Așadar, ai câteva kilograme în plus, kilograme, piatră sau orice ai putea purta cu tine?

Fii sigur, cel mai probabil poți scăpa de un pic de grăsime. Dar nu face nici o greșeală.

Pierderea de grăsime și slăbirea sunt două lucruri diferite.

În acest ghid, vom explica exact știința pierderii de grăsime. Veți înțelege ce obiceiuri dietetice și de viață vă puteți adapta pentru a ajunge în cele din urmă la voi mai sănătos și mai fericit.

Cum pierd grăsime? Care este diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate?

În primul rând, este important să înțelegem diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

Greutate corporala măsoară masa totală (grăsime, apă, os, mușchi și organe).

Grăsime corporală izolează doar cantitatea de grăsime (țesut adipos) și grăsime viscerală (în jurul organelor vitale).

Este important să înțelegem această distincție, deoarece grăsime corporală este cel mai precis indicator și predictor al bunăstării și al bolilor, întrucât greutate corporala și sănătatea nu sunt întotdeauna corelate negativ, ceea ce înseamnă că poți cântări mai mult decât media, dar să fii și mai sănătos decât media.

complet

Acum am scăpat de asta, să trecem la modul în care funcționează efectiv pierderea de grăsime corporală.

Cum funcționează pierderea de grăsime?

Grăsimea corporală se acumulează atunci când aveți un bilanț energetic pozitiv pentru o perioadă prelungită de timp. Aceasta înseamnă, în esență, că aportul dvs. de energie este mai mare decât cheltuielile dvs. de energie - mâncați prea mult și nu vă deplasați suficient.

Cercetările arată că persoanele cu o greutate sănătoasă trebuie să poată menține un echilibru energetic zero, ceea ce înseamnă că energia este egală cu energia cheltuită. [1]

Așa cum se arată în imaginea de mai sus, un studiu publicat de American Journal of Clinical Nutrition a evaluat modificarea aportului de calorii și a greutății corporale medii din anii 1970 până în 2000. Atunci când se compară modificarea greutății medii, calculele au echivalat aproape exact cu caloriile crescute admisie. [2]

Ideea este că caloriile contează. Prea multe dintre ele și te vei regăsi în greutate.

De câte calorii am nevoie pe zi?

Puteți stabili câte calorii trebuie să consumați calculând cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

În primul rând, trebuie să calculați rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus. Acest lucru va depinde de sex, greutate, înălțime și procentul de grăsime corporală. Aceasta constituie cea mai mare componentă a TDEE (aproximativ 70%).

În al doilea rând, trebuie să calculați celelalte 30%. Acesta este alcătuit din:

  • termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Acestea sunt mișcările voastre aleatorii, mersul pe jos până la bucătărie pentru a lua cafea, folosirea gesturilor mâinilor etc.
  • efectul termic al alimentelor (TEF), care este numărul de calorii arse pentru a metaboliza alimentele;
  • și termogeneza activității de exercițiu (EAT) care ia în considerare schimbările incrementale de temperatură și efortul utilizat în timpul exercițiului.

Pentru a calcula TDEE puteți utiliza un calculator TDEE ca acesta.

Contează ce mănânc atâta timp cât mănânc cantitatea potrivită de calorii?

TDEE vă spune câte calorii ardeți pe zi, pe baza statisticilor de mai sus.

Dacă mănânci mai mult de atât, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puțin de atât, vei slăbi.

De exemplu, cercetările arată dacă alegeți să mâncați 2.000 de calorii în junk food, veți metaboliza acest lucru complet diferit la 2.000 de calorii de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi alimentele integrale sau propriul nostru Plenny Shake.

Pur și simplu spus, trebuie să consumați un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați și toate cele 26 de vitamine și minerale esențiale. Nu evita grăsimea. Este un nutrient esențial. Grăsimea nu te face să îngrășezi, dar excesul de calorii te face să îngrășezi.

De fapt, un studiu publicat de The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că într-un studiu clinic de supraalimentare, participanții au reușit să regleze mai bine echilibrul energetic atunci când erau activi și consumau alimente sănătoase. Acest lucru se datorează unei creșteri a NEAT, EAT și TEF. [5]

Deci, atunci când vine vorba de ceea ce ar trebui să mănânci și ce ar trebui să eviți, alege alimente bogate în nutrienți și evită alimentele bogate în zahăr și alcoolul.

Dacă vă este greu să eliminați anumite lucruri din dieta dvs., aceste sfaturi practice vă pot ajuta:

  • Dacă beți în mod regulat suc de fructe pur, începeți să-l diluați cu apă, dar rămâneți la aceeași cantitate de ml total pe porție. În loc de 500 ml de suc, alegeți 300 ml de suc și 200 ml de apă. Acesta este un început fantastic!
  • Dacă vă plac gustările crocante, cum ar fi chipsurile pe o bază obișnuită, încercați să treceți la floricele cu pop-air și să le condimentați singur.
  • Dinte de lapte? Te simțim. Cine poate spune nu unei trufe belgiene bune? Trucul pentru pierderea în greutate pe termen lung este practicarea conștientizării în timp ce vă răsfățați. În loc să alegeți pachetul complet, pentru că este posibil să vă lipsiți de ele, permiteți-vă să vă bucurați de unul sau doi. Bucură-te cu adevărat de el fără vinovăție și apoi treci mai departe cu ziua ta.

Va deveni mai ușor!

Dacă scazi în mod continuu aportul caloric în timp, studiile arată că metabolismul tău va regla în jos și vei avea nevoie și de un aport mai mic de alimente datorită greutății deja pierdute. [6]

De exemplu, dacă ați slăbit cu 1.500 și apoi ați slăbit 5 lbs, macro-urile dvs. de slăbire (bazate pe BMR) ar putea fi acum doar 1.300. În combinație cu aceasta, după mai multe luni de restricționare a aportului caloric, mecanismele hormonale care stimulează pofta de mâncare cresc, făcând mai dificil să rămânem la obiectivul caloric. Un exemplu este scăderea hormonului leptină, ceea ce vă face să vă simțiți mai înfometați și mai puțin sățioși. [7]

Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul nostru despre știința simțirii foamei.

Cum pot număra caloriile?

Ținerea evidenței aportului de calorii este mai ușoară decât ai putea crede. Este nevoie doar de un pic de pregătire și determinare.

Este minunat să faci din planificarea meselor un obicei. Vă puteți gândi la ce doriți să mâncați și să cumpărați produsele potrivite care conțin cantitatea potrivită de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Când începeți să faceți acest lucru, poate fi dificil să îl faceți să funcționeze. Dar, după câteva săptămâni, veți observa cum vă îmbunătățiți estimarea numărului de calorii din produsele pe care le consumați.

Pentru a vă face mai ușor de urmărit aportul caloric, încercați să utilizați o aplicație de pe telefonul smartphone. O aplicație gratuită se numește MyFitnessPal. Acesta detaliază fiecare macro și micronutrienți care intră în corpul tău. Acesta calculează procentele pentru dvs., astfel încât să nu trebuie să petreceți timp cu calcule complexe.

Cum slăbești conform științei? 10 pași:

Iată o listă de verificare la îndemână pentru a vă ajuta:

  1. În primul rând, vă calculați cheltuielile zilnice totale de energie - numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
  2. Scoateți câteva calorii din dieta dumneavoastră. De exemplu, încearcă să consumi cu 500 de calorii mai puțin decât folosești pe zi timp de o săptămână și ai putea pierde aproape o jumătate de kilogram.
  3. Asigurați-vă că dați corpului dvs. toți nutrienții esențiali de care are nevoie.
  4. Începeți călătoria de slăbire stabilind obiective clare și încorporați-o în rutina zilnică. Vrei să-ți schimbi stilul de viață și să găsești ceva care să funcționeze pentru tine.
  5. Rămâneți sănătos în timpul procesului. Dormi suficient, calmează-ți mintea și bea suficiente lichide sănătoase.
  6. Aceasta. Ia. Timp. Asigurați-vă că intenționați ca acest lucru să vă atingă obiectivele în mod realist.
  7. Începeți să urmăriți ceea ce mâncați pentru a vă asigura că nu depășiți acest obiectiv caloric.
  8. Preveniți caloriile goale. De exemplu, scoateți acea lingură suplimentară de ulei de măsline și lăsați afară orice sodă cu zahăr.
  9. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze și să rămână cu el. Se va simți normal foarte curând.
  10. Concentrați-vă pe echilibrul corect al nutrienților și începeți să vă creșteți activitatea și continuați să vă ajustați obiectivele calorice pe măsură ce începeți să slăbiți.

Dragi prieteni, rețineți ...

Dacă începeți în prezent o călătorie de slăbire - felicitări pentru dvs.! Are nevoie de răbdare și rezistență, mai ales dacă ai un drum mai lung de parcurs! Deci, bine făcut pentru a face primii pași (sau chiar salturi). Trebuie să vă amintiți un singur lucru:

Pierderea în greutate nu este liniară.

S-ar putea ca platoul - pe de o parte, după cum sa menționat deja, din cauza adaptărilor metabolice în timp ce pierdeți în greutate. Pe de altă parte, din cauza retenției de apă. Spunem acest lucru acum, pentru a nu fi prea frustrat pe drum, dacă acest lucru se întâmplă!

Corpul dvs. poate reține apa din mai multe motive, dintre care două sunt cele mai dominante:

  1. Schimbări hormonale (bine, de fapt menstruale) pentru femei. S-ar putea să știți ce spunem - este faptul că 1-2 kg se umflă din absolut NICI, care apare adesea pe cântar.
  2. Cealaltă este legată de exerciții. Dacă vă antrenați foarte greu, ca la ridicarea greutăților sau la urmarea anumitor protocoale de exerciții de intensitate mare, masa musculară va reține apa datorită regenerării.

Ambele situații trec. Așadar, fie nu vă urcați la scară imediat după aceste evenimente, fie luați cu ușurință privirea la scară. Vei ajunge acolo unde vrei să fii - doar să ai răbdare și bunătate cu corpul tău și să rămâi bine hidratat!

Consumul de apă suficientă va contribui, de fapt, la reducerea greutății nedorite a apei, deoarece acest lucru reglementează ADH-ul hormonal. ADH urmărește echilibrul apei și prea mult din aceasta provoacă de fapt retenția de apă!

Asta este! Oh, doar un sfat în plus, pentru că suntem toți cei care vorbesc despre scooping.

Tip bonus: Linguri de măsurare

Lingurile de măsurare vă fac dimensiunile de servire cât mai exacte. Veți ști cu adevărat dacă puneți exact o lingură de ulei de măsline în masă sau un sfert de cană de brânză pe paste.

Dacă doriți să ușurați și mai mult, puteți încerca unul dintre produsele de mai jos. Fiecare lingură netedă de Plenny Shake este corect nutrienți corpul tău are nevoie în corect Cantitate.

Sperăm că acest lucru vă va ajuta la numărarea caloriilor!