Acest articol este conținut exclusiv pentru abonați. Pentru a obține acces la aceasta și la restul SacBee.com, abonați-vă sau conectați-vă.

care

Mulțumesc pentru lectură! Pentru a vă bucura de acest articol și multe altele, vă rugăm să vă abonați sau să vă conectați.

Acces digital nelimitat

1,99 USD pentru o lună

12,99 USD/lună după, anulați oricând.

Abonați-vă cu Google

1,99 USD pentru o lună

12,99 USD/lună după, anulați oricând.

Lăsați Google să vă gestioneze abonamentul și facturarea.

Abonare Abonându-vă, sunteți de acord cu Termenii și condițiile și politica de confidențialitate a SacBee.com.

Ești abonat și nu poți citi acest articol? Poate fi necesar să faceți upgrade. Faceți clic aici pentru a accesa contul dvs. și a afla mai multe.

Naţional

Fitness după 40 de ani: modul în care femeile pot construi mușchi și rămâne tonifiate

De CINDY KRISCHER GOODMAN

23 iunie 2016 13:42

Pentru femei, odată ce împlinim 40 de ani, rata noastră metabolică în care ardem calorii scade. Pierdem tonusul muscular și densitatea osoasă. Devenim predispuși la alimentația condusă de stres. Și, suferim de fluctuații hormonale și răspândirea vârstei medii. S-ar putea să constatăm, de asemenea, că rutinele de fitness și nutriție care anterior funcționau pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, de multe ori nu mai funcționează.

În timp ce toate aceste schimbări sun înspăimântătoare, ele indică, de asemenea, o oportunitate pentru noi de a fi în cea mai bună formă a vieții noastre. Trebuie doar să abordăm fitnessul puțin diferit.

Pe măsură ce îmbătrânim, antrenamentul de rezistență sau rezistență devine cheia pentru adăugarea unei mase musculare noi și menținerea unei stări generale bune de sănătate și a densității osoase, fără a menționa brațele tonifiate. Construirea mușchilor crește capacitatea noastră de a arde calorii, de a efectua activități din viața de zi cu zi și de a schimba modul în care se potrivesc hainele noastre.

Pentru a construi mușchi, nu trebuie să ne lovim de sală și să ridicăm bile de 100 de kilograme sau să angajăm un antrenor personal scump.

„Nu este nevoie să mergeți la niveluri extreme”, a spus Rob Herzog, directorul sistemului de sănătate Memorial pentru medicina fizică și sportivă. "Puteți face antrenament de forță acasă folosind propria greutate corporală."

Herzog a spus că antrenamentul de forță pentru a construi quad-uri, brațe, picioare și șolduri puternice este important pentru mobilitate, echilibru și flexibilitate pe măsură ce femeile îmbătrânesc. El recomandă cel puțin două ori pe săptămână pentru minimum 20 de minute. Încercați să adăugați antrenament de forță întregului corp la rutina dvs. cu exerciții precum flotări sau prese de perete. "Există o mulțime de echipamente ieftine, cum ar fi benzi sau tuburi care se învârt în jurul oricăror și vă permit să faceți mai multe exerciții de rezistență chiar acasă."

După 40 de ani, mușchii și articulațiile noastre devin mai susceptibili la rănire, ceea ce înseamnă că inițial luăm antrenamentul de forță lent și ușor. Începeți cu exerciții cu impact redus sau cu greutăți mici și asigurați-vă că includeți o mulțime de întinderi înainte, în timpul și după antrenamentele noastre, a spus Herzog. Prevenirea leziunilor devine extrem de importantă după 40 de ani, deoarece recuperarea poate fi mai dificilă. "Dacă nu se simte bine sau provoacă durere, nu ar trebui să faci acest exercițiu."

De asemenea, pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani, cardio-ul este important. Multe femei încep să se antreneze pentru primul lor semimaraton în vârsta de 40 de ani, considerând că acesta va fi răspunsul la creșterea în greutate a vârstei medii. Ceea ce nu realizează este că cardio-ul la distanță lungă și lentă poate fi stresant pentru corp.

În schimb, două tipuri de cardio s-au dovedit a avea efecte benefice: atacuri scurte de efort de intensitate mare și plimbări mai lungi, de intensitate mai mică, pe îndelete. Experții în fitness recomandă femeilor să întreprindă unul dintre aceste tipuri de activități cardio de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute.

Desigur, multe femei nu au o perioadă de timp în fiecare dimineață sau seară pentru a se potrivi într-un antrenament cardio, dar exercitarea pe tot parcursul zilei poate fi la fel de benefică, spun experții. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare rapidă afară sau pe bandă, cu bicicleta sau înotul pentru a începe să devină activ.

„Odată realizat acest lucru, concentrați-vă pe creșterea duratei de antrenament și a intensității”, a spus Tony Musto, directorul programelor de fitness de la Centrul de sănătate UHealth. De exemplu, mergeți mai repede, faceți intervale în care mergeți două minute și jog 30 de secunde, timp de aproximativ 30 până la 35 de minute. „Va trebui să crești în cele din urmă intensitatea pentru a vedea scăderea grăsimii corporale”, a spus el.

La orice vârstă, nu este posibil să „reducem la fața locului” sau să pierdem grăsime din anumite zone țintă, dar putem face exerciții care ne vor ajuta să ne strângem punctele de probleme. Putem face, de asemenea, exerciții de ardere a grăsimilor, cum ar fi săritura în ghemuit, jackul sărit sau sprintul staționar. Rețineți, făcând antrenament cardio și rezistență, ardem mai multe grăsimi decât făcând cardio singur.

Musto a spus că femeile sar adesea prea repede în rutine cardio intense. "Este o greșeală să încerci să faci prea mult prea devreme, să faci mici modificări care devin obișnuite."

Tanya Masi, în vârstă de 50 de ani, a spus că menține un regim de fitness consistent pentru a construi masa musculară și a se menține în formă. „Sunt o mamă mai în vârstă și vreau să fiu acolo pentru copiii mei cât pot. Trebuie să fiu sănătos. ” Trei zile pe săptămână, Masi întâlnește alte femei de vârsta ei la o sală de sport din apropiere pentru o oră de exercițiu dimineața. Recent, grupul a început o provocare de burpee de 100 de zile, făcând un număr tot mai mare de exerciții de burpee în fiecare zi înainte de curs. „Nu este vorba despre slăbit. Este vorba despre îmbunătățirea sănătății noastre și provocarea pe noi înșine pentru a fi mai puternici la orice vârstă ”, a spus Masi.

Masi a descoperit că transformarea fitnessului într-un obicei i-a cerut să-și programeze exercițiile pentru dimineața devreme și să-și modifice rutina. „Mă plictisesc, așa că într-o zi voi merge cu bicicleta și mă voi roti, iar alta voi alerga. Când merg la sală, este pentru o clasă de fitness sau pentru antrenamente cu greutăți. Multe femei sunt ca mine, trebuie să le amestecăm ”.

Somnul și dieta fac, de asemenea, factorul de fitness după 40. O mare parte din refacerea și recuperarea mușchilor are loc în timpul somnului. Studiile au arătat că persoanele care sunt în mod constant lipsit de somn (mai puțin de șase ore de somn pe noapte) au mai multe dificultăți în a pierde în greutate și a menține pierderea în greutate decât cele care au un somn bun.

Și, oricât de mult ne-am exercita, dacă dieta noastră este slabă, nu vom vedea niciodată mușchii sau nu ne vom îmbunătăți locurile cu probleme decât dacă facem alegeri nutriționale solide. Herzog recomandă să consumați proteine ​​la fiecare masă, să reduceți alimentele procesate și îndulcitorii artificiali și să reduceți cafeaua aproape de culcare.

Chira Cassel, cofondator și director al The Sacred Space Miami, un nou centru de wellness din Wynwood, a declarat că o rutină de fitness mental, cum ar fi meditația, atenția sau petrecerea timpului într-un loc liniștit, poate fi importantă și pe măsură ce îmbătrânim.

"Există atât de multe stimulente în viața noastră, încât trebuie să avem un timp liniștit." Adoptând o cale de fitness mentală și fizică, femeile de peste 40 de ani au puterea de a-și prelungi longevitatea, a spus ea. „Te ajută să te simți mai bine, să faci față stresului mai bine, să ai mai multă energie și să ai o perspectivă mai bună asupra vieții.”