Această postare poate conține linkuri afiliate, vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații

Prindeți-vă GRATUIT Lista de verificare a pierderilor de grăsime de antrenament de forță!

forță

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.

Dacă vreau să pierd grăsimea corporală, nu ar trebui să fac cardio?

Prea des, FEMEILE SPECIFIC, asociază pierderea de grăsime cu cardio.

Nu mă înțelegeți greșit, cardio are cu siguranță beneficiile de pierdere a grăsimilor dacă este făcut corect.

Din păcate, cardio-ul nu se apropie nici măcar în comparație cu potențialul de ardere a pierderilor de grăsime de la antrenamentul de forță. Mai multe studii au Dovedit că antrenamentul de forță oferă rezultate mai bune de pierdere a grăsimilor decât cardio-ul alunecând de teren. (1), (2)

Ai absolut nevoie de antrenament de forță încorporat în rutina ta de fitness !

Prea des femeile au o asociere negativă cu antrenamentul de forță, presupunând că vor crește mușchi ca Arnold Schwarzenegger.

Aceasta este o întindere destul de îndepărtată.

În timp ce unele femei au o predispoziție genetică pentru a avea în mod natural un cadru mai mare, această teorie merge doar atât de departe. Dacă nu trageți steroizi anabolizanți precum Arnold, nu trebuie să vă faceți griji prea mult.

Acum, că am discutat despre asta, să discutăm cum puteți încorpora antrenamentul de forță pentru pierderea de grăsime!

În primul rând, să discutăm câteva dintre celelalte beneficii pe care le oferă antrenamentul de forță.

1. Efectul Afterburn

Efectul după arsură sau EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) este, în esență, caloriile pe care continuați să le ardeți după exerciții. Chiar dacă acest lucru este în general asociat cu antrenamente de intensitate ridicată, acest lucru va rămâne valabil pentru o serie de exerciții de antrenament de forță (nu vă faceți griji, vom discuta în curând).

2. Îmbunătățește compoziția corpului

Da, vei arăta mai bine! Pe măsură ce grăsimea scade, îți vei tonifica și corpul.

3. Creșteți încrederea și starea de spirit în timp ce reduceți stresul

Acesta este un favorit personal al meu. Pe măsură ce începeți să arătați mai bine, veți începe, de asemenea, să vă simțiți mai bine și despre voi înșivă. Probabil cea mai plină de satisfacții a antrenamentului de rezistență. De fapt, sa dovedit că antrenamentul de forță ajuta la depresie îmbunătățind în același timp niveluri scăzute de energie (sursă)

4. Construiește masa musculară slabă

Ăsta este un lucru bun. Nu vă mai faceți griji că aveți prea mult mușchi! Ca să nu mai vorbim, pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară scade în mod natural.

Cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât mai multe calorii arzi în repaus . Acest lucru înseamnă un potențial mai bun de ardere a grăsimilor corporale. Acest lucru se datorează faptului că aveți o rată metabolică mai mare, ceea ce înseamnă pur și simplu că aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă menține greutatea.

5. Îmbunătățește H Eart Health

Când inima este supusă în mod obișnuit mai multă presiune (așa cum este în timpul unui exercițiu de antrenament de rezistență), aceasta determină inima să pompeze sângele mai puternic și mai eficient. Acest lucru determină o reducere a tensiunii arteriale, NATURAL !

Acum, că am acoperit beneficiile, să analizăm câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere înainte de a atinge greutățile.

Antrenament de forță pentru femei Tip # 1. Asigurați-vă că vă recuperați corect

Ceea ce vreau să spun prin aceasta este să faceți o răcire adecvată.

Ar trebui să utilizați întotdeauna un rolă de spumă după fiecare antrenament! Ceea ce se întâmplă atunci când vă împingeți mușchii sunt micile micro-spasme care încep să se dezvolte. Dacă este lăsat singur, în cele din urmă se formează în adeziuni sau noduri.

Aceste noduri permit o mișcare mai mică pe mușchi, foarte mult crescând șansele de rănire . Așadar, asigurați-vă că ați rostogolit acei mușchi înainte de a se transforma în noduri.

Antrenament de forță pentru femei Tip # 2. Evitați să trăiți la mașini

Nu mă înțelege greșit, pentru că NISTE exerciții mașinile sunt grozave. Problema este că vă limitați doar la un exercițiu izolat.

Greutățile libere și exercițiile cu greutate corporală completă vor da rezultate mult mai bune.

Sfat pentru antrenamentul de forță # 3. Nu uitați de stabilizator

Este ușor să vă concentrați doar pe principalele grupe musculare, ceea ce pentru femei este cel mai probabil picioarele și fundul.

Există și alți mușchi la fel de importanți că nu vedem asta NEVOIE să fie încorporat în rutina de antrenament de rezistență. Ignorați acești mușchi și solicitați o vătămare din cauza posturii incomode. (sursă)

Concentrați-vă pe lucrul cu stabilizatorii mușchilor nucleului, gâtului și manșetei rotatorilor. Acesta este motivul pentru care exercițiul de presare a pieptului cu greutăți libere este mult mai benefic decât utilizarea unei mașini. Toți mușchii sunt cuplați, spre deosebire de mașinile în care sunteți restricționat la o mișcare limitată. Același lucru este valabil și pentru efectuarea unei mașini de prelungire a piciorului.

Antrenament de forță pentru femei Tip # 4. Nivelul tău de intensitate lipsește

Auziți vreodată termenul „ Du-te mare sau du-te acasă ”.

Doamnelor, acest lucru nu se aplică doar băieților. Uneori, a merge la greutate redusă toată ziua nu înseamnă să te împingă la potențialul tău de ardere a grăsimilor.

Studiile au dovedit că femeile ard mai multe calorii prin adăugarea unei greutăți suplimentare. Nu trebuie să apucați gantera de 100 kg pentru a face treaba, asigurați-vă doar că nu luați greutățile de 5 kg și scoateți 30 de repetări.

Obțineți greutatea adecvată și veți obține rezultatul dorit .

OK, suficient cu sfaturile și beneficiile, să vedem exercițiile.

1. Squats

Squats sunt un exercițiu excelent pentru începători.

Ar trebui să fie făcute cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, astfel încât fundul să iasă în timp ce spatele să rămână frumos și drept.

De asemenea, doriți să vă asigurați că nu vă aplecați prea mult, altfel, puneți mai mult stres pe genunchi și scoateți cea mai mare parte a încărcăturii din glute (vrem să o simțim în fund).

Dacă exercițiul este prea ușor (ceea ce înseamnă că puteți finaliza mai mult de 10 repetări), ridicați-l cu o crestătură și apucați niște gantere pentru a adăuga ceva mai multă intensitate.

Muschii angajați: Glute (fese), Hamstrings, Quadriceps

Rep: 8-10 repetări

Seturi: 3-4

2. Lunges

Mergeți înainte cu un picior și asigurați-vă că vă coborâți șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.

Asigurați-vă că piciorul cu care ați pășit înainte este fie ușor în spate, fie direct paralel cu glezna.

Păstrați greutatea pe tocuri când începeți să vă împingeți înapoi în poziția inițială. Același lucru se aplică în caz de spate, ca și în cazul genuflexiunilor, adăugați o greutate dacă este prea ușor.

Muschii angajați: Fesiere (fese), Hamstrings, Quadriceps, Muschii nucleului

Rep: 8-10 repetări

Seturi: 3-4

3. Apăsați pe piept

Presa pe bancă nu trebuie să fie singurul mod în care poți face acest lucru. Luați niște gantere și așezați-vă pe o bancă cu greutatea corespunzătoare.

Pentru a face acest exercițiu, doriți să vă așezați pe o bancă cu ambele picioare pe podea. Ridicați greutățile până când ambele brațe sunt complet extinse, iar brațele sunt la o distanță de aproximativ umărul.

Coborâți greutățile până la mijlocul pieptului și apoi ridicați-le din nou până când ambele brațe sunt complet extinse din nou.

Muschii angajați: Piept, triceps, deltoizi (umeri)

Rep: 8-10 repetări

Seturi: 3-4

Exercițiu alternativ pentru acasă: Flotări

4. Trageri

Acesta este un exercițiu grozav, deoarece acesta implică atât de mulți mușchi diferiți.

Ceea ce doriți să faceți este să aveți mâinile cu fața îndepărtată de dvs., să prindeți lățimea umărului de bară și să vă trageți în sus până când bărbia ajunge deasupra barei.

Deoarece acest lucru este considerat un exercițiu destul de dificil, încercați să utilizați o mașină care vă ajută în acest proces.

Ceea ce îmi place și mai bine sunt benzile de tragere, care sunt practic benzi de rezistență care fie vă înconjoară piciorul, fie sub genunchi, pentru a vă ajuta cu o tragere.

Muschii angajați: Lats, biceps, triceps, piept, umeri, miez (abdominale și partea inferioară a spatelui)

Rep: Cât mai mulți reprezentanți posibil

Seturi: 3-4

5. Rândul îndoit

Vrei să începi stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână (sau bara) cu palmele orientate spre corp.

Îndoiți-vă în timp ce vă mențineți spatele drept aproximativ la un unghi de 45 de grade. Apoi, strângeți miezul în timp ce vă mențineți spatele în aceeași poziție și ridicați greutatea (greutatea) în sus și în jos.

Muschii angajați: Lats (mușchii superiori ai spatelui), Biceps, umeri, miez (spate inferior și abdominale), Trapez

Rep: 8-10 repetări

Seturi: 3-4

6. Deadlift

Pentru a efectua acest exercițiu, doriți să vă mențineți abdomenul strâns și spatele drept. NU ARCAȚI SPATE!

Păstrați bara cât mai aproape posibil de dvs. și permiteți bara să vă rostogolească în jos, apoi faceți o copie de rezervă a quad-urilor până când vă întoarceți în poziție în picioare. Urmăriți videoclipul pentru o demonstrație completă.

Cuvânt de precauție: Acest exercițiu este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru a efectua incorect. Fii extrem de atent să nu exagerezi sau crești riscul de a-ți provoca rănirea.

Muschii angajați: Quad, Jambiere, Biceps, antebrațe, umeri, capcane, miez

Rep: 8-10 repetări

Seturi: 3-4

După cum puteți vedea, dacă utilizați antrenamentul de forță adecvat pentru femei, puteți obține cu siguranță pierderea în greutate.

Dacă ți-a plăcut acest articol și cauți o modalitate rapidă de a pierde în greutate, atunci cea mai bună opțiune este Programul de magie de pierdere în greutate de 28 de zile!

Dacă sunteți gata să obțineți FINAL corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna, aceasta este CEL MAI BUNĂ opțiune!

Prindeți-vă GRATUIT Lista de verificare a pierderilor de grăsime de antrenament de forță!

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.