Gestionarea tensiunii arteriale crescute cu dieta DASH

Vă rugăm să citiți articolul și apoi completați formularul de mai jos.

arteriale

Ceea ce mâncați vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială și să reduceți riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

S-a dovedit că o astfel de dietă, dieta DASH (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii), reduce tensiunea arterială. Această dietă este săracă în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi totale. Dieta pune accentul pe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Tensiunea arterială poate fi nesănătoasă, chiar dacă rămâne doar puțin peste 120/80 mm Hg. Cu cât este mai mare peste acest nivel, cu atât este mai mare riscul pentru sănătate. În timp, hipertensiunea arterială îți face inima să lucreze prea mult. Acest lucru poate provoca accident vascular cerebral, boli de inimă, insuficiență cardiacă, boli de rinichi și chiar orbire.

Măsurătorile tensiunii arteriale sunt date ca 2 numere. Tensiunea arterială sistolică este numărul cel mai mare. Aceasta este presiunea atunci când inima se contractă. Tensiunea arterială diastolică este cea mai mică. Aceasta este presiunea când inima se relaxează între bătăi. Tensiunea arterială este clasificată ca fiind normală, crescută sau în stadiul 1 sau în stadiul 2 tensiune arterială crescută:

Tensiunea arterială normală este sistolică mai mică de 120 și diastolică mai mică de 80 (120/80)

Tensiunea arterială crescută este sistolică de 120 până la 129 și diastolică peste 80

Stadiul 1 hipertensiune arterială este sistolică între 130 și 139 sau diastolică între 80 și 89

Etapa 2 hipertensiune arterială este atunci când sistolica este de 140 sau mai mare sau diastolica este de 90 sau mai mare

Tensiunea arterială ridicată este diagnosticată atunci când mai multe citiri separate arată tensiunea arterială peste 130/80 mmHg. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la citirea tensiunii arteriale.

De ce funcționează această dietă

De ce este dieta DASH atât de eficientă în reducerea tensiunii arteriale? Combină numeroși nutrienți care s-au dovedit a ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Acești nutrienți includ calciu, potasiu, magneziu, proteine ​​și fibre, precum și grăsimi totale mai mici și grăsimi saturate.

Dieta DASH este săracă în mod natural. Dieta DASH recomandă meniuri care conțin 2.300 mg sodiu. Dieta cu conținut scăzut de sodiu DASH conține până la 1.500 mg sodiu pe zi. (O linguriță de sare conține 2.300 mg sodiu.)

Mai mult, urmarea dietei DASH vă poate întârzia necesitatea de a lua medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale și chiar vă poate împiedica să luați deloc. Și dacă sunteți deja la medicamente, vă poate ajuta să reduceți cantitatea pe care o luați.

Făcând DASH

Dieta DASH este o dietă cu 2.000 de calorii care include:

Șase până la 8 porții zilnice de cereale și produse din cereale, cum ar fi pâine integrală, cereale, fulgi de ovăz, biscuiți, covrigi nesărate și popcorn. O dimensiune de servire este 1 felie de pâine, 1 cană de cereale gata de consum sau o jumătate de cană de orez, paste sau cereale.

Patru până la 5 porții zilnice de legume - cu cât este mai închisă la culoare, cu atât mai bine. O dimensiune de servire este de 1 cană de legume crude cu frunze, o jumătate de cană de legume fierte sau 6 uncii de suc de legume.

Patru până la 5 porții zilnice de fructe. O porție este de 1 fruct mediu, un sfert de cană de fructe uscate, o jumătate de cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau 6 uncii de suc de fructe.

Două sau 3 porții zilnice de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. O porție este de 8 uncii de lapte, 1 cană de iaurt sau 1½ uncii de brânză.

Șase sau mai puține porții zilnice de carne slabă, carne de pasăre sau pește. O porție este de 1 uncie de carne gătită, carne de pasăre fără piele sau pește.

Patru până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe și fasole uscată. O porție este o treime de cană sau 1½ uncii de nuci, 1 lingură sau jumătate de uncie de semințe sau jumătate de cană de fasole uscată gătită.

Două până la 3 porții mici zilnice de grăsimi și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și sosul cu salată cu conținut scăzut de grăsimi. O porție este de 1 linguriță de margarină moale, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de sos de salată ușoară sau 1 linguriță de ulei vegetal.

Cinci sau mai puține porții pe săptămână de dulciuri precum sirop de arțar, sorbet sau gelatină. O porție este de 1 lingură de zahăr, 1 lingură de jeleu sau dulceață, jumătate de uncie de jeleu sau 8 uncii de limonadă.

Deși dieta DASH nu este concepută pentru pierderea în greutate, o poate promova dacă reduceți numărul de porții pe care le consumați. Majoritatea alimentelor pe care le conține dieta sunt mari în volum și sărace în calorii.

Cu toate acestea, există părți ale dietei DASH care ar putea să nu fie ușor de urmat. În primul rând, este ambalat cu fructe și legume de culoare închisă, așa că fii pregătit să fii mai ales la supermarket. De asemenea, dacă este foarte diferit de ceea ce mănânci în mod normal, poate fi greu de adaptat.

Dacă sunteți serios cu privire la urmarea dietei, este o idee bună să lucrați cu un dietetician înregistrat (RD) pentru asistență și îndrumare. (Pentru numele RD din zona dvs. care știu despre dieta DASH, vizitați Academia de nutriție și dietetică.)

Inainta

Dacă decideți să mergeți singur, adoptați dieta DASH treptat. Procedând astfel, veți avea mai multe șanse să vă mențineți pe termen lung. De exemplu, adăugați încă o porție de legume la prânz și cină dacă mâncați doar 1 sau 2 porții pe zi acum. De asemenea, ați putea adăuga fructe la mese și gustări dacă acum aveți suc doar la micul dejun. În plus, creșteți încet produsele lactate la 3 porții pe zi. Încercați să beți lapte degresat la prânz sau cină, în loc de sifon, alcool sau ceai.

Pentru a profita la maximum de DASH, pierdeți în greutate dacă aveți nevoie și faceți exerciții fizice în mod regulat. Se recomandă treizeci până la 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă, 4 până la 5 zile pe săptămână.

Mai multe feluri de mâncare pe DASH

„The DASH Eating Plan” este un ghid online de 24 de pagini publicat de NHLBI. Oferă o explicație ușor de citit a tensiunii arteriale ridicate, diagrame detaliate cu porții zilnice pentru a vă ajuta să vă planificați meniurile, o săptămână de meniuri DASH sugerate, plus sfaturi pentru reducerea sodiului.