutrient cheie în dieta ta.

Deficitul de fier poate duce la anemie, dar acest lucru poate fi ușor diagnosticat greșit ca antrenament excesiv și oboseală datorită simptomelor de oboseală, iritabilitate și senzație de epuizare. Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului prin sânge și mușchi, crearea celulelor roșii din sânge și susținerea sistemului de transport al electronilor - controlând eliberarea de energie din celule și contribuind la un sistem imunitar sănătos. În consecință, fierul poate contribui la îmbunătățirea stării generale de sănătate și a bunăstării, ceea ce, după cum știm, favorizează recuperarea musculară sănătoasă. Cu toate acestea, fierul se pierde prin transpirație, astfel încât acest nutrient valoros este necesar la un nivel mai ridicat în perioadele de odihnă și recuperare.

Femeile și adolescenții tind să aibă un nivel mai scăzut de fier decât bărbații și, prin urmare, ar putea lua în considerare un supliment de fier. Oricine suferă de un nivel scăzut de fier necesită o dietă bogată în fier, inclusiv carne roșie slabă, fructe de mare, carne de pasăre, legume cu frunze verde închis și câteva leguminoase. Deficiența de fier nu se întâmplă doar peste noapte - ea începe încet și este exacerbată de un consum nutrițional slab.

Toți factorii de mai sus, de la aportul nutrițional până la tiparele de somn, joacă roluri esențiale în a vă ajuta să vă maximizați recuperarea musculară.

Karrina Howe este un antrenor personal calificat, antrenor olimpic de haltere și antrenor Precise Nutrition Level 1, care ghidează oamenii pe drumul lor către un stil de viață mai sănătos.

Articole similare

Cunoașterea seleniu ACE pentru creșterea recuperării musculare

Înainte de a trece prin medicamente pentru a găsi analgezice pentru durerea musculară, luați în considerare aceste patru vitamine naturale pentru a ajuta la accelerarea recuperării.

Recuperare pentru alergători: construirea mușchilor și maximizarea rezultatelor

Când alergăm, corpul nostru construiește mușchi, dar este, de asemenea, supus unei mari presiuni. Iată sfaturile noastre de recuperare de top.

Cea mai bună mâncare pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii după un antrenament

După un antrenament istovitor, mușchii dvs. vor avea foame de combustibil. Aceste alimente și băuturi bogate în nutrienți pot ajuta la optimizarea recuperării musculare.

Recuperarea după sfaturi nutriționale pentru leziuni

Susținerea unei leziuni este dificilă pentru orice sportiv și pentru mulți este tentant să se îngăduie prea mult. Cu toate acestea, este posibil să nu fie ideal pentru recuperarea rapidă.

Nimic nu depășește o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a furniza toți nutrienții de care avem nevoie. Dar când acest lucru nu este posibil, suplimentele vă pot ajuta. Acest articol nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului. Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente sau medicamente pe bază de plante.