Nicole Crawford

Fitness pentru femei, familie și copii, yoga

zbor

Există un lucru pe care îl putem spune despre proteine: este complicat. La fel ca multe alte subiecte nutriționale, există încă multe lucruri pe care încă nu le cunoaștem și ceea ce știm nu este întotdeauna atât de simplu pe cât ne-am dori să fie.

Dar mai putem spune un lucru despre proteine: este important. Așadar, să vorbim despre cât de mult avem nevoie, când avem nevoie și de unde îl avem.

Cât de mult am nevoie?

Există o diferență mare între a consuma suficiente proteine ​​pentru a vă satisface cerințele minime zilnice și a consuma suficiente proteine ​​pentru a optimiza creșterea musculară. În articolul său, De câtă proteină aveți nevoie? Știința cântărește, antrenorul Tom Kelso explică diferența dintre doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​și de ce au nevoie de fapt sportivii:

Cantitatea MINIMĂ de proteine ​​pentru sportivi ar trebui să fie de cel puțin 0,55 grame/kilogram/zi. În funcție de regimul sportiv sau de antrenament, necesarul zilnic poate ajunge la 0,9 până la 1 grame/kilogram.

Aportul de proteine ​​simplificat:

  • Dacă sunteți un sportiv pasionat/stagiar, aveți nevoie de mai mult decât consensul de .36 grame/lire/zi (.55 la 1 gram/lira/zi). Utilizați calculatorul online care oferă o estimare rezonabilă a nevoilor dvs. zilnice.
  • Împărțiți estimarea totală la numărul de mese pe care le consumați în fiecare zi. Încercați să mâncați această cantitate la fiecare masă.

Când eram însărcinată, am urmat un curs de naștere și instructorii ne-au recomandat să mâncăm 80-100g de proteine ​​în timpul incubării. La o greutate corporală de 100 lb, asta a fost doar puțin mai puțin de un gram pe kilogram pentru mine. Era greu să mănânci atâtea proteine. Am încercat aproximativ o săptămână și apoi am renunțat. Dar „un gram pe kilogram de greutate corporală” este un strigăt de luptă obișnuit pentru cei care merg la sală. Este într-adevăr cât de mult aveți nevoie?

Doug Dupont a tratat un studiu recent privind dietele bogate în proteine ​​în articolul său, Mai multe proteine ​​nu fac diferența.

Participanții au fost împărțiți în două grupe. Grupul de control a fost instruit să continue să facă ceea ce făceau. Au făcut mișcare și au mâncat la fel ca de obicei. Celuilalt grup i sa spus să continue să facă mișcare și să mănânce la fel ca înainte, cu o singură excepție. Aveau să mănânce mai multe proteine, în tonul a două grame pe kilogram de greutate corporală. Au avut în medie puțin peste 300 de grame de proteine ​​pe zi.

Rezultatele au fost că dieta bogată în proteine ​​a dus la modificări semnificative exact zero. Concluzia cercetătorilor a fost în concordanță cu rezultatele: nu a existat niciun efect al aportului crescut de proteine. Aportul ridicat de proteine ​​nu i-a determinat pe participanți să construiască mușchi, deci nu există niciun motiv pentru a consuma o cantitate extremă de proteine.

Lecții învățate: Pentru persoanele instruite, încărcarea pulberii de proteine ​​nu pare să facă o diferență uriașă.

Când am nevoie de ea?

Subiectul calendarului este probabil la fel de plin de bro-știință. Antrenorul Jeff Barnett a acoperit un studiu care a explorat subiectul consumului de proteine ​​după antrenament. Cercetătorii au analizat peste douăzeci de studii privind proteinele și efectele post-antrenament. Au descoperit că fereastra anabolică poate dura până la șase ore după un antrenament - sau poate să nu existe deloc. Iată concluzia lui Jeff:

Marea concluzie pe care o iau din acest studiu este că aportul total de proteine ​​este crucial pentru performanța atletică. Aceasta înseamnă că nu vă puteți baza pe o băutură post-antrenament și pe fereastra mitică anabolică pentru a livra cea mai mare parte a proteinelor pe care le consumați în fiecare zi. Dozele regulate și moderate de proteine ​​sunt necesare pentru a sprijini un sportiv care se antrenează greu și caută să construiască mușchiul slab. Shake-ul după antrenament nu este o soluție magică care vă permite să mâncați biscuiți sărate și cupe cu unt de arahide în restul de 23 de ore ale zilei. Nutriția după antrenament este doar o parte a soluției, nu soluția completă.

Deci, ce zici de o altă parte importantă a soluției: consumul de proteine ​​înainte de antrenament? Aici, din nou, întâlnim câteva dovezi interesante noi prezentate în articolul lui Doug Dupont, Beneficiile pre-antrenament (și dezavantajele) din carbohidrați vs. Proteină. Cercetătorii au comparat două grupuri de jucători de baschet pentru a vedea cum consumul de carbohidrați și proteine ​​a afectat o serie de teste atletice.

Constatarea majoră a fost o reducere a creatin kinazei, markerul de sânge cel mai frecvent utilizat pentru a găsi leziuni musculare. În studiul care a consumat proteine ​​cu carbohidrați, creatina kinază a fost aproape la fel de mică ca jumătate din ceea ce era în grupul cu carbohidrați. Acest lucru ar putea însemna recuperări mai rapide și mai puține probabilități de supraîntrenare.

În ciuda markerilor reduși pentru daune imediat după exercițiu, studiul cu proteine ​​a arătat valori de performanță similare studiului cu carbohidrați.Înălțimea săriturilor a fost similară, la fel și viteza de sprint. De fapt, a existat o tendință către o rezistență mai bună în sprintul cu proteina.

Lecții învățate: Consumul global de proteine ​​pare să fie cel mai important lucru, dar dacă aveți de gând să vă obsedați cu privire la sincronizare, încercați să vă procurați proteinele înainte de antrenament.

Unde îl iau?

Surse de plante: O combinație bine planificată de surse vegetale poate oferi, de asemenea, proteine ​​echilibrate pentru persoanele care nu mănâncă carne sau alte alimente de origine animală. Antrenorul Jeff Taraday a enumerat cinci surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a încerca:

  1. Verduri cu frunze și legume fără amidon
  2. Fasole, linte și alte leguminoase
  3. Seitan
  4. Nuci și semințe crude
  5. Pulberi de proteine ​​pe bază de plante

Pentru mai multe informații despre sursele de proteine ​​vegane, consultați articolul lui Jeff, 5 moduri ușoare de a obține mai multe proteine ​​vegetale.

Suplimente: Obținerea tuturor proteinelor din surse alimentare poate fi o provocare, mai ales dacă încercați să construiți mușchi. Urmați acest link pentru a vedea o listă cu toate pulberile de proteine ​​pe care le-am analizat pentru a decide pe care să le încercați în continuare.

Deci, Care este captura?

Pentru a nu părăsi acest articol simțindu-vă mulțumit și satisfăcător în cunoștințele dvs., iată alte trei fapte neliniștitoare despre proteine. Știi ce spun ei - nu te simți niciodată prea confortabil.

1. Etichetele mint: Anthony Roberts a stabilit acest fapt în articolul său, 10 lucruri pe care le știu despre proteine ​​pe care nu le faci. Etichetele precum „nedenaturate”, „filtrate la rece” și „100% hidrolizate” s-ar putea să nu fie la fel de promițătoare pe cât sună și probabil că nu merită nici banii în plus.

2. Proteina nu este ceea ce crezi că este: Toate acele mici diagrame pe care le-am memorat cu toții despre sinteza proteinelor sunt doar o mică licărire a adevărului. De exemplu, Anthony Roberts a discutat despre distincția dintre o proteină întreagă și aminoacizii care o compun. Anthony a scris: „Chiar dacă luăm exact aceiași amino în aceleași rapoarte și cantități, nu putem replica efectele întregii proteine." Aflați mai multe lucruri pe care nu le știați deja despre proteine ​​în articolul lui Anthony, 10 MAI MULTE lucruri pe care le știu despre proteinele pe care nu le cunoașteți.

3. Proteinele nu sunt tot ce ai nevoie: Știu că acesta este un punct evident, dar este ușor să vă înfășurați în diete care se concentrează pe un singur macronutrienți, indiferent dacă vorbim despre diete bogate în proteine, diete ketogene sau Atkins. Ca orice alt nutrient, proteinele funcționează întotdeauna în combinație cu alte vitamine, minerale și macronutrienți. De exemplu, în interviurile mele cu Sally Fallon de la Weston A. Price Foundation, ea a subliniat faptul că prea multe proteine ​​pot epuiza vitamina A și pot duce la epuizare.

Așadar, fii inteligent și echilibrat în dieta ta, la fel cum ești la antrenament. Spuneți-ne dacă aveți alte secrete despre proteine ​​în secțiunea de comentarii de mai jos.