Dacă doriți să obțineți câștiguri serioase, faceți-vă timp pentru a vă pregăti corect.

dinamice

A fost o vreme când un elevator intră în sala de gimnastică, făcea câteva rulouri de umeri pentru a se slăbi, îi spărgea articulațiile și începea să apese pe bancă. Acel timp a trecut, și, pentru înregistrare, acei elevatori probabil au toți răni la umăr.

Îl înțelegem - când sunteți nerăbdător să vă antrenați, nu doriți să faceți o întreagă rutină de yoga înainte de a ajunge la o bară. Dar, eșecul încălzirii vă poate costa scump, atât în ​​ceea ce privește siguranța sesiunii, cât și eficacitatea acesteia.

O încălzire dinamică este una care vă face să vă deplasați în moduri similare cu exercițiile pe care intenționați să le efectuați, astfel încât vă pregătește în mod specific pentru sarcinile viitoare. Alte mijloace de încălzire - cum ar fi o alergare ușoară pentru a rupe transpirația sau întinderea statică (întindeți un mușchi și țineți-l) - vă pot crește temperatura de bază și vă pot ajuta să vă ridicați, dar nu vă pregătesc complet mușchii, articulațiile, și sistemul nervos pentru a ridica greutăți. O încălzire dinamică bună include aspecte ale antrenamentului cardiovascular, forței, mobilității și puterii și poate fi realizată în doar câteva minute - fără a vă scurge entuziasmul de a vă ridica sau a vă face să arătați prost.

Pentru un compendiu complet de cunoștințe de fitness, consultați Enciclopedia bărbaților despre sănătate. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care v-ați dorit vreodată să-l cunoașteți.

Cum se face o încălzire dinamică

Dacă aveți posibilitatea să rezervați 5 minute, mergeți la bandă de alergat sau bicicletă și mergeți pe o înclinație sau pedală într-un ritm moderat. Acest lucru este doar pentru a vă ridica temperatura de bază și pentru a vă ajuta să transpirați. „Avem o capacitate mai mare de a ne deplasa prin intervale atunci când corpul este fierbinte”, spune antrenorul Sam Pogue. Aceasta este o idee deosebit de bună atunci când vă antrenați la prima oră dimineața sau într-o zi rece, dar dacă nu aveți timp sau doriți să mergeți direct la încălzirea mușchilor direct, găsiți zona de întindere sau orice alt spațiu deschis și ridicați o rolă de spumă sau alt instrument de eliberare auto-miofascială.

Începeți să vă rotiți în jurul șoldurilor. Scopul este specific pentru tensorul fascia latae, un mușchi care se află pe partea șoldului, care se extinde la jumătatea părții coapsei și piriformisul, care se află în spatele gluteilor, aproximativ la jumătatea distanței dintre partea osului șoldului și interiorul marginea obrazului tău. Veți ști când le-ați găsit, deoarece vor fi fragede (în special piriformisul dvs.). Potrivit lui Pogue, acești mușchi sunt „strânși cronic” pentru aproape toată lumea, din cauza șederii excesive și joacă, de asemenea, un rol major în menținerea bazinului în poziția corectă în timpul exercițiului, deci este important să îi determinați să se relaxeze și să fie capabili să te miști mai bine înainte de a începe antrenamentul.

Apoi, întindeți spatele mediu (coloana toracică). Dacă stați la birou toată ziua, este sigur că va fi strâns și asta vă restrânge capacitatea de a efectua o varietate de mișcări în condiții de siguranță și eficiență, inclusiv orice apăsare, tragere sau rotație pe care ați planificat-o pentru antrenament.

Rulați lungimea acestor mușchi încet, în sus și în jos, petrecând 30 de secunde pe fiecare. Așezați-vă peste toate zonele care se simt deosebit de fragede, respirați adânc și lăsați-l încet, pentru a încuraja o relaxare mai mare. Dacă hamstrii, quad-urile, laturile sau alte zone se simt deosebit de strânse, sunteți binevenit să le lansați și pe acestea, dar Pogue avertizează că rularea are un efect relaxant asupra corpului, reglând sistemul nervos într-o stare parasimpatică. . Acesta este modul cunoscut sub numele de odihnă și digestie - opusul luptei sau fugii - în care corpul tău vrea să se refacă. Cu alte cuvinte, pentru a rămâne alerta și amplificat la antrenament, mergeți ușor la rulare și folosiți-l doar pentru a elibera tensiunea în zonele cele mai strânse. Dacă faceți prea mult, vă veți scoate din spațiul necesar pentru a ataca greutățile și vă poate de fapt să vă adoarmă.

Treceți la Mobilitate

În acest moment, sunteți gata să vă deplasați. Termenul de mobilitate se referă la capacitatea dvs. de a vă controla corpul prin intervalele de mișcare care vă sunt disponibile într-un anumit model de mișcare. Nu este același lucru cu flexibilitatea, ceea ce implică faptul că vă puteți duce articulațiile printr-un anumit interval de mișcare, dar nu neapărat să vă controlați corpul în acest interval. Gândiți-vă astfel: Dacă puteți să vă ghemuiți până când fundul vă atinge vițeii cu o formă perfectă, aveți o mare mobilitate; dacă pieptul tău cade înainte, partea inferioară a spatelui se rotunde și călcâiele se desprind de pe podea, ai doar o oarecare flexibilitate la nivelul ischișorilor. Pentru a dezvolta mobilitatea, trebuie mai mult decât întinderea; aveți nevoie de exerciții care vă obligă să stabilizați unele părți ale corpului în timp ce altele se mișcă.

Pogue recomandă următoarea rutină de mobilitate ultra-minimalistă, găsită în Enciclopedia bărbaților pentru sănătate, care oferă un exercițiu pentru fiecare complex articular major. Nu numai că aceste exerciții vă pregătesc să parcurgeți intervalele de mișcare pe care le veți folosi în antrenament, dar și ele se dublează ca evaluare.

„Gândiți-vă la ele ca la o modalitate de check-in și de a vedea cum se simte corpul dumneavoastră”, spune Pogue. În funcție de modul în care vă mișcați și de ce mișcări se simt ușor față de inconfortabil, vă puteți personaliza antrenamentul la fața locului pentru cele mai bune rezultate, reducând totodată riscul de rănire. „Poate fi o zi de presă pe bancă, dar, dacă descoperiți că coatele vă simt ca o porcărie, vă recomandăm să folosiți în schimb gantere sau să evitați apăsarea completă”, spune el. De asemenea, puteți utiliza această serie înainte de orice cardio pe care o faceți și în zilele libere pentru a îmbunătăți și mai mult mobilitatea.

Efectuați 5 până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu, cu excepția cazului în care este indicat altfel. Începeți fiecare mișcare în picioare dintr-o poziție neutră: stați cu picioarele la lățime de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi și cu umerii înapoi și în jos - gândiți-vă la piept mândru. Ridicați-vă și atingeți în mod activ podeaua cu vârful degetelor. Ridică-ți cozonacul astfel încât pelvisul să fie paralel cu podeaua și întinde-ți miezul astfel încât coastele să rămână în jos (nu să se aprindă). Retrați-ți gâtul astfel încât capul să fie în linie cu coloana vertebrală - bărbia nu trebuie să iasă.

Încălzirea dinamică EOM

Valul coloanei vertebrale

Îndoiți-vă la șolduri, întinzându-vă degetele de la picioare. Lasă-ți capul să atârne greu pentru o clipă. Împingeți-vă genunchii în față și ascundeți cozonacul în timp ce vă întoarceți în picioare, înălțându-vă, extinzând coloana vertebrală câte o vertebră la un moment dat. Finalizați extinzând gâtul pentru a privi în sus. Acesta este un singur reprezentant.

Rola gâtului

Rotiți capul în cercuri mari, fiind atenți să mențineți poziția neutră cu restul corpului în același timp. Faceți toate repetările într-o direcție, apoi treceți la cealaltă direcție.

Cercul brațului

Atingeți brațele deasupra cu degetele mari îndreptate spre tavan - imaginați-vă că aveți telecomenzi în fiecare mână. Coastele tale vor dori să se aprindă, așa că păstrează-le trase în jos. Coatele tale vor dori să se îndoaie, așa că ține-le întinse.

Începeți să faceți cercuri cu ambele brațe, ca și cum ați fi un cowboy care leagănă un lazo. Petreceți 30 de secunde încercuind într-o direcție, apoi comutați direcțiile. „Acestea vor arde”, spune Pogue, și asta este exact ceea ce vrei. Scopul este să vă obosiți puțin capcanele superioare, astfel încât capcanele inferioare, care vă ajută să vă mențineți umerii într-o poziție sigură și stabilă, să se poată activa mai bine în timpul ridicării. Capcanele superioare devin extrem de strânse de a sta la un birou și de a folosi un telefon mobil, iar cercurile merg mult spre restabilirea echilibrului musculaturii superioare a spatelui.

Șurub pentru braț

Intindeți brațele direct în lateral. Răsuciți un braț înainte (în sens invers acelor de ceasornic), în timp ce răsuciți opusul înapoi, întorcându-vă capul pentru a privi brațul care se rotește înapoi. Schimbați brațele. Continuați să ajungeți cu mâinile, imaginându-vă că încercați să țineți două lungimi de frânghie care vă trag în direcții opuse. Respirați adânc în timp ce derulați brațele și schimbați direcțiile și lăsați-l să iasă în timp ce vă răsuciți. „Gândește-te la asta ca la smulgerea unui prosop”, spune Pogue. Veți simți că manșetele rotative încep să ardă.

Cercul cotului

Intindeți brațele în afară de 45 de grade în fața dvs., păstrând în același timp umerii trase înapoi și în jos. Extindeți degetele mari ca și cum ați face o plimbare. Începeți să creați cercuri cu coatele, aducând degetele mari pentru a îndrepta spre față și apoi pentru a vă îndepărta de corp. Faceți-vă repetările, apoi repetați în direcția opusă - nu uitați să vă păstrați pieptul mândru.

Coatele se îndoaie și se extind, așa că nu credem să facem cercuri cu ele, dar atunci când fascia care acționează asupra articulațiilor cotului se strânge, așa cum se întâmplă adesea cu presarea repetitivă, derulările și rândurile, poate duce la dureri de cot . „Cotul tău nu se rotește, dar fascia din jurul ei,” spune Pogue, „și fascia respectivă preia multă încărcătură.” Dacă lupți cu tenisul sau cotul jucătorului de golf, cercurile cotului pot oferi o ușurare imediată.

Bent-Knee Swing

Țineți grinda de sprijin a unui rack electric sau a unui alt obiect robust pentru stabilitate. Menținându-vă nivelul bazinului, rotiți un picior înainte și înapoi cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Parcurgeți întreaga gamă de mișcare în fiecare direcție și păstrați mișcarea într-un singur plan - nu lăsați piciorul să se îndrepte din corp. Repetați pe piciorul opus.

Swing-genunchi drept

Efectuați aceeași mișcare descrisă mai sus, dar cu piciorul drept, astfel încât să simțiți o întindere la nivelul ischișorului când piciorul merge înainte. Îndoiți-vă genunchiul ca și cum ați face o buclă de coș în timp ce piciorul se leagănă înapoi și se aliniază cu piciorul opus.

Elevator lateral pentru picioare

Ridicați un picior în lateral cu degetele îndreptate înainte și glezna în linie cu piciorul inferior. Ridicați-vă în sus și țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Este în regulă dacă piciorul tău începe să cadă, dar încearcă să-l menții - nu-l lăsa să cadă complet. Evitați să vă îndreptați de piciorul ridicat.

Rotație a coloanei T așezată

Stai pe podea și întinde ambele picioare în fața ta. Ridicați brațele în lateral și îndoiți coatele, astfel încât articulațiile să se întâlnească în fața pieptului. Fără a îndoi niciun genunchi, rotiți-vă trunchiul cât de mult puteți în stânga. Respirați adânc și apoi lăsați-o să iasă, întorcându-vă mai departe. Apoi, extindeți brațul stâng în spatele dvs., întinzând mâna spre perete. Țineți o secundă, în timp ce vă ridicați, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Până la trei repetări pe fiecare parte. „Aceasta este o mișcare excelentă de durat, deoarece implică gâtul, coloana, umerii, brațele și șoldurile”, spune Pogue.

Pregătiți SNC

Mai trebuie să faceți un pas înainte de a ridica greutăți (stați acolo!). Pogue îl numește un exemplu al SNC - o mișcare explozivă care vă excită sistemul nervos central. „Efortul de putere face ca organismul să creeze tensiune - producând forță”, spune el.

Cu alte cuvinte, prin efectuarea unei mișcări de aruncare sau sărituri, avertizați sistemul nervos, crescând capacitatea acestuia de a recruta fibre musculare și de a coordona mișcări mari (cum ar fi exercițiile pliometrice).

Un exemplu este un slam cu bile medicinale. Ține o minge de 10 kilograme cu ambele mâini și ridică brațele deasupra capului - aruncă mingea în podea cât de tare poți. Acest lucru funcționează bine înainte de o sesiune de antrenament pentru corpul superior sau inferior. Într-o zi numai pentru corpul inferior, ați putea face salturi de box. Utilizați în jurul unei cutii înalte de 30 de inci sau măsurați-o ridicând genunchiul cât de mult puteți - indiferent de înălțimea la care piciorul atârnă, indică înălțimea maximă a cutiei pe care ar trebui să o utilizați. Rotiți brațele înapoi pentru a prinde impuls și săriți pe cutie, aterizând cu genunchii moi. Ar trebui să aterizați într-o poziție atletică (șoldurile și genunchii ușor îndoite, ca și cum ar fi gata să sară) - dacă genunchii sunt în piept, cutia este mult prea înaltă. Părăsiți caseta (nu săriți în jos) și repetați.

Amintiți-vă că aceste mișcări nu fac parte oficial din antrenamentul dvs. - fac încă parte din încălzirea dinamică - așa că nu vă exersați prea mult. Creșteți intensitatea mai întâi în câteva seturi de antrenament. Pogue spune să faceți o încălzire setată la 50% din efortul cel mai greu, apoi una la 75 și 85%, crescând viteza și s-ar putea să puneți în spatele fiecărei aruncări consecutiv. Urmați-le cu trei seturi „reale” de trei repetări realizate cu un efort de 90%.

Întreaga încălzire, de la rulare la circuitul de mobilitate la grundul SNC, nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute și poate fi făcută în mult mai puțin timp, dacă este necesar. Pur și simplu rămâneți fidel componentelor încălzirii și nu săriți niciodată în întregime. Rețineți că o încălzire dinamică nu înlocuiește încălzirea specifică pe care ar trebui să o faceți înainte de fiecare ridicare din antrenament. Înainte de a începe seturile de lucru, ar trebui să efectuați câteva seturi cu greutăți mai ușoare, mai ales dacă vă antrenați greu. „Nimic nu te pregătește să faci un exercițiu ca și cum ai face efectiv acel exercițiu”, spune Pogue.