Pasul 1: Determinați tipul de corp dominant

Utilizați următorul calculator pentru a determina fenotipul DOMINANT. Vom folosi acest lucru pentru a ne ghida cu cea mai bună macro configurată pentru corpul dumneavoastră. Rezultatele pe care le obțineți mai jos vă vor arăta în ce procent se încadrează când vine vorba de tipul de corp.

macro-urile

Dacă aveți 2 fenotipuri care sunt relativ uniforme (cum ar fi 55% mezomorf, 45% endomorf), atunci sunteți de tip hibrid. Când încercați să găsiți macro-urile de mai jos, pur și simplu căutați unde este listat tipul dvs. mixt. În acest caz, ați fi mai mult MESO-ENDOMPORIC (vs. Endo-mezomorf), deoarece sunteți un procent mai mare de mezo. Acest lucru va face o diferență în calculele pe care le-ați folosi. Așadar, țineți cont de acest lucru în timp ce vă dați seama de macro-urile de mai jos.

Vă rugăm să ne trimiteți un E-MAIL imediat dacă aveți întrebări.

Calculator tip corp

Pasul 1 din 10

Pasul 2: Determinați-vă caloriile

Primul pas (ÎNAINTE să îți faci macro-urile) este să-ți dai seama de calorii.

  • Introduceți informațiile în jumătatea superioară a calculatorului.
  • Permiteți-i să vă determine TDEE și BMR.
  • Alegeți-vă nivelul caloric și obiectivele.
    • Deficitul caloric pentru pierderea de grăsime. Vă sugerez să începeți în jur de 15%, puteți reveni oricând și puteți merge puțin mai jos, dacă este necesar.
    • întreținere
    • Surplus caloric pentru clădiri slabe. Vă sugerez să începeți de la 5%, puteți reveni oricând și puteți merge puțin mai sus dacă este necesar.
  • DUPĂ ce v-ați determinat caloriile, derulați sub calculator. Găsiți tipul de corp dominant și utilizați liniile directoare enumerate pentru a vă afla macrocomenzile.

Calculați BMR și TDEE

Genul masculin
Femeie

Formula BMR (Formula Mifflin St. Jeor) Ecuația masei slabe (în funcție de procentajul de grăsime corporală)

De ori pe săptămână te antrenezi

Activități pe zi în MINUTE (24h = 1440 min)

Minute foarte ușoare Citind, așezând, conducând, mâncând, vorbind, urmărind TV

Minute ușoare Plimbare, curățenie, gătit, ciclism lent

Minute moderate Plimbare rapidă, Genți de transport, Sex

Minuri grele Înot, alergare, baschet, ciclism rapid, antrenament

Minut foarte greu Box, antrenament greu

Min de dormit (calculat automat)

Alegeți-vă obiectivele și intensitatea alimentară

Calculați-vă macro-urile

Proteine ​​(4 calorii pe gram) .7 grame pe lb. de greutate corporală
.8 grame pe lb. de greutate corporală
.9 grame pe lb. de greutate corporală
Grame personalizate pe lb. de greutate corporală

grăsime (9 calorii pe gram) .30 grame pe lb. de greutate corporală
.35 de grame pe lb. de greutate corporală
.40 de grame pe lb. de greutate corporală
Grame personalizate pe lb. de greutate corporală

carbohidrati (4 calorii pe gram) Glucidele sunt calculate pe baza caloriilor ramase dupa ce caloriile din proteine ​​si grasimi au fost scazute din TDEE.

Vizualizați rezultatele

CARBOHIDRAȚI PROTEINĂ GRAS FIBRĂ CALORII
GRAME pe zi -- -- -- -- --
CARBOHIDRAȚI PROTEINĂ GRAS FIBRĂ CALORII
GRAME pe masă -- -- -- -- --

Pasul 3: Determinați-vă macro-urile pe baza tipului de corp

Următorul pas (DUPĂ ce îți faci caloriile) este să-ți dai seama de macrocomenzi.

  • Găsiți-vă tipul de corp așa cum sa stabilit mai sus.
  • Dacă sunteți familiarizați cu utilizarea macro-urilor și pentru a afla caloriile dvs., puteți utiliza defalcarea ADVANCED/DETAILED (ADV).
    • Pentru defalcarea detaliată, puteți utiliza capătul inferior al intervalului pentru a porni.
    • Puteți reveni și ajusta aceste numere după ce vedeți cum răspunde corpul la setul ales.
  • Dacă sunteți mai puțin încrezători în utilizarea defalcării ADV, utilizați procentele.
  • Versiunea ADV este puțin mai precisă, dar oricare dintre metode va funcționa ca punct de plecare.

Pasul 3a: Macrocomenzi de tip Endomforic

Sugestie tip corp:

  • Endomorf
  • Endo-mezomorf (mai mult endo decât meso, dar ambele sunt aproape egale)

Recomandări nutriționale: Pentru endomorfi, excesul de calorii este mai probabil să fie stocat sub formă de grăsime. Acest lucru duce la o înclinație mai mare pentru stocarea energiei, incluzând atât masa slabă, cât și masa grasă. Endomorfii constată de obicei că au o toleranță mai mică pentru carbohidrați. Endomorfii se descurcă cel mai bine cu un aport mai mare de grăsimi și proteine, aportul de carbohidrați fiind controlat și temporizat corespunzător (de exemplu, în jurul antrenamentelor, înainte și după exercițiu). Dieta dvs. ar trebui să conțină mai multe grăsimi și proteine ​​și mai puțini carbohidrați.

(Adv) Faza de tăiere bazată pe greutatea corporală:

  • Proteine: 1,35-1,5 g/lb
  • Grăsimi: 0,35-0,45 g/lb
  • Carbohidrati: completati cu restul de calorii
  • De regulă, nu coborâți sub 90g de carbohidrați pe zi.

(Adv) Faza de construcție slabă bazată pe greutatea corporală:

  • Proteine: 1,2-1,35 g/lb
  • Grăsimi: 0,4-0,6 g/lb
  • Carbohidrati: completati cu restul de calorii
  • De regulă, nu coborâți sub 120g de carbohidrați pe zi. De fapt, reglați macrocomenzile, astfel încât să rămâneți peste 150g pe zi.

Procentaj de tăiere alternativă:

  • Opțiune de configurare low carb
  • Includeți 1 zi bogată în carbohidrați pe săptămână. Utilizați Setul cu conținut scăzut de grăsimi sau 40/40/20, cu calorii la ÎNTREȚINERE pentru ziua bogată în carbohidrați.

Procentaj de clădire sau întreținere alternativă:

  • 40/30/30
  • Folosiți un surplus caloric de 5%, s-ar putea să îngrășați mai repede.
  • Pentru întreținere, utilizați opțiunea de calorii „Întreținere”. Apoi alegeți configurarea macro recomandată.

Pasul 3b: Macrocomenzi de tip Ectomforic

Ectomorfele sunt clasificate de obicei prin membrele lungi și un cadru/construcție subțire. Veți observa adesea că vă este greu să vă îngrășați sau să vă îngreunați mușchii - în ciuda a cât de mult ați putea mânca. Pentru dvs., dorim să păstrăm proteinele pe partea moderată până la cea înaltă pentru a ajuta la construirea mușchilor dacă doriți să vă puneți dimensiunea sau pur și simplu să păstrați ceea ce aveți dacă doriți să tăiați și să vă aplecați. Glucidele vor avea un rol mai mare în dieta ta ca sursă de energie, în timp ce grăsimile vor rămâne moderate până la scăzute.

Sugestie tip corp:

  • Ectomorf
  • Ecto-Endomorf (Aveți mai mult ecto decât endo, dar ambele sunt cam uniforme)
  • Ecto-mezomorf (Aveți mai mult ecto decât mezo, dar ambele sunt cam uniforme)

Recomandări nutriționale: Ectomorfii tind să aibă tiroide foarte active și sisteme nervoase simpatice sensibile - deci aveți în mod natural o producție mai mare și o sensibilitate mai mare la catecolamine precum epinefrina și norepinefrina. Ectomorfii au o rată metabolică rapidă și o toleranță ridicată la carbohidrați. Ectomorfele se descurcă cel mai bine cu mai mulți carbohidrați în dietă, împreună cu un aport moderat de proteine ​​și un aport mai mic de grăsimi.

Faza de tăiere:

  • Proteine: 1,2-1,35 g/lb
  • Grăsimi: 0,25-0,4 g/lb
  • Carbohidrati: completati cu restul de calorii
  • Nu treceți prea mult sub 120g pe zi de carbohidrați.

Faza Lean Building:

  • Proteine: 1,0-1,25 g/lb
  • Grăsimi: 0,3-0,5 g/lb
  • Carbohidrati: completati cu restul de calorii
  • Păstrați carbohidrații în sus de 150 de grame pe zi, putând ajunge chiar la 200 de ani pentru multe femei.

Procentaj alternativ de tăiere și construcție ușoară:

Pentru acest tip de corp puteți urmări același plan pentru toate zilele, nu este nevoie de un ciclu de carbohidrați pentru a împinge pierderea de grăsime, deoarece metabolismul dvs. este de obicei destul de ridicat. Dacă doriți să faceți un conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor, utilizați „Introduceți propriul raport” și păstrați-l la 45% proteine, 35% grăsimi, 30% carbohidrați. Vă puteți ajusta de acolo. Faceți o zi bogată în carbohidrați de 1-2 ori pe săptămână, folosind opțiunea 40/40/30 cu calorii la întreținere.

  • 40/40/20 - dacă tindeți să vă descurcați mai bine cu mai mulți carbohidrați.
  • 40/30/30 - dacă aveți tendința de a face mai bine cu mai puțini carbohidrați sau vă simțiți mai puțin umflat cu carbohidrați în programul dvs.
  • Opțiune cu conținut scăzut de grăsimi