Pe măsură ce îmbătrânești, proteinele, carbohidrații și grăsimile din corpul tău au nevoie de schimbări, ceea ce face mai greu să te ții de mușchi. Iată cum să construiți o dietă care să vă susțină o viață întreagă!

musculară

De la adolescenți la oameni în vârstă de 80 de ani, îmbunătățirea fizicului este o distracție cu adevărat „fără vârstă”. Sigur, nu toți acești oameni se numesc culturisti, dar mai mulți dintre ei din toate categoriile de vârstă mănâncă și se antrenează cu urmărirea mai multor mușchi în minte. Și cu un motiv întemeiat! Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât beneficiile unei mase musculare devin mai pronunțate în ceea ce privește calitatea vieții și longevitatea.

Pe scurt, nu ești niciodată prea bătrân pentru a vedea avantajele de a te întări. Dar, în timp ce antrenamentul joacă un rol major în a oferi corpului stimulul de a se schimba, există și multe lucruri pe care le poți face și cu dieta ta. De fapt, structurarea dietei în jurul vârstei și obiectivelor dvs. este esențială pentru rezultate excelente.

Desigur, nu am de gând să te lovesc peste cap cu niște băuturi „o singură mâncare magică” aici. Exact invers. Vă voi ajuta să utilizați modul clasic în care culturistii echilibrează cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi dietetice - pentru a crește creșterea musculară și pierderea de grăsime. Singura diferență: le veți optimiza pentru vârsta dvs.!

Se pare că a existat o cantitate extinsă de cercetări privind modul în care oamenii de la vârste diferite răspund la diferite niveluri de macronutrienți și nu este greu să faci niște recomandări care ar putea fi plătite pentru tine. Hai să ne chinuim!

Proteine ​​Ai de ajuns?

Probabil sunteți conștient de faptul că proteinele alimentare sunt importante pentru stimularea creșterii musculare (prin sinteza proteinelor musculare sau MPS) și pentru recuperarea optimă de la antrenament. Dar cum afectează vârsta acest răspuns anabolic (de construcție musculară) la proteine?

Pe măsură ce îmbătrânești, o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la prevenirea scăderii legate de vârstă a sintezei proteinelor musculare.

De ce asta? Se pare că răspunsul scăzut poate fi explicat printr-o scădere a activității proteinei mTOR și a enzimei p70S6K, ambele fiind implicate în inițierea sintezei proteinelor. [2,4] Mai mult, se pare că răspunsul anabolic scăzut la vârstnici se poate datora, cel puțin parțial, creșterii naturale a stresului oxidativ care însoțește îmbătrânirea. Stresul oxidativ este tipul de daune pe care toți acești antioxidanți sunt meniți să-i atenueze. Pe măsură ce nivelurile anumitor molecule cunoscute sub numele de „specii reactive de oxigen” cresc, nivelurile de sinteză a proteinelor scad. [9]

Cu toate acestea, există speranță. Consumul unei diete bogate în proteine ​​"în mod specific, aminoacidul leucină" poate ajuta la prevenirea scăderii legate de vârstă a sintezei proteinelor musculare.

Recomandări de proteine ​​pentru construirea musculaturii în funcție de vârstă: