proteinelor

milan2099/Getty Images

Producătorii de suplimente sportive și pulberi de proteine ​​susțin adesea că produsele lor pot crește sinteza proteinelor musculare (MPS). Deși acest lucru sugerează că suplimentele sportive facilitează cumva modificările masei musculare, procesul este de fapt mai complicat de atât.

Creșterea musculară se realizează în cele din urmă cu combinația de antrenament de rezistență și aportul de proteine. Ceea ce ne oferă MPS este mijlocul de a evalua cât de eficient funcționează acele intervenții. MPS este în cele din urmă un proces fiziologic prin care creșterile sunt legate de creșterea musculară îmbunătățită, deși câștigurile reale pot varia de la o persoană la alta.

Cum funcționează sinteza proteinelor musculare

Proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Sinteza proteinelor musculare este un proces natural în care proteinele sunt produse pentru a repara leziunile musculare cauzate de exerciții fizice intense. Este o forță opusă descompunerii proteinelor musculare (MPB) în care proteinele se pierd ca urmare a exercițiilor fizice.

Raportul dintre MPS și MPB determină dacă țesuturile musculare sunt construite sau pierdute. Dacă MPS depășește MPB, creșterea musculară este atinsă. Dacă MPB depășește MPS, se întâmplă opusul.

MPS poate fi îmbunătățit prin creșterea aportului de proteine ​​imediat după exerciții. Aminoacizii derivați din proteine ​​vor fi apoi transportați la mușchii dvs., înlocuind orice pierdut la exerciții. Învățarea modului de stimulare a MPS prin exerciții fizice și dietă poate ajuta la accelerarea creșterii musculare, la îmbunătățirea recuperării și performanței atletice și la creșterea rezistenței generale.

Efectele exercițiului

Echilibrul proteic este utilizat pentru a descrie relația dintre defalcarea proteinelor musculare și sinteza proteinelor musculare. Când corpul tău este în echilibru proteic, nu are loc creșterea sau risipa musculară și ești considerat a fi într-o stare sănătoasă de echilibru biologic (homeostazie).

Pentru a stimula creșterea musculară, în esență trebuie să deranjați echilibrul proteic. Deși poate părea contra-intuitiv, exercițiile fizice pot descompune proteinele musculare, dar rareori depășesc sinteza proteinelor. De fapt, cu cât este mai mare intensitatea unui antrenament, cu atât este mai mare MPS.

Oamenii de știință măsoară intensitatea cu ceva numit maximul cu o singură repetiție (1-RM), ceea ce înseamnă greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o singură repetare.

Conform cercetărilor de la Universitatea din Nottingham, intensitățile de antrenament sub 40% din 1-RM nu vor afecta MPS, în timp ce intensitățile mai mari de 60% vor dubla sau tripla MPS.

Chiar dacă exercițiul până la eșec, exercițiul de intensitate scăzută va face puțin pentru a crește MPS și, ca atare, nu va crește masa musculară.

Impactul alimentelor

Relația dintre dietă și echilibrul proteic este mai puțin simplă. Chiar și cu aportul crescut de proteine, MPS este declanșat doar pentru o perioadă de timp finită. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate utiliza doar atât de mulți aminoacizi esențiali (EAA) pe care îi primește; orice altceva va fi descompus și eliminat de ficat.

Pentru a stimula MPS, este important să consumați cantitatea adecvată de proteine ​​după exerciții. Consumul prea mult nu va îmbunătăți creșterea musculară, dar poate crește acumularea de produse secundare potențial dăunătoare, cum ar fi ureea.

Un studiu de la Universitatea din Birmingham a analizat ratele de răspuns MPS la bărbații cărora li s-au prescris 10, 20 sau 40 de grame de proteine ​​din zer imediat după antrenamentul de rezistență. Cercetătorii au observat următoarele rezultate:

  • Doza de 10 grame de proteine ​​din zer: Fără efect asupra MPS
  • Doza de 20 de grame: A crescut MPS cu 49%
  • Doza de 40 de grame: A crescut MPS cu 56%, dar a provocat și acumularea excesivă de uree

Consumul de 20 de grame la 40 de grame de proteine ​​din zer după antrenamentul de rezistență a crescut, de asemenea, concentrațiile de fenilalanină, leucină și treonină, EAA asociate cu creșterea musculară slabă.

Un cuvânt de la Verywell

Sinteza proteinelor musculare nu este ceva realizat prin administrarea unui supliment sportiv. Este un proces biologic care poate varia în funcție de starea fizică a individului. Ca atare, nu este ceva ce poți măsura sau manipula cu ușurință.

Acestea fiind spuse, există strategii pe care le puteți utiliza pentru a promova MPS. Începeți prin creșterea intensității antrenamentului, împingând greutăți care necesită o forță semnificativă, dar nu suficientă pentru a submina forma corectă sau siguranța personală. Urmăriți alimentându-vă mușchii cu proteine. O doză de 20 de grame dintr-o băutură proteică digerabilă este probabil un loc bun pentru a începe.

Dacă aveți în vedere consumul de proteine ​​dincolo de aportul dietetic recomandat, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist sportiv înregistrat pentru a înțelege beneficiile și riscurile potențiale.